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Wie viel Körperfett ist normal?

Viele Menschen fühlen sich unwohl in ihrer Haut, weil sie denken, dass sie zu dick sind. Tatsächlich kann ein zu hoher Körperfettanteil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes erhöhen.
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

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Der Körperfettanteil verrät, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Liegt der Wert in einem niedrigen oder mittleren Bereich, ist alles in Ordnung: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gering, und Personen mit einem geringen Körperfettanteil sind in der Regel schlank und haben einen gut funktionierenden Stoffwechsel.
Ist der Körperfett-Wert jedoch erhöht, steigt das Risiko, an Krankheitsbildern wie Arteriosklerose oder Diabetes mellitus zu erkranken. Ein verlangsamter Stoffwechsel und die Produktion gefäßschädigender Substanzen im Körperfett tragen dazu bei, dass sich das Krankheitsrisiko zunehmend erhöht.

Erschöpft tritt Olga unter das heiße Wasser der Dusche im Fitnessstudio. Heute hat sie sich beim Ausdauertraining so richtig angestrengt. Aber als sie an ihrem Oberkörper hinuntersieht, verfliegt die Euphorie und Missmut macht sich breit. Warum wird bloß die weiche Rolle an ihrem Bauch nicht kleiner? Dabei geht sie doch drei Mal in der Woche aufs Laufband und auf den Cross-Trainer! Als sie das Wasser abdreht und nach ihrem Handtuch greift, beschließt sie, einmal bei ihrem Hausarzt vorbeizuschauen – vielleicht kann der ihr ja verraten, was sie falsch macht.

Was ist überhaupt Körperfett?

Im menschlichen Organismus gibt es verschiedene Arten von Fett, jedoch bietet der Körperfettanteil keine Informationen darüber, welchem Fett die vorhandenen Fettzellen zuzuordnen sind. Zwei wichtige Fette, die im Zusammenhang mit dem Körperfettanteil immer wieder genannt werden, sind das Strukturfett und das Speicherfett.
Während das Strukturfett im Organismus eine wichtige Funktion übernimmt und Gelenke und Organe vor zu hoher Druckbelastung schützt, gehört Speicherfett dagegen zu den schädlichen Fetten. Solange sich der Körperfettanteil in einem normalen Bereich befindet, ist auch das Speicherfett nicht schädlich – es sorgt nämlich in Hungerzeiten (die in der modernen westlichen Gesellschaft wohlgemerkt selten sind) dafür, dass der Organismus in Extremsituationen bis zu 40 Tage ohne Nahrung überleben kann.
Hat der Körper aber zu viel Speicherfett aufgebaut, kann sich dieses schädlich auf die Gesundheit auswirken. Typische Stellen, an denen es sich bildet, sind der Bauch, die Oberschenkel und das Gesäß bzw. die Hüften – dort lagert es sich im Unterhautgewebe ein.
Wer nun denkt „Je weniger Körperfett, desto besser“, hat weit gefehlt. Denn nicht nur ein zu hoher Anteil an Speicherfett, auch ein zu geringer Anteil ist nicht gesund. Ist der Körperfettanteil insgesamt so gering, dass der Organismus auf die Fettreserven des Strukturfettes zurückgreifen muss, kann er in der Konsequenz nicht mehr störungsfrei funktionieren. Mögliche Folgen sind eingeschränkte Stoffwechselfunktionen oder unspezifische Schmerzen bis hin zum Versagen einzelner Organe.

Exkurs: Der Body-Mass-Index
Ein Instrument, mit dem sich errechnen lässt, ob eine Person untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig ist, ist der Body-Mass-Index, kurz BMI. Es geht dabei darum, das tatsächliche Körpergewicht mit der Körpergröße in ein Verhältnis zu setzen. Berechnet wird der BMI nach folgender Formel:

Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat.

Das medizinisch empfohlene Normalgewicht liegt bei einem BMI zwischen 18,5 und 24,9. Die Spanne, die als normal angesehen wird, ist also vergleichsweise breit. Um die Werte vergleichbar zu machen, hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nachfolgende BMI-Klassifikation entwickelt:

  • unter 18,5: Untergewicht
  • 18,5 bis 24,9: Normalgewicht
  • 25 bis 29,9: Übergewicht
  • 30 bis 34,9: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
  • 35 bis 39,9: Adipositas Grad II
  • ab 40: Adipositas Grad III

Mit dieser Einteilung kann der BMI zwar einen Hinweis darauf geben, ob das Gewicht im Normalbereich ist oder ob man abnehmen sollte – über den Körperfettanteil sagt der Index jedoch nichts aus.

Die Symptome: Wie erkennt man einen zu hohen Körperfettanteil?

