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Grünkohl: das günstige Superfood für jeden!

Auf einen Blick – Grünkohl

Typische Fehler bei der Zubereitung von Grünkohl

  • zu langes Kochen
  • Verzicht auf gesunde Fette
  • nicht massieren
  • Kombination mit zu viel Salz oder Fleisch
  • falsche Lagerung
  • u.v.m.

Grünkohl ist ein vielseitiges Gemüse, ob im grünen Smoothie, gekocht oder im Salat. Der Kohl steckt voller wichtiger Nährstoffe und ist ein echtes heimisches Superfood. Doch was genau macht den Grünkohl so besonders und warum ist ausgerechnet dieser Kohl anderen Gemüsesorten überlegen? All das und welchee Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Grünkohl ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, dass Ihrer Gesundheut zu Gute kommt. Auf welche Lebensmittel Sie für eine Top-Ernährung in Ihrem Alltag noch setzen sollten, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.

5 häufige Fehler bei der Zubereitung

Grünkohl wird oft zu lange gekocht, wodurch hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C verloren gehen. Tipp: Blanchieren oder dämpfen Sie den Grünkohl nur kurz, um die Nährstoffe zu erhalten.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass Grünkohl ohne Fett zubereitet wird, sodass fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, E und K nicht optimal aufgenommen werden. Tipp: Kombinieren Sie Grünkohl mit hochwertigen Pflanzenölen (z. B. Olivenöl) oder Nüssen.

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Wenn Sie Grünkohl roh in Salaten verwenden, achten Sie darauf, dass Sie die Blätter mit etwas Öl und Salz einmassieren, um die Struktur aufzulockern und die Bekömmlichkeit zu verbessern.

Grünkohl wird traditionell mit stark gesalzenem Fleisch (z. B. Kassler) oder übermäßig viel Salz zubereitet, was den gesundheitlichen Nutzen reduziert. Tipp: Verwenden Sie Salz sparsam und ersetzen Sie Fleisch durch pflanzliche Proteine wie Linsen.

Ein weiterer häufiger Fehler betrifft die Lagerung. Wird Grünkohl zu lange oder bei Zimmertemperatur gelagert, führt dies zu einem Verlust der Nährstoffe. Tipp: Bewahren Sie Grünkohl im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie ihn innerhalb weniger Tage nach dem Kauf.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Grünkohl ist ein klassisches Wintergemüse, enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe und ist kalorienarm.

Nährstoffe Grünkohl pro 100 g (Auszug):

  • Kalorien: 49 kcal
  • Eiweiß: 4,3 g
  • Fett: 0,9 g
  • Kohlenhydrate: 8,8 g
  • Ballaststoffe: 3,6 g
  • Vitamin A: 681 µg
  • Vitamin C: 120 mg
  • Vitamin K: 817 µg
  • Vitamin E: 0,9 mg
  • Vitamin B6: 0,27 mg
  • Kalzium: 150 mg
  • Eisen: 1,5 mg
  • Magnesium: 47 mg
  • Kalium: 490 mg

Zum Vergleich: 100 g Grünkohl liefern mit 120 mg Vitamin C/100 g mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Der tägliche Bedarf von Vitamin C liegt für Frauen bei 95 mg und für Männer bei 110 mg. Vitamin C stärkt bekanntlich das Immunsystem, indem es u.a. die Produktion weißer Blutkörperchen steigert, die eine entscheidende Rolle für die Abwehr von Krankheitserregern spielen. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C die Schwere von Symptomen einer Erkältung verringern kann.

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Vitamin C spielt außerdem eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung, indem es die Kollagenbildung fördert, Entzündungen reduziert und aufgrund der antioxidativen Wirkung das Gewebe vor Schäden schützt. Doch nicht nur Vitamin C spielt eine wichtige Rolle beim Wundheilungsprozess, sondern auch Vitamin K. Ein Mangel dieses Vitamins geht oft mit einer Störung der Blutgerinnung einher.

