Top-Lebensmittel für Ihre Gesundheit – diese 9 Lebensmittel sollten Sie regelmäßig essen

Superfoods hier, Wundermittel da – doch was steckt wirklich dahinter? Es gibt unzählige Mythen rund um Lebensmittel, die angeblich unser Leben verlängern, Krankheiten vorbeugen und uns ewig jung halten. Aber welche Lebensmittel wirken sich tatsächlich positiv auf die Gesundheit aus und sollten deshalb regelmäßig auf Ihren Speiseplan stehen? Auf welche Top-Lebensmittel Sie in Zukunft regelmäßig setzen sollten, klären wir in diesem Artikel.

Eine gute Nährstoffversorgung ist entscheidend für unsere Gesundheit. Wenn Sie noch mehr über nährstoffreiche Lebensmittel erfahren wollen, empfehlen wir Ihnen unseren Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.

Top-Lebensmittel Nr. 1: Tomatenmark

Tomatenmark ist lecker, vielseitig, voller Nährstoffe und außerdem günstig. Es enthält jede Menge Lycopin, ein Antioxidans, das uns vor freien Radikalen schützt und damit zur Prävention von Krankheiten, wie Schlaganfällen oder Krebs, beitragen kann. Tomatenmark hat aber nicht nur Lycopin zu bieten, sondern auch einige Vitamine. Dazu gehören viele B-Vitamine, Vitamin C & E, aber auch viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Alles Stoffe, die z. B. für unsere Immunfunktion wichtig sind. Vitamin A und E wirken ebenfalls antioxidativ.

Nährwerte Tomatenmark	Inhalt pro 100 g
kcal	45
Proteine	2 g
Kohlenhydrate	12,9 g
Kalium	1.160 mg
Eisen	1 mg
Beta-Carotin	1.200 µg
Vitamin C	9 mg
Vitamin E	5,4 mg
Vitamin B1	0,09 mg
Vitamin B6	0,18 mg

Wichtig zu wissen ist, dass Tomatenmark einen relativ hohen Salzgehalt hat; je nach Produkt können auch mehr als 1 g pro 100 g Tomatenmark enthalten sein. Wer Tomatenmark zum Würzen nimmt, braucht also eigentlich nicht mehr nachsalzen.

Tomatenmark kann vielseitig eingesetzt werden, z. B. als:

• Brotbelag
• Butter-/Margarineersatz
• Dip
• Tomatensauce
• Andicken/Binden von Saucen
• zum „Verzieren“
• in Dressings

Tomatenmark allein schützt zwar sehr wahrscheinlich nicht vor Krebs und anderen Krankheiten, kann bei regelmäßigem Verzehr aber eine tolle und kostengünstige Ergänzung für Ihre Ernährung sein.

Top-Lebensmittel Nr. 2: Haferkleie

Haferkleie enthält mehr Proteine und Ballaststoffe als Haferflocken; gleichzeitig hat es sogar weniger Kohlenhydrate! Der „Star“ unter den wertvollen Inhaltsstoffen von Haferkleie ist der Ballaststoff Beta-Glucan. Im Vergleich zu Haferflocken kommt er in Haferkleie etwa in doppelter Menge vor. Der lösliche Ballaststoff unterstützt nachweislich Ihre Gesundheit.

So wirkt sich der Stoff u. a. günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Das kann dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose, Herzinfarkte oder Schlaganfälle vorzubeugen. Für diese Wirkung ist eine tägliche Aufnahme von 3 g Hafer-Beta-Glucan notwendig, die in etwa 40 g Haferkleie enthalten ist. Das entspricht ca. 3–4 EL.

Darüber hinaus sorgt Haferkleie für ein längeres Sättigungsgefühl und hält den Blutzuckerspiegel konstant. So kann nicht nur Heißhunger, sondern auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes vorgebeugt werden. Und als wäre das noch nicht genug, profitiert auch Ihr Darmmikrobiom von Haferkleie. Zusätzlich zu den Ballaststoffen punktet sie auch mit wichtigen Mikronährstoffen wie Zink, Eisen und verschiedenen B-Vitaminen. Diese sind u. a. wichtig für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Blutbildung.

