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SOS – Selbsthilfe bei akuten Rückenschmerzen

Was kann man bei akuten Rückenschmerzen tun? Einfache physiotherapeutische Übungen helfen gegen die meisten Arten von Rückenschmerzen. Um den Rücken zu entlasten, ist es vor allem wichtig, den vorderen Bereich, d. h. die Bauch- und die Seitenmuskulatur zu dehnen und zu stärken.
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen

80 Prozent der Rückenschmerzen liegen einer unspezifischen Ursache zu Grunde. Vor allem zwei Faktoren sind ausschlaggebend dafür, dass der Rücken zu schmerzen beginnt: Einerseits Probleme in der passiven Haltestruktur, also der Faszien, Bänder und Sehnen, andererseits in der Rückenmuskulatur selbst, die überdehnt, überreizt oder verkürzt sein kann.

Woher die Schmerzen im Einzelnen kommen, bleibt dabei oftmals unklar. Es gibt jedoch einige Übungen aus dem physiotherapeutischen Bereich, die Linderung verschaffen können. Auch medikamentöse Schmerzmittel können kurzfristig helfen. Sollten die Schmerzen jedoch langfristig – d. h. nach spätestens sechs Wochen – nicht besser werden, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

„Autsch!“ Mit schmerzverzerrtem Gesicht streckt sich Matthias. Er befindet sich im Büro, am Schreibtisch sitzend. Urplötzlich ist ein Schmerz in seinen unteren Rücken geschossen, zwischen Gesäß und unterem Rückenbogen. Das ist schon das dritte Mal innerhalb der letzten sieben Tage. Seine Kollegin Michelle, die den Schreibtisch gegenüber hat, hatte selbst vor einigen Wochen Rückenprobleme. „Warte, ich kann dir ein paar Übungen zeigen, die mir damals super geholfen haben!“

Woher kommen die Schmerzen?

Matthias aus unserem Beispiel zeigt die typischen Symptome, die für unspezifische Rückenschmerzen sprechen. Der Schmerz lässt sich im unteren Rückenbereich lokalisieren, zwischen Gesäß und dem unteren Rückenbogen und tritt episodenhaft in einem Zeitraum von bis zu sechs Wochen auf. Man spricht aufgrund der Lage von einem sog. ‚lumbalen Rückenschmerz‘). Die Gründe sind in den meisten Fällen nicht genau ermittelbar.

Wie ist der Rücken aufgebaut?

Der Rücken besteht aus verschiedenen Elementen. Grundlegend ist dabei die Funktionalität der Wirbelsäule. Sie dient der Stabilisierung des Körpers bildet die Basis der aufrechten Körperhaltung. Die Wirbelsäule besteht aus einzelnen Wirbelknochen (sog. ‚Vertebrae‘). Diese wiederum bestehen aus jeweils einem Wirbelkörper und einem Wirbel. Daran schließen sich einzelne Muskel- und Sehnenstränge an. Durch den Wirbelbogen läuft das Rückenmark. Weil die einzelnen Wirbelkörper übereinander stehen und die Wirbelbögen eine Art Kanal bilden, spricht man auch vom Rückenmarkskanal, der das empfindliche Rückenmark schützt. Es ist der zentrale Verbindungsstrang des Gehirns mit allen Organen und Extremitäten des Menschen und läuft durch die gesamte Wirbelsäule. Es handelt sich hierbei um gebündelte Nervenstränge.

Zwischen den einzelnen Wirbeln – außer zwischen den Halswirbeln – befindet sich jeweils eine Bandscheibe (sog. ‚Discus intervertebralis‘). Diese dient als Puffer und vermindert den Druck, welcher durch Bewegungen oder Schläge auf den Körper ausgeübt wird. Diese Pufferfunktion wird durch den besonderen Aufbau der Bandscheiben erst möglich. Ähnlich einer Zelle besteht diese aus einem Bandscheibenkern (sog. ‚Nucleus polpusus‘), welcher mit einem gallertartigen Liquid gefüllt ist. Um diesen Kern befindet sich ein faserartiger Ring (sog. ‚Anulus fibrosus‘). Wird nun Druck auf die menschliche Wirbelsäule ausgeübt, tritt die Flüssigkeit aus der Bandscheibe aus und federt den Druck somit ab. Über Nacht kehrt diese dann in die Bandscheibe zurück. Dies ist ein Grund dafür, dass der Mensch über den Tag einige Millimeter an Körpergröße verliert, diese aber über Nacht zurückgewinnt.