Der tägliche Bedarf von Vitamin K liegt für Erwachsene Frauen bei 60 µg/Tag und für Männern bei 70 µg/Tag. Schon eine kleine Menge Grünkohl deckt den täglichen Bedarf. Tipp: Vitamin K ist fettlöslich, daher sollte es mit einer kleinen Menge Fett aufgenommen werden, um die Absorption zu verbessern.

Nährstofflieferant Grünkohl

Neben Vitamin C und K enthält Grünkohl reichlich Vitamin A und E, die u.a. als wichtige Antioxidantien fungieren und Zellen vor oxidativen Stress schützen. Darüber hinaus punktet der Kohl mit seinem Kaliumgehalt, der höher liegt als der einer Banane. Kalium ist nicht nur ein wichtiges Elektrolyt, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit.

Die Bedeutung von Kalium für die Gesundheit (Auszug):

  • Regulierung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts (zusammen mit Natrium)
  • Unterstützung der Herzgesundheit: Entspannung der Blutgefäße, Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Förderung der Muskel- und Nervenfunktion
  • Stabilisierung des Säure-Basen-Haushalts: Regulierung des ph-Werts im Körper

Nicht nur Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, sondern auch Eisen, das u.a. für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist. Grünkohl ist mit 1,5-2,0 mg Eisen/pro 100 g eine tolle pflanzliche Quelle für Eisen. Durch das enthaltene Vitamin C wird die Eisenaufnahme sogar noch verbessert.

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Allein diese ganzen Inhaltsstoffe machen Grünkohl zu einem echten Superfood. Doch Grünkohl kann noch mehr. Studien deuten darauf hin, dass Grünkohl eine potentiell krebshemmende Eigenschaft besitzt.

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass sich Grünkohl positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt, indem das „schlechte“ LDL gesenkt und das „gute“ HDL erhöht wird. Die Studie hebt außerdem die antioxidative Wirkung von Grünkohl hervor und es wurde ein Rückgang des Blutdrucks beobachtet. Der regelmäßige Verzehr von Grünkohl kann also möglicherweise das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren.

Vergleich von Grünkohl mit anderem Gemüse

Grünkohl punktet v.a. durch seine hohe Nährstoffdichte. Grünkohl liefert pro 100 g mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Spinat.

Spitzenreiter Grünkohl: Vitamin C Gehalt in grünem Gemüse (pro 100 g):

  • Grünkohl: 120 mg
  • Brokkoli: 89 mg
  • Rosenkohl: 85 mg
  • Spinat: 28 mg
  • Mangold: 18 mg
  • Feldsalat: 35 mg
  • Grüne Paprika: 80 mg
  • Zucchini: 17 mg
  • Gurken: 8 mg
  • Kopfsalat: 5 mg

Kaum ein Gemüse liefert außerdem so viel Vitamin K wie Grünkohl, abgesehen von Mangold.

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Vitamin K: grünes Gemüse im Vergleich (pro 100 g):

  • Grünkohl: 817 µg
  • Mangold: 830 µg
  • Spinat: 482 µg
  • Rosenkohl: 193 µg
  • Brokkoli: 141 µg
  • Feldsalat: 173 µg
  • Grüne Bohnen (gekocht): 33 µg
  • Kopfsalat: 24 µg

Und jetzt kommt ein ganz interessanter Punkt: Spinat enthält zwar mehr Eisen pro 100 g, aber dafür deutlich mehr Oxalsäure. Während Grünkohl pro 100 g nur 20 mg Oxalsäure enthält, sind es bei Spinat 970 mg/100 g.

Nährstoffhemmer Oxalsäure

Doch was ist Oxalsäure überhaupt? Die Säure kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen vor, um sie vor Fressfeinden zu schützen. Beim Verzehr in hohen Mengen kann sie dafür sorgen, dass Mineralstoffe, wie Kalzium oder Eisen, schlechter aufgenommen werden, d.h. die Bioverfügbarkeit sinkt. Ein hoher Konsum oxalsäurereicher Lebensmittel kann bei empfindlichen Personen außerdem zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Tipp: Blanchieren oder kochen Sie das Gemüse, so wird der Oxalsäuregehalt erheblich reduziert, da die Säure ins Kochwasser übergeht.

