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Die richtige Schlafposition – für Rücken, Herz, Lunge & Magen

„Neben der Schlafdauer ist auch vor allem die Schlafposition wichtig. Aber welche Vorteile und welche Nachteile hat die jeweilige Schlafposition? Wichtig ist: Es gibt nicht die einzig richtige Schlafposition.“
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen
 
Welche Schlafposition ist die richtige? Gibt es eine einzig wahre Schlafposition? Die Antwort lautet ganz simpel „nein“. Denn im Zusammenhang mit der Schlafposition müssen mehr Aspekte berücksichtigt werden, als es auf den ersten Blick scheint. Ist eine Schlafposition bspw. aus orthopädischer Perspektive sinnvoll, kann diese sich ggf. negativ auf die Atmung auswirken. Es ist wichtig, Probleme nicht isoliert zu betrachten, sondern immer im Einzelfall zu entscheiden. Daher führt dieser Artikel im Folgenden die vier gängigsten Schlafpositionen auf und erörtert deren Vor- sowie Nachteile.
 
 

In letzter Zeit wacht Markus immer öfter auf der Couch auf. Sein Schnarchen hat wieder zugenommen und Sabine wirft ihn nachts aus dem Bett. Aber sie ist nicht wirklich sauer, sondern macht sich eher Sorgen. „Schatz, ich habe letztens gelesen, dass es bei ganz starken Schnarchern – und dazu würde ich auch dich zählen – nachts sogar zu Atemaussetzern kommen kann, die mitunter gesundheitsgefährdend sind. Geh doch mal zum Arzt!“, fordert sie ihn auf. Markus zuckt mit den Schultern. „Jetzt mal hier doch nicht den Teufel an die Wand. Ich bin nur ein bisschen laut. Aber wenn’s dich beruhigt…“

 

Der Schlaf

Für den Menschen ist gesunder Schlaf essentiell. Dabei kommt aber nicht nur der Dauer des Schlafs, sondern auch der Schlafposition eine besondere Bedeutung zu. Der Mensch wechselt in der Nacht im Schnitt bis zu 20 Mal seine Liegeposition. Als die häufigsten Positionen gelten:

  • Die Rückenlage
  • Die Bauchlage
  • Die Seitenlage
  • Die Embryonallage

Aber jede dieser Positionen bietet sowohl Vor- als auch Nachteile. Worin diese bestehen, schildert der nachfolgende Artikel.
 

Video: Die Schlafposition

In diesem Beitrag widmet sich Dr. Tobias Weigl dem Thema Schlafposition und erörtert, warum die Auswahl der „richtigen“ Schlafposition nicht nur aus orthopädischer Sicht erfolgen sollte. Dazu erläutert und veranschaulicht er, welche positiven sowie negativen Aspekte in Bezug auf die jeweilige Schlafposition besonders zum Tragen kommen.


 

Die Rückenlage

Etwa 7 Prozent der Menschen verbringen den Großteil ihres Schlafs in Rückenlage.
Vorteile: Diese Lage ist vor allem aus orthopädischer Sicht gut, da sowohl Kopf, Hals, als auch Rumpf flach liegen. Bei Verspannungen empfiehlt sich für die Rückenlage ein flaches oder gar kein Kissen. Ebenso zuträglich ist die Rückenlage, da sie das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Man unterscheidet zwischen einer flachen Rückenlage, die sich besonders für Rücken und Nacken eignet, und einer erhöhten Rückenlage, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, Atemprobleme sowie Reflux, also das Aufsteigen von Magensäure in die Speiseröhre, auswirkt.

Gut zu wissen!
Als Hauptsymptom der sogenannten Refluxkrankheit gilt das Sodbrennen, von dem mindestens 30–40 Prozent der Erwachsenen mindestens einmal monatlich betroffen sind. Es beschreibt ein Brennen im Oberbauch oder hinter dem Brustbein. Die Ursachen für die Refluxkrankheit sind entweder in einem Überschuss an Magensäure oder einem geschwächten Schließmuskel (sog. ‚Sphinkter‘) zu finden. Mehr Informationen zum Thema Sodbrennen sowie Tipps bzgl. der Schlafposition liefert Gesundheitsexperte Dr. Tobias Weigl im nachfolgenden Beitrag.

