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5 Beauty-Lebensmittel für Haut und Haar: Können Sie sich „schön“ essen?

Auf einen Blick – Lebensmittel mit Beauty-Effekt

Welche Lebensmittel sind gut für Haut & Haare?

  • Avocado
  • Walnüsse
  • Ananas
  • Beeren
  • Wasser
  • u.v.m.
Eine gesunde Haut ohne Unreinheiten oder Falten und glanzvolles, prächtiges Haar – davon träumen die meisten von uns. Die Beauty-Industrie suggeriert uns immer wieder, dass wir nur diese eine Creme oder jenes Serum verwenden müssen und schon haben wir einen tollen Teint und sehen 10 Jahre jünger aus. Tatsächlich müssen Sie Ihr Geld nicht für teure Cremes ausgeben, sondern können mit Ihrer Ernährung großen Einfluss auf Ihre Haut und die Haare nehmen. Welche Lebensmittel aufgrund ihrer Inhaltsstoffe positiven Einfluss auf unsere Haut, Haare und Nägel nehmen können, klären wir in diesem Artikel.

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmittel ist das A und O für unsere Gesundheit, unser Aussehen und unser Wohlbefinden. Auf welche Lebensmittel Sie dafür in Ihrem Alltag setzen können, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.

Beauty-Lebensmittel Nr. 1: Avocado

Die Avocado gilt allgemeinhin als Superfood. Eine ganz entscheidende Rolle für den Superfood-Stempel der Avocado spielt der Makronährstoff Fett. Sie überzeugt durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere den einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren.

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Die Fette sorgen dafür, dass mehr Feuchtigkeit in der Haut gespeichert wird. Die Haut bleibt somit geschmeidiger und trocknet nicht so schnell aus. Das ist wichtig, da trockene Haut schnell rissig wird und für Probleme sorgen kann. Neben den gesunden Fetten sind Avocados reich an Vitamin E.

Ein weiterer Inhaltsstoff, mit dem Avocados als Beauty-Food punkten können, ist Biotin. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei. Es spielt eine entscheidende Rolle im Keratin-Aufbau, dem Hauptbestandteil von Haaren. So kann das Haarwachstum unterstützt werden.

Nährwerte AvocadoInhalt pro 100 g
kcal217
Fett15 g
Kohlenhydrate1,2 g
Ballaststoffe5,5 g
Proteine1,6 g
Folat58 µg
Vitamin E1,94 mg
Kalium430 mg
Magnesium29 mg

Neben dem Verzehr können Avocados zusätzlich auch noch zur äußeren Anwendung als DIY-Gesichtsmaske gegen trockene Haut genutzt werden:

  • halbe Avocado mit 1 TL Joghurt, 1 TL Honig und 3 TL Olivenöl vermengen
  • nach Belieben Gurkenscheiben auf die Augen legen
  • auf Gesicht auftragen (Augenpartie aussparen)
  • 15 Minuten einwirken lassen
  • mit lauwarmen Wasser abspülen

Beauty-Lebensmittel Nr. 2: Walnüsse

Walnüsse enthalten viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und essentielle Fettsäuren. Besonders hervorzuheben sind hier die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen elastisch, so auch die der Hautzellen. Außerdem werden Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen, wodurch die Hautgesundheit unterstützt werden kann. Auch bei Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis kann sich eine Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren positiv auswirken. Weitere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind z. B.

  • Lachs
  • Hering
  • Leinsamen
  • Chiasamen

Wie auch Avocados, enthalten Walnüsse Vitamin E und Biotin. Außerdem weisen sie einen hohen Zinkgehalt auf. Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Nicht nur für gewisse Stoffwechselvorgänge und das Immunsystem ist Zink wichtig, sondern auch für unsere Haut und Haare.

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Nährwerte WalnüsseInhalt pro 100 g
kcal654
Fett65,2 g
Kohlenhydrate13,7 g
Ballaststoffe6,7 g
Eiweiß15,2 g
Kalium441 mg
Magnesium158 mg
Kalzium98 mg
Eisen2,9 mg
Zink3,1 mg

Zink hat außerdem die Eigenschaft, die Talgproduktion der Haut zu regulieren. Eine übermäßige Talgproduktion kann zu verstopften Poren und damit zu Hautunreinheiten führen. Zink kann diese erhöhte Produktion ausgleichen und somit das Risiko für Hautunreinheiten reduzieren.