Ob man sich normal oder zu dick fühlt, ist eine sehr subjektive Empfindung. Auch und gerade schlanke, sportliche Menschen fühlen sich ebenso zu dick wie Menschen, die tatsächlich (sichtbares) Übergewicht haben. Das Gefühl, zu dick zu sein, ist im Hinblick auf den Körperfettanteil also nur wenig aussagekräftig.
Deutliche sichtbare Rundungen und Fettpolster am Bauch, an den Hüften, den Oberschenkeln und den Oberarmen können dagegen durchaus ein Hinweis auf Übergewicht bzw. sogar Fettleibigkeit sein.
Weitere Symptome, die nach außen nicht sichtbar sind, lassen sich durch ein Blutbild überprüfen: In der Regel geht ein zu hoher Körperfettanteil mit einer Erhöhung der Blutfettwerte sowie einem erhöhten Blutdruck einher. Beide Symptome sind für die Gesundheit des Organismus’ problematisch: Mit der Erhöhung von Blutfettwerten und Blutdruck steigt das Risiko u. a. folgender Erkrankungen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Arteriosklerose
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Diabetes mellitus

Mehr Informationen zu Übergewicht und Fettleibigkeit in diesem Video

Etwa zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland sind übergewichtig, Tendenz steigend. Wie Übergewicht entsteht, was der Body-Mass-Index ist und welche Folgeerkrankungen Übergewicht hervorrufen kann, erklärt Dr. Tobias Weigl im folgenden Video.

Wer ist betroffen?

Gegen einen zu hohen Körperfettanteil ist niemand gefeit. Selbst schlanke Menschen und Sportler haben mit einem Körperfettwert zu kämpfen, der im Verhältnis zu ihrer Körpergröße und ihrem Körpergewicht zu hoch ist.
Ein großes Problem, das die Menge derer, die einen zu hohen Körperfettanteil haben, erhöht, ist die moderne westliche Lebensweise. Ungesunde Ernährung, langes Sitzen am Arbeitsplatz und ein erhöhter Stresslevel sorgen dafür, dass die meisten Menschen eher zu- als abnehmen.

Hat ein Arzt bei Ihnen zu hohe Körperfettwerte diagnostiziert? Welche dieser Symptome traten bei Ihnen auf? (Mehrfachnennungen möglich) Damit helfen Sie anderen Lesern, ihre Symptome besser einzuschätzen.
 

Gut zu wissen!
Das persönliche Körpergewicht ist nur bedingt aussagekräftig, was den Körperfettanteil betrifft. So haben z. B. Sportler, weil sie mehr Muskelmasse besitzen, einen höheren BMI, ohne aber übergewichtig im eigentlichen Sinne zu sein. Umgekehrt können auch schlanke Menschen einen hohen Körperfettanteil haben: Denn das Fett wird oft in inneren Körperhöhlen gespeichert und ist von außen dann nicht sichtbar.

Was tut der Arzt? Teil 1: Die Diagnose

Liegen Körper- und Organwerte im Normalbereich, ist ein Arztbesuch in aller Regel nicht notwendig und wird in den meisten Fällen auch nicht erfolgen. Falls dennoch ein erhöhter Körperfettanteil vorliegt, wird dieser eher zufällig entdeckt, wenn andere Untersuchungen durchgeführt werden.
Angeraten ist ein Arztbesuch jedoch, wenn der Körper deutlich untergewichtig oder deutlich übergewichtig ist. Sowohl Untergewicht und damit zusammenhängend ein zu niedriger Körperfettanteil als auch Übergewicht bzw. Fettleibigkeit und ein erhöhter Körperfettanteil wirken sich langfristig negativ auf die Gesundheit aus.
Vermutet der behandelnde Arzt einen zu hohen Körperfettanteil, wird er zunächst ein ausführliches Anamnesegespräch mit seinem Patienten führen, um möglichst viele Details über dessen Lebensweise, Ernährung und Bewegungsgewohnheiten zu erfahren.
Im Anschluss nimmt der Arzt eine körperliche Untersuchung vor und nimmt Blut ab, um ein Blutbild erstellen zu lassen. Hinweise auf einen zu hohen Körperfettanteil lassen sich z. B. aus erhöhten Blutfettwerten ableiten. Auch der Blutdruck kann zur Diagnose beitragen: Ist zu viel Körperfett vorhanden, ist dieser oftmals erhöht.
Zuletzt berechnet der Arzt den Körperfettanteil. Gemessen werden kann dieser Wert mithilfe von verschiedenen Verfahren, die jedoch unterschiedlich exakt sind. Körperfettwaagen, die Sie für das heimische Badezimmer erwerben können oder im Fitnessstudio vorfinden, liefern weniger genaue Ergebnisse. Deutlich exakter ist das hydrostatische Wiegen, das bislang als genaueste Methode angesehen wird. Bei diesem Verfahren wird das Körpergewicht unter Wasser gemessen, während gleichzeitig die verdrängte Wassermenge vermerkt wird. Leider ist diese Methode jedoch aufwendig und teuer, kommt folglich auch bei Ärzten also eher selten zum Einsatz.
Alternativ kann der Körperfettanteil mithilfe der sog. Calipometrie bestimmt werden. Ein Caliper ist eine Körperfett-Zange: Mithilfe eines Messschiebers wird die Hautfaltendicke ermittelt – je dicker die Hautfalte, beispielsweise am Bauch, desto höher der Körperfettanteil. Da auch dieses Verfahren aber nicht vollkommen exakt und immer gleich durchführbar ist, wird allgemein empfohlen, jede Stelle dreimal zu messen und anschließend den Mittelwert zu bilden. Auch sollte die Messung an verschiedenen Körperstellen erfolgen, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten. Diese unterscheiden sich bei Männern und Frauen.
Bei Männern gelten folgende Körperstellen als optimal für die Vermessung:

  • Brust
  • Bauch
  • Oberschenkel

Bei Frauen werden dagegen andere Körperstellen empfohlen, nämlich:

  • Oberarm
  • Bauch
  • Hüfte
Fakten-Box
Körperfettanteil und Übergewicht

  • rund 2/3 der Männer und die Hälfte der Frauen sind übergewichtig
  • ein zu hoher Körperfettanteil erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
  • der Körperfettanteil kann nicht einfach so berechnet werden
  • zur Berechnung eignen sich hydrostatisches Wiegen oder Körperfett-Zangen, dagegen sind Körperfettwaagen weniger exakt

Symptome

  • sichtbare Fettpolster bzw. Hautfalten
  • erhöhte Blutfettwerte
  • erhöhter Blutdruck
  • erhöhter Blutzuckerspiegel

Was tut der Arzt? Teil 2: Die Behandlung

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, wird der behandelnde Arzt in aller Regel ein individuelles Programm mit dem Patienten ausarbeiten – denn um an die versteckten, „schlechten“ Fettreserven heranzukommen, reicht es nicht aus, Medikamente zu nehmen. Vielmehr ist eine Umstellung der Lebensumstände angeraten.
In Abhängig von individuellen Faktoren wie dem Geschlecht, dem Alter und dem Körperbau werden verschiedene Bausteine zu einer Therapie zusammengestellt, die auf einer Kombination von Verhaltens-, Bewegungs- und Ernährungstherapie beruhen.
Die Verhaltenstherapie dreht sich vor allem darum, die eigene Einstellung zu verändern: Körperfett reduzieren – und in der Konsequenz meistens auch Abnehmen – muss im Kopf beginnen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass sich der Patient bewusst macht, wie viele Kalorien sein Körper im Ruhezustand bzw. im persönlichen Lebensrhythmus verbraucht – und wie viele Kalorien er dem Organismus täglich zuführt.
Daran anschließend sollte eine Ernährungsumstellung erfolgen. Die Art, wie wir uns ernähren, hat einen großen Einfluss auf den Körperfettanteil: Zuckerhaltige Speisen, Fertigprodukte und Alkohol enthalten viel mehr Kalorien als den meisten Menschen bewusst ist. Daher geht es bei der Ernährungstherapie nicht nur um die Menge, die täglich gegessen wird, sondern auch darum, was auf dem Speiseplan steht.
Zuletzt kann regelmäßige Bewegung einen erheblichen Teil dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren. Je höher der Kalorienverbrauch am Tag ist, desto mehr kann auch das Körperfett, insbesondere das Speicherfett, bei einer gesunden Ernährung reduziert werden. Neben Ausdauersport und Muskelaufbautraining lassen sich auch im Alltag viele Aktivitäten finden, die Kalorien verbrauchen, z. B. Treppenlaufen statt Aufzugfahren oder Fahrrad- statt Autofahren.
Dem behandelnden Arzt kommt im Therapieverlauf übrigens lediglich eine überwachende Funktion zu: Er kann den Patienten zu einer Umstellung der Lebensführung beraten – erfolgreich durchführen kann die Therapie jedoch nur der Patient selbst.

Gut zu wissen!
Bei Frauen liegt der Körperfettanteil immer prozentual höher als bei Männern. Bis zu einem Alter von 40 Jahren liegt der „normale“ Körperfettanteil bei gesunden Männern im Bereich von 8–20 Prozent, bei Frauen dagegen bei 21–30 Prozent.

