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Das Immunsystem und Ernährung – essen Sie sich gesund!

Auf einen Blick – Immunsystem und Ernährung

Was ist das Immunsystem?

  • Abwehrsystem des Körpers gegen Krankheitserreger
  • mehrere Systeme im Stand-By-Modus zur schnellen Erkennung und Zerstörung der Erreger
  • mehrerer Organe arbeiten zusammen, jede 10. Zelle im Körper gehört zum Immunsystem

Ernährung und das Immunsystem

  • Ernährung wichtigster Faktor für ein gesundes Immunsystem
  • ausgewogene Ernährung liefert Energie und Bestandteile zur Produktion von neuen Immunzellen
  • Mangelernährung sorgt für Anfälligkeit des Immunsystems, Überversorgung (Fett oder bestimmte Aminosäuren) kann ebenfalls schädlich sein

Wichtige Nährstoffe (Auszug):

  • Proteine
  • essenzielle Aminosäuren
  • Lipide (Fette)
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente

Gesunde Lebensmittel (Auszug):

  • Gemüse (Brokkoli, Kohl, Pilze)
  • Früchte und Nüsse (Beeren, Mandeln)
  • Knoblauch
  • Zitronen
  • Ingwer

Tipps

  • weitere Möglichkeiten Ihr Immunsystem zu unterstützen: Wechselduschen, Saunagänge, Sport mit moderater Belastung
  • Rauchen, Stress und zu wenig Schlaf machen Ihr Immunsystem anfällig, vermeiden Sie diese Belastungen
  • Impfungen bilden Ihr Immungedächtnis, bereiten Sie Ihr Immunsystem schonend auf mögliche Erreger vor

Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen

Unser Immunsystem bildet die wichtigste Verteidigungslinie gegen einfallende Krankheitserreger. Ohne das Immunsystem könnten Viren, Bakterien, Pilze oder Parasiten unseren Organismus ungehindert angreifen. Für eine optimale Funktionsweise des Immunsystems ist die Ernährung von entscheidender Bedeutung. Das Immunsystem verbraucht eine große Menge Energie, um Immunzellen herzustellen, die gegen Erreger ankämpfen. Ein Großteil dieser Energie hierfür wird bei der Verdauung von Nahrung gewonnen.

Verschiedene Nährstoffe beeinflussen die unterschiedlichen Komponenten und Funktionen unseres Immunsystems. In vielen Schwellenländern sieht man die Auswirkungen von Unter- oder Fehlernährung. Die Forschung auf diesem Gebiet wurde in den letzten Jahrzehnten stark vorangetrieben. Doch nicht nur ein Mangel, auch die Überversorgung mit einem Nährstoff kann für den Körper problematisch sein.

Im folgenden Artikel erfahren Sie alles über die positiven Auswirkungen einer ausgewogenen Ernährung auf unser Immunsystem. Außerdem zeigen wir Ihnen, welche Gefahren durch Mangelernährung entstehen und wie Sie Ihren Speiseplan dementsprechend anpassen, um das Immunsystem bestmöglich zu unterstützen.

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein komplexes System zur Abwehr von Krankheitserregern. Es bekämpft Viren, Bakterien, Pilze oder andere Schadstoffe, die in den Körper eindringen. Auch körpereigene Zellen, die für den Körper zur Gefahr werden, können vom Immunsystem unschädlich gemacht werden. Ein Beispiel dafür sind Krebszellen. Ein sorgfältig abgestimmtes System aus Molekülen, Proteinen und Prozessen schützt den Körper gegen Infektionen.

Immunzellen findet man überall

Oftmals arbeiten viele Organe zusammen an einer erfolgreichen Krankheitsabwehr. Aus diesem Grund gibt es keinen einzelnen Ort im Körper an dem sich das gesamte Immunsystem befindet. Im Gegenteil, mehrere Abwehrlinien und Abwehrmechanismen arbeiten zusammen am Schutz vor den angreifenden Krankheitserreger.

Insgesamt ist etwa jede zehnte Zelle im Körper eine Immunzelle. Damit kommt das Immunsystem zusammengenommen auf einem Gewicht von etwa zwei bis drei Kilogramm. Deswegen spricht man beim Immunsystem auch von einem sogenannten großen Organ. Es ist größer als beispielsweise das Herz, die Lunge, die Leber oder die Nieren.

Bestandteile des Immunsystems

Ein Teil des Immunsystems entwickelt sich schon vor der Geburt im Mutterleib. Dieses sogenannte unspezifische Immunsystem wird auch als angeborene Immunantwort oder strong> bezeichnet. 90 % der gesamten Immunabwehr werden von diesem unspezifischen Immunsystem durchgeführt. Es bildet die erste Verteidigungslinie gegen angreifende Erreger und nutzt dazu ein Zusammenspiel aus chemischen, physikalischen, zellulären und humoralen Bestandteilen.

