Yoga bei Rückenschmerzen – die Top 5 der Übungen für einen starken Rücken

Ursprünglich als spirituelle Praktik angewandt, hat sich Yoga zu einem beliebten Sport entwickelt, der Ausgleich und Gleichgewicht bringen kann – physisch wie psychisch.
— Dr. Tobias Weigl

Was früher geradezu heilig war, ist heute längst Mode: Yogakurse werden in fast jedem Fitnessstudio angeboten, in speziellen Yogastudios geht es spirituell angehaucht bis sehr rituell zu. Ganz unabhängig davon sind viele Yogastellungen, die sog. ‚Asanas‘, gute Rückenübungen. Dass Yoga darüber hinaus auch andere Muskeln und die Atmung stärkt und helfen kann, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden, ist ein positiver Nebeneffekt. Wir stellen fünf Asanas vor und wie sie zu 1-A-Rückenübungen modifiziert werden können.

Wundermittel Yoga?

Auf welche Körperbereiche Yoga (früher auch oft Joga geschrieben) positive Auswirkungen haben soll, füllt eine stattliche Liste:

• ein gesundes Herz-Kreislauf-System und Durchblutung
• mehr Beweglichkeit
• ein starker Rücken
• Stärkung weiterer Körperpartien wie Schultern, Hüfte, Arme
• mehr Konzentration und Stressreduzierung
• Entspannung, Fokus, innere Ruhe
• bessere Atmung
• inneres und körperliches Gleichgewicht
• Hilfe bei Depression, Zwangs- und Panikstörungen
• Hilfe bei Asthma
• Unterstützung bei der Raucherentwöhnung

Wir können annehmen, dass diese Liste deshalb so lang ist, weil Yoga, wie es ursprünglich und auch heute noch in vielen Studios gelehrt wird, als ganzheitliches Konzept verstanden werden kann. Dabei sind die körperlichen Übungen nur ein Teil des Ganzen. Basketball zum Beispiel wurde zur körperlichen Ertüchtigung und für den Wettbewerb erdacht. Obwohl auch ein solcher konventioneller Sport viele positive Effekte auf Körper und Geist hat, werden diese dabei nicht so offensiv angepriesen, da sie meist auch mehr im Hintergrund stehen.

Das sagt die Wissenschaft zu Yoga

Viele physische und psychologische Effekte sind tatsächlich medizinisch nachgewiesen, wenngleich die Wirkungsweise noch erforscht werden muss. Eine Studie der Charité-Universitätsklinik Berlin ergab, dass regelmäßiges Yoga-Training Nackenschmerzen erfolgreicher verringert, als konventionelle Rückenschulprogramme. Weitere Studien stützen Yoga als Maßnahme für einen gesunden Rücken.
Dass Yoga ausgesprochen positive Effekte auf die Wirbelsäulenbeweglichkeit hat, wurde an der Uni Göttingen erforscht.

An der Universität von Kalifornien hat man Aerobic-, Tai-Chi- und Yogakursteilnehmer verglichen. Die Teilnehmer der alternativen Angebote zeigten bessere Laune und schliefen besser, als die Aerobic-Probanden. Unterschiede der körperlichen Gesundheit oder im Bereich der Schmerzwahrnehmung wurden allerdings nicht nachgewiesen.

Quellen am Ende des Artikels

Sport, Religion oder Alternativmedizin?

Aufgrund der gemeinsamen Aktivierung von Atmung, Körper und Geist, wird Yoga gerne als alternative Therapiemethode bei psychischen Belastungen eingesetzt. Oft gehen Verspannungen mit Stress einher (oder ergeben sich erst daraus), sodass Yoga eine Therapiemöglichkeit darstellt.

Die meisten der Yogakurse und -schulen, die viel Wert auf den geistigen Aspekt der Übungen legen, sind noch weit davon entfernt, religiös zu sein. Yoga lässt sich auch als vollkommen unreligiöse Meditationspraxis begreifen.