Unspezifische Schmerzen können im gesamten Rückenkomplex entstehen, beispielsweise im Bereich der Sehnen und Muskeln.

Exkurs: Spezifische Ursachen bei Rückenschmerzen

Neben den Beschwerden unspezifischer Natur können auch konkrete Ursachen zu Rückenschmerzen führen. Verglichen mit den unspezifischen Schmerzen kommen diese Krankheiten jedoch deutlich seltener vor: Nur 20 Prozent aller Beschwerden sind Folgen einer bestimmten Krankheit. Dazu zählen bspw.

  • Skoliose: Seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule, die sich bereits in der Pubertät entwickelt, aber erst in späteren Lebensjahren auffällt. Symptome sind eine leichte Schiefhaltung der Wirbelsäule, die zunächst keine Schmerzen verursacht. Durch die schiefe Haltung kann ein Buckel entstehen; Rückenschmerzen treten in der Regel ab dem 35. Lebensjahr auf.
  • Spinalkanalstenose: Grund für die Schmerzen ist eine Verengung des Wirbelkanals, also dort, wo das Rückenmark entlangläuft. Es gibt mehrere Ursachen. Neben Beschwerden im unteren Rückenbereich strahlt der Schmerz auch in die Beine aus und der Patient hat ein Taubheitsgefühl. Die Beschwerden bessern sich, sobald eine gebückte Haltung eingenommen wird.
  • Bandscheibenvorfall: Bei einem Bandscheibenvorfall dringt ein Teil des Bandscheibenkerns aufgrund eines beschädigten Faserrings nach außen. Dieser drückt in der Folge auf die Nerven, die dort entlanglaufen. Dies ist der Grund für die Schmerzen, die zumeist plötzlich kommen und als stechend beschrieben werden. Darüber hinaus klagen Betroffene über einen strahlenden Schmerz in den Extremitäten. In besonderen Fällen kann es zu einer teilweisen Lähmung (sog. ‚Parese‘) und einem Prickeln (sog. ‚Parästhesie‘) kommen.

Mehr Informationen zu spezifischen Rückenschmerzen

Wie sieht eine Bandscheibe aus? Wo befindet sich das Rückenmark? Was ist der Unterschied zwischen einem Bandscheibenvorfall (sog. ‚Diskusprolaps‘) und einer Spinalkanalstenose? Die Grundlage des Rückens und spezifische Krankheiten stellt Dr. Tobias Weigl in diesem Video kompakt vor.

Was kann ich bei akuten Beschwerden tun?

Grundsätzlich gilt: Gerade im Zusammenhang mit akuten, unspezifischen Rückenbeschwerden können auch Sie selbst aktiv eine Rolle bei der Schmerzlinderung spielen. Bedenken Sie aber, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn die Schmerzen nicht besser werden oder weitere Symptome auftreten. In diesem Zusammenhang ist die Unterscheidung von chronischen und akuten Schmerzen wichtig. Schmerzen werden als chronisch bezeichnet, wenn sie mindestens drei Monate lang immer wiederkehren. Die hier vorgeschlagenen Behandlungsweisen sind für akute Schmerzen ausgelegt!

Ziel aller Maßnahmen ist, dass Sie Ihre Beweglichkeit behalten. Es ist deswegen wichtig, dass Sie sich selbst maximal einen Tag Bettruhe verordnen, und Ihre gewohnten Tätigkeiten und Bewegungen beibehalten – natürlich im Maße.

Haben Sie selbst schon bei akuten Rückenschmerzen Übungen zur Schmerzlinderung angewendet? Welche Übungen haben Ihnen am besten geholfen (Mehrfachnennung möglich)? Mit Ihren Antworten helfen Sie anderen Lesern, ihre Rückenschmerzen lindern zu können.