Chemische und physikalische Barrieren

Diese Bestandteile sollen ein Eindringen oder Festsetzen der Erreger im menschlichen Körper verhindern. Folgende physische und chemische Barrieren helfen dem Immunsystem bei der Abwehr von Erregern:

  • Haut: der niedrige pH-Wert ist schädlich für die meisten Erreger, die Talg- und Schweißproduktion bindet Schadstoffe und erschwert das Wachstum
  • Schleimhaut: Viren und Bakterien werden im Schleim gebunden
  • Atemwege: auch hier kommt es zur Schleimbindung, die Flimmerhärchen helfen zudem beim Abtransport
  • Augen: Tränen enthalten Lysozym: ein Enzym, das Mikroorganismen bekämpft; Abtransport in der Tränenflüssigkeit
  • Magen (Magensäure): Magensäure enthält Salzsäure und Enzyme, die Eiweiße abbauen, so zerstört sie einen Großteil der Bakterien und Mikroorganismen
  • Darm: die Darmflora enthält nützliche Bakterien, die Erreger angreifen; Abtransport über das Verdauungssystem
  • Harntrakt: Wasserlassen spült Schadstoffe und Erreger aus
  • Mundhöhle: Speichel enthält ebenfalls Lysozym

Zelluläre Bestandteile

Außerdem produziert das Immunsystem Abwehrzellen und Proteine, die den Körper bei der Abwehr unterstützen:

  • Granulozyten: bilden den Großteil der weißen Blutkörperchen; enthalten Stoffe, die Erreger bekämpfen
  • Makrophagen: auch Riesenfresszellen genannt, fressen die Erreger und können die adaptive Immunabwehr aktivieren
  • B-Lymphozyten: gebildet im Knochenmark, bilden die Antikörper gegen Erreger
  • T-Lymphozyten: Bildung im Thymus, T-Lymphozyten erkennen körperfremde Zellen und sorgen für deren Beseitigung
  • Natürliche Killerzellen: sog. NK-Zellen, erkennen infizierte Zellen und zerstören diese
  • Komplementsystem: Gruppe aus 30 Plasmaproteinen, binden sich an Erreger und zerstören deren Zellwände
  • Interleukine: Botenstoffe, die Wachstum anregen, Teilung der Immunzellen auslösen oder die Aktivität der Makrophagen hemmen

Spezifische Immunabwehr

Die zweite Hälfte des Immunsystems bildet die spezifische Immunabwehr. Diese sogenannte adaptive Immunabwehr greift ein, falls die angeborene Immunreaktion nicht erfolgreich gegen den Erreger vorgehen konnte. Dies ist bei unbekannten Erregern der Fall, die den Organismus zum ersten Mal angreifen. Dieser Vorgang reagiert schwerfälliger, ist aber effektiver, da er gezielt gegen einzelne Erreger eingesetzt wird. Durch den Kontakt mit unbekannten Erregern, hält sich das Immunsystem auf dem neusten Stand und erinnert sich in Zukunft an diese Erreger.

Eine wichtige Möglichkeit, das Immunsystem zu unterstützen, sind Impfungen. In seiner Video-Visite auf Youtube erklärt Dr. Dr. Tobias Weigl, warum die kleinen Spritzen so wichtig sind und welche Impfungen immer auf dem neuesten Stand sein sollten:

Impfen: Wie schützt uns eine Impfung? Wie bekommen wir eine Immunisierung & Schutz vor Infektionen?

So arbeitet unser Immunsystem

Ablauf einer Immunreaktion

Das Immunsystem befindet sich im Körper in dauerhafter Alarmbereitschaft. Versucht ein Erreger die äußeren Barrieren zu durchdringen, zieht das eine Immunreaktion im Körper nach sich. Erkennt das Immunsystem diesen Erreger, beginnt die primäre Immunantwort. In 90 % der Fälle reicht dies aus, um den Erreger zu töten. Makrophagen nehmen die Erreger in sich auf und neutralisieren sie damit.

Unbekannte Erreger

In seltenen Fällen erkennt das Immunsystem den Erreger nicht oder kann ihn nicht beseitigen. Dann löst es eine Entzündungsreaktion aus. Diese Reaktion steigert den Blutdruck an den betroffenen Stellen, bis die Zellwände aufplatzen. Durch die entstandenen Risse gelangen Immunabwehrzellen in die Zellen und arbeiten gegen den Erreger. Im Anschluss fressen Makrophagen (Riesenfresszellen) die Schadstoffe auf und entsorgen sie so.

Markierung der Erreger

Damit dieser Erreger beim nächsten Angriff effizienter bekämpft wird, „präsentieren“ die Makrophagen Bruchstücke der Erreger. Dadurch kann die adaptive Immunabwehr Antikörper bilden. Zusätzlich erhält dieser Erreger einen Eintrag im Immungedächtnis und ist ab diesem Zeitpunkt nicht mehr unbekannt. Das steigert die Reaktionsgeschwindigkeit bei einem neuen Angriff.

Wenn sie detailliertere Informationen zu den Aufgaben und der Wirkweise unseres Immunsystem wünschen, erfahren Sie von Dr. Dr. Tobias Weigl alles über das Immunsystem in dem Grundlagenartikel „Das Immunsystem – was stärkt unser Abwehrsystem?“.

