Ingwer als Gesundheitsbooster? Was Sie beachten sollten

Ingwer kann vielseitig eingesetzt werden, Ingwertee bei Erkältungen ist ein beliebtes Hausmittel und auch Ingwerwasser ist eine gute Möglichkeit, auf die tägliche Flüssigkeitsmenge zu kommen. Was die Knolle alles kann, was Sie bei der Zubereitung unbedingt beachten sollten und ob sich Ingwershots lohnen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Auf welche Lebensmittel Sie für eine Top-Ernährung in Ihrem Alltag noch setzen sollten, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.

Deshalb ist Ingwer gesund

Ingwer enthält über 40 antioxidativ wirkende Verbindungen, darunter ätherische Öle und Scharfstoffe, wie Gingerol, die u. a. entzündungshemmend wirken. In Studien gibt es einige Hinweise darauf, dass die Knolle unsere Immunabwehr unterstützen kann, zumindest, wenn wir ihn regelmäßig verzehren.

Nährwerte und Inhaltsstoffe pro 100 g (Auszug):

• Kalorien: 80 kcal
• Kohlenhydrate: 17,8 g
• Ballaststoffe: 2,0 g
• Eiweiß: 1,8 g
• Fett: 0,8 g
• Kalium: 415 mg
• Magnesium: 43 mg
• Vitamin C: 5 mg
• Vitamin B6: 0,16 mg
• Folat: 11 µg

Ist Ingwer ein wirksames Mittel gegen Erkältungen?

Untersuchungen geben Hinweise auf die antivirale Wirkung. Weil die Scharfstoffe die Durchblutung verbessern, könnten die Entzündungsbotenstoffe möglicherweise vermehrt abtransportiert werden. Dadurch könnten die Erkältungssymptome schneller abklingen, aber das sind bisher v. a. Vermutungen. Zweifelsfrei bewiesen ist eine akute Wirkung gegen Erkältung also nicht. Es spricht aber nichts dagegen, die Knolle bei Erkältungen zu nutzen.

Wirkung von Ingwer auf die Verdauung

Durch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe hat Ingwer positive Auswirkungen auf die Verdauung, da z. B. die Magensaft-und Gallensäureproduktion angeregt werden. Zudem kann Ingwer Übelkeit lindern und somit bei Reisekrankheit, Schwangerschaftsübelkeit oder Magen-Darm-Verstimmungen helfen. Studien deuten darauf hin, dass Ingwer auch bei Übelkeit nach einer Chemotherapie unterstützend wirken und Symptome lindern kann.

Weitere positive Wirkungen von Ingwer

Darüber hinaus kann Ingwer schmerzlindernde Effekte haben und z. B. Menstruationsbeschwerden lindern. Und auch bei Migräne-Patient*innen kann sich die Knolle positiv auf Symptome auswirken, wie Studien zeigen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass das Gewürz sich positiv auf den Blutzucker, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken kann. Und auch die Leber kann von Ingwer profitieren. Studien deuten darauf hin, dass sich Ingwer positiv auf Lebererkrankungen, wie z. B. die nicht-alkoholische Fettleber, auswirken kann.

In welcher Form sollte Ingwer konsumiert werden?

Der „Klassiker” ist die frische Ingwerknolle. Diese weist einen hohen Gehalt an bioaktiven Pflanzenstoffen auf, ist vielseitig einsetzbar und natürlich frei von Zusatzstoffen.

Auch getrocknetes Ingwerpulver kann beim Kochen verwendet werden, der Vorteil ist hier, dass es länger haltbar ist als frischer Ingwer. Allerdings sind in Ingwerpulver die gesunden Inhaltsstoffe weniger vorhanden, man müsste also deutlich mehr Ingwerpulver konsumieren, um auf die gleichen positiven Effekte wie die von frischen Ingwer zu kommen.

Im Supermarkt gibt es auch Ingwertee zu kaufen, sodass sich schnell eine heiße Tasse Tee zubereiten lässt, wenn man keinen frischen Ingwer zur Verfügung hat. Allerdings sollte man wissen, dass die Wirkstoffkonzentration in Teebeuteln deutlich geringer ist als bei der frischen Knolle.

Eine weitere Darreichungsform ist eingelegter Ingwer, wie man ihn vom Sushi essen kennt. Dieser neutralisiert nicht nur den Geschmack, sondern kann sich positiv auf die Verdauung auswirken. Allerdings wird die eingelegte Variante oft mit Zucker gesüßt, was die gesundheitlichen Vorteile verringern kann. In industriell hergestellten Produkten können außerdem Konservierungsstoffe und Farbstoffe enthalten sein.

