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Schweiß und Schwitzen – deshalb schwitzen Ausdauersportler*innen besser!

Auf einen Blick – Schweiß und Schwitzen

Was ist Schweiß?

  • Sekret der Schweißdrüsen
  • ekkrine und apokrine Schweißdrüsen
  • besteht größtenteils nur aus Wasser
  • enthält auch Elektrolyte wie Natrium

Welche Aufgaben hat Schweiß?

  • Abkühlung
  • Abfuhr von Giftstoffen
  • Schutz der Haut vor Bakterien

Worauf sollte ich beim Laufen achten?

  • Flüssigkeitszufuhr bei sehr langen Einheiten (< 60 min)
  • Durstgefühl als Richtschnur nutzen
  • Flüssigkeitsbedarf individuell
[Zuerst erschienen in Laufzeit 5/2022]

Nicht nur, aber besonders bei hohen Temperaturen sieht man sie überall: Menschen, die viel schwitzen und deren T-Shirts schon nach kurzer Zeit vom Schweiß durchnässt sind. Gerade durch den bald einsetzenden Geruch hat Schweiß in unserer Gesellschaft einen eher schlechten Ruf. Völlig zu Unrecht, denn: Schweiß erfüllt einige überlebenswichtige Funktionen und Sport wäre ohne Schwitzen kaum denkbar. Was Schweiß eigentlich ist, welche Aufgaben er hat und wieso die Schweißmenge nichts über unseren Fitnesszustand aussagt, erklären wir im nachfolgenden Artikel.

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Was ist Schweiß?

Schweiß ist das Sekret der Schweißdrüsen unserer Haut. Auf ihr verteilen sich Millionen solcher Schweißdrüsen, die sich direkt unter der Haut befinden. Bei z. B. höheren Temperaturen, bei Angst oder sobald wir uns körperlich betätigen werden sie aktiv und sind gewissermaßen unsere körpereigenen „Rasensprenger“. Aber auch schon ohne größere Anstrengung produziert unser Körper täglich zwischen 100–200 ml, unter Höchstbelastungen sogar bis zu 2 l/h.

Wir Menschen besitzen zwei verschiedene Arten von Drüsen, die ein je eigenes Sekret absondern:

  • Ekkrine Schweißdrüsen: diese Drüsen befinden sich am ganzen Körper und sondern eine Flüssigkeit ab, die größtenteils aus Wasser besteht und Salze wie Natirum, Aminosäuren und weitere Bestandteile enthält. Wichtig ist außerdem, dass der pH-Wert dieser Flüssigkeit sauer ist. Bei starker Schweißproduktion wird sogar der Elektrolytgehalt des Schweißes angepasst, um einen übermäßigen Verlust zu vermeiden.
  • Apokrine Schweißdrüsen befinden sich dagegen nur in behaarten Körperpartien wie den Achseln. Mit diesen Drüsen werden auch Fette und Proteine ausgeschieden, weshalb das Sekret auch eine milchige Farbe annehmen kann. Der ph-Wert ist neutral.

Welche Aufgaben hat unser Schweiß?

Der Schweiß hat besonders 3 wichtige Aufgaben, die sehr wichtig für unseren Körper sind:

  • Reinigung: Zwar ist die Leber das wichtigste Ausscheidungsorgan, um Giftstoffe wie Alkohole u.v.m. aus unserem Körper zu transportieren. Die Schweißdrüsen wirken bei diesen Prozessen aber unterstützend, indem sie ebenfalls Giftstoffe nach draußen befördern.
  • Abkühlung: Damit unsere Organe richtig funktionieren können, muss unser Körper konstant eine Temperatur von ca. 37 Grad beibehalten. Durch hohe Temperaturen und/oder Sport ‚überhitzen‘ wir, der Schweiß sorgt dann aber für Abkühlung. Die Wärme wird abgeführt, indem die Flüssigkeit auf der Hautoberfläche verdunstet.
  • Schutzmantel: Hier kommen die ekkrinen Schweißdrüsen ins Spiel. Deren saurer Schweiß sorgt dafür, dass Bakterien schlechter auf unserer Haut überleben können. Gleichzeitig scheidet unser Körper mit dem Schweiß sog. Dermcidin aus. Dieser Stoff ist gewissermaßen unser selbst produziertes Antibiotikum, das eben Bakterien abtötet.

Schwitzen ist dementsprechend für uns Menschen eine überlebensnotwendige Funktion unseres Körpers. Ohne das Schwitzen würde es letztlich zu einer Überhitzung kommen, die schlimmstenfalls tödlich enden kann.