„Mangelernährung schwächt unser Immunsystem und eröffnet Viren und Bakterien die Möglichkeit, uns zu infizieren. Eine ausgewogene Ernährung ist daher wichtig für ein schlagkräftiges Immunsystem.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl Klick um zu Tweeten

Darum ist Ernährung wichtig für unser Immunsystem

Treibstoff für die Energiebereitstellung

Unser Immunsystem ist immer im Stand-By-Einsatz, aktiviert sich allerdings erst vollständig, wenn Pathogene in den Körper gelangen. Pathogene sind Mikroorganismen, Gifte oder Viren, die eine Krankheit auslösen können. Bemerkt das Immunsystem diese Erreger, beginnt es mit der Produktion von Abwehrzellen. Deshalb benötigt es viel Energie, die kurzfristig bereitgestellt werden muss. Dafür bedient es sich entweder an körpereigenen Energiespeichern oder nutzt die Energie, die dem Körper durch Nahrung zugeführt wird. Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren werden so zum Treibstoff des Immunsystems.

Auch für die Neubildung von Abwehrzellen ist die Ernährung wichtig. Eine Immunreaktion kann die schnelle Neubildung von Zellen auslösen, falls das für die Bekämpfung der Erreger notwendig ist. Auch das verbraucht eine große Menge Energie, denn einige der Zellbestandteile können nicht selbständig hergestellt werden. Bestimmte essentielle Amino- und Fettsäuren, Basen und bspw. Cholesterol müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Schutz vor eigenem Immunsystem

Ein wichtiger Bestandteil einer Immunreaktion ist der sogenannte oxidative Burst. Dabei setzen Granulozyten und Makrophagen reaktive Sauerstoffmoleküle frei, die die Erreger bekämpfen. Diese können allerdings im Anschluss auch die eigentlich gesunden Zellen bekämpfen. Deswegen ist es wichtig, dem Körper genug Antioxidantien zuzuführen. Diese Stoffe schützen vor den freien Radikalen, wie die reaktiven Sauerstoffmoleküle auch genannt werden. Bekannte Antioxidantien sind Resveratrol und die Vitamine E und C.

Die Versorgung regelt die Aktivität

Auch die Zellaktivität und damit die Effektivität des Immunsystems sind abhängig von der Nahrungsversorgung. Die Vitamine A und D sind beispielsweise Regulatoren für die Genexpression. Diese Genexpression beschreibt die exakte Nachbildung von Immunzellen nach einem genetischen Vorbild. Dadurch wird die Reifung neuer Immunzellen direkt beeinflusst. Das ist wichtig, denn diese Immunzellen entscheiden am Ende darüber, ob Eindringlinge fremd und damit gefährlich oder ungefährlich sind. Im schlimmsten Fall „übersehen“ fehlerhafte Zellen diese Erreger und lösen keine Immunreaktion aus.

Diese Nährstoffe braucht Ihr Immunsystem

Proteine

Eiweiße (Proteine) sind essenzielle Bestandteile der Immunzellen. Eine Unterversorgung hat weitreichende Folgen für die Funktionen des Immunsystems. In Studien an Tieren zeigten sich gesunkene Werte für s-IgA (Immunglobulin A) in den Schleimhäuten. Dies kann zu Infekten der Atemwege führen.

Eine starke Protein-Unterversorgung führt zu einer Verschlechterung der humoralen und zellulären Bestandteile der Immunantwort. Es kommt dabei zu einer Atrophie der Thymusdrüse, die für die Bildung verschiedener T-Zellen verantwortlich ist. Diese fehlen dann bei der Bekämpfung der Erreger.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders proteinreich sind dabei Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Essenzielle Aminosäuren

Auch die Bedeutung von Aminosäuren für das Immunsystem wurde in verschiedenen Tierstudien bestätigt. Bei einer Mangelernährung zeigten sich Funktionseinschränkungen der humoralen Immunantwort. Die Synthese von Antikörper geschieht in dem Fall nur eingeschränkt. Folgenden Aminosäuren konnte bereits ein entscheidender Einfluss auf das Immunsystem nachgewiesen werden:

  • Arginin: beeinflusst die B-Zellen-Reifung, Mangelernährung führt zu verminderter Anzahl an B-Zellen und an Peyer’schen Plaques (Lymphfollikel in der Schleimhaut des Dünndarms)
  • verzweigtkettige Aminosäuren: Mangel führt zu verminderter Lymphozytenanzahl
  • schwefelhaltige Aminosäuren: ebenfalls reduzierte Herstellung von Lymphozyten
  • Tryptophan: verminderte Zytotoxizität (Immunzellen können Erreger weniger effektiv bekämpfen), verminderte Antikörperproduktion, vermindertes T-Zellwachstum
  • Phenylalanin: verminderte Antikörperproduktion
  • Leucin: verminderte Zytotoxizität gegen Tumorzellen