SOS Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Akute Schmerzen können durch bestimmte Übungen, die auch in der Physiotherapie Anwendung finden, gelindert werden.

Liegen

Sind die Schmerzen auf beiden Seiten des Rückens so stark, dass Bewegungen kaum möglich erscheinen, empfiehlt es sich, sich hinzulegen. Hier gibt es verschiedene Varianten, die rückenschonend sind. Bei einer Stufenlagerung liegen Sie auf dem Rücken. Ihre Hüfte und ihre Knie sind im Idealfall in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt, die Unterschenkel liegen beispielsweise auf einem Stuhl oder einer Getränkekiste. Durch diese Haltung wird der Druck, der auf Ihren Bandscheiben lastet, gesenkt.

Haben Sie dagegen einseitige Schmerzen, empfiehlt sich die Seitenlage. Hierbei legen Sie sich seitlich auf den Boden oder das Bett. Die schmerzende Seite liegt unten. Winkeln Sie nun Hüfte und Knie leicht an und legen Sie Ihren Kopf auf den Unterarm oder auf ein flaches Kissen.

Atemtechnik

Schmerzen können häufig auch einfach weggeatmet werden: Mit der richtigen Atemtechnik kann die verkrampfte Muskulatur im Rücken gelöst werden. Darunter fällt aber nicht das „Weghecheln“, also ein schnelles Ein- und Ausatmen. Dies führt eher zu weiteren Verspannungen im muskulären Bereich.

Ziel der einzelnen Atemtechniken ist es, dass der Brustkorb beim Atemvorgang ruhig bleibt und sich die Bauchdecke hebt und senkt. Dies nennt man auch Bauchatmung.

Mehr Beispiele für Übungen für Zuhause

Wie kann ich meinen Rücken sofort entlasten? Es gibt einige grundlegende Übungen, die der Entspannung, Entlastung und Schmerzlinderung dienen. Zwei davon stellt Dr. Tobias Weigl in einem Fernsehgespräch vor.

Kältetherapie

Eine Kältetherapie (sog. ‚Kryotherapie’) eignet sich anders als eine Wärmetherapie vor allem bei akuten und nicht bei chronischen Schmerzen. Große Kälteeinwirkung sorgt dafür, dass die Stoffwechselaktivität verringert wird. Dies hat zur Folge, dass ab Temperaturen von minus 20 Grad Celsius auch die Schmerzweiterleitung unterbrochen wird.

Praktisch kann diese Wirkung gut mit Eispackungen erzielt werden: Zerstoßen Sie dafür Eiswürfel und füllen Sie diese in einen Gefrierbeutel. Wickeln Sie nun den Beutel in ein Tuch. Warten Sie nun einen Moment, bis sich die Eispackung in der Raumtemperatur etwas aufgewärmt hat. Erst dann dürfen Sie die Eispackung auf den betroffenen Abschnitt des Rückens legen. Bis der Schmerz abklingt, kann die Behandlung durchaus 20 bis 30 Minuten dauern. Eine Schmerzlinderung erreichen Sie bereits, wenn die Eispackung eine bis drei Minuten auf der Stelle verbleibt.

Haben Sie kein Eis zur Hand, kann auch ein Handtuch hilfreich sein. Legen Sie es für eine gewisse Zeit ins Gefrierfach Ihres Kühlschranks. Anschließend wickeln Sie die schmerzende Körperpartie damit ein. Der Vorteil hierbei ist, dass sich das Tuch der Körperform anpasst.

Eine Wärmetherapie ist dagegen nur bei chronischen Schmerzen sinnvoll. Bei akuten Schmerzen kann eine erhöhte Wärmezufuhr Entzündungsherde, die für die Beschwerden verantwortlich sein können, verschlimmern.

Schmerzmittel

Grundsätzlich ist das Ziel einer jeden Rückenbehandlung, ganzheitlich zu denken. Dies bedeutet, den Schmerz aus verschiedenen Winkeln zu lindern, also mit sich ergänzenden Methoden zu arbeiten, aber auch, wenn möglich, die Ursachen des Schmerzes zu identifizieren.