Welche Faktoren beeinflussen, wie viel ich schwitze?

Es kursieren viele Gerüchte und Mythen rund um unseren Schweiß. Besonders prominent: Schnelles und starkes Schwitzen als Zeichen für schlechte Fitness. Um es deutlich zu sagen: das ist Humbug! Wie viel ein Mensch letztlich schwitzt, ist v. a. genetisch bedingt und sagt nichts über die körperliche Leistungsfähigkeit aus; Faktoren wie die Menge der Schweißdrüsen sind hierfür entscheidend, die sich von Mensch zu Mensch unterscheiden kann. Gleiches gilt für die Elektrolytkonzentration im Schweiß.

Vielmehr ist das Gegenteil der Fall: Trainierte (Ausdauer-)sportler*innen schwitzen im Allgemeinen mehr und schneller als Untrainierte. Letztlich haben wir es mit einem Trainingseffekt zu tun: Unser Körper reagiert schneller auf den Kühlbedarf und leitet die Schweißabsonderung ein. Tatsächlich konnte u. a. bei Ausdauersportler*innen nachgewiesen werden, dass mit einer besseren VO2max die Schweißdrüsen schneller reagieren und Schweiß absondern. Eine höhere VO2max führte außerdem dazu, dass die einzelnen Drüsen mehr Schweiß produzieren und insgesamt eine höhere Dichte der Schweißdrüsen vorliegt. Sportler*innen können daher mehr Wärme abgeben, um ihre Körpertemperatur so zu regulieren, dass ihre Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

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Außerdem ist die Schweißrate bei schnelleren, schwereren Sportler*innen sowie einer höheren Umgebungstemperatur erhöht. Ist es sehr heiß, können bei intensiven Belastungen pro Tag 4–10 l Wasser und 3,5–7 g Natrium verloren gehen. Eine hohe Luftfeuchtigkeit ist ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Faktor: die Schweißproduktion wird erhöht, weil weniger Schweiß verdunstet bzw. mehr davon abtropft und die Hitzeregulierung daher weniger effektiv ist. Wie entscheidend die Rolle des Geschlechts bei der Schweißproduktion ist, ist noch nicht abschließend geklärt.

tägliches laufen

Gut zu wissen!
Häufig liest man, dass die Zufuhr von Vitaminen und Elektrolyten mit der Ernährung Einfluss auf die Schweißzusammensetzung hat. Tatsächlich ist die Studienlage in dieser Hinsicht uneindeutig und es gibt Belege für und gegen diese Annahme, aber noch keine definitiven Ergebnisse.

Worauf sollte ich als Läufer*in achten?

Durch das Schwitzen verlieren wir beim Laufen Wasser und Elektrolyte. Bei intensiver Belastung und/oder heißen Temperaturen kann es durch den Schweißverlust dazu kommen, dass ein Wasser-Elektrolyt-Ungleichgewicht entsteht. Das beeinträchtigt unsere Leistungsfähigkeit und muss daher ausgeglichen werden. Das gilt natürlich nur für starke und lange Belastung, bei Einheiten von bis zu 60 min ist eine Flüssigkeitszufuhr i. d. R. nicht notwendig. Die Schweißverluste sind bei einem solchen Umfang vergleichsweise gering, sodass es reicht, erst wieder nach dem Training etwas zu trinken.

Bei längeren Einheiten ist es aber empfehlenswert, währenddessen Flüssigkeit aufzunehmen. Wieviel Flüssigkeit man optimalerweise aufnehmen sollte, ist allerdings bis zu einem gewissen Grad individuell und kann – je nach Anspruch und Wettkampf – vorher ausgerechnet werden. Meist reicht es aber aus, sich am Durstgefühl zu orientieren.

Zu viel Flüssigkeit ist schädlich

Nicht nur zu wenig, sondern auch eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme kann bei z. B. sehr langen Ausdauereinheiten mit gleichzeitig hohem Schweißverlust zu einer sog. Hyponatriämie führen. Darunter versteht man eine verminderte Konzentration von Natrium im Blut. Dabei nehmen Athlet*innen mehr Flüssigkeit auf, als sie über Schweiß und Urin ausscheiden. Dies geht einher mit Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zu Bewusstseinsstörungen, Atemstillstand, Koma oder sogar einem Lungen- und Hirnödem.

Während des Laufens muss daher nicht jeder Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden: Verluste von ca. 2–4 % des Körpergewichts sind kein Problem, zumal größere Mengen Flüssigkeit während der Belastung u. U. auch Magenprobleme verursachen können. Deshalb sollten Sie gerade vor Wettkämpfen das Trinken „üben“.

