Beckenbodenübungen bei Prostatabeschwerden – die richtige Methode für Männer

Beckenboden? Darüber machen sich die meisten Männer wahrscheinlich keine Gedanken. Erst wenn etwa nach einer Prostataoperation plötzlich Urin beim Husten, Niesen oder Aufstehen abgeht, wird deutlich, wie wichtig diese Muskulatur für die Blasenkontrolle ist.

Beckenbodentraining kann dann eine wichtige Unterstützung sein. Es hilft dabei, die Muskulatur gezielt wahrzunehmen und die Harnröhre in belastenden Situationen besser zu unterstützen. Gerade nach einer Prostataoperation kann regelmäßiges Training die Rückkehr zur Kontinenz fördern; allerdings braucht die Erholung Zeit und verläuft von Mann zu Mann unterschiedlich.

Wichtig ist zugleich die richtige Einordnung: Beckenbodenübungen für Männer sind kein Allheilmittel für jede Beschwerde rund um die Prostata. Sie können eine gutartig vergrößerte Prostata nicht verkleinern und ersetzen keine urologische Untersuchung. Richtig angeleitet und passend zur Ursache eingesetzt, können sie jedoch ein hilfreicher Teil der Rehabilitation sein. Mehr dazu erfahren Sie im nachfolgenden Artikel.

Wann Beckenbodenübungen bei Prostatabeschwerden helfen können

„Prostatabeschwerden“ ist ein weiter Begriff. Dahinter können ganz unterschiedliche Ursachen stecken. Beckenbodenübungen sind deshalb nicht bei jeder Beschwerde rund um die Prostata automatisch die passende Lösung.

Je nach Ursache können etwa folgende Beschwerden oder Situationen im Vordergrund stehen:

• Beschwerden nach einer Prostataoperation
• eine gutartige Prostatavergrößerung
• Probleme mit der Blasenkontrolle, etwa ungewollter Urinverlust
• Schmerzen im Bereich von Damm oder Becken
• ein schwacher Harnstrahl
• häufiger oder nächtlicher Harndrang
• das Gefühl, die Blase nicht vollständig entleeren zu können

Beckenbodentraining nach einer Prostata-OP

Besonders häufig kommen Beckenbodenübungen für Männer nach einer Prostataoperation zum Einsatz. Wenn die Prostata bspw. wegen eines Prostatakrebses entfernt wurde, kann es zunächst passieren, dass beim Husten, Niesen, Lachen, Aufstehen, Treppensteigen, Heben oder beim Sport ungewollt Urin abgeht. In solchen Fällen spricht man dann von einer Belastungsinkontinenz. Das kann im Alltag sehr belastend sein, ist nach dem Eingriff aber keine Seltenheit.

Hier kann Beckenbodentraining helfen: Der Beckenboden umgibt unter anderem die Harnröhre und unterstützt ihren Verschluss. Wird diese Muskulatur gezielt und regelmäßig trainiert, kann sie dazu beitragen, den Urin besser zurückzuhalten. Regelmäßiges Training kann die Kontinenz unterstützen und damit den Alltag schrittweise erleichtern. Wichtig ist jedoch: Beckenbodentraining ist keine Soforthilfe. Die Erholung braucht Zeit und verläuft von Mann zu Mann unterschiedlich.

Bei Prostatabeschwerden können Beckenbodenübungen u. U. helfen.

Beckenbodentraining vor einer Prostata-OP

Auch vor einer geplanten Prostataoperation kann es sinnvoll sein, den eigenen Beckenboden kennenzulernen. Vor dem Eingriff fällt es vielen Männern leichter, die „richtige“ Muskulatur wahrzunehmen und die gezielte Anspannung zu üben. Nach der Operation können Schmerzen, Urinverlust und Veränderungen des Körpergefühls das Training zunächst erschweren.

Bei der Vorbereitung geht es deshalb vor allem darum, den Beckenboden kennenzulernen und ein Gefühl für die kontrollierte Anspannung und Entspannung zu entwickeln. Ob ein solches vorbereitendes Training die Kontinenzerholung nach dem Eingriff beschleunigt, lässt sich jedoch nicht für jeden Mann sicher vorhersagen. Hinweise aus der Forschung sprechen vor allem für einen möglichen Vorteil kurz nach einer entsprechenden Operation.

