Magnesium: Worauf muss ich beim Supplementieren achten?

Magnesium gilt als Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln: Fast jeder hat schon einmal zu einem Präparat gegriffen, sei es wegen Muskelkrämpfen, Stress oder schlechterem Schlaf. Doch nicht jede Beschwerde hat mit Magnesiummangel zu tun, und nicht jede Kapsel oder Brausetablette ist sinnvoll dosiert.

In diesem Artikel geht es genau darum: Wann lohnt sich Magnesium als Supplement wirklich, und wann nicht? Welche Dosierungen gelten als sinnvoll und sicher, welche Präparateformen gibt es, wann könnten Ihnen z. B. Magnesiumoxid-Tabletten oder Magnesiumkomplexe wie Siebensalz® Magnesium von Biogena helfen? Worauf sollten Sie bei der Auswahl achten?

Datteln sind eine hervorragende Magnesiumquelle.

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Die Basics: Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an über 600 Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist und maßgeblichen Einfluss auf Knochen, Nervenreizübertragungen sowie die Muskelkontraktion nimmt. Es spielt eine zentrale Rolle in der Energiegewinnung, indem es die Umwandlung von Nährstoffen in ATP unterstützt. Auch für das Immunsystem fungiert Magnesium als „Allrounder“: Es ist an der Bildung von Antikörpern und Immunzellen beteiligt und wirkt regulierend auf die Abwehrkräfte ein.

Besonders hervorzuheben ist seine Bedeutung für den Vitamin-D-Stoffwechsel, da Magnesium notwendig ist, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Nüsse, Käse, Samen, Kerne und Vollkornbrot liefern viel Magnesium.

Typische Mangelsymptome und wo Magnesium drin ist

Zu Beginn bemerkt man einen Mangel oft durch weniger Appetit, ein Gefühl von Übelkeit oder Erbrechen sowie durch Müdigkeit und eine allgemeine Kraftlosigkeit. Besteht die Unterversorgung über einen längeren Zeitraum, kann das dazu führen, dass dem Körper auch andere wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Kalium fehlen. Zudem können Probleme mit den Nerven und dem Herzen auftreten. Dazu gehören zum Beispiel Kribbeln oder ein taubes Gefühl in den Gliedmaßen, Muskelkrämpfe, plötzliche Änderungen im Verhalten sowie Herzrhythmusstörungen.

Ob Sie Magnesium supplementieren sollten, hängt im Wesentlichen von zwei Fragen ab: Decken Sie Ihren Bedarf über die Ernährung, und gehören Sie zu einer Risikogruppe für Magnesiummangel?

Zunächst einmal empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Zufuhrmengen, an denen Sie sich für die tägliche Zufuhr orientieren können:

• Erwachsene Männer: 350 mg/Tag Magnesium als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr
• Erwachsene Frauen: 300 mg/Tag Magnesium

Diese Werte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr, also Ernährung plus gegebenenfalls Nahrungsergänzung. Bei ausgewogener Mischkost erreichen viele Erwachsene diese Größenordnung bereits ohne Supplemente. Besonders viel Magnesium steckt in Nüssen und Samen wie Mandeln, Cashewkernen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen sowie in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Auch Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornbrot, Haferflocken und unpolierter Reis, sind gute Magnesiumquellen für den Alltag.

Magnesium: Wann sollte ich supplementieren?

Eine Magnesiumsupplementierung ist vor allem dann sinnvoll, wenn:

• ein gesicherter oder wahrscheinlicher Mangel vorliegt, also klinische Symptome zusammen mit Laborbefunden und der Gesamtsituation beurteilt werden.
• Sie zu einer Risikogruppe gehören, bei der Magnesiummangel häufiger vorkommt.