Nährwerte Haferkleie	Inhalt pro 100 g
kcal	150
Fett	7 g
Kohlenhydrate	50,8 g
Proteine	18,5 g
Ballaststoffe	15,4 g
Vitamin B1	0,85 mg
Folat	52 µg
Calcium	58 mg
Magnesium	240 mg
Kalium	570 mg
Eisen	5,4 mg

Haferkleie ist außerdem vielseitig in der Küche verwendbar:

• Binden von Saucen/Suppen
• Mehlersatz
• in Joghurts
• in Müsli
• in Shakes
• in Salaten

Top-Lebensmittel Nr. 3: Beeren & Zitrusfrüchte

Obst gehört einfach zu den gesündesten Lebensmitteln. V. a. Beeren sind ein echtes heimisches Superfood. Ob Erdbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren, sie sind alle kalorien- und zuckerarm und gleichzeitig nährstoffreich. Studien weisen darauf hin, dass z. B. Blaubeeren präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken können. Das liegt v. a. an den sog. Anthocyanen, den Stoffen, die den Blaubeeren ihre Farbe verleihen. Diese Stoffe wirken entzündungshemmend, antioxidativ und schützen Ihre Gefäße. Abgesehen davon liefern sie u. a. Magnesium, Kalium und viele Vitamine. Eine Hand voll Beeren sollte also täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.

Nährwerte Blaubeeren	Inhalt pro 100 g
kcal	57
Fett	0,3 g
Kohlenhydrate	14 g
Zucker	9,7 g
Eiweiß	0,7 g
Ballaststoffe	2,4 g
Kalium	77 mg
Calcium	6 mg
Magnesium	6 mg
Phosphor	12 mg
Eisen	0,3 mg
Zink	0,2 mg

Eine weitere Obstsorte, die ein wahres Superfood ist, sind Zitrusfrüchte, also z.B. Orangen, Mandarinen oder Zitronen. 100 g Zitronen und Orangen enthalten 50 mg Vitamin C, zum Vergleich: Der Vitamin C Gehalt eines Apfels liegt je nach Sorte zwischen 5–30 mg. 2 Zitronen oder 1 Orangen können also bereits den Tagesbedarf an Vitamin C decken.

Nährwerte Zitrone	Inhalt pro 100 g
kcal	29
Kohlenhydrate	9,3 g
Zucker	2,5 g
Ballaststoffe	2,8 g
Eiweiß	1,1 g
Fett	0,3 g
Kalium	138 mg
Calcium	26 mg
Magnesium	8 mg
Vitamin C	53 mg

Vitamin C ist nicht nur wichtig für unser Immunsystem, sondern schützt nachweislich auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sorgt dafür, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufgenommen wird. Die Früchte sind zudem reich an Antioxidantien, liefern wertvolle Ballaststoffe, wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und fördern die Hautgesundheit. Tipp: Starten Sie den Tag mit einem Glas Zitronenwasser.

Top-Lebensmittel Nr. 4: Chicorée & Artischocken

Auch wenn der Geschmack anfangs gewöhnungsbedürftig sein mag, der tägliche Verzehr von Bitterstoffen ist gut für Ihre Gesundheit. Bitterstoffreiche Lebensmittel sind z. B. Artischocken oder Chicorée. Artischocken enthalten den Bitterstoff Cynarin, der sich positiv auf die Leberfunktion auswirkt. Er fördert die Produktion von Gallensaft und unterstützt so unsere Leber dabei, effizienter zu arbeiten und ihre Entgiftungsfunktion zu „optimieren“. Außerdem sind Artischocken reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Tipp: Essen Sie Artischocken roh, gedünstet, gegrillt oder als Beilage in einem Salat.

Nährwerte Artischocken	Inhalt pro 100 g
kcal	47
Kohlenhydrate	10,5 g
Ballaststoffe	5,4 g
Proteine	3,3 g
Fett	0,2 g
Kalium	370 mg
Calcium	44 mg
Magnesium	60 mg
Magnesium	8 mg
Vitamin C	53 mg

Auch Chicorée sollte regelmäßig in Ihrem Einkaufswagen landen, denn das enthaltene Lactucin wirkt beruhigend und entzündungshemmend. Er ist außerdem nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch wie Artischocken allerlei Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Chicorée kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden, ob roh in Salaten, gedünstet oder z. B. in einem leckeren Auflauf.

Top-Lebensmittel Nr. 5: Flohsamen & Leinsamen

Nicht nur wenn Sie mit Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen haben, auch so sollten Leinsamen oder Flohsamen regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Beide sind regelrechte Ballaststoffbomben und bestehen zu mehr als 1/3 aus wasserlöslichen Ballaststoffen. Diese wirken als Quell- und Schleimstoffe, die sich wie ein Pflaster über die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts legen. Außerdem können Sie Giftstoffe im Darm binden. Ballaststoffe können Ihnen auch beim Abnehmen helfen, weil sie sättigend wirken.

Doch das ist noch längst nicht alles. Leinsamen sind ebenfalls reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und können deshalb dazu beitragen, z. B. einer Arteriosklerose vorbeugen und die Symptome von weiteren entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma verringern.

