
Auf einen Blick – Bitterstoffe
Gesundheitliche Vorteile von Bitterstoffen
- Anregung der Magensäureproduktion
- Anregung der Gallensaftproduktion
- Unterstützung der Verdauung
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Appetitzügler
- Vermeidung von Heißhungerattacken
- u.v.m.
Bitterstoffe sind gut für den Darm, die Leber und den Blutzuckerspiegel. Auch wenn ihr Geschmack anfangs gewöhnungsbedürftig sein mag, sind sie eine wertvolle Ergänzung einer gesunden Ernährung. Doch warum ist das so? Und welche Lebensmittel enthalten besonders viele Bitterstoffe? Das erfahren Sie in diesem Artikel.
Auf welche Lebensmittel Sie für eine Top-Ernährung in Ihrem Alltag noch setzen sollten, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.
Was sind Bitterstoffe?
Es gibt fünf Geschmacksrichtungen: süß, salzig, sauer, umami und bitter. Viele Menschen empfinden Bitter als unangenehm – ein evolutionäres Warnsignal vor potenziell giftigen Substanzen. Doch längst nicht alles, was bitter ist, ist schädlich.
Bitterstoffe sind eine Gruppe chemischer Verbindungen, die natürlicherweise in bestimmten Pflanzen vorkommen und sich durch ihren bitteren Geschmack auszeichnen. Wer sich erst an Bitterstoffe gewöhnen muss, kann dies durch regelmäßiges „Training“ erreichen.
Gesundheitliche Vorteile von Bitterstoffen
Bitterstoffe können die Magensäureproduktion anregen und erleichtern dem Darm dadurch die Nährstoffaufnahme. Insbesondere bei „schweren“ Mahlzeiten können Bitterstoffe diese bekömmlicher machen und die Verdauung unterstützen.
Es gibt sogar Hinweise, dass Bitterstoffe bei schweren Darmerkrankungen, wie z. B. Morbus Crohn, unterstützend hilfreich sein können.
Bitterstoffe und das Immunsystem
Bitterstoffe haben auch Auswirkung auf unser Immunsystem. Bis zu 80 % aller Immunzellen befinden sich im Darm. Ein gesunder Darm ist also für ein gut funktionierendes Immunsystem essentiell. In der Forschung gibt es die Hypothese, dass Bitterstoffe das Darm-Immunsystem „trainieren” können.
Bitterstoffe und die Lebergesundheit
Nicht nur die Produktion der Magensäure wird durch Bitterstoffe angeregt, sondern auch die Produktion von Gallensaft in der Leber. Gallensaft ist ein essentielles Verdauungssekret, das bei der Fettverdauung hilft und dazu beiträgt, Giftstoffe aus dem Körper zu eliminieren. D.h. Bitterstoffe können nicht nur bei der Verdauung helfen, sondern auch die Leberfunktion unterstützen.
Bitterstoffe und der Blutzuckerspiegel
Studien deuten darauf hin, dass durch den Verzehr bestimmter Bitterstoffe der Blutzuckerspiegel gesenkt werden könnte. Darüber hinaus gelten Bitterstoffe als Appetitzügler, da sie das Verlangen nach Süßem hemmen.
Wer also abnehmen möchte, sollte Bitterstoffe in die tägliche Ernährung integrieren, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Bitterstoffe in der Lunge? – Ein überraschender Fakt
Interessant ist, dass es Geschmacksrezeptoren für bittere Stoffe nicht nur auf der Zunge gibt, sondern auch in der Lunge, genauer gesagt in der Muskulatur der Bronchien. In einer Studie zeigte sich, dass die Inhalation von Bitterstoffen zu einer Erweiterung der Bronchien führt und zwar teilweise deutlich stärker, als es klassische Medikamente gegen Asthma oder COPD tun. Das könnte richtungsweisend für neue Therapiemöglichkeiten von derartigen Lungenerkrankungen sein.
Warum schmecken Bitterstoffe nicht für alle gleich?
