Booster für das Immunsystem? Was bringen Supplements und Superfoods?

Wer an Supplemente denkt, dem schießen sicher schnell Bilder von (Leistungs)sportler*innen in den Kopf, die ihre Proteinshakes trinken, Kreatin einnehmen oder andere Präparate schlucken. Doch nicht nur für mehr Kraft und Ausdauer werden Supplemente massiv beworben, auch für unser Immunsystem warten zahlreiche Produkte in den Ladenregalen auf uns – damit es unserer Erkältung an den Kragen geht. Das Gleiche gilt für die sog. Superfoods: Besondere, meist exotische Lebensmittel, die mit zahlreichen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen nur darauf warten, von uns verspeist zu werden, damit unser Immunsystem über sich hinauswächst.

Ist das aber wirklich so? Sind diese Effekte nachweisbar oder ist das wieder einmal alles nur geschicktes Marketing? Und wann ist eine Supplementierung sinnvoll und wann nicht? Oder sollten wir per se regelmäßig Pillen und Co. schlucken, damit unsere Immunabwehr ihre Arbeit machen kann? Genau diesen Fragen gehen wir im folgenden Artikel nach.

[Dieser Artikel erschien zuerst in der LAUFZEIT Ausgabe 1/24]

In Kürze: Nährstoffe für ein starkes Immunsystem

Unsere Ernährung ist neben anderen Faktoren wie genügend Schlaf und Bewegung ein zentraler Baustein für eine gute Immunabwehr. Wir müssen unserem Körper viele verschiedene Nährstoffe in mind. ausreichender Menge zuführen, damit unser Abwehrsystem richtig funktionieren kann. Diese „Immunnährstoffe“ sind entscheidend daran beteiligt, dass unser Körper z. B. genug Immunzellen produzieren, sie richtig justieren und einsetzen kann. Zentrale Nährstoffe für unser Immunsystem sind u. a.:

• Eisen
• Folat/Folsäure
• Kupfer
• Magnesium
• Omega-3-Fettsäuren
• Proteine
• Selen
• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Zink

Klar ist: Haben wir einen Mangel bei einem oder mehreren dieser Stoffe, wirkt sich das negativ auf unser Immunsystem aus. Bei manchen Stoffen wie Zink reicht sogar schon ein kleines Defizit, damit unsere Abwehrkräfte schwächeln. Sollten wir also besser supplementieren? Hilft ein mehr an Nährstoffen unserem Immunsystem?

Supplemente für das Immunsystem: Wirklicher Nutzen oder nur Werbung?

Um es gleich zu Beginn deutlich zu sagen: Kein Supplement wird Ihr Immunsystem so „boosten“ können, dass Sie nicht mehr krank werden. Supplemente machen Ihr Immunsystem nicht „besser“ oder steigern Ihre Abwehrkräfte ins Unermessliche. Sie sollten sich nicht von den zahlreichen Werbeversprechen blenden lassen: Es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass eine zusätzliche Supplementierung von Vitaminen und Co. Ihre Immunabwehr in einem besonderen Maße steigern kann. Das gilt besonders für angebliche „Wundermittel“ wie z. B. Bor, kolloidales Silber oder Propolis, die die Immunabwehr erheblich kräftigen sollen. Vermeintliche Beweise für eine immunstärkende Wirkung gründen i. d. R. auf Labor- und Tierstudien. Beim Menschen ist dieser Effekt nicht belegt. Oft sind bei solchen Stoffen die potenziellen Nebenwirkungen und Langzeitfolgen nicht gut untersucht. Bei kolloidalem Silber etwa ist nicht ausgeschlossen, dass die Einnahme langfristig den Organen schadet. Sie sollten bei übertriebenen Heils- und Wirkungsversprechen skeptisch sein. Für viele solcher Stoffe sind gesundheitsbezogene Aussagen sogar verboten.

Für unser Immunsystem ist viel entscheidender, dass wir es in mind. ausreichender Menge mit den nötigen Nährstoffen versorgen. Nur so kann das Immunsystem effektiv seiner Arbeit nachgehen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung oder besser ein immunförderndes Ernährungsmuster sorgt bei ansonsten gesunden Menschen dafür, dass die normale Funktionalität Ihres Immunsystems erhalten bleibt – ganz ohne Supplemente. Trotzdem gibt es bestimmte Umstände, in denen eine Supplementierung von Nährstoffen sinnvoll oder sogar notwendig sein kann.