Nährwerte Grünkohl	Inhalt pro 100 g
kcal	49
Kohlenhydrate	10 g
Ballaststoffe	2 g
Eiweiß	4,3 g
Fett	0,9 g
Kalzium	212 mg
Kalium	490 mg
Eisen	1,9 mg
Magnesium	30 mg
Vitamin E	1,7 mg
Vitamin C	105 mg
Folat	185 µg

Aufgepasst: So gesund Leinsamen auch sein mögen, kiloweise sollten Sie sie nicht verspeisen. Leinsamen enthalten Blausäure, die zu gefährlichen Vergiftungserscheinungen führen kann. Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie pro Tag nicht mehr als 2 Esslöffel Leinsamen zu sich nehmen. Tipp: Erhitzen Sie die Leinsamen vor dem Verzehr, müssen Sie sich keine Sorge mehr um die Blausäure machen – sie verflüchtigt sich bereits bei Temperaturen über 25 Grad.

Top-Lebensmittel Nr. 6: Kohlgemüse

Einer der gesündesten Gemüsesorten ist Kohl. Egal ob Grünkohl, Rosenkohl oder Chinakohl: Jede Kohlart enthält Massen an Mineralstoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen. Der Spitzenreiter ist dabei Grünkohl.

Nährwerte Grünkohl	Inhalt pro 100 g
kcal	49
Kohlenhydrate	10 g
Ballaststoffe	2 g
Eiweiß	4,3 g
Fett	0,9 g
Kalzium	212 mg
Kalium	490 mg
Eisen	1,9 mg
Magnesium	30 mg
Vitamin E	1,7 mg
Vitamin C	105 mg
Folat	185 µg

Das enthaltene Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Calcium ist wichtig für unsere Knochen und Zähne, aber ist auch für die Blutgerinnung und das Nervensystem unverzichtbar. Kalium ist wiederum eines der wichtigsten Elektrolyten und ist z. B. unentbehrlich für die Funktion unserer Muskeln und die Regulation des Blutdrucks.

Top-Lebensmittel Nr. 7: Datteln

Sowohl frische als auch getrocknete Datteln sind lecker karamellig süß und ziemlich nährstoffreich. Auch wenn Datteln relativ viel Zucker enthalten, sind sie eine tolle Alternative zu anderen Naschereien wie Gummibärchen oder Schokolade.

Der Unterschied zwischen Datteln und Lebensmitteln mit herkömmlichem raffiniertem Zucker ist der hohe Ballaststoffgehalt, besonders bei getrockneten Datteln. Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut und sorgen so für einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Außerdem liefern sie wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Darüber hinaus ist die essenzielle Aminosäure Tryptophan reichlich enthalten. Diese ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin und beeinflusst so unsere Stimmung.

Nährwerte Datteln	Inhalt pro 100 g
kcal	282
Kohlenhydrate	75 g
davon Zucker	63 g
Ballaststoffe	8 g
Eiweiß	2,5 g
Fett	0,4 g
Kalium	656 mg
Magnesium	43 mg

Zusätzlich liefern Datteln zahlreiche Antioxidantien wie Flavonoide, die gegen Entzündungen wirken und wahrscheinlich sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren können. Hier jetzt noch ein paar leckere Verzehr-Ideen für Datteln:

• aus dem Gefrierfach
• als Dip
• Snack
• in Salaten
• selbstgemachter Brotbelag
• Müsli-Topping
• u. v. m.

Top-Lebensmittel Nr. 8: Kräuter

Frische Kräuter wie Petersilie gehören zu den gesündesten Lebensmitteln. Sie enthält nochmal mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte, ist reich an Mineralstoffen und Antioxidantien und kann sogar gegen Mundgeruch helfen.

Andere nährstoffreiche Kräuter sind Schnittlauch, Basilikum und Koriander. Die höchste Nährstoffdichte hat laut einer Studie die Brunnenkresse. Diese ist außerdem reich an Vitaminen und Antioxidantien. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Vitamin C und K, die wichtig für das Immunsystem und die Blutgerinnung sind. Brunnenkresse enthält zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die Zellen vor oxidativem Stress schützen können.