Im Gegensatz zu Proteinen, bei denen eine Überversorgung keine Auswirkungen auf das Immunsystem hat, kann ein Überangebot an bestimmten Aminosäuren negative Folgen haben. In einem Tierversuch wurde beobachtet, dass zu viel Leucin bei Ratten zu einer verminderten humoralen Immunantwort führt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von:

  • Phenylalanin: 25 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Cashewkernen und Limabohnen)
  • Leucin: 39 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Hähnchen und Rinderfilet)
  • Methionin: 15 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Fisch, Fleisch und Brokkoli oder grünen Erbsen)
  • Lysin: 30 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Fleisch und Eiern)
  • Isoleucin: 20 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Hähnchenbrust und Käse)
  • Valin: 26 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Dinkelmehl und Haferflocken)
  • Threonin: 15 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Eigelb und Fleisch)
  • Tryptophan: 4 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Käse, Fleisch und Fisch)
  • Histidin: 10 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Schweinefilet, Thunfisch oder Gouda)
  • Cystein: 4 mg/kg Körpergewicht (z. B. in Fisch, Nüssen und Sojabohnen)

Lipide

Bei Fetten hat sich gezeigt, dass ebenfalls Mangel- sowie Überernährung problematisch sind. Fette, insbesondere (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, beeinflussen die Entzündungsreaktion des Immunsystems und die Herstellung von Prostaglandinen. Ein Mangel führt dazu, dass weniger Makrophagen zur Verfügung stehen, bei Übergewicht oder sogar Fettsucht kommt es zu einer generellen Verzögerung der Immunantwort, was zu einer verzögerten Wundheilung führt. Ein Überangebot mehrfach ungesättigter Fettsäuren wirkt sich immunsuppressiv aus. Zusätzlich zeigen Studien, dass dadurch das Tumorwachstum und die Tumorhäufigkeit gesteigert werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier einen Höchstanteil von 30–35 % der zugeführten Energie. Fettreicher Fisch, Nüsse und Eier enthalten gesunde Fette.

So wirken Vitamine auf das Immunsystem

Weiter oben wurden schon einzelne Vitamine erwähnt, die wichtig für das Immunsystem sind. Doch welche Auswirkung haben die einzelnen Vitamine und was droht bei einer Mangelversorgung?

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für den Aufbau der Haut und der Schleimhäute. Damit beeinflusst es die physischen Barrieren des Immunsystems. Außerdem wird bei einem Mangel weniger Immunglobulin A produziert und es treten vermehrt Infektionen auf. Verantwortlich dafür ist die Verringerung der Nukleinsäuresynthese (Verlängerung der DNA/RNA-Stränge).

Bereits erfolgreich wird Vitamin A als Nahrungsergänzung bei immunschwachen Patienten eingesetzt. Eine langfristige Supplementation birgt allerdings Risiken, weswegen weiterhin die Versorgung über die Nahrung erfolgen sollte. Der verwandte Stoff β-Carotin kann bei Supplementierung zu einer Erhöhung der T-Zellen und der NK-Zellen führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 0,8 – 1,1 mg/Tag. Leber, Wirsing und Möhren enthalten viel Vitamin A.

B-Vitamine

Aussagen über den Einfluss von B-Vitaminen zu treffen ist schwierig, denn es kommt selten zu einem Mangel einzelner B-Vitamine. Diese Stoffe, insbesondere B2, B6 und B12) sind von zentraler Bedeutung für den Zellstoffwechsel und damit auch für die Zellen des Immunsystems.

Erhebliche Auswirkungen auf das Immunsystem hat ein Mangel an strong>Riboflavin (B2) oder Niacin (B3). In diesem Fall leidet die Abwehrwirkung der Haut und die Antikörperbildung. Ein Mangel an Vitamin B6 (Pyrixodin) führt zu einer Reduzierung der humoralen und zellulären Immunantwort.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von:

  • Thiamin (Vitamin B1): 1,3 mg/Tag (z. B. in Hülsenfrüchten)
  • Riboflavin (Vitamin B2): 1,4 mg/Tag (z. B. in Milchprodukten und Fleisch)
  • Niacin (Vitamin B3): 16 mg/Tag (z. B. in Fisch und Fleisch)
  • Pantothensäure (Vitamin B5): 6 mg/Tag (z. B. in Leber und Hering)
  • Pyridoxin (Vitamin B6): 1,5 mg/Tag (z. B. in Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten)
  • Biotin (Vitamin B7): 60 µg/Tag (z. B. in Leber und Eigelb)
  • Folsäure (Vitamin B9): 300 µg /Tag (z. B. in Grünkohl und Weizenkeimen)
  • Cobalamin (Vitamin B12): 3,0 µg /Tag (z. B. in Rinderleber und Austern)

Vitamin C

Über die Auswirkungen eines Vitamin-C-Mangels ist, im Gegensatz zu den B-Vitaminen, sehr viel bekannt. Tierversuche zeigen einen nachteiligen Effekt auf die zelluläre Immunantwort und die Leistung der Granulozyten und Makrophagen ist eingeschränkt.

Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C steigert die zellulären Mechanismen, nicht aber die humoralen. Außerdem ist mittlerweile nachgewiesen, dass Vitamin C nicht vor einer Erkältung schützt, die Dauer aber verkürzen kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 90–110 mg/Tag. Brokkoli, Rosenkohl oder Orangen enthalten viel Vitamin C.

Vitamin D

Vitamin D ist für das Immunsystem unverzichtbar. Nur bei ausreichender Versorgung können die NK-Zellen ordnungsgemäß arbeiten. Die Versorgung kann über die Nahrung oder das Aufhalten in der Sonne geschehen. Die UV-B-Strahlen der Sonne regen im Körper die Vitamin D-Bildung an.

Oftmals reicht die Zufuhr über die Ernährung und die Sonne nicht aus. Dann können Supplemente helfen, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 20 µg/Tag. In Fischen, Käse oder Eiern findet man viel Vitamin D.

Vitamin E

Vitamin E gehört zu den Antioxidantien. Durch den Schutz vor freien Radikalen bewahrt es die Zellen vor vorzeitiger Alterung und erhält deren Membranintegrität. Ein Mangel an Vitamin E beeinträchtigt die Produktion von Antikörpern und B-Zellen und erhöht die Infektwahrscheinlichkeit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 11–15 mg/Tag. Nüsse, Öle und Margarine weisen einen hohen Vitamin-E-Anteil auf.

Wichtige Mineralstoffe für das Immunsystem

Der Einfluss von Calcium und Magnesium auf das Immunsystem ist ausführlich erforscht. Diese beiden Mineralstoffe regulieren die Zellmembranen und sind an der Aktivierung des Komplementsystems (Teil des unspezifischen, humoralen Immunsystems) beteiligt. Zusätzlich zu diesen Mineralstoffen sind auch fünf Spurenelemente wichtig für die Funktion des Immunsystems:

Zink

Die zentrale Bedeutung von Zink für das Immunsystem ist bekannt. Es hat einen großen Einfluss auf die Zellbildung. Da die Zellen des Immunsystems häufig relativ kurzlebig sind und deswegen andauernd neu gebildet werden müssen, kann Zinkmangel zu gravierenden Störungen des Immunsystems führen.

Eine sogenannten Thymusatrophie (Verminderung des Thymusgewebes) ist das deutlichste Zeichen für Zinkmangel. Auch die Haut und ihre Abwehrfunktion werden durch den Mangel beeinflusst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 7–16 mg/Tag. Leber, Austern und Emmentaler enthalten viel Zink.

Eisen

Eisen ist ebenso wichtig für das Immunsystem. Eisenmangel äußert sich in einer Beeinträchtigung der zellulären Immunabwehr. Dazu kommen aber auch Störungen der Abtötungsfunktion der Granulozyten und Makrophagen.

Außerdem ist Eisen wichtig für die Zellteilung. Dies könnte bei einem Mangel die Ursache für die häufig beobachtete Atrophie lymphatischen Gewebes und einer geringen Lymphozytenzahl sein.

Ein Überangebot durch Supplementierung ist allerdings ebenso kontraproduktiv. Darunter leidet die Anzahl der T-Helferzellen und die T-Zellen-Zytotoxizität sinkt. Dadurch erklären sich Forscher, warum Eisenüberschuss zu mehr Infektionskrankheiten führt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 10–15 mg/Tag. In Linsen, Leber und Hirse findet sich viel Eisen.

Selen

Selen ist ein wichtiger Bestandteil des antioxidativen Enzyms Glutathion-Peroxidase. Makrophagen und Granulozyten bilden eine große Menge an freien Radikalen, vor denen das Enzym körpereigene Zellen schützt. Selenmangel führt zu einer Abnahme der Phagozytose-Aktivität. Damit überleben mehr Erreger und die Anfälligkeit für bakterielle Infektionen steigt.

Die Supplementierung von Selen steigert die T-Zellproliferation (Anstieg der T-Zellen) und die Aktivität der NK-Zellen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 60–70 µg/Tag. Paranüsse sind reich an Selen.

Mangan und Kupfer

Aktuell diskutiert wird der Einfluss von Mangan und Kupfer auf das Immunsystem. Dies rührt daher, dass ein Mangel an diesen Spurenelementen in Studien zu einer erhöhten Infektanfälligkeit geführt hat. Zum aktuellen Zeitpunkt kann allerdings noch nicht von einem messbaren Einfluss berichtet werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tageshöchstmenge von 2–5 mg/Tag (Mangan) und 1–1,5 mg/Tag (Kupfer). Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten einen hohen Anteil an Mangan und Kupfer.