Die Kontinenz Schritt für Schritt zurückgewinnen

Beckenbodenübungen werden nach einer Prostataoperation in der Regel früh in die Rehabilitation einbezogen. Wenn es schwerfällt, die Muskulatur allein richtig anzuspannen, kann eine zeitlich begrenzte Anleitung durch eine spezialisierte Physiotherapie sinnvoll sein.

Regelmäßiges Beckenbodentraining kann die Zeit bis zu einer besseren Blasenkontrolle verkürzen. Verbesserungen zeigen sich vor allem in den ersten Monaten nach der Operation. Nach etwa einem Jahr unterscheiden sich Männer mit und ohne Beckenbodentraining in ihrer Kontinenz jedoch nicht immer deutlich. Das Training kann also insbesondere helfen, die frühe Erholung zu unterstützen und den Alltag in dieser Zeit zu erleichtern.

Wie schwer es auch fallen mag: Geduld und Ausdauer sind gefragt. Regelmäßige Übungseinheiten können helfen, das Training dauerhaft in den Alltag einzubauen. Wie häufig und wie intensiv trainiert werden sollte, richtet sich nach dem persönlichen Trainingsplan.

Beckenbodentraining: die richtige Ausführung

Beim Beckenbodentraining kommt es nicht allein darauf an, möglichst oft oder kräftig anzuspannen. Entscheidend ist, wirklich die Muskulatur im Beckenboden zu aktivieren und sie anschließend wieder vollständig zu entspannen. Wer stattdessen vor allem Bauch, Gesäß oder Oberschenkel anspannt, trainiert nicht gezielt das, worauf es bei der Blasenkontrolle ankommt.

Gerade am Anfang kann es daher hilfreich sein, sich die richtige Anspannung einmal zeigen zu lassen. Eine fachliche Anleitung kann Sie dabei unterstützen, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen, Fehlbelastungen zu vermeiden und die Übungen passend zur eigenen Situation aufzubauen. Nicht maximale Anstrengung, sondern eine saubere Ausführung, regelmäßiges Üben und ausreichend Entspannung zwischen den Anspannungen bilden die Grundlage.

Nicht jede Prostatabeschwerde lässt sich wegtrainieren

Wichtig ist außerdem die Abgrenzung: Beckenbodenübungen verkleinern keine vergrößerte Prostata. Sie sind daher keine Behandlung, wenn etwa ein schwacher Harnstrahl, häufiger Harndrang, nächtliches Wasserlassen oder das Gefühl bestehen, die Blase nicht richtig entleeren zu können. Hinter solchen Beschwerden kann zum Beispiel ein sog. „benignes“ Prostatasyndrom stecken. Dabei kann eine gutartig vergrößerte Prostata die Harnröhre einengen und das Wasserlassen erschweren. Wie stark die Beschwerden sind, hängt allerdings nicht allein von der Größe der Prostata ab.

Solche Beschwerden sollten urologisch abgeklärt werden. Kann die Blase trotz starken Harndrangs gar nicht mehr entleert werden, handelt es sich um einen Harnverhalt. Das sollte rasch ärztlich abgeklärt werden.

Auch bei Schmerzen im Bereich von Damm oder Becken, beim Wasserlassen oder bei anderen unklaren Beschwerden sollte zunächst ärztlich abgeklärt werden, welche Ursache dahintersteckt. Beckenbodentraining ist kein Allheilmittel für derartige Beschwerden.

Beckenboden finden: So erkennen Männer die richtige Muskulatur

Bevor Sie mit Beckenbodenübungen beginnen, sollten Sie zunächst ein Gefühl dafür bekommen, welche Muskulatur gemeint ist. Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bindegewebe und Sehnen. Er schließt das Becken nach unten ab, trägt dazu bei, Blase, Darm und Prostata in ihrer Lage zu halten, und unterstützt die Kontrolle über Harnröhre und After.
Für das Training ist nicht entscheidend, besonders kräftig anzuspannen. Wichtiger ist, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen und gezielt zu aktivieren.