Auch auf die Kopfhaut kann sich Zink positiv auswirken. Ist die Talgproduktion auf der Kopfhaut gestört, lagert sich der Talg auf der Kopfhaut ab und fettet den Haaransatz ein. Das lässt die Haare schnell ungepflegt aussehen. Zink wirkt sich also positiv auf Haut und Haar aus. In vielen Hautcremes ist daher auch Zink enthalten.

Tipp: Walnüsse lassen sich einfach in die tägliche Ernährung integrieren, z. B. als Topping in Salaten, im Müsli oder einfach als Snack für zwischendurch.

Beauty-Lebensmittel Nr. 3: Ananas

Ananas ist reich an Vitamin C und Mangan, die zusammen die natürliche Kollagenbildung anregen. Kollagen ist ein Strukturprotein, das u. a. der Haut Stabilität verleiht. Darüber hinaus ist es für die Spannkraft der Haut verantwortlich.

Funktionen von Kollagen (Auszug):

  • das am häufigsten vorkommende Protein im Körper
  • macht 25-35% der Gesamtproteinmenge aus
  • Stabilität von Haut, Knochen, Sehnen, Knorpeln
  • sorgt für Elastizität und Flexibilität
  • Spannkraft der Haut
  • Dehnbarkeit der Sehnen
  • Druckresistenz der Gelenkknorpel

Durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Mangan kann die Haut glatter und straffer erscheinen. Vitamin C und Mangan haben außerdem wie Vitamin E eine antioxidative Wirkung und können somit der Hautalterung ein Stück weit entgegenwirken.

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Nährwerte AnanasInhalt pro 100 g
kcal50
Fett0,1 g
Kohlenhydrate13,1 g
Ballaststoffe1,4 g
Eiweiß0,5 g
Kalium109 mg
Magnesium12 mg
Vitamin C47,8 mg

Ananas enthält auch das Enzym Bromelain. Dieses Enzym besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Studien zeigen, dass Bromelain die Heilung von Hautverletzungen und Schwellungen beschleunigen kann. Der Konsum von Ananas kann sich also positiv auf das Hautbild auswirken.

Ein weiterer Inhaltsstoff der Ananas kommt bei äußerer Anwendung zum Tragen, die sog. alpha-Hydroxysäure. Diese Fruchtsäure wirkt wie ein natürliches Peeling, indem sie die Verbindung von abgestorbenen Hautzellen zerstören und somit dazu beitragen, dass sie leichter abgestoßen werden. So wird die Hauterneuerung gefördert, was letztendlich zu einem klareren, glatteren Hautbild führt.

Selbstgemachtes Ananas-Peeling:

  • Scheibe Ananas pürieren
  • mit Honig vermengen
  • auf Gesicht verteilen
  • 5–10 Minuten einwirken lassen
  • mit lauwarmen Wasser abspülen

Achtung: Sollten Sie unter sehr empfindlicher Haut leiden, testen Sie erst an einer kleinen Stelle, wie Sie auf die Fruchtsäure reagieren. Bei Verletzungen und offenen Stellen sollte das Peeling nicht angewendet werden, da die Fruchtsäure die Haut zu stark reizen könnte.

Beauty-Lebensmittel Nr. 4: Beeren

Ob Blaubeeren, Erdbeeren oder Brombeeren: Sie sind alle kalorien- und zuckerarm und gleichzeitig nährstoffreich.