NährstoffTagesbedarf
Proteine0,8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht
Essenzielle Aminosäuren
Phenylalanin25 mg/kg Körpergewicht
Leucin39 mg/kg Körpergewicht
Methionin15 mg/kg Körpergewicht
Lysin30 mg/kg Körpergewicht
Isoleucin20 mg/kg Körpergewicht
Valin26 mg/kg Körpergewicht
Threonin15 mg/kg Körpergewicht
Tryptophan4 mg/kg Körpergewicht
Histidin10 mg/kg Körpergewicht
Cystein4 mg/kg Körpergewicht
Lipide (Fette)30–35 % der Gesamtenergiemenge
Vitamine
Vitamin A0,8–1,1 mg/Tag
B-Vitamine
Thiamin1,3 mg/Tag
Riboflavin1,4 mg/Tag
Niacin16 mg/Tag
Pantothensäure6 mg/Tag
Pyridoxin1,5 mg/Tag
Biotin60 µg/Tag
Folsäure300 µg /Tag
Cobalamin3,0 µg /Tag
Vitamin D20 µg/Tag
Vitamin E11–15 mg/Tag
Mineralstoffe
Zink7–16 mg/Tag
Eisen10–15 mg/Tag
Selen60–70 µg/Tag
Mangan2–5 mg/Tag
Kupfer1–1,5 mg/Tag

Fakten-Box: Ernährung für ein starkes Immunsystem

Einfluss der Nahrung:

  • Nahrung wichtig als Energielieferant
  • wichtige Bausteine der Zellproduktion können nur über die Nahrung aufgenommen werden
  • Mangelernährung führt zu verminderter Immunreaktion, Überversorgung teilweise ebenfalls problematisch

Wichtige Nahrungsbestandteile:

  • Proteine
  • essenzielle Aminosäuren (Arginin, Tryptophan, Leucin)
  • Lipide (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Vitamine (Vitamin A, B, C und E)
  • Mineralstoffe (Calcium, Magnesium)
  • Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen, Mangan und Kupfer)

Gefahren

  • bei fast allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Die Dosis macht das Gift
  • überschreiten Sie nie die Tageshöchstdosis, sonst drohen Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall

Hilft eine probiotische Ernährung?

Eine weitere Barriere in der Verteidigung gegen Krankheitserreger spielen die Darmbakterien. Sie sorgen dafür, dass sich die Erreger nicht im Darm festsetzen können, um sich dort zu vermehren.

Durch die Einnahme von Antibiotika kann diese Barriere geschwächt werden, was zu einer Anfälligkeit für Infektionen führt. Denn Antibiotika greifen alle Bakterien – auch die nützlichen Bakterien im Darm, die eine gute Darmflora ausmachen.

Probiotische Ernährung

Seit einiger Zeit ist mittlerweile bekannt, dass man die Darmflora unterstützen kann, indem man die „guten“ Bakterien mit der Nahrung zu sich nimmt. Diese probiotischen Organismen (Milchsäurebakterien und Bifidobakterien) finden sich hauptsächlich in Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Dickmilch. Aber auch vergorene Bohnen, Möhren oder Sauerkraut weisen hohe Konzentrationen dieser Bakterien auf. Die Liste der beliebtesten probiotischen Lebensmittel zeigt, dass es auch Lebensmittel gibt, bei denen die Probiotika künstlich zugesetzt werden:

  • Sauerkraut
  • Joghurt
  • Apfelessig
  • saure Gurken
  • Kefir
  • Tempeh
  • Miso
  • Kombucha
  • Kimchi
  • Sauerteigbrot
  • bestimmte Käsesorten: Cheddar, Gruyère, gereifter Gouda, Mozzarella oder Parmesan

Viel Wind um nichts?

Doch die Wirkung dieser Probiotika ist umstritten. Aus wissenschaftlicher Sicht fehlen ausreichende Beweise für eine Wirksamkeit. Aus diesem Grund ist es seit einigen Jahren verboten, probiotische Lebensmittel mit einer gesundheitsfördernden Wirkung zu bewerben.

Bei lediglich drei unterschiedlichen Bakterienstämmen der Milchsäure konnte eine Wirkung nachgewiesen werden. Da die Bakterien aber Milch- und Essigsäure produzieren und damit ein saures Milieu schaffen, könnte dadurch die Vermehrung gesundheitsschädlicher Keime theoretisch gehemmt werden. Allerdings: Der wissenschaftliche Beweis dafür fehlt noch.

8 wichtige Lebensmittel für Ihr Immunsystem

Auch wenn das theoretische Wissen über eine gesunde Ernährung vorhanden ist, fällt die Auswahl gesunder Lebensmittel vielen Menschen oft schwer. Deshalb präsentieren wir Ihnen nur eine Auflistung von acht Lebensmitteln, die die oben erwähnten Inhaltsstoffe in hoher Konzentration vorweisen und das Immunsystem positiv beeinflussen:

  • Brokkoli
  • Kohl
  • Pilze
  • Nüsse
  • Knoblauch
  • Zitronen
  • Ingwer
  • Beeren

Brokkoli

Brokkoli ist ein Beispiel für ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel. Es enthält aber auch weitere wertvolle Inhaltsstoffe:

Kohl

Kohl enthält eine Vielzahl an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffe, die ebenfalls gesundheitsfördernd wirken:

Pilze

Pilze sind reich an Ballaststoffen und enthalten wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Besonders empfehlenswert sind hier die Pilzsorten Champignons, Austernpilze oder die japanischen Shiitake-Pilze.