Wann hilft eine Supplementierung meinem Immunsystem?

Das ist meist dann der Fall, wenn Sie aus verschiedenen Gründen einen erhöhten Nährstoffbedarf haben oder es gar nicht oder nur schwierig möglich ist, Ihren Nährstoffbedarf adäquat über die Ernährung abzudecken. Für z. B. folgende Personengruppen könnte eine Supplementierung z. B. sinnvoll sein, je nach individueller Situation:

• Veganer*innen/Vegetarier*innen
• Menschen mit Aufnahme- und Verwertungsstörungen
• Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen
• Menschen mit Fehl- und Mangelernährung
• Leistungssportler*innen
• Alkoholkranke
• Schwangere/Stillende
• Menschen ab 65 Jahren

Wichtig ist, dass es immer auf die individuelle Situation ankommt, ob die Einnahme von Supplementen sinnvoll ist. Pauschale Empfehlungen zur Einnahme bestimmter Stoffe sind kaum möglich und müssen individuell geprüft werden. Sie sollten sich vor der Einnahme u. a. folgende Fragen stellen und ggf. ärztlich Rücksprache halten:

• Bei vorliegenden Krankheiten: Gibt es Kontraindikationen/Einschränkungen, weshalb ich bestimmte Stoffe besser nicht supplementieren sollte? Das ist z. B. oft bei Nierenerkrankungen der Fall.
• Bei Medikamenteneinnahme: Gibt es Wechselwirkungen zwischen Medikament und Supplement? Ist eine bestimmte Einnahmetaktung wichtig?
• Falls Sie bereits andere Supplemente einnehmen: Gibt es Wechselwirkungen zwischen beiden Stoffen? Zu viel Zink (durch Supplemente) kann bspw. die Kupferaufnahme hemmen.

Sie sollten bei den Präparaten immer genau hinschauen: Oft werden Kombipräparate mit mehreren Stoffen angeboten, die dementsprechend teurer sind. Ob diese Stoffkombinationen immer so sinnvoll ist, darf bezweifelt werden: Häufig werden Zink und Vitamin C als Kombi verkauft. Beides sind wichtige Stoffe für unser Immunsystem, ob die gemeinsame Einnahme aber eine bessere Wirkung erzielt, ist nicht belegt. Zum anderen sollten Sie die Dosierung im Blick behalten, viele Präparate kommen mit hohen Dosen daher. Das kann z. B. die Wahrscheinlichkeit für mögliche Nebenwirkungen erhöhen.

Helfen Supplemente gegen Erkältungen?

Alle Jahre wieder werden zur kalten Jahreszeit vermeintliche „Erkältungskiller“ beworben, die den Viren den Garaus machen sollen. Für die allermeisten Stoffe ist das aber nicht belegt: Weder für z. B. Magnesium, Kupfer oder Selen noch für Vitamin D ist eindeutig nachgewiesen, dass sie bei akuter Einnahme dazu beitragen, Erkältungssymptome zu lindern. Für Vitamin C und Zink haben wir Belege dafür. Eingeschränkt gilt das ebenfalls für pflanzliche Stoffe wie Echinacea und Pelargonium sidoides.

Bei Vitamin C konnte in einer umfangreichen Studie von 2013 gezeigt werden, dass 200 mg täglich die Symptome einer Erkältung etwas abmildern können und die Krankheitsdauer um ca. einen Tag verkürzen konnte. Allerdings räumen die Studienautor*innen selbst ein, dass die Evidenz dafür eher dürftig ist. Da Vitamin C ein günstiges und für ansonsten gesunde Menschen sicheres Supplement ist, können Sie ein Vitamin-C-Präparat ruhig ausprobieren. Sie sollten aber keine Wunder erwarten. Höher dosiertes Vitamin C bringt keinen zusätzlichen Nutzen und kann bei sehr hohen Dosen Probleme wie Durchfall, Bauchschmerzen oder Übelkeit verursachen. „Viel hilft viel“ ist hier der falsche Ansatz.

Ähnliches gilt für Zink: In Studien konnte gezeigt werden, dass Tagesdosierungen von 75 mg oder mehr die Erkältungsdauer um ca. 30 % senken konnten; zumindest, wenn Zink innerhalb eines Tages nach Einsetzen der Erkältungssymptome eingenommen wurde. Wie bei Vitamin C ist Zink aber nicht der „Erkältungskiller“ schlechthin.