Ein weiterer interessanter Fakt ist, dass nicht alle Menschen Bitterstoffe gleich stark schmecken. Tatsächlich entscheidet ein bestimmtes Gen darüber, ob wir Lebensmittel eher stark oder weniger stark bitter empfinden. Besagtes Gen ist bei etwa jedem Dritten so verändert, dass bestimmte bittere Stoffe kaum wahrgenommen werden. Sog. „Superschmecker” nehmen bittere Stoffe hingegen besonders intensiv wahr.
Lebensmittel mit besonders vielen Bitterstoffen
Artischocken – Unterstützung für die Leber
Ein Klassiker unter den Gemüsesorten mit hohem Bitterstoffgehalt ist die Artischocke. Der in Artischocken enthaltene Bitterstoff Cynarin ist für seine positiven Auswirkungen auf die Leberfunktion bekannt. Er fördert die Produktion von Gallensaft und unterstützt so unsere Leber dabei, effizienter zu arbeiten und ihre Entgiftungsfunktion zu optimieren.
Nährwerte Artischocken pro 100 g
- Kalorien: 47 kcal
- Eiweiß: 3,3 g
- Fett: 0,2 g
- Kohlenhydrate: 10,5 g
- Ballaststoffe: 5,4 g
- Vitamin C: 11 mg
- Kalium: 370 mg
- Folat: 68 µg
Außerdem sind Artischocken reich an Antioxidantien, die die Leberzellen vor Schäden schützen können. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die regelmäßige Einnahme von Cynarin sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann, indem es das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und zu einer Erhöhung des “guten” HDL-Cholesterins beiträgt. Neben Cynarin enthalten Artischocken auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Tipp: Um die vollen Vorteile genießen zu können, können Artischocken roh, gedünstet, gegrillt oder als Beilage in einem Salat gegessen werden.
Grapefruit – Antioxidantien & Cholesterinsenker
Ein weiteres Lebensmittel, das reich an Bitterstoffen ist, sind Grapefruits. Diese enthalten das sog. Naringin, ein Stoff, der für den typischen herben Geschmack verantwortlich ist. Wenn Naringin im Magen aufgespalten wird, entsteht daraus Naringenin. Diesem sekundären Pflanzenstoff werden allerlei positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt, wie z.B. eine antioxidative und cholesterinsenkende Wirkung. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Naringenin Darmkrebs vorbeugen kann.
Grapefruits enthalten außerdem jede Menge Vitamin C, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Frucht kann z.B. pur oder als Beilage im Salat gegessen werden.
Nährwerte Grapefruits pro 100 g
- Kalorien: 38 kcal
- Eiweiß: 0,8 g
- Fett: 0,1 g
- Kohlenhydrate: 8,9 g
- Ballaststoffe: 1,6 g
- Vitamin C: 31 mg
- Kalium: 190 mg
- Folat: 13 µg
Achtung: Ein ganz wichtiger Hinweis: Naringin kann die Wirksamkeit mancher Medikamente verändern, und zwar in beide Richtungen. D.h., die Wirkung mancher Medikamente kann verstärkt werden, während bei anderen Medikamenten die Wirkung abgeschwächt werden kann. Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, sollte voher mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen, ob der Konsum von Grapefruits unbedenklich ist.
Noch ein Tipp bei Grapefruits: Wegen den stoffwechselanregenden Wirkungen wird oft empfohlen, Grapefruits nicht abends zu verzehren, damit der Nachtschlaf nicht gestört wird.
Chicorée – gut für die Verdauung
Ein weiteres Lebensmittel, das reich an Bitterstoffen ist, ist Chicorée. Das enthaltene Lactucin wirkt beruhigend und entzündungshemmend. Eine Studie zeigte, dass Lactucin sogar die Schlafqualität verbessern kann.
Neben dem enthaltenen Lactucin hat Chicorée noch viele weitere gesundheitliche Vorteile: Er ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch wie Artischocken und Grapefruits allerlei Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Chicorée kann in der Küche sehr vielfältig eingesetzt werden, ob roh in Salaten, gedünstet oder z.B. in einem leckeren Auflauf.