Der hohe Oxalsäuregehalt im Spinat kann dafür sorgen, dass das enthaltene Eisen gar nicht so gut aufgenommen wird. Das soll natürlich nicht heißen, dass Spinat oder anderes Gemüse schlecht sind, ganz im Gegenteil. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Gemüsesorten bietet die besten gesundheitlichen Vorteile. Dennoch ist das Nährstoffprofil von Grünkohl besonders sehenswert.

Ein weiterer Pluspunkt der Kohlsorte liegt darin, dass er laut einer Studie besser gegen Krebs vorbeugt als andere Gemüsesorten. Das liegt womöglich an den enthaltenen Glucosinolaten. Beim Zerkleinern des Kohls werden Glucosinolate in Senföle umgewandelt. Diese haben zum Teil eine chemopräventive Wirkung, also eine Vorbeugung gegen Krebs.

Doch nicht nur wegen der enthaltenen Nährstoffe und der potentiellen krebshemmenden Eigenschaften nimmt der grüne Kohl eine besondere Rolle unter den grünen Gemüsesorten ein, sondern auch wegen seiner positiven Umweltbilanz. Grünkohl ist ein regionales Wintergemüse. Spinat oder Brokkoli werden hingegen oft aus wärmeren Gegenden importiert und haben somit lange Transportwege. Grünkohl trägt also zu einer nachhaltigen Ernährung bei.

Grünkohl: Zubereitungstipps & Rezeptidee

Grünkohlsalat – diese Zutaten brauchen Sie

  • 150 g frischer Grünkohl
  • 1 Orange
  • Avocado
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Honig
  • Salz und Pfeffer

Grünkohlsalat: Zubereitung

1.Grünkohl vorbereiten:

  • klein geschnittene Grünkohlblätter in eine große Schüssel geben
  • mit 1 EL Olivenöl und einer Prise Salz gut massieren

2. Dressing zubereiten:

  • Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren
  • optional: etwas Orangensaft hinzufügen, um das Dressing fruchtiger zu machen

3. Salat zusammenstellen:

  • massierte Grünkohlblätter mit Avocado-Würfeln, Orangenstücken und gehackten Walnüssen in einer großen Schüssel mischen
  • Dressing darüber geben und alles gut vermengen

Dieser Salat ist eine Nährstoffbombe, denn der Kohl liefert Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe. Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und durch das Vitamin C im Zitrusdressing wird die Eisenaufnahme aus dem Kohl verstärkt.

„Mit Grünkohl holen wir uns ein echtes Multitalent in die Küche: Nährstoffreich, kalorienarm und umweltfreundlich – so sieht ein heimisches Superfood aus.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Wie lange dauert es, bis man Effekte sieht, wenn man seine Ernährung umstellt?

Dr. Dr. T. Weigl
Es reicht schon, Grünkohl 1–2 Mal pro Woche in den Speiseplan einzubauen, um von seinen vielen Nährstoffen wie Vitamin K, Eisen und Antioxidantien zu profitieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die verschiedene Gemüsesorten umfasst, ist jedoch entscheidend, um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu liefern. Grünkohl kann dabei einen wertvollen Beitrag leisten.

Wie kann ich Grünkohl zubereiten, ohne dass er bitter schmeckt?

Dr. Dr. T. Weigl
Um die Bitterkeit von Grünkohl zu reduzieren, können Sie die Blätter vor der Zubereitung massieren, am besten mit etwas Salz und Öl. Alternativ hilft Blanchieren oder kurzes Dämpfen, um den Geschmack milder zu machen. Auch das Kombinieren mit süßlichen Zutaten wie Orangen, Äpfeln oder Trockenfrüchten kann den bitteren Geschmack ausgleichen und gleichzeitig ein geschmackliches Highlight setzen.

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