Nüsse

Nüssen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate. Diese haben zwar keinen Einfluss auf das Immunsystem, benötigen aber länger bis sie verdaut werden und sättigen dadurch länger. Zusätzlich enthalten Nüsse:

  • ungesättigte Fettsäuren
  • Eiweiß
  • wertvolle Ballaststoffe

Knoblauch

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Knoblauch ist schon lange bekannt. Sie enthält viel:

  • Vitamine (A, B und C)
  • Kalium
  • Selen
  • sekundäre Pflanzenstoffe

Außerdem enthält Knoblauch Allizin, einen Wirkstoff, der wirksam gegen Viren und Krankheitserreger ist.

Zitronen

In Zitronen steckt viel Vitamin C. Dieses hilft zwar nicht, um Erkältungen vorzubeugen, kann ihre Dauer aber verkürzen und die Symptome lindern. Gleichzeitig enthalten Zitronen viele Antioxidanzien.

Ingwer

Ingwer vereint antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften in sich. Zusätzlich senkt die Wurzel das Risiko für Infektionen und wirkt gegen Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall.

Beeren

Beeren enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, bspw. den entzündungshemmenden Farbstoff Anthocyan. Als Faustregel gilt: Je dunkler die Beere, desto mehr dieses Farbstoffs enthält sie. Zusätzlich stecken Beeren voller Vitamin C.

Aktuelle Forschung – Stärkt Fasten das Immunsystem?

Die Auswirkungen von Ernährungsgewohnheiten auf das Immunsystem sind ein stark beforschtes Thema. Ein kontroverser Diskussionspunkt betrifft dabei die Wirkung von Fastenzeiten auf die Gesundheit. In der Zeitschrift Elsevier Science-Cell haben sich Roberta Buono und ihr Kollege Valter D. Longo deswegen mit drei Studien zu diesem Thema auseinandergesetzt und präsentieren ihre Ergebnisse.

Die drei Studien

Die drei Studien beschäftigen sich mit unterschiedlichen Gesichtspunkten von diätetischen Einschränkungen. Eine Studie des Japaners Motoyoshi Nagai untersucht dabei den Einfluss von Fastenperioden auf die Immunzellen. Die zweite Studie stammt von Nicholas Collins und Kollegen und untersucht Veränderungen des Immungedächtnisses während Fastenzeiten. Die letzte untersuchte Studie von Stefan Jordan u. a. behandelt den Einfluss des Fastens auf entzündungsauslösende Monozyten.

Die Ergebnisse

Bei allen Untersuchungen konnten große Veränderungen durch das Fasten beobachtet werden. Während Nagai u. a. und Jordan u. a. bei ihren Studien nur Wasser verabreichten, ernährten sich die Probanden bei Collins u. a. lediglich kalorienreduziert.

Im Falle der ersten beiden Varianten konnte beobachtet werden, dass in den 48 Stunden der Fastenzeit die Konzentration vieler Immunzellen sankt. Bei anschließender Nahrungsaufnahme stiegt die Konzentration wieder, es zeigten sich allerdings große Unterschiede in der Zusammensetzung der Immunzellen.

Bei Collins u. a. konnte dagegen beobachtet werden, dass die kalorienreduzierte Ernährung zu einem verstärkten Schutz gegen Infektionen und Tumoren führte. Da diese Versuche allerdings alle an Tieren durchgeführt wurden, können diese Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen werden. Weitere Studien zu diesem Thema müssen die Umsetzbarkeit für den Menschen bestätigen.

Quelle: Roberto Buono u. Valter D. Longo (2019): When Fasting Gets Tough, the Tough Immune Cells Get Going — or Die. In: Elsevier Science-Cell 178/45: S. 1038–1040.

Häufige Patientenfragen

Wie kann ich mich auf die Erkältungssaison vorbereiten?

Dr. Dr. T. Weigl:
Eine Anpassung der Ernährung hilft Ihnen kurzfristig nur wenig bei der Krankheitsvorbeugung. Langfristig können Sie Ihr Immunsystem durch die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung stärken.

Vitamin C hilft, entgegen der landläufigen Meinung, leider auch nicht zur Vorbeugung einer Erkältung. Eine „heiße Zitrone“ oder Zitronen-Ingwer-Tee kann aber dabei helfen, die Erkältungssymptome zu lindern und schneller zu genesen.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel „7 Tipps für die Erkältungszeit“.

Stärken Nahrungsergänzungsmittel das Immunsystem?

Dr. Dr. T. Weigl:
Viele Nahrungsergänzungsmittel werben mit einer stärkenden Wirkung für den Körper. Bei einer Mangelernährung können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die fehlenden Nährstoffe kurzfristig aufzufüllen. Vorsicht jedoch bei dauerhafter Anwendung: Es drohen Nebenwirkungen. Allgemein lässt sich festhalten, dass eine ausgewogene Ernährung und Sport langfristig die einzigen Möglichkeiten für eine Stärkung des Immunsystems sind.