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Besonders bei hochsommerlichen Temperaturen ist es unabdingbar, die Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Ansonsten drohen schlimmstenfalls ernste gesundheitliche Probleme!
— Dr. Dr. Tobias Weigl

Aktuelle Forschung – Flüssigkeitsverluste wieder ausgleichen: Was ist die beste Methode?

In einer Übersichtsarbeit hat Lawrence Armstrong zusammengetragen, welche Strategien zum Ausgleich der Flüssigkeitsverluste während des Ausdauersports existieren und diskutiert werden. Folgende 5 stehen im Vordergrund: 1. Trinken nach Durstgefühl, 2. Zufuhr wann immer und in beliebiger Menge, 3. geplante Zufuhr, bei der individuelle Schweißraten beachtet werden, 4. nichts trinken, 5. geplant so viel trinken wie möglich. Gleichwohl sei an dieser Stelle gesagt, dass sich diese Aussagen v. a. auf Leistungssportler*innen beziehen.

Der Autor stellt dabei heraus, dass Option 1 und 2 trügerisch sein könnten und eine solche Flüssigkeitszufuhr nicht immer den eigentlichen Bedarf abdeckt. Option 3 ist mit Blick auf die max. Leistungsfähigkeit die effektivste Option, muss aber dementsprechend berechnet und getestet werden. Von Option 4 und 5 wird deutlich abgeraten, da dies zu (ggf. schwereren) gesundheitlichen Problemen führen kann.

Quelle: Lawrence E. Armstrong (2021): Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods, in: Nutrients 13/3, S. 887.

Häufige Patientenfragen

Warum stinkt Schweiß eigentlich?

Dr. Dr. T. Weigl
Per se riecht frischer Schweiß erstmal nicht. Für den später einsetzenden Gestank sind Bakterien verantwortlich: sie stürzen sich auf die Flüssigkeit und zersetzen die im Schweiß vorkommenden langkettigen Fettsäuren, die u. a. zur übelriechenden Buttersäure abgebaut werden. In der Pubertät allerdings können auch Hormone den Geruch verursachen.

Ich bin gestresst, wieso schwitze ich plötzlich mehr?

Dr. Dr. T. Weigl
Bei Angst oder z. B. übermäßigem Stress produziert unser Körper Botenstoffe wie Adrenalin und Acetylcholin. Diese Stoffe sorgen dafür, dass die Durchblutung gesteigert wird: die Blutgefäße weiten sich, der Herzschlag wird beschleunigt und die Muskelspannung erhöht sich. Evolutionär war das vor einigen tausend Jahren sinnvoll, um vor potenziell tödlichen Tieren schneller flüchten zu können. Durch die erhöhte Durchblutung wird aber der Körper auch überhitzt, weswegen der Körper mit dem Schweiß für Abkühlung sorgen will.

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Kann ich meine Schweißproduktion irgendwie beeinflussen?

Dr. Dr. T. Weigl
Ja, das können Sie. Und das fängt schon mit der richtigen Kleidung an, natürlich nur nach Möglichkeit und Außentemperatur. Es ist ratsam, lockere Baumwoll- oder Leinenbekleidung zu tragen. Außerdem empfehlen sich Lederschuhe eher als solche, die Gummisohlen oder ein Innenfutter aus Gummi haben. Heiße Getränke und Speisen, große Mahlzeiten, scharfe Mahlzeiten sowie Alkohol und Koffein befördern die Schweißproduktion. Zur Unterbindung der Schweißproduktion sowie zur Minderung der Geruchsbildung können Sie auf Puder zurückgreifen, die Feuchtigkeit absorbieren.

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Sind Sie ein schneller „Schwitzer“? Wie gehen Sie damit um? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl, Sebastian Mittelberg
Veröffentlicht am: 04.09.2022

Quellen

  • Tim Hollstein (2019): Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung, in: Deutsches Ärzteblatt 116(35-36): A-1544 / B-1273 / C-1253.
  • Vedran Markotić et al. (2020): The Positive Effects of Running on Mental Health, in: Psychiatria Danubina 32 (Suppl. 2), S. 233–235.
  • Nadeem Kalak et al. (2012): Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls, in: The Journal of Adolescent Health 51/6, S. 615–622.
  • Daniel Boullosa et al. (2020): Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners, in: Sports (Basel) 8/3, S. 35.
  • Duck-chul Lee et al. (2017): Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, in: Progress in Cardiovascular Diseases 60/1, S. 45–55.
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