Wer Halsschmerzen hat, greift gerne mal zu Ingwerbonbons. Diese sind praktisch für unterwegs und können kurzzeitig Linderung verschaffen, allerdings enthalten sie oft viel Zucker oder Süßstoffe und nur wenig Ingwer.

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Ohne Nährstoffe kein gesundes Leben. Auf welche Lebensmittel Sie deshalb setzen sollten, erklären wir in unserem Ratgeber – wissenschaftlich, verständlich und alltagsnah

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Lohnen sich Ingwertropfen und Ingwershots?

Ingwertropfen enthalten hohe Menge an Gingerolen und werden gegen allerlei Beschwerden, wie z. B. Reiseübelkeit, Menstruationsbeschwerden oder Verdauungsprobleme eingesetzt. Doch bei Ingwertropfen besteht schnell die Gefahr einer Überdosierung.

Potentielle Nebenwirkungen von Ingwertropfen (Auszug):

• Magenreizungen
• Durchfall
• Sodbrennen
• Wechselwirkungen mit Medikamenten

Ingwershots gelten als Booster für das Immunsystem und Energiekick. Doch bringen Ingwershots wirklich was? Der Ingwer-Gehalt in solchen Shots liegt meist unter 14 %, Der Rest besteht aus Apfel- und/oder Orangensaft und Wasser, also jede Menge Fruchtzucker. Im Schnitt enthält ein Shot 9 g Zucker auf 100 ml. Das sind so viel wie in einer Cola.

Ein weiterer Kritikpunkt der Ingwershots ist der Verpackungsmüll. Die meisten Produkte werden in 60 ml Flaschen verkauft, die nicht Teil des Pfandsystems sind. Hinzu kommen die Kosten. In einer Analyse der Verbraucherzentrale zeigte sich, dass ein Ingwershot häufig 5 € pro 100 ml kostet und damit 50 x teurer ist als normaler Fruchtsaft. Kurz gesagt: Ingwershots sind oft überteuerte Zuckerbomben mit wenig Ingwer.

Wer nicht auf den Konsum von Ingwershots verzichten mag, kann diese einfach selber machen.

Zutaten für selbstgemachte Ingwershots

• 100 g frischer Ingwer (Bio, mit Schale)
• 2 Zitronen (frisch gepresst)
• 1 Orange (frisch gepresst)
• 200 ml Wasser

Zubereitung:

• Knolle waschen und grob hacken
• Zitronen und Orange auspressen
• alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren
• Mischung durch ein feines Sieb oder ein Tuch abseihen
• in eine saubere Glasflasche abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren (hält ca. 5 Tage)

Tipps für Einkauf und Lagerung von Ingwer

Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Schale glatt und fest ist und keine schrumpelige oder weiche Oberfläche aufweist. Je dünner die Schale ist, desto frischer ist der Ingwer. Beim Anschneiden gibt Ingwer ätherische Öle frei und riecht intensiv.

Ungeschälter Ingwer kann an einem kühlen und dunklen Ort, wie einer Vorratskammer, aufbewahrt werden. Bei angeschnittenem Ingwer sollte die Schnittstelle abgedeckt werden und anschließend im Kühlschrank aufbewahrt werden, um Austrocknen zu vermeiden. Für eine längere Lagerung kann Ingwer auch ungeschält eingefroren werden.

Ingwerpulver sollte luftdicht verschlossen und trocken aufbewahrt werden. Da UV-Licht die bioaktiven Stoffe abbauen kann, sollten Verpackungen außerdem lichtgeschützt aufbewahrt werden. Auch wenn Ingwerpulver ca. 1–2 Jahre haltbar ist, verliert es mit der Zeit an Aroma und Schärfe. Daher sollte es am besten vor Ablauf aufgebraucht werden.

5 häufige Fehler bei Ingwer

Viele konsumieren zu viel Ingwer, weil sie denken „viel hilft viel”. Ein übermäßiger Verzehr kann zu Magenreizungen und Sodbrennen führen. 2-4 g Ingwer reichen, was etwa 2-3 cm entspricht. Wer empfindlich auf Schärfe reagiert, sollte kleinere Mengen nehmen.

Ein weiterer Fehler ist, dass die Wirkung von Ingwer überschätzt wird. Ja, die Knolle hat allerlei gesundheitliche Vorteile, dennoch sollte man keine Wunderwirkung erwarten. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist entscheidend.

Hinzu kommt, dass manche Menschen mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten außer Acht lassen. Ingwer kann aufgrund seiner blutverdünnenden, blutzuckersenkenden und blutdrucksenkenden Eigenschaften die Wirkung mancher Medikamente verstärken bzw. abschwächen.