Häufige Patientenfragen

Gibt es Körperfett, das besonders gefährlich ist?

Dr. T. Weigl
Körperfett sammelt sich an verschiedenen Stellen. Bei Männern ist es in erster Linie der Bauch, bei Frauen sind neben dem Bauch auch die Hüften und die Oberschenkel betroffen. Während kleine Pölsterchen an Beinen und Hüften aber weniger gefährlich sind, kann das Bauchfett tatsächlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Der Grund dafür ist, dass hier gefäßschädigende Substanzen produziert werden, die das Risiko deutlich steigern.

Reicht eine Diät aus, um Körperfett zu reduzieren?

Dr. T. Weigl
Blitzdiäten können zwar hilfreich sein, wenn Sie in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht abbauen möchten. Um langfristig den Körperfettanteil zu senken, sind diese jedoch weniger geeignet – zu groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass der bekannte Jojo-Effekt einsetzt und dafür sorgt, dass die Pfunde schneller wieder auf den Hüften sind als den Betroffenen lieb ist. Sinnvoller ist eine langfristige Umstellung der Ernährung und der Lebensgewohnheiten.

Welche Maßnahmen empfehlen Sie, um Körperfett zu reduzieren?

Dr. T. Weigl
Wie in vielen Bereichen der modernen Medizin auch, geht es bei der Reduzierung von Körperfett um Ausgewogenheit: Eine gesunde Lebensweise mit viel Bewegung und hochwertigen, gesunden Lebensmitteln sollte einen Ausgleich zum oftmals stressigen Job oder Familienalltag erzielen. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie Ihre Ernährung so umstellen, dass Sie im Tagesverlauf weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper zur Grundversorgung benötigt. In Kombination mit viel Bewegung und Sport können Sie sowohl Gewicht als auch Körperfett reduzieren. Sport treiben sollten auch schlanke Menschen, die einen zu hohen Körperfettanteil haben – vor allem Ausdauersport und Muskelaufbau helfen dabei, wieder einen normalen Wert zu erreichen.

Muss man einen zu hohen Körperfettanteil behandeln?

Ein zu hoher Körperfettanteil kann durchaus gefährlich werden. Liegt der Wert im oder knapp über dem Normalbereich, ist eine Therapie zur Reduzierung des Körperfetts nur angeraten, wenn diese aus subjektiven Gründen durchgeführt wird, beispielsweise, weil der oder die Betroffene gerne schlanker oder sportlicher wäre und sich nicht wohl in seiner bzw. ihrer Haut fühlt.
Lässt der Körperfettanteil jedoch Übergewicht oder gar Fettleibigkeit (sog. ‚Adipositas‘) vermuten, sollte auf jeden Fall eine Behandlung durchgeführt werden. Das Ziel der Behandlung ist eine Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger erhöhter Bewegung: Auf diese Weise kann der Bildung von gefäßschädigenden Substanzen vorgebeugt werden – und in der Konsequenz auch Diabetes- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Video-Exkurs: Warum ist Bauchfett so ungesund?
Viele Menschen sind übergewichtig, aber welches Fett eigentlich besonders ungesund ist, wissen nur wenige. Warum Bauchfett besonders schädlich für die Gesundheit ist und wie Sie Bauchfett langfristig loswerden, verrät Dr. Tobias Weigl im folgenden Video.

 

Das Gespräch mit ihrem Hausarzt beruhigt Olga, verbessert aber ihre Laune nicht. Falsch macht sie nichts. Regelmäßige Bewegung und Ausdauertraining eignen sich sehr gut zum Abnehmen, hat ihr Arzt bestätigt. Aber er hat ihr auch erklärt, dass Frauen eben einen höheren Körperfettanteil haben als Männer, und dieser ab 40 auch noch steigt. Abfinden damit, dass sie das Röllchen vielleicht nie mehr loswird, will Olga sich mit ihren 42 Jahren aber noch nicht. Von nun an wird sie noch mehr darauf achten, was und wie viel sie isst – und den Sport behält sie natürlich bei.

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Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.  

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Christine Pepersack
Lektorat: Tobias Möller
Veröffentlicht: 15.10.2018

Quellen

  • Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann (2015): Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Utb, Stuttgart.
  • Anja Leitz (2017): Fett. Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel. Riva Verlag, München.
  • Gertrud Rehner, Hannelore Daniel (2010): Biochemie der Ernährung. Spektrum Verlag, Heidelberg.
  • Peter Schauder, Günter Ollenschläger (2006): Ernährungsmedizin. Prävention und Therapie. 3. Auflage. Urban & Fischer, München.
[Gesamt:3    Durchschnitt: 5/5]

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