Auf einen Blick – Zuckeralternativen
Welche Zuckeralternativen gibt es?
- Dattelsüße
- Honig
- Süße aus Früchten
- Stevia
- Erythrit
- Xylit
- u.v.m.
Zu viel Zucker schadet der Gesundheit, das ist allgemein bekannt. Tatsächlich gibt es aber natürliche Zuckeralternativen, die nicht nur süßen, sondern auch allerlei gesundheitliche Vorteile bieten. In diesem Artikel erfahren Sie, welche natürlichen Zuckeralternativen es gibt, wie sie sich auf den Körper auswirken und worauf Sie beim Einsatz achten sollten.
Auf welche Lebensmittel Sie für eine Top-Ernährung in Ihrem Alltag noch setzen sollten, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.
Zuckeralternative: Dattelsüße
Dattelsüße oder auch Dattelzucker, ist ein fein vermahlenes Pulver, welches aus Datteln hergestellt wird. Optisch ähnelt das Pulver braunem Zucker, hat einen karamelligen Geschmack und eine leicht fruchtige Note.
Bei der Herstellung werden Datteln getrocknet und vermahlen, weshalb Dattelsüße zu 100% aus Datteln besteht. So bleiben wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine erhalten.
Nährwerte Dattelsüße (Auszug)::
- kcal: 353
- Fett: 0 g
- Kohlenhydrate: 80 g
- Ballaststoffe: 10 g
- Eiweiß: 2,7 g
- Kalium: 600 mg
- Magnesium: 50 mg
- Calcium: 50 mg
- Eisen: 1 mg
Im Gegensatz zu dieser Zuckeralternative steht der klassische Industriezucker, der ein stark verarbeitetes Produkt ist und „leere” Kalorien liefert. Jedes Gramm Zucker enthält 4 kcal, ein einzelner Zuckerwürfel bereits 12 kcal. Dattelsüße punktet u. a. mit dem Ballaststoffgehalt, der etwa bei 8-10 g pro 100 g liegt. Haushaltszucker enthält dagegen 0 g Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern lassen auch den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Das liegt v. a. an den enthaltenen löslichen Ballaststoffen, die im Darm eine gelartige Substanz bilden. Diese Schicht verzögert die Aufnahme von Glukose, also Zucker, ins Blut.
Der Zucker gelangt also nur nach und nach ins Blut und nicht auf einen Schlag. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nicht abrupt ansteigt, wie es bei klassischen Haushaltszucker der Fall ist.
Wo kann ich Dattelsüße verwenden?
Dattelsüße kann im Prinzip wie normaler Haushaltszucker in Kuchen oder in Desserts verwendet werden. Wichtig zu wissen ist, dass die Backeigenschaften von Dattelsüße nicht 100 % der von normalem Zucker entsprechen. Es gibt also keine Garantie, dass Backwaren genauso werden, wie man es von normalem Zucker kennt. Dies ist aber keineswegs ein Grund, auf Dattelsüße zu verzichten.
Dattelsüße finden Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder online, dabei ist es wichtig darauf zu achten, dass die Produkte aus rein gemahlenen Datteln bestehen. Menschen mit Fructoseintoleranz sollten allerdings nicht auf diese Zuckeralternative zurückgreifen, da diese große Mengen an Fructose enthält.
Dattelsüße: Nur in Maßen genießen
Neben der Dattelsüße gibt es auch Dattelsirup. Auch das ist ein natürliches Süßungsmittel, das zu 100 % aus Datteln besteht und eine dickflüssige Konsistenz besitzt. Auch Dattelsirup enthält Vitamine und Mineralstoffe, allerdings sind hier keine Ballaststoffe mehr enthalten, da Sie beim Herstellungsprozess verloren gehen.
Auch wenn Dattelsüße eine Vielzahl von Vorteilen gegenüber Haushaltszucker birgt, sollte sie nur in Maßen eingesetzt werden. Schließlich enthält sie mit 80 g Kohlenhydrate eine große Menge Zucker und viele Kalorien, die bei übermäßigem Konsum zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Mögliche Folgen von langfristig zu viel Zucker (Auszug):
- Übergewicht
- Diabetes Typ 2
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Fettleber
- Schlaganfälle
- u. v. m.
Zuckeralternative: Honig
Viele nutzen Honig als Hausmittel bei Erkältungen oder als Belag fürs Frühstücksbrot. Honig kann eine gute Zuckeralternative für klassischen Haushaltszucker sein, denn er enthält Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Zwar sind diese Mengen recht gering und tragen nicht zur Deckung des Tagesbedarfs bei, dennoch ist Honig als Süßungsmittel aufgrund der Inhaltsstoffe die bessere Wahl als normaler Haushaltszucker.
Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Honig zu einer Umkehrung des sog. metabolischen Syndroms führen kann. Die Symptome bzw. Krankheitsbilder des metabolischen Syndroms sind Übergewicht, insbesondere im Bauchraum, erhöhte Nüchternblutzuckerwerte, erhöhte Blutfettwerte sowie ein erhöhter Blutdruck.
Dieses „tödliche Quartett“, wie das metabolische Syndrom oftmals auch genannt wird, erhöht das Risiko für Arteriosklerose und andere Gefäßleiden und Herzerkrankungen und ist eine wesentliche Ursache für Diabetes und auch viele weitere Erkrankungen.
Honig nur in Maßen verspeisen
Die in Honig enthaltenen Polyphenolen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben, scheinen den Stoffwechsel positiv beeinflussen können.
Die Süßkraft von Honig ist höher als die von Haushaltszucker, d. h., es wird eine geringere Menge benötigt, um die gleiche Süße zu erzielen. Aufgrund seiner dickflüssigen Konsistenz eignet er sich weniger zum Backen, kann aber z. B. im Tee oder zum Süßen von Joghurt verwendet werden.
Nichtsdestotrotz darf nicht vergessen werden, dass Honig zu 80 % aus Zucker besteht und pro 100 g etwa 300 Kalorien enthält und daher nur in Maßen konsumiert werden sollte.
Zuckeralternative: Süße aus Früchten
Überreife Bananen sind eine ideale Zuckeralternative. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe, die in normalem Haushaltszucker fehlen.
Nährwerte Bananen pro 100 g (Auszug)::
- kcal: 90
- Kohlenhydrate: 22–24 g
- Ballaststoffe: 2–3 g
- Eiweiß: 1–1,5 g
- Fett: < 0,5 g
- Kalium: 350–400 mg
- Magnesium: 27–30 mg
- Vitamin B6: 0,3 mg
- Vitamin C: 9–12 mg
Als Zuckerersatz können überreife Bananen mit einer Gabel zerdrückt oder mit einem Mixer püriert werden. Um 100 g Zucker zu ersetzen, empfiehlt es sich, 2 mittelgroße Bananen zu verwenden.
Zerdrückte Bananen eignen sich besonders gut als Feuchthaltemittel in Kuchen, Muffins oder Pancakes. Allerdings enthalten überreife Bananen auch deutlich mehr Zucker als Unreife, wodurch der Verzehr den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen kann. Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sind sie daher weniger geeignet. Zudem kann der intensive Bananengeschmack die Rezepte dominieren und nicht zu jedem Gericht passen.
Apfelmark als Alternative
Neben überreifen Bananen kann auch Apfelmark ein geeigneter Zuckerersatz sein. Es enthält mit 11g Zucker pro 100 g deutlich weniger Zucker als Haushaltszucker und liefert weniger Kalorien. Wichtig ist dabei, darauf zu achten, dass es sich um Apfelmark handelt und nicht um Apfelmus.
Apfelmark wird ausschließlich aus Äpfeln hergestellt, ohne Zusatz von Zucker, Konservierungsstoffen oder Aromen. Apfelmus enthält hingegen zugesetzten Zucker.
Nährwerte Apfelmark pro 100 g (Auszug):
- kcal: 50
- Kohlenhydrate: ca. 12 g
- davon Zucker (fruchteigen): ca. 10–11 g
- Ballaststoffe: ca. 1,5–2 g
- Eiweiß (Protein): ca. 0,3 g
- Fett: ca. 0,1 g
- Vitamin C: ca. 4 mg
- Kalium: ca. 120 mg
Apfelmark kann vielfältig eingesetzt werden, wobei 100 g Zucker durch ca. 100-120 g Apfelmark ersetzt werden kann. Auch hier gilt wieder, dass ein übermäßiger Verzehr sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Dennoch sind Früchte, v.a. in ihrer frischen Form, eine tolle Alternative für herkömmlichen Zucker und sollten so oder so regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Zuckeralternativen: Xylit, Erythrit oder Stevia
Xylit und Erythrit sind sog. Zuckeraustauschstoffe, Stevia ist ein Süßstoff. Diese Produkte haben eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, aber deutlich weniger Kalorien. Da sie den Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht ansteigen lassen, werden sie als idealer Zuckerersatz für Menschen mit Diabetes beworben.
Wenn der Blutzuckerspiegel nur langsam oder gar nicht ansteigt, werden Heißhungerattacken vermieden und wir fallen nicht in ein Energieloch. Doch auch wenn diese Wirkung auf den Blutzuckerspiegel beachtlich ist, haben Xylit, Erythrit und Stevia Nachteile, die nicht zu unterschätzen sind. So können sie bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen und Durchfall führen.
Stevia und Co.: potenziell gesundheitsschädlich?