 
Nachteile: In der Rückenlage kommt es zunächst häufiger zu lautem Schnarchen. Das ist erstmal nicht weiter schlimm. Allerdings besteht in Rückenlage auch eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Atemaussetzer und die Lage wirkt sich nachteilig auf Luft- bzw. Atemprobleme aus. Dies kann dazu führen, dass der Körper für einige Sekunden mit einer unzureichenden Menge Sauerstoff versorgt wird, was Stress auslöst. Das führt dazu, dass das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, sowie einen Herzinfarkt steigen kann. Von einer flachen Rückenlage ist überdies bei bestimmten Erkrankungen, bspw. der obengenannten Refluxkrankheit, abzuraten.

Gut zu wissen!
Man weiß, dass die meisten kranken Menschen zwischen 4 und 7 Uhr morgens versterben, bspw. an einem Herzinfarkt, einem Schlaganfall, COPD (Chronisch obstruktive Lungenerkrankung) oder einem Asthmaanfall. Zumeist befinden sich die Patienten dann in Rückenlage.

 

Die Bauchlage

Viele Menschen schlafen in Bauchlage und versuchen auch, in dieser Lage einzuschlafen.

Vorteile: Sowohl Schnarchen als auch Atemstillstand sind in dieser Lage am unwahrscheinlichsten.

Achtung!
Babies sollten auf keinen Fall in Bauchlage schlafen, da sich ansonsten plötzlicher Kindstod ereignen kann.

Nachteile: In der Bauchlage wird die S-Form der Wirbelsäule abgeflacht, was in einer erhöhten Belastung des Rückens und der Lendenwirbelsäule resultiert. Der dadurch entstehende Druck auf Gelenke und Muskeln kann sowohl Schmerzen als auch Taubheit verursachen. Wird zusätzlich ein Kissen verwendet, werden die Halswirbel zum Teil extrem verdreht.

Video-Exkurs: Wie ist die Wirbelsäule eigentlich aufgebaut?

Als eines der wichtigsten Skelettteile verbindet die Wirbelsäule die Extremitäten miteinander, schützt das hochsensible Rückenmark und ermöglicht es uns außerdem, aufrecht zu gehen. Aber wie funktioniert das? Antworten auf diese Frage und weiteres Wissenswertes liefert Dr. Tobias Weigl im nachfolgenden Beitrag.

 

Die Seitenlage

Bei der Seitenlage handelt es sich um die häufigste Schlafposition. Sie ist zwar gut für die Wirbelsäule, aber eine Last für die Schultern und begünstigt Sodbrennen.

Vorteile: Die Seitenlage streckt und entspannt die Wirbelsäule. Überdies kommt es vor allem im Vergleich zur Rückenlage zu weniger Schnarchen.

Nachteile: Die Wahrscheinlichkeit, sowie die Menge des Speichelflusses erhöhen sich. Zudem können sich Seitenschläfer dadurch, dass sie sich vorübergehend auf ihren Arm legen, selbst die Blutzufuhr der Nerven abklemmen. Im Ergebnis schläft der Arm ein. Allerdings ist dies für die Gesundheit nicht weiter schädlich, das Taubheitsgefühl legt sich meist nach einem kurzen Ausschütteln des Armes.
Betrachtet man die zwei möglichen Seitenlagen, also die rechte und die linke Seitenlage, lässt sich feststellen: Liegt man auf der rechten Seite, besteht erhöhte Gefahr für Sodbrennen. Menschen, die ohnehin schon Probleme mit diesem Symptom haben, sollten entsprechend die rechte Seitenlage vermeiden. Liegt man wiederum auf der linken Seite, kann es dazu kommen, dass innere Organe wie Lunge, Magen oder Leber zusammengedrückt werden. Dies ist allerdings auch nicht zwangsläufig schädlich.

Welche Schlafposition(en) nehmen Sie am häufigsten ein? (Mehrfachnennungen möglich)
 

Die Embryonallage

Bei der Embryonallage handelt es sich im Grunde um eine Seitenlage mit angewinkelten Beinen. Auch wenn diese Lage sehr bequem ist, geht sie mit einigen Nachteilen einher.

