Die Röllchen am Bauch sind oft das resistenteste Fett – trotz gesunder Ernährung und Sport haben viele Menschen Probleme damit. Der Fettabbau in diesem Bereich ist besonders schwer, denn Gene und Stress machen dabei oft einen Strich durch die Rechnung. Nachfolgend ein paar Infos und Tipps wie Sie überflüssige Pfunde am Bauch verlieren können.
Tipps vom Profi
Fitnessguru Kristy Curtis hat ihre vier besten Hinweise verraten, die den gezielten Abbau von Bauchfett erleichtern. Nachfolgend können Sie nachlesen, wie mit einigen kleinen Änderungen auch Ihr Bauch definierter wird!
1. Ausreichend bewegen
Jede Art von Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht, hilft dabei Bauchfett effektiv abzubauen. Egal ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder andere Arten von Ausdauertraining: Setzen Sie auf einen strukturierten Trainingsplan. Regelmäßige Sporteinheiten sind essentiell, um dauerhaft ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Im Idealfall sollten Sie auf einen abwechslungsreichen Plan setzen, damit Ihnen nicht langweilig wird und es nicht zur Überlastung und damit Verletzungen kommen kann. Außerdem wird der Körper so immer wieder neu gefordert und jede Körperpartie miteinbezogen. Ein individueller Mix aus Kraft- und Cardioeinheiten zwei bis drei Mal pro Woche ist optimal. Zudem unterstützt Muskelmasse die Knochen, was das Risiko für Osteoporose und Herzerkrankungen reduziert. Auch im Alltag ist es sinnvoll mehr Bewegung einzubauen wo auch immer möglich – fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, nehmen Sie die Treppe oder machen Sie während dem Lernen oder Ähnlichem einen Spaziergang. Sie werden merken wie gut es Ihrem Körper tut und das Bauchfett langsam schmilzt.
2. Kalorienmenge im Auge behalten
Wenn Sie Gewicht verlieren wollen zählt vor allem eines: Ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, Sie müssen weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen, um Fett abzubauen. Für die Abnahme von einem Kilo Körpergewicht ist ein Defizit von 7.700 Kalorien nötig. Klingt viel, ist aber mit der richtigen Technik durchaus umsetzbar. Neben der körperlichen Betätigung ist dabei vor allem wichtig Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte vom Speiseplan zu streichen, die nicht zur Sättigung beitragen. Dabei handelt es sich zum Beispiel um hochkalorische Getränke wie Softdrinks und Alkohol, sowie Produkte aus Weißmehl oder mit einem hohen Zuckergehalt, die den Stoffwechsel zusätzlich eher belasten als ihn zu unterstützen. Alkohol enthält zum Beispiel ganze sieben Kalorien auf ein Gramm, also fast so viel wie pures Fett – das im Gegensatz zu dem Getränk aber wenigstens ein Sättigungsgefühl hervorruft und Nährstoffe mit sich bringt.
3. Die richtigen Kohlenhydrate essen
Leere Kohlenhydrate haben – wie die Bezeichnung „leer“ bereits vermuten lässt – keinerlei ernährungsphysiologischen Wert. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sollten deshalb nur einen sehr kleinen Teil des Speiseplans ausmachen. Da Zucker den Insulinspiegel schnell stark ansteigen und dann ebenso rasch wieder fallen lässt, hemmt ein erhöhter Zuckerkonsum den Abbau von
Bauchfett. Das Hormon Insulin fördert die Speicherung von Fettpolstern und hindert den Körper gleichzeitig daran diese zu verbrennen. Bleibt der Insulinspiegel hingegen konstant niedrig, kann die Fettverbrennung optimal laufen. Bei Kohlenhydraten am besten auf langkettige setzen, welche den Insulinspiegel nicht negativ beeinflussen und so auch lange satt halten. Das trifft beispielsweise auf Vollkornprodukte zu.
4. Genug Proteine integrieren
Zusätzlich ist es vorteilhaft genügend hochwertige Proteine in die Ernährung zu integrieren, denn diese sind notwendig für den Muskelaufbau – und Muskeln sind die Kraftwerke des Körpers. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien werden im Ruhezustand verbraucht. Fazit: Gleiche Kalorienmenge und weniger Körperfett! Am besten den Körper gleich nach dem Training mit genug Bausteinen versorgen. Als Eiweißquellen eignen sich mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Milchprodukte und Eier. Vegane Alternativen sind beispielsweise Bohnen, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Auch einige Nuss- und Kernsorten sind ideale Eiweißlieferanten. Proteinpulver und Co. sind kein Muss, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Dieser sollte übrigens je nach Aktivitätslevel zwischen 0,8 und 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen. Eiweiß hält außerdem auch besonders lange satt, was zu einer niedrigeren Kalorienbilanz beitragen kann.
Was denkst Du?