Nährwerte Chicorée pro 100 g
- Kalorien: 17 kcal
- Eiweiß: 0,9 g
- Fett: 0,1 g
- Kohlenhydrate: 3,2 g
- Ballaststoffe: 1,6 g
- Vitamin C: 2 mg
- Kalium: 220 mg
- Folat: 37 µg
Ein ganz wichtiger Hinweis: Naringin kann die Wirksamkeit mancher Medikamente verändern, und zwar in beide Richtungen. D.h., die Wirkung mancher Medikamente kann verstärkt werden, während bei anderen Medikamenten die Wirkung abgeschwächt werden kann. Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, sollte voher mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen, ob der Konsum von Grapefruits unbedenklich ist.
Weitere Lebensmittel mit Bitterstoffen:
Bitterstoffe als Nahrungsergänzung – sinnvoll oder nicht?
Neben diesen genannten Quellen gibt es im Handel auch Bitterstoffe-Sprays, Tropfen oder Kapseln. Hersteller werben v.a. damit, dass sie den Appetit zügeln, beim Abnehmen helfen und förderlich für die Verdauung sind. Doch Vorsicht: derartige Präparate enthalten Bitterstoffe in hochkonzentrierter Form. Auf den Verpackungen steht auch der Hinweis, dass die angegebene Verzehrmenge nicht überschritten werden darf. Da z.B. die Tropfen mit Hilfe einer Pipette eingenommen werden, kann es schnell zu einer Überdosierung kommen.
Auch ist nicht ganz klar, wie stark die Wirkung der konzentrierten Tropfen, Sprays oder Kapseln auf den Körper ist, es gibt hier einfach schlicht und ergreifend keine ausreichende Forschung. Außerdem fehlen in den Tropfen wichtige Inhaltstoffe, wie Mineralstoffe, Vitamine oder Ballaststoffe, die in Obst- und Gemüsesorten natürlicherweise enthalten sind. Denn erst ein Zusammenspiel dieser Inhaltsstoffe macht i.d.R. die gesundheitsfördernden Effekte aus. Es ist also völlig ausreichend, wenn Bitterstoffe regelmäßig durch Obst und Gemüsesorten zu sich genommen werden.
Wie kann ich mehr Bitterstoffe in meine Ernährung einbauen?
Auch wenn bitter schmeckende Obst- oder Gemüsesorten gewöhnungsbedürftig sind, kann man sich an den Geschmack gewöhnen und der Geschmacksinn kann in gewisser Weise “umtrainiert” werden. Die Bezeichnung für diesen Effekt ist der sog. “Mere-Exposure-Effekt”. Dieser besagt, je öfter wir etwas sehen, desto positiver bewerten wir es. Und genau das lässt sich auch auf unsere Essens- und Geschmacksgewohnheiten übertragen. Je öfter wir bittere Lebensmittel zu uns nehmen, desto mehr wird das zu Gewohnheit und der Körper nimmt diesen Geschmack nicht mehr als allzu bitter wahr.
Die Abneigung von bitter schmeckenden Lebensmitteln ist evolutionär bedingt und diente als Warnsignal vor giftigen Stoffen. Tatsächlich gibt es Gemüsesorten, bei denen genau das gilt: Bitter bedeutet giftig! Kürbisgewächse, wie Zucchini, Kürbissen, Gurken oder Wassermelonen enthalten natürlicherweise den Bitterstoff Cucurbitacin. Wenn Sie diese Gemüsesorten im Supermarkt kaufen, sind die Bitterstoffe weitgehend weggezüchtet. Bei selbst angebauten Kürbisgewächsen kann es bei starker Trockenheit zu einer verstärkten Bildung von Cucurbitacin kommen. Der Verzehr kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen- im schlimmsten Falle sogar zum Tod. Der Stoff wird nicht beim Kochen zerstört. Selbst angebaute Zucchini, Kürbisse und Co. sollten also vor Trockenheit geschützt und möglichst früh geerntet werden.