Vorteile: Die Embryonallage vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit und reduziert Schnarchen. Sie ist vor allem für Schwangere sehr angenehm, da die Wirbelsäule entlastet wird.

Nachteile: Die Embryonallage kann entsprechend der Haltung auch als „Sitzen im Bett“ verstanden werden. Nimmt man nachts diese Lage ein, wiederholt bzw. verlängert man die nachteiligen Aspekte des tagsüber bereits getätigten Sitzens. Dazu gehören u. a. eine Verkürzung der Muskulatur sowie eine Beanspruchung der Faszien. In der Folge können sich vor allem Rückenprobleme ergeben. Überdies können die Zwerchfellatmung eingeschränkt sowie der Brustkorb eingeengt werden. Außerdem können sich durch die angezogenen Knien sowie das auf die Brust gelegte Kinn Gelenkschmerzen ergeben. Auch arthritische Beschwerden können die Folge sein. Es ist daher besser, den Körper während des Schlafs in Seitenlage auszustrecken.
 

Exkurs: Faszien

Faszien umhüllen Muskeln, Knochen, sowie Organe und grenzen diese gleich einer Schutzschicht gegeneinander ab. Sie übernehmen im Körper die Funktion von Stoßdämpfern und bestimmen die vorherrschende Spannung. Vor allem bei federnden Bewegungen kommen sie zum Einsatz. Auch die Rückenmuskulatur ist von ebensolchen Faszien umgeben. So können bspw. unspezifische Rückenschmerzen auf Probleme mit den Faszien zurückzuführen sein. Im nachfolgenden Beitrag geht Dr. Tobias Weigl daher auf ebendiesen Zusammenhang ein und stellt einfach selbst durchzuführende Übungen für ein Faszientraining zu Hause vor.

Darüber hinaus empfehlen wir auch unseren Artikel zu den Top 3 der Übungen bei Rückenschmerzen mit dem Schwerpunkt Faszientraining.

 

Wie zu erwarten haben der Besuch beim Arzt und nachfolgende Untersuchungen nichts weiter Schlimmes ergeben. „Siehst du, ich hab’ doch gesagt, dass ich einfach nur laut bin, aber mir sonst nichts fehlt!“, sagt Markus triumphierend. Sabine schaut ihn etwas hämisch an und sagt: „Aber mir fehlt was. Und zwar Schlaf. Und das jede Nacht! Ich hab hier mal etwas rausgesucht, das dir vielleicht helfen könnte. Und damit auch mir.“ Sie zeigt ihm einen Artikel, den sie online gefunden hat. Dieser beschäftigt sich mit Anti-Schnarch-Übungen, sogenannter Zungengymnastik. „Das ist ja zum Teil sogar wissenschaftlich belegt.“, staunt Markus. Und auch wenn sich die Übungen komisch anhören, setzt er sich abends hin und führt sie nach Vorgabe aus. Er presst seine Zungenspitze gegen das Dach der Mundhöhle und macht die angegebenen Wiederholungen. „Wie im Fitnessstudio…“, denkt er sich. Und er ist tatsächlich minimal zuversichtlich, dass das helfen kann.

 

Häufige Patientenfragen

Was kann man gegen Nackenschmerzen tun?

Dr. T. Weigl
Es ist wichtig, zunächst auszumachen, um welche Art Nackenschmerzen es sich handelt. Dabei unterscheidet man zwischen akuten (0–3 Wochen), subakuten (3–12 Wochen) und chronischen Nackenschmerzen (länger als 12 Wochen). Die Ursachen für Nackenschmerzen sind meist in Verspannungen der Nackenmuskulatur zu finden. Dahingehend kann man sich schon mit einfachen Übungen für zu Hause leicht selbst helfen. Sind die Nackenschmerzen hingegen durch derlei Übungen nicht in den Griff zu bekommen, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dessen Ziele bestehen dann vor allem darin, eine schwerwiegende Erkrankung bzw. Ursache auszuschließen sowie die Schmerzen und langfristig die ermittelte Ursache zu behandeln.