So fühlt sich die richtige Anspannung an

Stellen Sie sich vor, Sie wollten gleichzeitig Urin und Darmgase (also einen „Furz“) zurückhalten. Dabei kann es sich anfühlen, als würde sich der Bereich zwischen Hodensack und After leicht nach innen und oben ziehen. Bei manchen Männern bewegen sich Penis oder Hoden dabei leicht nach oben.
Atmen Sie ruhig weiter. Bauch, Gesäß und Oberschenkel sollten möglichst locker bleiben. Wenn Sie vor allem den Bauch einziehen, das Gesäß zusammenkneifen oder die Luft anhalten, ist die Anspannung weniger gezielt.

Beckenbodentraining für Männer: das Grundprinzip

Wenn Sie den Beckenboden gezielt wahrnehmen können, beginnt das eigentliche Training. Jede Übung folgt demselben Ablauf:

• 1. Beckenboden anspannen
• 2. die Spannung kurz halten
• 3. Spannung vollständig lösen

Es geht nicht darum, möglichst viel Kraft aufzuwenden, sondern die Muskulatur kontrolliert einzusetzen. Halten Sie die Spannung zunächst nur so lange, wie dies ohne Pressen, Luftanhalten oder starkes Mitanspannen anderer Muskelgruppen gelingt. Danach lassen Sie bewusst wieder locker. Erst wenn die Ausführung sicher klappt, kann die Haltezeit schrittweise verlängert werden.

Für viele Männer ist es zunächst einfacher, in einer ruhigen Position zu üben, etwa im Liegen oder Sitzen. Später kann das Training schrittweise in den Stand und in alltägliche Bewegungen übertragen werden. So lässt sich der Beckenboden auch bei Belastungen bewusster einsetzen, etwa beim Aufstehen, Husten, Niesen oder Heben.

Beckenbodenübungen können nach einer Einführung selbstständig zu Hause durchgeführt werden. Ein angeleitetes Beckenbodentraining wird dagegen gemeinsam mit einer Fachperson geplant und begleitet. Dabei kann zunächst überprüft werden, ob Sie die richtige Muskulatur anspannen. Anschließend lässt sich das Training an Ihre Beschwerden, Ihre körperliche Situation und Ihre Fortschritte anpassen. Um die richtige Anspannung besser zu erkennen, reichen oft eine genaue Erklärung und Rückmeldung während der Übung.

Eine Prostatavergrößerung kann mitunter zu Problemen führen.

Beckenboden kurz anspannen im Alltag

Neben langsam gehaltenen Anspannungen kann es hilfreich sein, den Beckenboden kurz und gezielt anzuspannen – und anschließend sofort wieder zu lösen. Das lässt sich besonders bei vorhersehbaren Belastungen üben: zum Beispiel kurz bevor Sie husten, niesen, vom Stuhl aufstehen oder etwas anheben.

Ziel ist, dass der Beckenboden im Alltag nicht dauerhaft angespannt bleibt, sondern im passenden Moment aktiv wird. Mit der Zeit kann dieses bewusste Anspannen immer selbstverständlicher werden. Gerade nach einer Prostataoperation kann das helfen, die Kontrolle über den Urin in belastenden Situationen schrittweise zu verbessern.

Beckenboden: Wie oft sollten Sie trainieren?

Für Beckenbodenübungen gibt es keine Wiederholungszahl, die für jeden Mann gleichermaßen richtig ist. Trainings können sich je nach Beschwerden, Operationszeitpunkt und Ausgangssituation unterscheiden. In den wissenschaftlich untersuchten Programmen wurden häufig mehrere kurze Einheiten pro Tag durchgeführt, jeweils mit einer überschaubaren Zahl kontrollierter Anspannungen. Entscheidend ist nicht, eine bestimmte Zahl zu erzwingen, sondern das Training regelmäßig und technisch sauber umzusetzen.

Bei Belastungsinkontinenz sollte das Training über einen ausreichenden Zeitraum regelmäßig durchgeführt werden. Als Orientierung gilt: Erst nach mindestens drei Monaten sollte gemeinsam mit der behandelnden Praxis besprochen werden, ob weitere Behandlungsmöglichkeiten erforderlich sind.

Einfache Beckenbodenübungen für Männer

Wenn Sie den Beckenboden sicher wahrnehmen können, können Sie mit einfachen Übungen beginnen. Wichtig: Die Übungen sollten sich kontrolliert anfühlen und keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie unsicher sind, lassen Sie sich die Durchführung zunächst in einer urologischen Praxis oder physiotherapeutisch zeigen.