Wann sollte man Bitterstoffe meiden?
Bei bestimmten Krankheitsbildern sollte auf den Konsum von bitterstoffreichen Lebensmitteln verzichtet werden. Dazu zählen Magengeschwüre, Magenschleimhautentzündungen und Sodbrennen. Denn durch die erhöhte Produktion von Magensäure, die ja durch den Konsum von Bitterstoffen entsteht, können sich die Symptome verschlimmern. Sollten Sie akut an Gallensteinen erkrankt sein, sollten Sie ebenfalls auf den Konsum von Bitterstoffen verzichten. Denn durch die erhöhte Produktion von Gallensaft können sich die Symptome ebenfalls verschlimmern. Auch bei Bauchspeicheldrüsenentzündungen oder schweren Lebererkrankungen wird vom Konsum abgeraten, da man davon ausgeht, dass die Organe durch die Bitterstoffe zu stark belastet werden.
„Bitterstoffe sind wahre Alleskönner: Sie fördern die Verdauung, unterstützen die Leberfunktion und helfen dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden – ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl
Häufige Patientenfragen
Können Bitterstoffe bei der Gewichtsabnahme helfen?
Dr. Dr. T. Weigl
Ja, Bitterstoffe können unterstützend bei der Gewichtsabnahme wirken. Sie fördern die Produktion von Verdauungssäften, was die Nährstoffaufnahme verbessert und die Verdauung unterstützt. Zudem können Bitterstoffe das Hungerhormon Ghrelin hemmen und dadurch das Verlangen nach süßen oder fettigen Speisen reduzieren.
Wie kann ich Bitterstoffe in meine tägliche Ernährung integrieren, wenn ich den bitteren Geschmack nicht mag?
Dr. Dr. T. Weigl
Es ist verständlich, dass der bittere Geschmack für manche Menschen gewöhnungsbedürftig ist. Sie können Bitterstoffe schrittweise in Ihre Ernährung einführen, indem Sie milder schmeckende, bitterstoffhaltige Lebensmittel wählen und diese mit anderen Zutaten kombinieren.
Beispielsweise lässt sich Chicorée oder Rucola in gemischten Salaten mit süßeren Komponenten wie Tomaten oder Paprika integrieren. Auch das Hinzufügen von Zitrusfrüchten oder einem leichten Dressing kann den bitteren Geschmack abmildern. Mit der Zeit gewöhnen sich Ihre Geschmacksknospen an den bitteren Geschmack.
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Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.Autor*innen: Dr. Dr. Tobias Weigl, Pia Latus
Veröffentlicht am: 05.02.2025
Quellen
- Omer, B. et al. (2007): Steroid-sparing effect of wormwood (Artemisia absinthium) in Crohn’s disease: a double-blind placebo-controlled study, in: Phytomedicine, 14(2-3), S. 87–95.
- Hollenhorst, M. I. et al. (2022): Bitter taste signaling in tracheal epithelial brush cells elicits innate immune responses to bacterial infection, in: The Journal of Clinical Investigation, 132(13), e150951.
- Krawinkel, M. B. et al. (2018): Bitter gourd reduces elevated fasting plasma glucose levels in an intervention study among prediabetics in Tanzania, in: Journal of Ethnopharmacology, 216, S. 1–7.
- Weaver, J. (2013): How bitter medicine could clear up asthma, in: PLoS Biology, 11(3), e1001500.
- Leonardi, T. et al. (2010): Apigenin and naringenin suppress colon carcinogenesis through the aberrant crypt stage in azoxymethane-treated rats, in: Experimental Biology and Medicine, 235(6), S. 710–717.
- Kim, H. W. et al. (2019): Effectiveness of the Sleep Enhancement by Green Romaine Lettuce (Lactuca sativa) in a Rodent Model, in: Biological & Pharmaceutical Bulletin, 42(10), S. 1726–1732.
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