Nährwerte BlaubeerenInhalt pro 100 g
kcal57
Fett0,3 g
Kohlenhydrate14 g
Zucker9,7 g
Eiweiß0,7 g
Ballaststoffe2,4 g
Kalium77 mg
Calcium6 mg
Magnesium6 mg
Phosphor12 mg
Eisen0,3 mg
Zink0,2 mg

Der Farbstoff Anthocyan, der den Beeren ihre intensive Farbe verleiht, ist gleichzeitig ein Antioxidans, der eine gewisse „Anti-Aging”-Wirkung besitzt. So konnten Blaubeeren in Studien schon mit hochwertigen Anti-Aging-Kosmetikprodukten mithalten. Anthocyane bieten außerdem einen gewissen Schutz vor UV-bedingten Hautschäden. UV-Strahlung ist eine der Hauptursachen für die vorzeitige Hautalterung. Der regelmäßige Konsum von Beeren kann also dazu beitragen, dass durch UV-Strahlung induzierte Schäden der Haut reduziert werden. Ganz wichtig: Das kann natürlich die Verwendung von Sonnencreme nicht ersetzen!

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Beeren enthalten außerdem auch Vitamin C und können daher wie auch Ananas zur Kollagenproduktion beitragen. Egal ob frisch oder tiefgefroren, im Mixer, im Salat oder einfach pur auf die Hand: Beeren sind aufgrund ihrer zahlreichen Nährstoffe gesund. Wichtig ist, dass die Beeren wegen einer potenziellen Pestizidbelastung gut gewaschen werden müssen. Greifen Sie am besten zu Bioware.

Beauty-Lebensmittel Nr. 5: Wasser

Wenn Sie unter trockener Haut leiden, dann trinken Sie vielleicht zu wenig. Mindestens 1,5-2 l täglich sind allgemein empfohlen- in geheizten Räumen im Winter kann die Trinkmenge sogar noch etwas erhöht werden. Mit einer ausreichenden Trinkmenge lassen sich innerhalb kurzer Zeit bereits Verbesserungen des Hautbilds erkennen. Dabei gilt es kalorienarme Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken und keine süßen Getränke, wie Limos oder Energy-Drinks. Auch für das Haarwachstum spielt eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme eine wichtige Rolle. Wenn die Haarfollikel gut mit Feuchtigkeit versorgt sind, können sie gesünderes und kräftigeres Haar produzieren.

Wichtig: Selbst wenn wir die genannten Lebensmittel in unsere tägliche Ernährung integrieren, kann man keine Wunder erwarten. Es gibt keine Wundermittel. In Studien werden oft hochkonzentrierte Extrakte und Nahrungsergänzungsmittel verwendet, deren Gehalt an Vitaminen, Antioxidantien, etc. über normale Lebensmittel gar nicht erreicht werden können.

Sie sollten sich deshalb bewusst machen, dass Hautalterung und dünner werdendes Haar zum Leben und zum normalen Alterungsprozess dazu gehören. Haarausfall nach einer Geburt ist z. B. auch etwas völlig Normales. Medial wird leider oft ein falsches Bild suggeriert. Schönheit liegt größtenteils im Auge des Betrachters und ist subjektiv.

Viel entscheidender ist, dass Sie sich selbst fit und wohl fühlen. Dafür gibt es neben den genannten Lebensmitteln noch andere Dinge, die Sie für Ihr Wohlbefinden und gesundes Äußeres tun können.

Ein gesunder Lebensstil für strahlende Haut und glänzendes Haar

Die Haut wird auch oft als „Spiegel der Seele” bezeichnet. Süßigkeiten und fettige Lebensmittel können die Talgproduktion ankurbeln und etwa die Entstehung von Akne begünstigen.

Es ist daher wichtig, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. zu setzen und zu versuchen, den Alltagsstress zu reduzieren. Sind wir nämlich gestresst, ist unser Körper in Alarmbereitschaft. D.h., dass alle „unnötigen“ Vorgänge für eine mögliche Kampf- oder Fluchtsituation heruntergefahren werden. Das „Stresshormon” Cortisol kann das Haarwachstum hemmen. Gleichzeitig werden mehr Botenstoffe produziert, die an den Haarfollikeln Entzündungen auslösen können. Dadurch sterben vermehrt Zellen und wir bekommen Haarausfall.

Cortisol führt außerdem zu einer gesteigerten Talgproduktion, was zu Hautunreinheiten führen kann. Versuchen Sie also im Alltag Entspannungspausen einzubauen, um Ihrer Haut und Ihrem Haar etwas Gutes zu tun.