Medikamentöse Behandlungen von Schmerzen sind auch im Falle von Rückenbeschwerden durchaus legitim. Achten Sie jedoch darauf, zunächst auf leichte Schmerzmittel zurückzugreifen. Geeignete Mittel sind hierbei Medikamente wie Paracetamol oder Ibuprofen, die unter anderem schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken.

Im folgenden Video geht Dr. T. Weigl auf das Schmerzmittel Paracetamol ein und erklärt neben der Wirkung und den Nebenwirkungen auch die richtige Dosierung und worauf zu achten ist.

Massagen und Bäder

Eine Entspannung der Muskulatur kann durch entsprechende Beruhigungs- und Entspannungsbäder erzielt werden. Warme Bäder dienen der Muskelentspannung. Ihre Wirkung kann durch zusätzliche Extrakte in Badezusätzen wie zum Beispiel Rosmarin gesteigert werden.

Ebenfalls hilfreich ist eine Massage. Nutzen Sie zur Massage die Daumenkuppen und die Handballen, da beide krampflösend wirken. Massagen können durch den gezielten Druck die Durchblutung fördern und eine beruhigende Wirkung nach sich ziehen. Die Massierbewegung sollte kreisend oder sanft knetend erfolgen. Bitten Sie dafür einen Partner, dies zu übernehmen. Wichtig ist, die massierte Stelle nach der Behandlung warm zu halten. Dies geht besonders gut mit Körperölen und Salben, die die Wirkung verstärken.

Häufige Patientenfragen

Können die Übungen meinem Rücken schaden?

Dr. T. Weigl
Grundsätzlich ist es sinnvoll, wenn Sie sich selbst mit der Linderung Ihrer Schmerzen auseinandersetzen. Da viele Rückenschmerzen keinen Besuch in einer ohnehin oft überfüllten Arztpraxis erfordern, können Sie sich mit leichten Übungen wie den hier vorgestellten selbst helfen. Sobald Sie aber Übungen durchführen möchten, die aktiv die Rückenhaltung beeinflussen können, empfehle ich zunächst einige Stunden bei einem Physiotherapeuten: Dieser kann Ihnen zeigen, wie Sie die einzelnen Übungen richtig und rückenschonend ausführen.

Wann sollte ich bei unspezifischen Schmerzen zum Arzt?

Dr. T. Weigl
Einen exakt richtigen Zeitpunkt dafür, bei unspezifischen Rückenschmerzen zum Arzt zu gehen, gibt es nicht. Sind die Schmerzen unspezifisch, lassen aber auch nach mehreren Wochen nicht nach, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Denn: Bleiben Sie zu lange in einer Schonhaltung oder belasten Ihren Rücken weiterhin falsch, können die Schmerzen im schlimmsten Fall chronisch werden. Als Zeitraum, nach dem Sie auf jeden Fall zum Arzt sollten, gelten sechs Wochen.

Nachdem Matthias die Stufenlagerung nach Anleitung von seiner Kollegin Michelle ausprobiert hat, geht es ihm besser. „Und probiere es zuhause ruhig mal mit einer Eispackung!“, rät sie ihm. „Damit kannst du dir und deinem Rücken selbst schnell helfen. Vielleicht solltest du aber mal darüber nachdenken, anders zu sitzen oder mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen“, schiebt sie mit einem Augenzwinkern hinterher, nachdem sie sich bereits wieder ihrem eigenen Schreibtisch zugewendet hat.

Haben auch Sie Erfahrungen mit Rückenschmerzen? Mit welchen Übungen haben Sie bereits Erfahrungen gemacht? Haben Sie Fragen zum Thema oder weitere Tipps? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Andrea Lorenz und Dr. Tobias Weigl

Lektorat: Christine Pepersack

Quellen

  • Buhr, Dr. med. Micheal (2011): Der gesunde Rücken. Rückenschmerzen vorbeugen und heilen, humboldt Hannover.
  • Rückert, Uwe (2012): Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen
    starken Rücken, humboldt Hannover.
[Gesamt:2    Durchschnitt: 4/5]

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