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Drei Übungen für einen flachen Bauch

Kleine Fettpolster am Bauch sind nicht nur hartnäckig, sondern aus medizinischer Sicht auch nicht ungefährlich.
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

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Die meisten Menschen stehen heute mit ihrem Bauch auf Kriegsfuß. Vor allem in den westlichen Industrienationen tragen eine ungesunde Ernährungsweise und mangelnde Bewegung dazu bei, dass sich kleine Fettpölsterchen als „Hüftgold“ festsetzen. Weil sich viele nicht damit abfinden können oder wollen, kneift der Bund zu enger Hosen und spannen sich die Knöpfe von Hemden und Blusen über einem Bauch, der alles andere ist als das, was die meisten sich wünschen – vorzeigbar.

Gezielte Übungen versprechen schon nach kurzer Zeit einen Waschbrettbauch, doch die Realität zeigt, dass das Bauchfett hartnäckiger ist als uns lieb ist. Es hält sich auch bei gezieltem Training länger als die kleinen Pölsterchen an Armen und Beinen, die sich vergleichsweise schnell abtrainieren lassen. Nachfolgend stelle ich Ihnen einige Übungen vor, mit denen Sie Ihr Bauchfett gezielt überlisten und abtrainieren können – die Disziplin, auch bei zunächst mäßigem Erfolg dranzubleiben, vorausgesetzt.

„…, 98, 99, 100!” Erschöpft bleibt Jana auf dem Rücken liegen und zieht die Knie auf den Bauch. Das war jetzt das dritte Set von 100 Sit-ups und sie ist mit ihren Kräften am Ende. Um Bauch und Rücken zu entspannen, rollt sie ihr Becken hin und her, und zieht dabei mit den Händen ihre Knie näher an den Oberkörper. Als sie einige Minuten danach aufsteht und sich ihr Handtuch über die Schulter wirft, begutachtet sie im Spiegel des Fitnessstudios prüfend ihre Körpermitte. Obwohl sie seit Wochen regelmäßig Bauchübungen macht, halten sich die kleinen Fettröllchen am Bauch hartnäckig. Natürlich hat sie bereits Gewicht abgenommen und fühlt sich fitter als früher. Und auch ihre Arme und Beine sind deutlich definierter. Aber dass das Polster an ihrem Bauch nicht weggehen will, stimmt sie nachdenklich – wieso bleibt da trotz der inzwischen trainierten Muskulatur immer noch eine wabbelige Fettschicht?

Die Bauchmuskulatur und das Fettgewebe – zwei verschiedene Baustellen

Der Bauch ist die Stelle, an der sich Fett am hartnäckigsten hält. Diese Erfahrung machen aber nicht nur Frauen, die ohnehin einen höheren Körperfettanteil als Männer haben. Zwar treten Fettpölsterchen auch an den Hüften und den Oberschenkeln auf, doch lassen sich diese in den meisten Fällen schneller und unkomplizierter abtrainieren als das böse Bauchfett.

Dass Bauchfett nicht so leicht loszuwerden ist, merken auch Männer. Deren Stoffwechsel ist zwar häufig deutlich aktiver und Muskeln können schneller und nachhaltiger aufgebaut werden, doch ausgerechnet der Bauch ist und bleibt für viele Männer eine Problemzone.

Das Unverständnis, warum die Fettzellen am Bauch sich nicht so einfach wegtrainieren lassen, rührt daher, dass vielen gar nicht bewusst ist, dass auch gezieltes Muskelaufbautraining nur bedingt dabei hilft, den Bauch flacher werden zu lassen. Zwar wird dabei das Muskelgewebe – die geraden und die schrägen Bauchmuskeln – trainiert und aufgebaut, jedoch liegen diese in einer tieferen Hautschicht. Das Fettgewebe aber, das wir gemeinhin als Bauchfett bezeichnen, ist zwischen der Haut und den Bauchmuskeln gespeichert. Es wird beim Muskelaufbautraining nur bedingt angesprochen und reduziert sich daher auch nur dann, wenn mit dem Training beispielsweise eine Ernährungsumstellung einhergeht, die dafür sorgt, dass beim Training auch das Speicherfett, die Reserve für Hungerzeiten, angegriffen wird.

Der Aufbau der Bauchmuskulatur und der Abbau von Fettgewebe sind also im Grunde zwei verschiedene Baustellen. Natürlich hängen diese auch irgendwie zusammen – schließlich ist im menschlichen Organismus fast nichts dem Zufall überlassen. Da das eine aber nicht zwingend mit dem anderen zusammenhängt, bleiben die hartnäckigen Fettpölsterchen auch bei regelmäßigem Bauchmuskeltraining noch eine ganze Weile bestehen.