Auch Rauchen zieht Haut und Haare in Mitleidenschaft. Nicht nur die Hautalterung wird beschleunigt, sondern auch die Wundheilung wird verlangsamt, sodass es schneller zu Hauterkrankungen kommen kann.

Für reine Haut und glänzendes Haar ist auch die richtige Pflege von entscheidender Bedeutung. Zu heißes Wasser beim Haarewaschen, Shampoos mit Silikonen, heiße Luft durch Föhnen – all das kann Ihrer Kopfhaut und damit Ihren Haaren schaden. Bei der Gesichtshaut können durch falsches sog. komedogenes Make-Up die Poren verstopft werden, sodass überschüssiger Talg nicht richtig abfließen kann. Das führt dann schnell zu Hautunreinheiten.

Viele Schmink- und Reinigungsprodukte enthalten auch Chemikalien, Duftstoffe oder Farbstoffe, die die Haut reizen können. Sie sollten deshalb, soweit das für Sie möglich ist, auf hochwertige, eher natürliche Produkte setzen.

„Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Flüssigkeit unterstützen wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch Haut und Haare. Eine teure Creme kann das nicht ersetzen.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Kann ich mit bestimmten Lebensmitteln wirklich schöner werden?

Dr. Dr. T. Weigl
Schönheit kommt nicht direkt von einem bestimmten Lebensmittel, aber eine ausgewogene Ernährung kann Haut, Haare und Nägel positiv beeinflussen. Lebensmittel wie Avocado, Beeren oder Walnüsse liefern wichtige Nährstoffe, die für die Zellgesundheit und Regeneration notwendig sind. Eine gesunde Ernährung ist ein Baustein, aber kein Wundermittel.

Wie lange dauert es, bis man Effekte sieht, wenn man seine Ernährung umstellt?

Dr. Dr. T. Weigl
Erste positive Veränderungen an der Haut oder den Haaren können oft schon nach ein paar Wochen sichtbar werden, insbesondere wenn vorher Nährstoffmängel bestanden. Für nachhaltige Effekte ist jedoch eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel für Haut und Haare nehmen?

Dr. Dr. T. Weigl
Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, etwa bei einem nachgewiesenen Mangel (z. B. Biotin oder Zink). Eine gesunde Ernährung ist jedoch meist ausreichend, um den Bedarf zu decken. Bevor Sie Ergänzungen einnehmen, sollten Sie Rücksprache mit einem Arzt halten.

Verwandte Themen

Was ist Ihr persönliches Beauty-Food? Haben Sie noch mehr Empfehlungen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Autor*innen: Dr. Dr. Tobias Weigl, Pia Latus
Veröffentlicht am: 17.01.2025

Quellen

  • Hong J. et al. (2018): Potential Antioxidant Effects of Bromelain in Skin Repair, in: Molecules, 23(2), S. 276.
  • Sharma A. et al. (2019): Effects of Dietary Polyphenols on Skin Health: A Systematic Review, in: Nutrients, 11(5), S. 1067.
  • Akhtar N. et al. (2001): Bromelain as an Antioxidant in Skin Health, in: Phytotherapy Research, 15(6), S. 461–465.
  • Kim Y. et al. (2021): Anti-Inflammatory Properties of Pineapple-Derived Bromelain in Skin Conditions, in: Journal of Dermatological Science, 104(2), S. 82–90.
  • Nguyen T. et al. (2020): The Role of Bromelain in Skin Regeneration and Wound Healing, in: International Journal of Molecular Sciences, 21(6), S. 2215.
  • Gowda P. et al. (2016): Bromelain: A Potential Therapeutic Agent for Skin Conditions, in: Biomedicine & Pharmacotherapy, 84, S. 1645–1652.
  • Maurer H. R. (2001): Bromelain in Clinical Medicine \u2013 A Review, in: Cellular and Molecular Life Sciences, 58(9), S. 1238–1241.
  • Mehta S. et al. (2014): Antioxidative and Wound Healing Properties of Pineapple Bromelain, in: Journal of Ethnopharmacology, 152(3), S. 389–396.
  • Andshine Blog (2023): Die Power der Ananas: Wie diese Frucht deine Haut heilen kann, in: Andshine Blog.
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