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Pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau

Keine Frage – Fitness ist in. 2018 möchte jeder schlank, gesund und trainiert sein. Ausgeprägte, definierte Muskeln sind das neue Schönheitsideal. Viele setzen deshalb auf einen hohen Konsum von Fleisch- und Milchprodukten. Doch dieser ist nicht zwingend notwendig, um Muskeln aufzubauen. Es gibt eine Menge hochwertige pflanzliche Proteinquellen. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass diese nicht nur gesünder als tierische Eiweiße sind, sondern sogar zu einer höheren Lebenserwartung beitragen. Diese Vorteile von pflanzlichem Eiweiß sollten keinesfalls nur Vegetarier und Veganer für sich nutzen, jeder kann davon profitieren. Nachfolgend ein kleiner Einblick über die besten pflanzlichen Proteinquellen.

Kraftpaket Hülsenfrüchte

Eine natürliche eiweißreiche Ernährung können Sie ideal umsetzen, indem Sie verschiedene Hülsenfrüchte in ihre Mahlzeiten integrieren. Unter diese Kategorie fallen Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupine und Kichererbsen. Diese sind nicht nur echte Nährstoffbomben mit einem hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium und Magnesium, sondern auch noch sehr preiswerte Proteinlieferanten mit einem Eiweißgehalt von 9 Gramm pro 100 Gramm in gekochtem Zustand. Zudem sollen sie laut Experten Übergewicht und Diabetes vorbeugen, sowie Krebszellen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv beeinflussen. Dazu halten sie auch noch lange satt, regen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt die Verdauung an und sind vielseitig einsetzbar. Oft wird bei Hülsenfrüchten noch automatisch an die deftige Hausmannskost mit Linsensuppe und Bohneneintopf gedacht, doch das ist lange passé. Probieren Sie doch mal eine leichte Buddha Bowl mit Kichererbsen oder einen Low Carb Bohnenschokoladenkuchen. Richtig gelesen, sogar Kuchen können Sie mit Hülsenfrüchten backen. Lupinen- und Kichererbsenmehl kann außerdem bei ihren herkömmlichen Rezepten einen Teil ihres Getreidemehls ersetzen. Auf Grund des neutralen Geschmacks hat ist dies gut möglich ohne sich im Aroma bemerkbar zu machen. Außerdem gibt es mittlerweile sogar fertige Nudeln aus Linsen-, Erbsen- und Bohnenteig in vielen Drogerien und Supermärkten zu kaufen.

Beim Kauf von Hülsenfrüchten sollten Sie stets auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten. Gelagert werden sie am besten in dunklen, dichten Gläsern mit Schraubverschluss für nicht länger als ein Jahr, da Hülsenfrüchte generell anfällig für Schädlingsbefall sind. Deshalb schon beim Waschen die Exemplare aussortieren, die auf der Wasseroberfläche schwimmen, denn diese sind eventuell bereits verunreinigt, und auf den Gläsern stets das Abfülldatum notieren.

Weitere pflanzliche Eiweißlieferanten

Gemüsesorten mit einem besonders hohen Proteingehalt sind beispielsweise Grünkohl, Brokkoli und Mais. Grünkohl kommt auf 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und versorgt Sie nebenbei noch mit einer extra Portion Vitamin K, Eisen, Folsäure und Calcium. Brokkoli bietet etwas weniger Proteine mit 2,8 Gramm pro 100 Gramm, allerdings auch eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe wie Flavonoide und ebenfalls Mineralien wie Eisen, Kalium, Calcium und Natrium. Auch verschiedene B-Vitamine, Vitamin C und Beta-Carotin finden sich in den Röschen. Außerdem gilt Brokkoli als Booster für das Immunsystem, der sogar vor Krebs und Diabetes schützen kann.

Auch Pilze, Kürbiskerne und Quinoa sind ideale Eiweißlieferanten. Pilze enthalten rund 3 Gramm Protein pro 100 Gramm, sowie die Vitamine B, D, E und K, Niacin und essentielle Aminosäuren. Die Körnerfrucht Quinoa, die sich immer größerer Beliebtheit in deutschen Küchen erfreut, ist wiederum reich an Eisen, Kalium, Calcium und Magnesium und sehr wandelbar. Quinoa kann genauso gut süß,

als auch salzig zubereitet werden und bietet daher zu jeder Tageszeit eine gesunde und leckere Mahlzeit. Verfeinern Sie Ihr morgendliches Müsli damit oder geben Sie eine Portion davon in Ihren Salat. Mais kommt auf etwa 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, sollte jedoch möglichst frisch verzehrt werden und nicht aus der Konserve, um das volle Potenzial an Protein, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen zu bieten. Die Stars unter den pflanzlichen Eiweißquellen sind aber mit Abstand Kürbis- und Sonnenblumenkerne mit ganzen 18 und 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Die Kerne passen genauso gut auf Müsli oder Brote, als auch in Salate oder Aufläufe. Sonnenblumenkerne haben außerdem einen hohen Gehalt an Folsäure und Magnesium, Kürbiskerne an Magnesium, sowie B- und E-Vitaminen.

Wie Sie sehen, sind die Möglichkeiten den täglichen Proteinbedarf durch Pflanzen zu decken und damit Ihre körperlichen Ziele zu unterstützen groß. Außerdem versorgen pflanzliche Eiweißquellenb sie zusätzlich auch noch mit einer breiten Vielfalt an Mikronährstoffen, die Ihre Gesundheit ideal unterstützen. Nutzen Sie die Kraft der Natur, um Ihren Körper bestmöglich

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