Die Magermasse des Körpers ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit. Der Begriff Magermasse bezeichnet das Körpergewicht abzüglich des Speicherfettes im Körper. Diese fettfreie Körpermasse (FFM) kann durch gezieltes Abnehmen oder durch Muskelaufbautraining gesteigert werden. Ein häufig genutztes und immer wieder empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist Eiweiß. Außer in unserer Nahrung steht es in verschiedensten Einnahmeformen zur Verfügung, um den Körper mit Protein zu versorgen. Doch wie wirksam sind Proteine überhaupt für den Muskelaufbau? Eine neue Review-Studie hat sich jetzt damit beschäftigt und dafür über 100 bestehende Studien ausgewertet.
Insgesamt stehen den Wissenschaftlern damit die Ergebnisse von fast 5500 Teilnehmern zur Verfügung. Bei allen Teilnehmern wurde die fettfreie Körpermasse regelmäßig gemessen, um so Rückschlüsse auf den Muskelaufbau ziehen zu können. Mit Ausnahme der Messungen und der erhöhten Proteinzufuhr lebten und ernährten die Teilnehmer sich wie gewohnt. Dadurch minimierten die Forscher weitere Faktoren für die Körpermasse.
In der Analyse wurden zwei Gesichtspunkte besonders untersucht. Zum einen wurde analysiert, ob Protein überhaupt einen förderlichen Einfluss auf die FFM hat. In einem weiteren Schritt wurde dann geprüft, wie hoch die zusätzliche Eiweißzufuhr sein muss, um positive Auswirkungen zu erreichen. Die Faustregel im Kraftsport lautet 1,5–2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind die optimale Menge, um Muskeln aufzubauen. Ein durchschnittlicher Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht benötigt also bis zu 160 Gramm Protein pro Tag.
Die Forscher fanden heraus, dass Eiweiß einen signifikanten Einfluss auf die fettfreie Körpermasse hat. Auch ohne gesteuertes Krafttraining trägt Protein dazu bei, die FFM zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Dabei ist die tägliche Dosis gar nicht so entscheidend. Schon kleine Mengen Eiweiß tragen zur Erhaltung der Muskeln bei, eine Steigerung der Proteineinnahme wirkt sich allerdings auch stärker aus. So zeigten sich bis zur Dosierung von 1,3 g pro Kilogramm Körpergewicht positive Auswirkungen. Höhere Dosierungen waren nicht Teil der Untersuchung. Die Forscher verweisen explizit auf die positive Wirkung von Eiweiß insbesondere für ältere Menschen oder Kranke. Schon ein Frühstücksei oder ein Glas Milch liefern genug Protein, um die Muskelmasse zu schützen.
Quelle:
- Ryoichi Tagawa u. a. (2020): Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: medrxiv.org.
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