Praktiziert man Yoga als rein körperliche Übung, greifen die psychischen Effekte natürlich weniger stark. Zu beachten ist aber: Yoga ist kein Sport im Sinne von Wettbewerb! Achten Sie bei jeder Übung auf Ihren Körper und seine Signale. Lassen Sie sich Zeit und übertreiben Sie nicht. Sie müssen niemandem etwas beweisen.

Die Top 5 der Yoga-Rückenübungen

Im Folgenden stellen wir Ihnen fünf Übungen (auch Positionen, Stellungen oder Asanas genannt) vor, die besonders gut für den Rücken sind. Dabei handelt es sich um Standard-Asanas, die wir teilweise modifiziert haben, um den Rücken noch effektiver zu stärken oder zu entspannen oder um die Ausführung für Anfänger zu erleichtern.

Der Schmetterling

Diese einfache Übung fördert die Durchblutung und Beweglichkeit des gesamten Unterkörpers, also des Bauchs, des Beckens und des unteren Rückens. Der Schmetterling (Sanskrit: Bhadrasana भद्रासन) wird auch einfach Yoga-Sitz genannt – nicht zu verwechseln mit dem Lotussitz, für den der Schmetterling eine gute Vorbereitung ist.

So wird’s gemacht

• Setzen Sie sich so auf den Boden (Variante: auf eine etwa 30 cm hohe Sitzgelegenheit), dass Ihre Fußsohlen sich berühren. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und pressen sie die Fußsohlen zusammen.
• Ihre Handflächen berühren sich, die Fingerspitzen nach oben, vor der Brust.
• Nun ziehen Sie die Füße in Richtung Ihres Körpers – so weit es geht, ohne dass Sie Schmerzen haben.
• Atmen Sie tief ein und pressen Sie Ihre Füße weiterhin gegeneinander. Lösen Sie die Spannung nach 30 Sekunden und atmen Sie aus.

Der Baum

Eine der bekanntesten Stellungen ist der Baum (Sanskrit: Vrikshasana वृक्षासन). Diese Gleichgewichtsübung fördert die Muskeln im unteren Rumpf, in den Beinen und den Füßen und macht die Hüfte beweglich.

So wird’s gemacht

• Stellen Sie sich aufrecht hin, der Blick ist nach vorn gewandt, Ihre Füße zeigen beide ebenfalls parallel nach vorn.
• Führen Sie nun einen Fuß die Innenseite des anderen Beines entlang hinauf bis zum Oberschenkel.
• Führen Sie anschließend Ihre Hände vor der Brust zusammen, so dass sich die Handflächen komplett berühren und die Finger nach oben zeigen.
• Diese Position halten Sie, so lange Sie können. Danach senken Sie Ihren Fuß langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie diese Übung drei Mal mit einem Bein, wechseln Sie dann das Standbein und wiederholen Sie die Übung wieder drei Mal.

Wenn Ihnen diese Übung schwer fällt, können Sie Ihren Fuß auch seitlich auf einen neben Ihnen liegenden Ball legen.

Der Drehsitz

Diese Übung trainiert in besonderem Maße die Beweglichkeit des Rückens und löst Verspannungen in der Lendenwirbelsäule. Im Sanskrit hat der Drehsitz den für uns sperrigen Namen Ardha Matsyendrasana (अर्धमत्स्येन्द्रासन).

So wird’s gemacht

• Setzen Sie sich auf den Boden, d. h. Ihre Matte. Ihr Oberkörper ist gerade und aufrecht. Strecken Sie das linke Bein aus und ziehen Sie den Fuß zum Körper hin an.
• Das rechte Bein winkeln Sie an und überkreuzen damit Ihr ausgestrecktes Bein. Legen Sie den Fuß flach auf den Boden außen neben dem linken Bein ab. Nach Möglichkeit liegt Ihr Fuß komplett auf dem Boden und nicht nur die Außenkante.
• Ihre Hände halten Sie hinter sich auf der Höhe des Gesäßes.
• Nun kommt die Drehung. Umfassen Sie mit Ihrem rechten Arm das angewinkelte Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Ihr Kopf bewegt sich mit dem Oberkörper mit.
• Mit den ausgestreckten Fingern der linken Hand stützen Sie sich hinter Ihrem Rücken am Boden ab.
• Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Lösen Sie sich dann langsam aus der Drehung, bis Sie zurück in die Ausgangsposition gelangen.
• Wiederholen Sie die Übung zwei Mal, bevor Sie die Seiten wechseln und ebenfalls drei Mal auf der anderen Seite durchführen.