Diese Mengen liegen deutlich höher als die empfohlenen Tagedosen in Deutschland. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, bei Zink-Supplementen nicht mehr als 6,5 mg pro Tag einzunehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt sogar, insgesamt nicht mehr als 25 mg am Tag zu sich zu nehmen – aus allen Quellen, also Supplemente und Ernährung inclusive. Für gesunde Menschen ist es meist kein Problem, diese erhöhten Mengen kurzzeitig einzunehmen. Aber auf lange Sicht sollten Sie solche Dosierungen nicht ohne Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Superfoods: Nur Hype oder Hilfe für unser Immunsystem?

Was sind eigentlich Superfoods? Dafür gibt es keine rechtlich verbindliche Aussage und was als Superfood gilt oder nicht, unterliegt aktuellen Trends. Der Begriff hat sich ursprünglich v. a. auf exotische Lebensmittel bezogen, wird mittlerweile aber auch für heimische Lebensmittel verwendet. Superfoods haben meist einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Oftmals wird in der Werbung zusätzlich die antioxidative Wirkung betont. Beispiele für (vermeintliche) Superfoods sind etwa

• Quinoa,
• Goji-Beeren,
• Chia-Samen,
• Açai-Beeren
• und Granatäpfel.

U. a. durch die Nährstoffe, die diese Lebensmittel besitzen, können sie grundsätzlich zur Nährstoffversorgung unseres Immunsystems beitragen und können regelmäßiger Bestandteil unserer Ernährung sein. Dass der regelmäßige Verzehr eines einzelnen Lebensmittels aber gezielt unser Immunsystem stärken kann, ist nicht belegt. Entsprechende Studien beziehen sich meist nur auf bestimmte Inhaltsstoffe wie Flavonoide (bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe) und zeigen deren potenziellen Gesundheitsnutzen. Die exotischen Superfoods bringen vielmehr einige Probleme mit sich: Sie sind teuer, belasten durch die langen Transportwege die Umwelt und sind (je nach Herkunftsland) tendenziell stärker mit Pflanzenschutzmittel belastet als heimische Ware. Durch die Pestizidbelastung würden wir unserem Körper sogar eher schaden als helfen. Ebenso haben exotische Lebensmittel ein gewisses Risiko, Überempfindlichkeitsreaktionen und Allergien auszulösen. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind ebenfalls möglich.

Ob die exotischen Superfoods zudem mehr Nährstoffe und andere gesundheitsfördernde Stoffe besitzen als hiesige Lebensmittel, ist nicht wissenschaftlich bewiesen. Dass mittlerweile heimischer Honig oder Blaubeeren als Superfood bezeichnet werden, zeigt deutlich, dass es sich v. a. um geschicktes Marketing handelt. Aus gesundheitlicher Sicht ist aber nichts dagegen einzuwenden, Superfoods á la Granatäpfel oder Quinoa zu essen. Zumindest, wenn Sie sich über Herkunft und Inhaltsstoffe informiert haben, um mögliche Schadstoffbelastungen auszuschließen. Diese Lebensmittel liefern viele wichtige Nährstoffe, können aber genauso gut durch heimische Produkte ersetzt werden. Ihrem Immunsystem ist es egal, ob sie Vitamin C durch Goji-Beeren, Paprika oder Brokkoli zu sich nehmen.

Das richtige Ernährungsmuster für ein starkes Immunsystem

Mit Blick auf Ihre Ernährung gibt es einige Tipps und Hinweise, die Sie beachten sollten, um Ihre Immunabwehr zu fördern. Dazu beitragen können u. a. folgende Verhaltensweisen:

• täglich 5 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und Obst (ca. 250 g) essen
• regelmäßig Vollkornprodukte in die Mahlzeiten einbauen
• regelmäßig Nüsse essen
• max. 300–600 g Fleisch pro Woche (eher weißes Fleisch)
• v. a. auf gesunde Fette setzen (Raps- oder Olivenöl)
• sparsam salzen, eher Kräuter und Gewürze nutzen (z. B. Ingwer, Knoblauch)
• zuckergesüßte Lebensmittel nur selten verzehren
• regelmäßig fermentierte Lebensmittel verzehren (z. B. Joghurt, Sauerkraut)
• 1–2 x Fisch pro Woche
• Mahlzeiten schonend zubereiten

Wenn Sie diese Tipps in Ihren Alltag einbauen, haben Sie schon viel geschafft. Das bedeutet im Umkehrschluss nicht, dass Sie mit so einem immunfördernden Ernährungsmuster niemals krank werden. Sie schaffen damit aber die optimalen Voraussetzungen dafür, dass Ihr Immunsystem Viren, Bakterien und andere Erreger effektiv bekämpfen kann.