In unserem Artikel „Das Immunsystem – was stärkt unser Abwehrsystem?“ finden Sie weitere Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems.

Was muss ich bei der Zubereitung von gesundem Essen beachten?

Dr. Dr. T. Weigl:
Die Auswahl der Zutaten ist dabei der wichtigste Faktor. Viel Gemüse und wenig industriell verarbeitete Zutaten sind optimal. Bei der Zubereitung von Gemüse ist es wichtig, das Gemüse nicht zu lange kochen zu lassen, sonst verliert es viele Inhaltsstoffe. Das Dünsten im Schnellkochtopf ist eine der schonendsten Varianten und erhält die Nährstoffe.

Gibt es außer der Ernährung noch Möglichkeiten, das Immunsystem zu verbessern?

Dr. Dr. T. Weigl:
Ja, es gibt verschiedene Möglichkeiten dafür. Sport und Ernährung bilden die beiden Hauptpfeiler für ein gutes Immunsystem und können mit folgenden Verhaltensmaßgaben unterstützt werden:

  • Sonnenlicht und Vitamin D
  • viel Bewegung (ohne Überanstrengung)
  • Stress vermeiden oder reduzieren
  • ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (Wasser oder ungesüßte Tees)
  • ein gesunder Schlafrhythmus (sieben bis acht Stunden ununterbrochener Schlaf)
  • das Rauchen einschränken oder aufhören
  • regelmäßiges Händewaschen und Desinfizieren

Typisches Patientenbeispiel

Stefan hat es aktuell nicht leicht. Seit er vor sechs Monaten in der neuen Firma angefangen hat, kommt er aus dem Stress nicht mehr heraus. Während zuerst nur sein Privatleben unter der Arbeitsbelastung litt, macht jetzt auch der Körper schlapp. Zum dritten Mal innerhalb kürzester Zeit sitzt er beim Arzt, um sich den „gelben Schein“ zu holen.

Der Besuch beim Arzt

Sein Hausarzt Dr. Wünnemann beäugt in skeptisch. „Wir sehen uns in letzter Zeit zu häufig, Herr Kobel. Wir sollten uns heute die Zeit nehmen und untersuchen, woher die häufigen Erkrankungen kommen.“ Stefan erläutert daraufhin, dass er selbst den Grund in seiner neuen Anstellung sieht. Schließlich hätte er vorher auch nicht anders gelebt und der Job sei die einzige Veränderung. „So einfach ist das nicht, Herr Kobel. Auch wenn der Job ein Faktor ist, so gehören zu einem gesunden Immunsystem noch weitere Bestandteile. Wie sieht ihre Ernährung aus? Treiben Sie Sport? Rauchen Sie?“

Derartig überrumpelt weiß Stefan zuerst einmal nicht, was das alles mit seiner Erkältung zu tun haben soll. Mit viel Geduld erläutert Dr. Wünnemann aber, dass das Immunsystem ganz empfindlich auf die Lebensumstände reagiert und nur so gut ist, wie das schwächste Glied in der Kette.

Nicht nur einen Gang zurückschalten

Langsam beginnt Stefan zu verstehen. Auch wenn ihm die Vorstellung nicht gefällt, aber er muss sich in nächster Zeit von den langen Arbeitstagen und dem Fast Food verabschieden. Dem Körper zuliebe. Zusammen mit Dr. Wünnemann entwickelt er einen Plan für die Zukunft: mehr Gemüse, mehr Selbstgekochtes, weniger Zucker und regelmäßig Sport. Dazu genügend Schlaf und das Handy nachts ausschalten. Die Nachtruhe ist aktuell wichtiger, als dauerhaft erreichbar zu sein. Stefan denkt sich: „Ich bin gespannt, wie der Chef das aufnimmt. Aber die Gesundheit geht vor, krank im Bett nütze ich dem Chef gar nicht.“

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Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Autoren: Dr. Dr. Tobias Weigl, Timo Hülsmann
Lektorat: Clara Spottke
Hochgeladen am: 13.06.2020

Quellen

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  • Ranjit K. Chandra (1997): Nutrition and the immune system: an introduction. In: The American Journal of Clinical Nutrition. 66/2: S. 460–463.
  • Stephanie-Nicole Drissel (2006): Differentielle Modulation des Malignen Peripheren Nervscheiden-Tumorwachstums durch Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Rheinische Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn. 2006.
  • Ibrahim Elmadfa (2019): Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart.
  • Harvard Health Publishing (2014): How to boost your immune system. https://www.health.harvard.edu. Update: 06.04.2020.
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  • Fleur Ponton u. a. (2011): Nutritional Immunology: A Multi-Dimensional Approach. In: PLoS Pathology 7/12: e1002223.
  • Ariel Quintana u. a. (2011): Calcium microdomains at the immunological synapse: how ORAI channels, mitochondria and calcium pumps generate local calcium signals for efficient T‐cell activation. In: EMBO Journal 30/19: 3895–3912.
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