In folgenden Situationen bzw. bei folgenden Erkrankungen könnte es dementsprechend sein, dass Sie zu wenig Magnesium aufnehmen:

• chronische Magen-Darm-Erkrankungen mit Durchfällen oder Malabsorption
• langfristige Therapie mit Diuretika (entwässernde Medikamente) oder bestimmten anderen Medikamenten, die Magnesiumverluste erhöhen
• stark erhöhte körperliche Aktivität mit ausgeprägtem Schweißverlust, zum Beispiel bei intensiven Ausdauer- oder Kraftsportarten (für Menschen, die nur Freizeitsport machen, ist das in den meisten Fällen nicht relevant)
• Alkoholmissbrauch oder sehr unausgewogene Ernährung
• bestimmte Situationen in der Schwangerschaft

In solchen Fällen kann eine Ergänzung helfen, den Magnesiumspiegel zu stabilisieren und Symptome zu lindern. Wichtig ist, dass die Entscheidung möglichst auf einer medizinischen Einschätzung beruht und nicht allein auf einzelnen Beschwerden. Anders gesagt: „Einfach so“ Pillen einzunehmen, ohne Anlass, sollten Sie vermeiden.

Studien zeigen, dass Magnesium in bestimmten Situationen hilfreich sein kann, zum Beispiel bei Migräne oder einigen Problemen in der Schwangerschaft, und dass eine höhere Aufnahme möglicherweise mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Schlaganfall verbunden ist. Diese Zusammenhänge sind nicht in allen Fällen eindeutig bewiesen, und nicht jeder profitiert gleichermaßen von zusätzlichem Magnesium.

Magnesium supplementieren: Worauf muss ich achten?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale Tagesdosis von 250 mg Magnesium zusätzlich zur normalen Ernährung. Grundlage dieser Empfehlung ist, dass höhere Ergänzungsdosen häufiger zu Durchfällen und anderen Magen-Darm-Beschwerden führen können.
Im Alltag bedeutet das:

• Die Gesamttageszufuhr, also Ernährung plus Supplement, sollte in der Regel im Bereich der Empfehlungen (300–350 mg/Tag) liegen.
• Supplemente sollten diese Zufuhr moderat ergänzen und aus Sicherheitsgründen die empfohlene Zufuhr nicht regelmäßig deutlich überschreiten.

In Studien zu bestimmten Erkrankungen werden teilweise höhere Dosierungen eingesetzt, zum Beispiel 240 bis 400 mg pro Tag über begrenzte Zeiträume. Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel bei gesunden Erwachsenen orientiert sich die Sicherheitsbewertung aber an der vom BfR deklarierten 250-mg-Grenze.
Mengen über 300 mg pro Tag können, je nach individueller Situation, zu Durchfall, Übelkeit, Blähungen oder Herzrhythmusstörungen führen. Magnesium konkurriert zudem bei der Aufnahme mit Mineralstoffen wie Calcium, Eisen oder Zink, weshalb Präparate zeitversetzt eingenommen werden sollten.

Magnesium ist u. a. wichtig für das Immunsystem, weshalb eine gute Magnesiumzufuhr entscheinend für die eigene Gesundheit ist.

Wechselwirkungen nicht vergessen!

Wechselwirkungen bestehen auch mit Medikamenten: Magnesium kann die Absorption von bestimmten Antibiotika beeinträchtigen, während Diuretika oder Säureblocker die Aufnahme stören oder den Bedarf verändern. Bei schwerer Niereninsuffizienz, Anurie oder Flüssigkeitsmangel ist besondere Vorsicht geboten, da hier die Gefahr einer Magnesiumvergiftung besteht.

Praktische Tipps zur Magnesiumeinnahme

Damit Sie Magnesium gut vertragen und aufnehmen, helfen folgende Punkte:

• Nehmen Sie Magnesium regelmäßig ein, idealerweise täglich zur gleichen Zeit.
• Viele Menschen vertragen Magnesium besser zu oder nach einer Mahlzeit, weil so Magen-Darm-Beschwerden seltener auftreten.
• Verteilen Sie die Tagesdosis bei höheren Mengen auf zwei bis drei Einzelgaben, um die Verträglichkeit zu verbessern.
• Halten Sie einen zeitlichen Abstand zu bestimmten Medikamenten, zum Beispiel manchen Antibiotika, wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin dies empfiehlt.