Alternativen zum Yoga gibt es auch. In diesem Video erklärt Dr. T. Weigl sein Rückenprogramm zur gezielten Stärkung der Rückenmuskulatur mittels Gymnastik und Training der Tiefenmuskulatur.

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Der Held

Der Held, auch Krieger, Virasana (वीरासन) oder Virabhadrasana (वीरभद्रासन) genannt, ist ebenfalls eine Figur, die auf kreislaufanregende Weise die Beinmuskulatur stärkt. Außerdem streckt sie die Hüfte und beugt so vor, beim gehen ins Hohlkreuzt zu geraten. Darüber hinaus trainiert sie den Gleichgewichtssinn.

Es gibt viele Varianten des Helden. Wir stellen hier eine einfache Version vor, die Sie schnell und problemlos ausprobieren können.

So wird’s gemacht

• Stellen Sie sich breitbeinig hin. Die Füße stehen weit auseinander.
• Strecken Sie die Arme zu den Seiten hin aus. Die Handflächen zeigen nach unten.
• Dann drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Den linken Fuß können Sie ebenfalls leicht eindrehen.
• Den Kopf drehen Sie nach rechts, so dass Ihr Gesicht, ihr rechter Fuß und ihr rechter Arm parallel in eine Richtung zeigen.
• Beugen Sie nun das rechte Bein nach vorne, ungefähr so weit, dass sich ihr Knie über dem Fuß befindet.
• Richten Sie Ihr Becken nach vorne aus. Die Arme und der Kopf werden nicht bewegt.
• Halten Sie Ihr Gewicht auf beiden Füßen ca. 30 Sekunden lang. Danach bewegen Sie sich langsam wieder zurück zur symmetrischen, breitbeinigen Ausgangsposition.
• Machen Sie die Übung auf dieser Seite insgesamt drei Mal. Danach wechseln Sie die Seite und führen Sie den Helden dort drei Mal aus.

Die Katze

Die Katze ist eine Figur, die als sehr gut für den Rücken gilt. Darum stellen wir Ihnen hier eine Grundform der auch Marjaryasana (Sanskrit: र्जर्यअसन) genannten Asana vor. Die vielen Varianten der Katze ähneln Übungen, die man auch aus der Rückenschule kennt. Sie strecken wohltuend die Wirbelsäule und sind daher besonders für Menschen geeignet, die viel sitzen.

So wird’s gemacht

• Knien Sie sich mit leicht geöffneten Beinen hin. Setzen Sie sich dann auf Ihre Fersen. Ihr Oberkörper ist gerade und Sie blicken gerade nach vorn.
• Richten Sie nun Ihren Oberkörper erst gerade auf und beugen Sie ihn dann so weit nach vorne, dass Sie sich mit den Händen am Boden abstützen (Vierfüßlerstand), der Oberkörper ist parallel zum Boden.
• Die Arme sind senkrecht, Ihre Schultern locker. Ihre Hände liegen flach auf dem Boden bzw. der Matte. Die Finger zeigen nach vorne.
• Atmen Sie bewusst ein und drücken Sie den Rücken zur Decke: Ziehen Sie den Bauchnabel ein, kippen Sie das Becken und drücken Sie das Kinn zur Brust.
• Halten Sie diese Position für eine Minute. Dann gehen Sie vorsichtig zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung anschließend zwei Mal.