Beckenboden sanft anspannen und lösen

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen locker auf dem Boden. Atmen Sie ruhig ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden sanft an – so, als wollten Sie Urin und Darmgase zurückhalten. Halten Sie die Anspannung nur so lange, wie es Ihnen ohne Pressen oder Luftanhalten gelingt. Anschließend lösen Sie die Spannung wieder vollständig. Achten Sie darauf, dass Bauch, Gesäß und Oberschenkel möglichst entspannt bleiben. Üben Sie lieber ruhig und kontrolliert als besonders kräftig.

Beckenboden im Sitzen trainieren

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Spannen Sie den Beckenboden sanft an und lösen Sie die Spannung anschließend wieder. Atmen Sie dabei ruhig weiter und versuchen Sie, Schultern, Bauch und Gesäß locker zu lassen. Diese Übung eignet sich gut, um Beckenbodentraining in den Alltag einzubauen – zum Beispiel in einer kurzen Pause oder beim Warten.

Beckenboden vor Belastungen aktivieren

Versuchen Sie, den Beckenboden kurz anzuspannen, bevor Sie aufstehen, husten, niesen oder etwas anheben. Lösen Sie die Spannung danach wieder bewusst.
Das kann besonders nach einer Prostataoperation hilfreich sein, wenn bei solchen Belastungen Urin verloren geht. Ziel ist nicht, den Beckenboden dauerhaft anzuspannen, sondern ihn im passenden Moment gezielt einzusetzen.

Die Übung langsam steigern

Wenn Ihnen die Übungen im Liegen oder Sitzen sicher gelingen, können Sie den Beckenboden auch im Stehen üben. Steigern Sie die Dauer der Anspannung und die Zahl der Wiederholungen nur schrittweise. Ein Training muss nicht besonders anstrengend sein, sollte aber regelmäßig durchgeführt werden. Wenn Schmerzen auftreten, sich Beschwerden verstärken oder Sie unsicher sind, ob Sie richtig trainieren, unterbrechen Sie die Übungen und lassen Sie sich ärztlich bzw. physiotherapeutisch beraten.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Beckenbodentraining braucht etwas Übung. Gerade am Anfang kann es passieren, dass nicht der Beckenboden, sondern vor allem Bauch, Gesäß oder Oberschenkel angespannt werden. Manche Männer halten zudem unbewusst die Luft an oder pressen stark mit. Das ist nicht das Ziel: Die Anspannung sollte möglichst gezielt erfolgen, während Sie ruhig weiteratmen.

Auch die Entspannung gehört zum Training dazu. Wer den Beckenboden nach jeder Anspannung nicht bewusst wieder löst, kann die Muskulatur unnötig dauerhaft anspannen. Achten Sie deshalb nicht nur auf das Anspannen, sondern ebenso auf die Pausen dazwischen.

Nicht zu viel auf einmal wollen

Ein häufiger Fehler besteht darin, möglichst lange oder besonders kräftig trainieren zu wollen. Doch Beckenbodentraining ist kein Krafttest. Zu viel Anspannung kann dazu führen, dass die Übung unsauber wird oder die Muskulatur nicht mehr vollständig entspannt. Sinnvoller ist es, mit kurzen, kontrollierten Anspannungen zu beginnen und die Belastung nur schrittweise zu steigern.

Auch eine hohe Zahl an Wiederholungen ist nicht automatisch besser. Die Trainingsprogramme, die nach einer Prostataoperation eingesetzt werden, unterscheiden sich in Umfang und Aufbau. Deshalb gibt es keine einzige Wiederholungszahl, die für jeden Mann passend wäre. Entscheidend ist ein regelmäßiges Training, das zur persönlichen Situation passt und technisch sauber durchgeführt wird.

Nicht zu lange mit Rückfragen warten

Bis die Inkontinenz annähernd verschwindet, braucht es besonders eines: Geduld. Viele Männer machen im Verlauf Fortschritte, doch nicht jeder Verlauf ist gleich. Wenn die Beschwerden sehr ausgeprägt sind oder nach mehreren Monaten keine erkennbare Verbesserung eintritt, sollten Sie dies ärztlich ansprechen. Wenn eine belastende Belastungsinkontinenz nach sechs Monaten trotz konservativer Behandlung nicht besser wird, kann es sinnvoll sein, frühzeitig über weitere Behandlungsmöglichkeiten zu sprechen.