Sie sollten bei einer Supplementierung beachten, dass Magnesium außerdem mit anderen Nährstoffen im Körper konkurriert, etwa Eisen, Zink oder Calcium. Wenn Sie mit anderen Nährstoffen Probleme haben, sollten Sie darauf achten, die Präparate möglichst zeitversetzt einzunehmen. Auch bestimmte Medikamente (etwa Diuretika, Säureblocker, bestimmte Antibiotika) können die Magnesiumaufnahme stören oder den Bedarf erhöhen.

Welche Präparate gibt es? Vor- und Nachteile

Magnesiumpräparate unterscheiden sich vor allem darin, in welcher chemischen Form das Magnesium vorliegt. Diese Form beeinflusst, wie gut der Körper den Mineralstoff aufnehmen kann und wie gut er vertragen wird.

Typische Magnesiumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln sind zum Beispiel:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumoxid
• Magnesiumcarbonat
• organische Salze wie Magnesiumlactat, Magnesiumaspartat oder Chelatformen

Daneben gibt es sogenannte Magnesiumkomplexe wie von Biogena, die mehrere Verbindungen kombinieren. Ziel solcher Produkte ist es, verschiedene Löslichkeits- und Aufnahmeprofile zu vereinen und so eine möglichst breite Versorgung zu erreichen. Solche Komplexe sind eine Option, unterscheiden sich aber im Grundprinzip nicht von anderen Präparaten: Entscheidend bleiben die Gesamtmagnesiumdosis, die Verträglichkeit und die Frage, ob überhaupt ein Bedarf besteht.

Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit

Organische Magnesiumsalze wie zum Beispiel Citrat, Lactat oder Aspartat werden in der Regel besser resorbiert als manche anorganische Formen wie Magnesiumoxid. Magnesiumoxid enthält zwar einen hohen Anteil an elementarem Magnesium, zeigt aber eine geringere Bioverfügbarkeit; ein Teil bleibt im Darm und kann dort eher zu Durchfall führen.

Bioverfügbarkeit bedeutet, wie viel von einem Wirkstoff oder Nährstoff aus einem Präparat tatsächlich im Körper ankommt und genutzt werden kann. Es geht also nicht nur darum, wie viel Sie einnehmen, sondern wie gut Ihr Körper diese Menge aufnimmt. Manche Formen eines Stoffes sind besser verfügbar als andere, sodass bei gleicher Dosis unterschiedlich viel im Blut und an den Wirkort gelangt.

Für die Praxis bedeutet das: Wenn Sie eine gute Verträglichkeit und Aufnahme wünschen, sind Präparate mit organischen Magnesiumsalzen oder gegebenenfalls Komplexe sinnvoll. Letztlich müssen Sie testen, was Sie persönlich gut vertragen.

Wichtig ist, dass die Wahl der Präparateform eine medizinische Abklärung nicht ersetzt. Wenn trotz angemessener Dosierung und geeigneter Form weiterhin Beschwerden bestehen, sollte geprüft werden, ob tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt oder ob andere Ursachen infrage kommen.

Magnesiumpräparate: Gibt es Nebenwirkungen?

Magnesium gilt bei normaler Nierenfunktion und moderater Dosierung als sicher. Dennoch können Nebenwirkungen auftreten, vor allem bei höherer Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel. Die häufigsten unerwünschten Wirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden, also Durchfall, Bauchkrämpfe und Übelkeit.

Diese Beschwerden treten vor allem bei höheren Supplementdosen oberhalb der vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlenen 250 mg pro Tag auf oder wenn sehr hohe Einzeldosen eingenommen werden.

Seltene, aber wichtige Risiken

Bei stark eingeschränkter Nierenfunktion kann der Körper überschüssiges Magnesium nicht mehr ausreichend ausscheiden. In solchen Fällen besteht das Risiko einer Hypermagnesiämie mit Symptomen wie Muskelschwäche, Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen.

Deshalb sollten Menschen mit Nierenerkrankungen Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Wann sollte ich besser nicht supplementieren?