Weil der Körper verschiedene Arten von Fettzellen speichert, ist es mit den Fettpolstern in der Haut nicht getan. Weitaus schlimmer und auch gefährlicher für die Gesundheit sind Fettzellen, die sich rund um unsere Organe im Bauchraum ablagern.

Ein flacher Bauch und die Gesundheit: Warum ist Bauchfett so gefährlich?

Ein flacher Bauch gilt für einen Großteil der modernen Menschen, und insbesondere der jungen Menschen, als Schönheitsideal. Dieser ist aber nicht nur schön, sondern auch gesund: Obwohl auch die Fettpolster an Hüften und Oberschenkeln von den meisten Menschen als Makel empfunden werden, ist aus medizinischer Sicht vor allem das Fett in der Bauchregion bedenklich. Neben den Fettzellen, die sich im Unterhautgewebe ablagern (sog. subkutanes Fettgewebe), gibt es dort nämlich auch noch das sog. viszerale Fettgewebe, das äußerst aktiv ist und im Stoffwechselprozess bis zu 200 verschiedene Botenstoffe bilden kann.

Das Viszeralfett liegt nicht, wie das subkutane Fett, in der Haut. Es lagert sich in der Bauchhöhle an und umgibt dort Organe wie beispielsweise die Leber oder den Darm. Gefährlich für die Gesundheit und Auslöser für sog. Wohlstandskrankheiten sind in erster Linie die während der Stoffwechselaktivität entstehenden Botenstoffe. Werden diese vom Bauchfett freigesetzt, können sie den Blutdruck erhöhen, die Freisetzung des Hormons Insulin fördern oder Entzündungen auslösen. Je höher dabei der Fettanteil im Bauchraum ist, desto mehr dieser Botenstoffe können freigesetzt werden.

Mehr Informationen zu Bauchfett in diesem Video

Bauchfett gilt als Auslöser für Krankheiten wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck. Warum sich gerade in der Körpermitte überschüssige Fettpolster ablagern und warum diese so schlecht für die Gesundheit sind, erklärt Dr. Tobias Weigl im folgenden Beitrag.

Wer ist betroffen?

Betroffen von diesem Risiko sind Männer und Frauen gleichermaßen, allerdings treten die Risiken bei Frauen in der Regel deutlich später auf als bei Männern. Männer neigen schon in vergleichsweise jungem Alter dazu, Fett am Bauch anzusetzen. Bei Frauen ist dieses jedoch zunächst eher auf Hüften und Oberschenkel verteilt. Diese unterschiedliche Verteilung hat, so vermutet die aktuelle Forschung, mehr mit den Sexualhormonen Testosteron und Östrogen zu tun, als man lange glaubte.

Aus der Forschung
Testosteron, das männliche Sexualhormon, begünstigt die Ablagerung von Fettgewebe im Bauchraum. Das weibliche Sexualhormon Östrogen dagegen fördert eher eine birnenförmige Verteilung des Körperfetts. Der Bauchumfang lässt also Schlüsse darauf zu, ob ein erhöhtes Risiko für Diabetes oder andere Wohlstandskrankheiten wie Atherosklerose vorliegt – in der Regel in Verbindung mit einem durch das stoffwechselaktive Gewebe ausgelösten Testosteronmangel.Quelle: Renate Leinmüller: Andrologie. Bauchumfang korreliert mit Testosteronspiegel. Deutsches Ärzteblatt 2006, 103(10), A 638.

Doch auch Frauen sind nicht gefeit davor, am Bauch zuzunehmen und durch Viszeralfett das Risiko diverser Erkrankungen zu steigern. Wenn der Körper nach den Wechseljahren nur noch eine geringe Menge Östrogen produziert, nehmen auch Frauen am Bauch zu, wodurch die Gefahr, an Diabetes oder anderen Krankheiten zu erkranken, steigt.

Umfrage: Sind Sie mit Ihrem Bauchumfang zufrieden? Fällt es Ihnen leicht, mit Bauchübungen abzunehmen und den Bauchumfang zu reduzieren? Oder gehören Sie zu den Menschen, die das „Hüftgold“ trotz regelmäßiger sportlicher Betätigung einfach nicht loswerden?
Gut zu wissen!
Jedes Kilogramm und jeder Zentimeter zählen: Je mehr Sie abnehmen und je flacher Ihr Bauch wird, desto mehr sinkt das Risiko, an einer Stoffwechselerkrankung oder Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken. Schon bei 5 kg sinkt das Risiko einer Erkrankung um rund 58%, so Diabetologen.

Wie bekommt man einen flachen Bauch?