Besteht eine belastende Belastungsinkontinenz ein Jahr nach der Prostatabehandlung weiterhin, sollten Sie weitere Behandlungsoptionen gezielt mit Ihrem Urologen oder Ihrer Urologin besprechen. Welche Schritte dann infrage kommen, hängt von der Art und Stärke des Urinverlusts sowie von Ihrer persönlichen Situation ab.

„Beckenbodentraining braucht Geduld und die richtige Technik. Gerade nach einer Prostataoperation kann es helfen, die Blasenkontrolle Schritt für Schritt zurückzugewinnen.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Wann darf ich nach einer Prostata-OP mit Beckenbodentraining beginnen?

Dr. Dr. T. Weigl
Der richtige Zeitpunkt sollte immer mit dem behandelnden urologischen Team abgestimmt werden. Beckenbodenübungen werden nach einer radikalen Prostataoperation früh in die Rehabilitation einbezogen. Wer die Muskulatur schon vor dem Eingriff kennengelernt hat, kann die Übungen danach oft leichter wieder aufnehmen.

Wie lange dauert es, bis Beckenbodenübungen helfen?

Dr. Dr. T. Weigl
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Manche Männer bemerken in den ersten Monaten nach der Operation eine Verbesserung, bei anderen dauert die Erholung länger. Regelmäßiges Training kann die Rückkehr zur Kontinenz unterstützen, ist aber kein Sofortprogramm und keine Garantie für vollständige Beschwerdefreiheit. Wichtig sind Geduld, eine saubere Ausführung und ein Trainingsprogramm, das zur persönlichen Situation passt.

Was kann ich tun, wenn der Urinverlust trotz Training bleibt?

Dr. Dr. T. Weigl
Sprechen Sie offen mit Ihrer urologischen Praxis, wenn der Urinverlust Sie im Alltag weiterhin stark belastet oder sich trotz regelmäßigem Training nicht verbessert. Eine spezialisierte Physiotherapeutin oder ein spezialisierter Physiotherapeut kann überprüfen, ob der Beckenboden richtig angespannt wird, und das Übungsprogramm anpassen. Bei Belastungsinkontinenz nach Prostataoperation wird empfohlen, ein angeleitetes Training mindestens drei Monate konsequent fortzuführen, bevor weitere Behandlungsmöglichkeiten besprochen werden.

Kann Beckenbodentraining auch bei Erektionsstörungen helfen?

Dr. Dr. T. Weigl
Ein gezieltes Beckenbodentraining kann die sexuelle Funktion bei manchen Männern unterstützen. Die Studienlage dazu ist jedoch weniger eindeutig als zum Nutzen bei Belastungsinkontinenz nach einer Prostataoperation. Bei Erektionsstörungen ist deshalb eine urologische Abklärung wichtig, damit mögliche Ursachen und passende Behandlungsmöglichkeiten besprochen werden können.

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Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl
Veröffentlicht am: 14.09.2026

Quellen

• Jiang S, et al. Pelvic Floor Muscle Exercises can Effectively Improve Urinary Incontinence after Radical Prostatectomy: A Systematic Review and Meta-Analysis Based on Randomised Controlled Trials. Frontiers in Oncology. 2024.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Lower urinary tract symptoms in men: management. NICE Guideline CG97. London: NICE; 2010.
• Sandhu JS, Breyer B, Comiter C, et al. Updates to Incontinence After Prostate Treatment: AUA/GURS/SUFU Guideline. Journal of Urology. 2024;212(4):557–566.
• Zhang Y, et al. The Therapeutic Effect of Pelvic Floor Muscle Training on Stress Urinary Incontinence Following Prostatectomy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Translational Andrology and Urology. 2023;12(7):1105–1117.
• Zhou J, et al. Preoperative Pelvic Floor Muscle Exercise for Continence after Radical Prostatectomy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Public Health. 2023;11:1186067. doi:10.3389/fpubh.2023.1186067.