Nährwerte Brunnenkresse	Inhalt pro 100 g
Vitamin C	43 mg
Vitamin K	250 µg
Vitamin E	1 mg
Kalium	330 mg
Kalzium	120 mg
Magnesium	21 mg
Eisen	0,2 mg

Top-Lebensmittel Nr. 9: Wasser

Was in der Liste der gesündesten Lebensmittel nicht fehlen darf, ist so simpel, wie genial, und zwar: Wasser. Sie sollten pro Tag mindestens 1,5-2 l trinken. Ohne Wasser können wir schlicht und ergreifend nicht leben. Wem das auf Dauer zu langweilig ist, kann sein Wasser zum Beispiel mit ein paar Scheiben Zitronen oder Gurke verfeinern. Auch Minze im Wasser schmeckt gut und hat quasi keine Kalorien. Wasser spielt eine zentrale Rolle bei der Entgiftung des Körpers, da es hilft, Abfallprodukte über die Nieren auszuscheiden.

Darüber hinaus ist ausreichendes Trinken wichtig für eine gesunde Haut, da es die Hautzellen mit Feuchtigkeit versorgt und das Hautbild verbessert. Nicht zuletzt unterstützt Wasser die Verdauung, indem es die Aufnahme von Nährstoffen fördert und Verstopfungen vorbeugt.

Die Ernährung trägt einen großen Anteil zur Prävention von Krankheiten bei und hat Einfluss darauf, wie alt wir werden.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Was macht ein Lebensmittel wirklich „gesund“?

Dr. Dr. T. Weigl
Ein „gesundes“ Lebensmittel hat eine hohe Nährstoffdichte, fördert nachweislich bestimmte Körperfunktionen (z. B. Herzgesundheit) und enthält wenig schädliche Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker oder Transfette. Solche Lebensmittel tragen dazu bei, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit zu verringern. Zudem unterstützen sie eine nachhaltige Ernährung, indem sie oft weniger verarbeitete Zutaten enthalten und daher umweltfreundlicher produziert werden.

Sind regionale Superfoods gesünder als exotische Lebensmittel?

Dr. Dr. T. Weigl
Regionale Lebensmittel wie Leinsamen, Hafer und Blaubeeren bieten ähnliche Vorteile wie exotische Superfoods, sind umweltfreundlicher und oft günstiger. Sie sind zudem frischer erhältlich, was den Nährstoffgehalt positiv beeinflussen kann. Darüber hinaus unterstützen sie die lokale Wirtschaft und verringern den CO2-Fußabdruck, da weniger Transportwege nötig sind. Regional produzierte Lebensmittel sind auch oft saisonaler, was bedeutet, dass sie in ihrer natürlichen Reife geerntet werden und somit mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Gibt es Lebensmittel, die gesundheitliche Mythen sind und nur als „gesund“ gelten?

Dr. Dr. T. Weigl
Manche „Trend-Lebensmittel“ wie Smoothies mit viel Fruchtzucker oder proteinreiche Snacks enthalten oft viel Zucker oder Zusatzstoffe. Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sind die bessere Wahl. Gerade bei vermeintlich gesunden Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, um versteckte Kalorien oder Zusatzstoffe zu vermeiden. Viele verarbeitete Produkte werben mit gesundem Image, enthalten aber oft überflüssige Süßstoffe oder Konservierungsstoffe, die auf Dauer die Gesundheit belasten können. Eine ausgewogene Ernährung, die auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, sorgt für eine nachhaltige Versorgung mit Nährstoffen und hilft, den Körper auf lange Sicht fit und gesund zu halten.

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Welche Lebensmittel stehen bei Ihnen regelmäßig auf dem Speiseplan? Und was tun Sie sonst dafür, um lange gesund zu leben? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen.

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl, Pia Latus
Lektorat:: Sebastian Mittelberg
Veröffentlicht am: 20.12.2024

Quellen

• Usman Mir Khan et al. (2021): Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits, in Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, Vol. 2021, Article ID 2713511, S. 1–16.
• Joseph Arballo et al. (2021): Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion, in Antioxidants (Basel), 10/3, S. 342.
• Hoang V. T. Ho et al. (2016): The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials, in British Journal of Nutrition, 116/8, S. 1369–1382.
• Muthukumaran Jayachandran et al. (2018): A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health, in Journal of Nutritional Biochemistry, 61, S. 101–110.
• Wilhelmina Kalt et al. (2020): Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins, in Advances in Nutrition, 11/2, S. 224–236.
• Camilla J. Kobylecki et al. (2015): Genetically high plasma vitamin C, intake of fruit and vegetables, and risk of ischemic heart disease and all-cause mortality: a Mendelian randomization study, in American Journal of Clinical Nutrition, 101/6, S. 1135–1143.
• Tayyaba Alvi et al. (2022): Date fruit as a promising source of functional carbohydrates and bioactive compounds: A review on its nutraceutical potential, in Journal of Food Biochemistry, 46/9, e14325.
• Jennifer Di Noia (2014): Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach, in Preventing Chronic Disease, 11, E95.