Bewegung und gezieltes Training sind unumgänglich, wenn Sie Ihren Fettzellen an den Kragen wollen. Am zielführendsten ist eine Kombination von Bauchübungen und Ausdauertraining sowie gesunder Ernährung – denn ausschließlich mit Bauchübungen lässt sich eine Reduktion des Fettgewebes in der unteren Hautschicht sowie des Viszeralfetts im Bauchraum nicht erreichen.

Regelmäßige Bewegung und Ausdauertraining aber sorgen dafür, dass die Pfunde – und das Bauchfett – schmelzen. Wird die körperliche Aktivität mit dem Verzicht auf Zucker, verarbeitete Lebensmittel und große, kalorienreiche Mahlzeiten kombiniert, ist es sogar sehr wahrscheinlich, dass Sie abnehmen und Ihren Bauchumfang nachhaltig reduzieren.

Fakten-Box
Subkutanes und viszerales Fettgewebe

  • subkutan: „passive“ Fettzellen im Unterhautgewebe
  • viszeral: „aktive“ Fettzellen im Bauchraum, die sich um Organe bilden
  • Männer neigen schon ab Mitte 30 zu Bauchfett, Frauen erst nach den Wechseljahren
  • durch viszerales Fettgewebe steigt das Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Atherosklerose zu erkranken

Drei Übungen für einen flachen Bauch

Um abzunehmen und den Bauchumfang nachhaltig zu reduzieren, reicht es nicht aus, jeden Tag ein bisschen spazieren zu gehen oder einmal in der Woche zu joggen. Ergänzend zu der allgemeinen Bewegung kann die Bauchmuskulatur durch verschiedene, gezielte Übungen angesprochen und gestärkt werden.

Folgende drei Übungen für einen flachen Bauch empfiehlt Dr. Tobias Weigl:

Übung 1: Übung für die geraden Bauchmuskeln

Die gerade Bauchmuskulatur lässt sich mit vielen verschiedenen Übungen trainieren, z. B. mit Sit-ups. Geeigneter für Untrainierte, weil sie den Rücken weniger belastet, ist die klassische gerade Bauchmuskelübung. Die Ausgangsposition ist das Sitzen mit aufgestellten Beinen und angewinkelten Knien. Der Rücken ist gerade, die Arme sind angewinkelt, die Hände sind hinter dem Kopf.

Für die Übung spannen Sie den Bauch an und heben Kopf und Schultern vom Boden ab. Dabei sollten die Hände entspannt hinter dem Kopf bleiben; ziehen Sie auf keinen Fall den Kopf mit den Händen nach vorne. Bei dieser Bewegung atmen Sie aus. Beim folgenden Einatmen legen Sie die Wirbelsäule wieder am Boden ab, der Kopf bleibt in der Luft. Wiederholen Sie die Übung 20 mal.

Wem diese Übung zu einfach ist, der kann eine Variante ausführen. Hierbei bleiben die Füße nicht am Boden stehen, sondern werden abgehoben. Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen 90-Grad-Winkel bilden (siehe Foto).

Übung 2: Cross-Sit-up

Diese Übung ist auf die seitliche Bauchmuskulatur ausgerichtet. Hier liegen Sie in der Ausgangsposition auf dem Rücken. Die Füße sind aufgestellt, die Knie parallel angewinkelt. Auch hier nehmen Sie die Hände neben die Ohren, die Ellbogen zeigen zur Seite.

Für die Übung heben Sie das linke Bein an und führen das linke Knie und den rechten Ellbogen über der Körpermitte zusammen, bis sie sich fast berühren. Dabei heben Sie die rechte Schulter und den Oberkörper vom Boden ab. Bringen Sie Ellbogen und Bein wieder in die Ausgangslage zurück und wechseln Sie die Seite, um rechten Ellbogen und linkes Knie zusammenzuführen. Führen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten durch und wiederholen Sie sie auf jeder Seite 10 mal.
Fortgeschrittene können zusätzlich das gegenüberliegende Bein vom Boden abheben und nach vorne strecken, um den Trainingseffekt zu verstärken (siehe Foto).

Übung 3: Beinkippe

Bei dieser Übung arbeiten Sie nicht mit dem Oberkörper, sondern mit den Beinen. Um dabei gezielt die Bauchmuskulatur zu trainieren und den Rücken nicht zu belasten, sollte der untere Rücken die ganze Zeit fest am Boden liegen. Sie können ihn mit den Händen unterstützen, indem Sie beide Hände flach unter den Übergang zwischen Rücken und Becken schieben. Alternativ können Sie die Arme auch zu den Seiten ablegen und den Rücken auf diese Weise stützen.