Auch wenn Magnesium wichtig ist, gibt es Situationen, in denen Sie mit Supplementen vorsichtig sein oder ganz darauf verzichten sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sehen bei gesunden Erwachsenen ohne Risikofaktoren keinen generellen Bedarf für Magnesiumsupplemente, solange die Ernährung ausgewogen ist. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, mehrere magnesiumreiche Lebensmittel pro Tag verzehren und keine typischen Risikofaktoren haben, ist eine routinemäßige Supplementierung in der Regel nicht notwendig.

Achtung bei bestimmten Vorerkrankungen

Sie sollten Magnesium nicht eigenständig hochdosiert supplementieren, wenn:

• eine Nierenerkrankung oder deutlich eingeschränkte Nierenfunktion vorliegt
• Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Magnesiumhaushalt stark beeinflussen, und keine Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin hatten

In diesen Situationen gehört die Entscheidung über Art und Dosierung der Supplementierung in ärztliche Hände. Magnesium ist für viele Funktionen im Körper wichtig, sollte aber gezielt und nicht unkritisch als Nahrungsergänzung eingesetzt werden. Lassen Sie im Zweifel ärztlich prüfen, ob eine Supplementierung für Sie sinnvoll ist.

„Magnesium ist für viele Funktionen im Körper wichtig, sollte aber gezielt und nicht unkritisch als Nahrungsergänzung eingesetzt werden. Lassen Sie im Zweifel ärztlich prüfen, ob eine Supplementierung für Sie sinnvoll ist.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Ich treibe Sport, sollte ich Magnesium supplementieren?

Dr. Dr. T. Weigl
Wenn Sie „hobbymäßig“ Sport treiben, benötigen Sie in den allermeisten Fällen kein zusätzliches Magnesium. Wer regelmäßig, aber moderat aktiv ist, kann die Zufuhrempfehlungen von 300 bis 350 mg pro Tag in der Regel problemlos über die Ernährung abdecken, zum Beispiel mit grünem Gemüse und Vollkornprodukten.
Für den Leistungssport legen Daten nahe, dass viele Sportler mäßig oder sogar unzureichend mit Magnesium versorgt sind. Bei unzureichendem Magnesiumstatus kann eine Supplementierung also sinnvoll sein; das gilt auch für den intensiven Breitensport. Entscheidend ist aber auch hier, ob tatsächlich ein Mehrbedarf besteht und wie die übrige Ernährung aussieht.

Verliere ich viel Magnesium, wenn ich beim Sport stark schwitze?

Dr. Dr. T. Weigl
Im Internet liest man oft, dass Magne¬siumpräparate die Leistung steigern kön¬nen, aber die Studienlage dazu ist nicht eindeutig. Auch der Verlust von Magnesi¬um durch Schwitzen ist in der Regel eher gering, es sei denn, Sie betreiben sehr in¬tensive oder lang andauernde Sportarten wie Langstreckenläufe. Man produziert ungefähr zwischen 0,4 und 1,8 l Schweiß pro Stunde, je nach Belastungsdauer und -intensität, Körpermasse, Geschlecht und Temperatur. Wie sich dieser Schweiß zusammensetzt, lässt sich aber nicht pauschal sagen.

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Nehmen Sie regelmäßig Magnesiumpräparate ein? Wie sind Sie damit umgegangen, hatten Sie Nebenwirkungen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl
Veröffentlicht am: 08.07.2026

Quellen

• BfR (Hg.) (2017): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, in: bfr.bund.de.
• DGE (Hg.) (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten für Magnesium, in: dge.de.
• EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, in: EFSA Journal 13/7, 4186.
• Nicola Veronese et al. (2020): Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies , in: Eur J Nutr. 59/1, S. 263–272.
• Oliver Micke et al. (2020): Magnesium: Relevance for general practitioners – a position paper of the Society for Magnesium Research e. V., in: Dtsch Med Wochenschr. 145/22, S. 1628–1634.
• Xi Zhang et al. (2016): The Circulating Concentration and 24-h Urine Excretion of Magnesium Dose- and Time-Dependently Respond to Oral Magnesium Supplementation in a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials , in: J Nutr. 146/3, S. 595–602.