„Supplemente können, je nach individueller Situation, einen wertvollen Beitrag zur Nährstoffversorgung unseres Immunsystems liefern. Sie ersetzen aber niemals ein immunförderndes Ernährungsmuster.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Kann ich überhaupt genug Nährstoffe über Lebensmittel aufnehmen? Angeblich haben unsere Lebensmittel immer weniger Nährstoffe.

Dr. Dr. T. Weigl
Diese Behauptung stimmt so pauschal nicht. Meistens gründen diese Aussage auf Vergleichen von Studien z. B. aus den 1980ern und frühen 2000ern. Das ist irreführend: Die Messmethoden haben sich in den letzten Jahren massiv verändert, sodass die Daten höchstens Tendenzen zeigen. Gleichzeitig ist es wichtig zu prüfen, wo genau die Daten erhoben worden sind, da die Böden in unterschiedlichen Regionen unterschiedlich nährstoffreich sind. Diese Vergleichbarkeit ist meist nicht gegeben. Allerdings: Aktuellere Studien zeigen, dass einige Lebensmittel tendenziell weniger Nährstoffe haben. Die Unterschiede sind aber marginal und haben wahrscheinlich keinen Einfluss auf unsere Nährstoffzufuhr.

Ich bin erkältet, sollte ich Zink einnehmen?

Dr. Dr. T. Weigl
Die akute Einnahme von 75 mg Zink oder mehr kann womöglich dazu beitragen, dass Ihre Erkältung schneller abklingt. Sie sollten aber nicht zu viel erwarten. Was stattdessen nachweislich hilft und effektiv ist: Ruhe und eine nährstoffreiche Ernährung. Wenn Sie ansonsten gesund sind, spricht aber erstmal nichts dagegen, es mit Zink zu versuchen.

Was sind typische Anzeichen für eine geschwächte Immunabwehr?

Dr. Dr. T. Weigl
Es kommt hierbei immer auf den Einzelfall an, aber folgende Faktoren können Hinweise geben, dass Ihr Immunsystem geschwächt ist und Sie etwas dagegen tun sollten:

• andauernde Müdigkeit
• Hautprobleme
• Haarprobleme
• erhöhte Infektanfälligkeit
• reduzierte Leistungsfähigkeit
• gestörte Wundheilung
• (regelmäßige) Magen-Darm-Beschwerden

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Haben Sie schon Supplemente eingenommen, um Ihre Erkältung in den Griff zu bekommen? Oder setzen Sie auf Nasensprays und Co.? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl, Sebastian Mittelberg
Veröffentlicht am: 16.01.2024

Quellen

• Adrian F. Gombart et al. (2020): A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. In: Nutrients 12/1.
• Adrian R. Martineau et al. (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, in: BMJ 15.
• Amin Gasmi et al. (2023): Natural Ingredients to Improve Immunity, in: Pharmaceuticals 16/4, S. 528.
• Hans Konrad Biesalski (2019): Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. aktualisierte und erweiterte Auflage, Thieme, Stuttgart.
• Harri Hemilä & Elizabeth Chalker (2013): Vitamin C for preventing and treating the common cold, in: Cochrane Database of Systematic Reviews 2013/1.
• Min Xian Wang et al. (2020): Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation, in: The American Journal of Tropical Medicine and Hygiene 103/1, S. 86–99.
• Timmer et al. für Cochrane (2013): Pelargonium sidoides (Umckaloabo), ein pflanzliches Mittel zur Behandlung akuter Infektionen der Atemwege. In: cochrane.org.
• Verbraucherzentrale (2022) (Hg.): Superfood: Diese Alternativen sind gesund und günstig, in: verbraucherzentrale.de.
• Verbraucherzentrale (2022) (Hg.): Superfood: Hype um Früchte und Samen, in: verbraucherzentrale.de.
• Verbraucherzentrale Brandenburg (2021) (Hg.): Exotisches Superfood: weit gereist und oft mit Schadstoffen belastet, in: verbraucherzentrale-brandenburg.de.