Im nachfolgenden Beitrag widme ich mich dem Thema Nackenschmerzen und
-verspannung und erkläre, warum Ärzte welche wesentlichen Therapiemaßnahmen einleiten.

Warum schnarcht man? Kann das gefährlich sein?

Dr. T. Weigl
Das Schnarchen entsteht dadurch, dass Luft beim Atmen auf einen Widerstand trifft. Dies kann an mehreren Stellen der oberen Atemwege der Fall sein. Trifft die Luft auf einen Widerstand, kommt es zu einer Vibration des Gewebes im Mund- und Rachenraum. Besonders häufig ereignet sich dies an Engstellen wie den Mandeln, dem Zungengrund oder dem Gaumensegel. Letzteres beschreibt den Teil im Mundraum, an dem das Zäpfchen hängt. Liegen Sie z. B. in der Rückenlage, so rutscht die Zunge durch einen nach unten geklappten Unterkiefer nach hinten und erzeugt zusätzlich eine Verengung des Atemwegs.

Gefährlich wird es dann, wenn die Luftzufuhr durch das Schnarchen gestört wird, der Körper also über Sekunden einem Sauerstoffmangel ausgesetzt ist. Denn auf diese Weise erhöht sich das Risiko für Erkrankungen wie bspw. Bluthochdruck und Schlaganfälle.

Wie ist mit der besonderen Belastung der Wirbelsäule in der Schwangerschaft umzugehen?

Dr. T. Weigl
Während einer Schwangerschaft wird durch das zusätzliche Gewicht des Bauches vor allem die untere Wirbelsäule immer mehr belastet. Es ist daher wichtig, sich um eine ausgewogene Haltung zu bemühen, damit sich kein zu starkes Hohlkreuz ergibt und es zu unnötigen Rückenschmerzen kommt. Denn durch ein Hohlkreuz würde die Bauchdecke zusätzlich überdehnt und das Becken könnte verstärkt nach vorne kippen, wodurch wiederum die Bauchmuskeldehnung zunimmt. Dieser Umstand würde sich dann negativ auf die Muskeln des unteren Rückens auswirken. Im Rahmen der durch eine Schwangerschaft verursachten hormonellen Veränderungen lockern sich zudem Bänder, Knochen und Bindegewebe.

Dahingehend empfehlen sich – um diesen und anderen Ursachen, die Rückenschmerzen auslösen, vorzubeugen – vor allem die alltägliche Kontrolle Ihrer Haltung sowie das Absolvieren regelmäßiger Übungen. Dazu zählt bspw. die richtige Sitzposition. Es eignen sich besonders Stühle mit gerader Lehne sowie Armlehnen und festem Polster. Eine sich leicht zurückneigende Rückenlehne nimmt überdies den Druck von der Wirbelsäule.

 
Welche Erfahrungen haben sie mit verschiedenen Schlafpositionen gemacht? Möchten Sie sich bei uns weiter über das Thema erkundigen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich mit anderen auszutauschen!
 
Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.
 

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Tobias Möller
Lektorat: Sarah Sodke
Datum: 21.07.2018
 

Quellen

  • Internetredaktion der BARMER: Hilfe gegen Schnarchen.
  • Hahn (2013): Checkliste Innere Medizin. 7. Auflage. Thieme, ISBN 978-3-131-07247-4.
  • Höfler (2001): Schwangerschaft bewußt erleben: Gymnastik für Körper und Seele. Schlütersche, Hannover.
  • Herold et al. (2015): Innere Medizin. Eigenverlag, ISBN 978-3-981-46605-8.
  • Hanke Huber (2015): Anti-Schnarch-Übungen für Zunge und Mund.
  • Murkoff, Mazel (2012): Schwangerschaft und Geburt: Alles, was sie wissen müssen. MVG Verlag, München.
  • Schmidt et al. (Hrsg.)(2010): Physiologie des Menschen: mit Pathophysiologie. 31. Auflage. Springer, ISBN 978-3-642-01651-6.
  • [Gesamt:3    Durchschnitt: 5/5]

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