Mögliche Wechselwirkung mit:

• Blutverdünnern
• Blutdrucksenker
• Antidiabetika

Wer derartige Medikamente einnimmt, sollte vorher Rücksprache mit dem Arzt oder Ärztin halten, bevor Ingwer konsumiert wird.

Ingwertee ist beliebt, wird aber häufig falsch zubereitet. Ein typischer Fehler ist, dass zu große Ingwerstücke verwendet werden. Je mehr Schnittfläche vorhanden ist, desto mehr „Ingwer-Geschmack“ kann sich entfalten. Es sollten also mehrere dünne Scheiben verwendet werden.

Ingwer mag es zwar kühl und dunkel, er muss aber nicht zwingend im Kühlschrank gelagert werden. Allerdings sollte bereits angeschnittener oder geschälter Ingwer luftdicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, um vorzeitiges Austrocknen zu vermeiden.

„Ingwer kann die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen – von der Verdauung bis hin zur Immunabwehr. Doch er ist kein Wundermittel. Wer ihn gezielt und in Maßen einsetzt, kann von seinen positiven Effekten profitieren, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu riskieren.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Kann ich Ingwer täglich konsumieren, oder gibt es eine Höchstmenge?

Dr. Dr. T. Weigl
Ja, Ingwer kann täglich konsumiert werden, aber in Maßen. Studien deuten darauf hin, dass etwa 2–4 g frischer Ingwer pro Tag (entspricht etwa 2–3 cm Ingwerwurzel) gesundheitliche Vorteile bietet, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch Magenreizungen, Sodbrennen oder Durchfall auslösen. Wer empfindlich auf Schärfe reagiert, sollte kleinere Mengen probieren.

Ist Ingwer wirklich ein Wundermittel gegen Erkältungen?

Dr. Dr. T. Weigl
Ingwer wird oft als Hausmittel gegen Erkältungen empfohlen, da er Scharfstoffe enthält, die durchblutungsfördernd und entzündungshemmend wirken. Einige Studien deuten darauf hin, dass Ingwer eine antivirale Wirkung haben könnte. Allerdings gibt es keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis, dass Ingwer Erkältungen heilen oder vorbeugen kann. Dennoch kann Ingwertee bei Halsschmerzen, Schnupfen oder Erkältungssymptomen lindernd wirken. Er wärmt, fördert die Schleimlösung und kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern – eine sinnvolle Ergänzung, aber kein Ersatz für medizinische Behandlung oder andere bewährte Maßnahmen wie Ruhe und ausreichend Flüssigkeit.

Können Schwangere Ingwer bedenkenlos konsumieren?

Dr. Dr. T. Weigl
Ingwer wird häufig als natürliches Mittel gegen Schwangerschaftsübelkeit empfohlen. Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass kleine Mengen Ingwer helfen können, Übelkeit und Erbrechen zu lindern. Allerdings sollten Schwangere vorsichtig sein, insbesondere in höheren Dosen. Es gibt Hinweise, dass Ingwer die Wehentätigkeit anregen könnte, besonders im letzten Trimester. Deshalb sollte die tägliche Menge 1 g pro Tag nicht überschreiten, und bei Unsicherheiten oder Risikoschwangerschaften sollte vorab mit der Ärztin oder dem Arzt gesprochen werden.

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Autor*innen: Dr. Dr. Tobias Weigl, Pia Latus
Veröffentlicht am: 31.03.2025

Quellen

• Poles, J., Karhu, E., McGill, M., McDaniel, H. R. & Lewis, J. E. (2021): The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation: A narrative review, in: Journal of Clinical and Translational Research, 7(3), S. 333-376.
• Chang, J. S., Wang, K. C., Yeh, C. F., Shieh, D. E. & Chiang, L. C. (2013): Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines, in: Journal of Ethnopharmacology, 145(1), S. 146-151.
• Crichton, M., Marshall, S., Marx, W., McCarthy, A. L. & Isenring, E. (2019): Efficacy of ginger (Zingiber officinale) in ameliorating chemotherapy-induced nausea and vomiting and chemotherapy-related outcomes: A systematic review update and meta-analysis, in: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(12), S. 2055-2068.
• Chen, L. & Cai, Z. (2021): The efficacy of ginger for the treatment of migraine: A meta-analysis of randomized controlled studies, in: American Journal of Emergency Medicine, 46, S. 567-571.
• Nguyen, H. A. et al. (2020): Ginger on human health: A comprehensive systematic review of 109 randomized controlled trials, in: Nutrients, 12(1), S. 157.
• Rahimlou, M., Yari, Z., Hekmatdoost, A., Alavian, S. M. & Keshavarz, S. A. (2016): Ginger supplementation in nonalcoholic fatty liver disease: A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study, in: Hepatitis Monthly, 16(1), S. 34897.