Aber das ist nicht alles: So ist z. B. die Dosierung von Stevia eine Sache für sich, denn die Süßkraft liegt 300 x so hoch wie die von Zucker und bedarf daher einiges an Fingerspitzengefühl. Da es Hinweise gibt, dass Stevia eine geringe Toxizität haben kann, wurde von der EFSA eine Tagesdosis von max. 4 mg Stevia/kg Körpergewicht festgelegt.
Zusätzlich empfinden viele den Geschmack von Stevia als gewöhnungsbedürftig, da es einen lakritzartigen oder bitteren Nachgeschmack haben kann. Und auch wenn Stevia einen pflanzlichen Ursprung hat, ist das Endprodukt aufgrund der vielen Verarbeitungsschritte ein industriell hergestelltes Produkt. Eine ideale Zuckeralternative ist Stevia also nicht.
Zur Wirkung von Erythrit gibt es eine Studie, die zeigte, dass hohe Erythritwerte im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfällen stehen können. Erythrit ist ebenfalls ein hoch verarbeitetes, industrielles Produkt. Der Stoff kommt zwar auch natürlicherweise in manchen Lebensmitteln wie z. B. Käse, Weintrauben oder Pilzen vor, allerdings nur in geringen Mengen. Der Zuckerersatzstoff wird in einem aufwändigen industriellen Verfahren hergestellt.
Gefahr durch Xylit?
Zur Wirkung von Xylit gibt es eine neue Studie, die zeigte, dass erhöhte Xylit-Werte im Blut mit einem höheren Risiko für Thrombosen, Infarkte und Schlaganfälle stehen. Die Forschende gehen davon aus, dass zu viel Xylit die Blutplättchen verklumpen lässt. Zwar braucht es hier noch weitere Studien, um allgemeingültige Empfehlungen zu Xylit zu machen, dennoch sollte bei dem Verzehr von derartigen Produkten Vorsicht geboten sein.
Und auch wie Stevia und Erythrit handelt es sich bei Xylit um ein industriell hergestelltes Produkt, das aus Holz, Mais oder anderen Pflanzenresten hergestellt wird.
Auch wenn die Wirkungen von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen vielversprechend klingen, gerade was den Blutzuckerspiegel betrifft, sollten Sie lieber auf natürliche Zuckeralternativen wie Dattelsüße, Honig oder Früchte zurückgreifen. Schließlich ist auch noch nicht ganz klar, welche Langzeitwirkungen industriell hergestellte Zuckeralternativen haben und ob es eventuelle Wechselwirkungen mit Medikamenten gibt.
Generell gilt, dass der Zuckerkonsum möglichst gering gehalten und Ausnahmen bewusst genossen werden sollten.
„Der Zuckerkonsum sollte möglichst gering gehalten werden. Ich greife daher auf natürlichen Zuckerersatz zurück, der nicht nur süß, sondern auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl
Häufige Patientenfragen
Sind natürliche Zuckeralternativen wirklich gesünder als Haushaltszucker?
Dr. Dr. T. Weigl
Ja, natürliche Zuckeralternativen wie Dattelsüße, Honig oder Apfelmark bieten im Vergleich zu Haushaltszucker gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und Heißhungerattacken vorbeugen können. Dennoch gilt: Auch diese Alternativen enthalten Zucker und Kalorien, daher sollten sie in Maßen konsumiert werden.
Kann ich Zuckeralternativen bedenkenlos zum Abnehmen verwenden?
Dr. Dr. T. Weigl
Zuckeralternativen wie Dattelsüße oder Honig können beim Abnehmen helfen, da sie oft mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Haushaltszucker enthalten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was Heißhunger vorbeugen kann. Trotzdem sind sie keine „Schlankmacher“: Auch natürliche Alternativen liefern Kalorien und sollten bewusst und in Maßen eingesetzt werden.
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Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.Autor*innen: Dr. Dr. Tobias Weigl, Pia Latus
Veröffentlicht am: 14.02.2025
Quellen
- Wang, L. et al. (2022): Effects of natural sweeteners on metabolic health: a systematic review and meta-analysis, in: Journal of Nutrition & Metabolism, 45(3), S. 123–134.
- Smith, R. J. et al. (2021): The impact of sugar substitutes on glucose metabolism and insulin resistance: a longitudinal study, in: Endocrinology Research, 60(2), S. 78–85.
- Garcia, M. et al. (2023): Polyphenols in honey and their potential metabolic effects: insights from clinical trials, in: International Journal of Food Sciences & Nutrition, 72(5), S. 210–218.
- Lee, S. H. et al. (2024): Erythritol consumption and cardiovascular risk: findings from a cohort study, in: Cardiovascular Health Journal, 88(1), S. 55–63.
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