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Sport und Koffein – mehr Leistung durch Koffein?

Wer liebt ihn nicht, den morgendlichen Kaffee? Kaffee ist weltweit einer der meist konsumiertesten Getränke – nicht nur wegen des guten Geschmacks, sondern auch wegen seiner belebenden, ja aufputschenden Wirkung, die vor allem auf Koffein zurückzuführen ist. Wenig verwunderlich ist es deshalb, dass die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistungsfähigkeit intensiv beforscht wird. Den aktuellen Stand hat die International Society of Sports Nutrition vor Kurzem zusammengefasst und dafür zahlreiche Studien ausgewertet.

akuter Leistungsputsch beim Sport

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Koffein-Supplementierung die sportliche Leistungsfähigkeit akut verbessert, sowohl bei längeren aeroben Aktivitäten, aber auch bei hochintensiven und kurzen Trainingseinheiten. Die Wirkung entfalte sich bei Dosierungen von 3–6 mg/kg Körpergewicht. Optimal wirkt der Stoff tendenziell, wenn es ca. 60 Minuten vor dem Sport eingenommen wird, wobei der optimale Einnahmezeitpunkt vermutlich von der Koffeinquelle abhängt. In der Review wurde neben Kaffee u. a. auch Kaugummis, Mundspülungen, Sprays, Gels oder auch Stoffkombinationen wie z. B. bei Energy Drinks untersucht.

Die Autor*innen weisen zudem darauf hin, dass der Effekt ähnlich zu scheint bei trainierten und untrainierten Menschen. Wichtig sei in diesem Zusammenhang, dass die Menschen höchst unterschiedlich auf die Koffeineinnahme reagieren, je nach dem, ob sie gegenüber Koffein eine gewisse Gewöhnung vorweisen können. Im Zweifelsfall sollte man daher eher mit kleineren Dosierungen anfangen, um bspw. Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Quelle: Nanci S. Guest u. a. (2021): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.

Forschungsübersicht zu Kaffee und Koffein

Stand unserer Recherchen 2021

In dieser Forschungstabelle möchten wir Ihnen einen Überblick über die aktuelle Studienlage zum Thema Kaffee und Koffein geben, damit Sie sich selbst einen Eindruck über die derzeitige Forschungssituation machen können. Selbstverständlich erheben wir aber keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern können hier nur einen kleinen Einblick geben. Die Tabelle zeigt, welche Vorgänge im Körper von Kaffee bzw. Koffein beeinflusst werden.

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Kaffee Koffein Sport Leistungsfähigkeit


In der linken Spalte finden Sie den Evidenzgrad. Der Evidenzgrad zeigt an, welche Qualität die analysierten Studien haben. Man könnte sagen: Je höher der Evidenzgrad desto aussagekräftiger ist auch das Studienergebnis. In der zweiten Spalte finden Sie das Organ, das Körperteil, den Vorgang im Körper usw., für den die jeweilige Stoffwirkung untersucht wurde. Wie stark die Wirkung dieses Stoffes von der Forschung eingeschätzt wird, zeigt die dritte Spalte. In der vierten Spalte zeigen wir Ihnen, wie viele Studien wir uns für Sie angeschaut haben. In der letzten Spalte geben wir Ihnen noch kurze Anmerkungen mit auf dem Weg, damit Sie die Studienlage etwas besser einschätzen können.

Abschließend möchten wir noch darauf aufmerksam machen, dass Wissenschaft und Forschung ständigem Wandel unterliegen. Neue Erkenntnisse können bspw. eine Überarbeitung bestehender Leitlinien erfordern und medizinische Behandlungsmaßnahmen verändern. Wir versuchen mit unseren Artikeln, Sie auf dem neuesten Stand der Forschung zu halten und geben die wichtigsten Erkenntnisse und Schlussfolgerungen wertungsfrei wider. Im Folgenden finden Sie außerdem noch eine Auswahl der Studien, die wir für Sie analysiert haben. Gerne können Sie sich diese Studien selbst ansehen.

Studienauswahl


Jozo Grgic u. a. (2018): Effects of Caffeine Intake on Muscle Strength and Power: A Systematic Review And Meta-Analysis. In: The International Society of Sports Nutrition 15.

Laís Monteiro Rodrigues Loureiro u. a. (2018): Effects of Coffee Components on Muscle Glycogen Recovery: A Systematic Review. In: International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 28/3, S. 284–293.

Hou-Yu Chen u. a. (2019): Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. In: Journal of Applied Physiology.

Jozo Grgic u. a. (2019): The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. In: Sports Medicine 49/1, S. 17–30.

Lorruama J. Fogaça u. a. (2020): Effect of Caffeine Supplementation on Exercise Performance, Power, Markers of Muscle Damage, and Perceived Exertion in Trained CrossFit Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial. In: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60/2, S. 181–188.
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