Exkurs: Hexenschuss

In diesem Video erklärt Dr. T. Weigl was ein Hexenschuss ist – ein sehr häufiger Grund für starke akute Rückenschmerzen.

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Häufige Patientenfragen

Hilft mir Yoga auch, wenn ich nicht religiös oder spirituell bin?

Dr. T. Weigl:
Mittlerweile hat sich Yoga vielerorts von seinen Wurzeln aus dem hinduistischen Spiritualismus gelöst. In vielen Fitnessstudios wird Yoga ganz normal als Sport wie Zumba, Aerobic etc. angeboten. Dabei kommt allerdings oft der Ruhe-Aspekt zu kurz, den viele Praktizierende als wichtigen Bestandteil und Ausgleich zum Alltag schätzen. Mittelwege gibt es aber viele.

Die anderen im Kurs sind viel gelenkiger als ich. Wie kann ich besser werden?

Dr. T. Weigl:
Auf keinen Fall sollten Sie Yoga als Wettbewerb sehen. Sie machen die Übungen nur für sich. Sie sollten sich nicht mit anderen vergleichen. Die Fortschritte kommen bei regelmäßigem Training von alleine. Wenn Sie es übertreiben und nicht auf etwaige Schmerzsignale Ihres Körpers achten, ist das Verletzungsrisiko hoch.

Kann ich mir bei komplizierten Streckübungen nicht den Rücken verletzen?

Dr. T. Weigl:
Achten Sie immer auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet. Führen Sie eine Figur nicht weiter aus, wenn es weh tut. Das müssen Sie auch nicht, da es beim Yoga keinen Wettbewerb gibt (siehe oben). Bei vielen Positionen können Sie Haltungsfehler machen, die den Effekt reduzieren oder die gar ungesund sind. Ein erfahrener Lehrer kann Sie sicher und gesund anleiten.

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Praktizieren Sie Yoga? Raten Sie zu kleinen Yogaschulen oder zu Kursen im Fitnessstudio? Kennen Sie weitere Stellungen, die dem Rücken guttun? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Dr. Tobias Weigl und Marek Firlej
Redaktion: Anna-Alice Ortner
Veröffentlicht am: 06.06.2018, zuletzt aktualisiert: 25.01.2019

Quellen

• Markus Escher, Isabelle Guillou, Arne Schäffler (Hg.) (2013): Medizin für Heilpraktiker. Thieme, Leipzig.
• Dietrich Grönemeyer (2017): Mein großes Rückenbuch. Wie Sie Ihren Schmerz besiegen. ZS Verlag, München.
• Christian Larsen, Theda van Lessen, Eva Hager-Forstenlechner (2015): Medical Yoga professional. Sprialdynamik trifft Hatha-Yoga. Thieme, Leipzig.
• Dietmar Mitzinger (2009): Yoga in Prävention und Therapie. Ein Manual für Yogalehrer, Therapeuten und Trainer. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln.
• S. Rudolph u. a. (2016): Eine empirische Vergleichsstudie zu den Wirkungsweisen von Yoga auf die Wirbelsäulenbeweglichkeit. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 67, S. 117–120.
• Divya Siddarth, Prabha Siddarth, Helen Lavretsky (2014): An Observational Study of the Health Benefits of Yoga or Tai Chi compared to Aerobic Exercise in Community-Dwelling Middle-Aged and Older Adults. In: The American Journal of Geriatric Psychiatry 22(3): S. 272–273.
• Hermann Traitteur (2013): Wirksamkeit einer Iyengar Yogaintervention bei Patienten mit chronischen Nackenschmerzen – eine randomisierte kontrollierte Studie. Dissertation an der Medizinischen Fakultät Charité Universitätsmedizin Berlin.
• Anna Trökes (2006): Yoga für Rücken, Schulter und Nacken. Gräfe und Unzer, München.

Buchtipp

• Tobias Weigl/Thomas Berthold (2018): Die Rückenschmerz-Bibel: Diagnose – Therapie – Heilung. Meyer & Meyer, Aachen.