Für die Übung heben Sie beide Beine an und strecken sie senkrecht zur Decke. Die Knie sind dabei ganz leicht angewinkelt. Für den ersten Teil spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben das Becken vom Boden, die Beine bleiben dabei gestreckt (siehe Foto). Legen Sie das Becken wieder ab und lassen Sie beiden Beine kontrolliert nach rechts kippen, so weit es die seitlichen Bauchmuskeln aushalten. Führen Sie die Beine wieder zur Mitte und wiederholen Sie die Übung zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 mal.

Achtung!
Achten Sie bei den Übungen für einen flachen Bauch darauf, wirklich immer die Bauchmuskulatur anzuspannen. Wenn Sie dies vernachlässigen, nehmen Sie die Kraft für die Übungen nicht aus dem Bauch, sondern aus dem Rücken. Das vermindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern kann auch zu Rückenbeschwerden führen.

Häufige Patientenfragen

Wie oft muss ich die Bauchübungen durchführen?

Dr. T. Weigl
Für ein schnelles und zielführendes Ergebnis können Sie die Übungen für einen flachen Bauch täglich ausführen. Das ist aber kein Muss: Wenn es Ihnen um langfristige Fitness geht und Sie Ihren Bauchumfang nicht innerhalb weniger Wochen reduzieren müssen, reicht es auch, wenn Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche machen. Mein Tipp: Kombinieren Sie die Bauchübungen mit regelmäßiger Bewegung und einem leichten Ausdauertraining. Gehen Sie z. B. täglich eine halbe Stunde spazieren oder zwei- bis dreimal pro Woche laufen oder auf den Crosstrainer.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Dr. T. Weigl
Um gezielt abzunehmen und vor allem einen Jojo-Effekt zu vermeiden, reichen Bauch-Übungen allein nicht aus. Das ist vergleichbar mit vielen Diäten, die zwar kurzfristig dazu führen, dass man abnimmt, aber sobald man wieder „normal“ isst und nicht täglich Sport macht, sind die Pfunde schnell wieder auf den Hüften bzw. auf dem Bauch. Mit einer langfristig gedachten Ernährungsumstellung aber kann ein Jojo-Effekt vermieden werden: Insgesamt weniger zu essen und dabei auf überflüssige Kalorien und Zucker zu verzichten, ist auf lange Sicht eine gute Möglichkeit, auch das Bauchfett nachhaltig zu reduzieren.

Exkurs: Wie Bauchfett mit Stress zusammenhängt
Nicht immer sind es Kalorien und Fast Food, die zu einer Gewichtszunahme und einem dicken Bauch führen. Auch Stress kann für unschöne Fettpolster am Bauch verantwortlich sein. Der Grund dafür liegt in unserem Hormonhaushalt: Bei übermäßigem Stress schüttet der Organismus Cortisol aus – ein Hormon mit einer bösartigen Nebenwirkung. Denn je höher der Cortisolspiegel steigt, desto mehr Hunger haben wir auf Kohlenhydrate und Süßes. Und wenn dann auch noch der Stoffwechsel langsamer abläuft – eine Nebenwirkung des hohen Cortisolanteils – lagert der Körper die durch Süßigkeiten aufgenommene Energie in Form von Bauchfett ein.
Auf dem Nachhauseweg muss Jana sich anstrengen, nicht zu intensiv über das Essen nachzudenken. Eigentlich sollte sie jetzt nur noch ein bisschen Gemüse essen, dazu vielleicht ein Ei oder ein bisschen Hühnerfleisch. Dass sie eigentlich viel größeren Heißhunger auf eine dicke Schnitte Brot oder fettige Pommes hat, ignoriert sie. Wenn sie den Heimweg schafft, ohne dem Drang nach Fast Food nachzugeben, wird sie sehr zufrieden mit sich sein – denn zuhause hat sie seit ihrer Ernährungsumstellung (fast) nur noch gesunde Sachen.

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Haben auch Sie Erfahrungen mit Bauchfett und Fitnessübungen? Haben Sie Fragen zum Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Christine Pepersack

Redaktion: Christine Pepersack

Veröffentlicht: 07.11.2018

Quellen

  • Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2015): Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Utb, Stuttgart.
  • Anja Leitz (2017): Fett. Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel. Riva Verlag, München.
  • Nicole Schaenzler (2016): Risiko Bauchfett. Was es so gefährlich macht und wie Sie es schnell loswerden. GU Ratgeber Gesundheit, München.
  • Carla Bennini (2013): Die Bauch-weg-Garantie. Top-Übungen für einen flachen Bauch. BLV Buchverlag, München.

Bildrechte

Übung 1-3: Keifit auf Pixabay.com.

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