Treppensteigen – Power-Workout für Läufer*innen?

Wer regelmäßig die Treppe statt des Aufzugs nimmt, profitiert von vielen gesundheitlichen Vorteilen, die dieses „Alltags-Workout“ mit sich bringt. Wenn Sie gerade einmal wenig Zeit zum Trainieren haben und Ihre Jogging-Runde ausfallen muss, sind die Treppenstufen eine einfache Möglichkeit, etwas Fitness in den Alltag einzubauen: Treppen sind die Trainingsstätte des Alltags. Doch auch als gezieltes Workout eignet sich Treppensteigen hervorragend. Was Ihnen Treppensteigen für Ihr Lauftraining bringt und mit welchen Treppen-Trainings Sie fitter werden können, klären wir im nachfolgenden Artikel.

[Dieser Artikel erschien zuerst in der LAUFZEIT Ausgabe 2/24]

Das bringt Treppensteigen Ihrer Gesundheit

Zu viel sitzen und zu wenig Bewegung sind ein Gesundheitsrisiko und können langfristig viele chronische Erkrankungen begünstigen. Hier bietet Treppensteigen eine einfache und schnell umsetzbare Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wer regelmäßig die Treppe statt des Aufzugs nimmt, kann die Gefäßgesundheit und sogar den Fettstoffwechsel verbessern und trainiert verschiedene Muskelgruppen im Unterkörper. Eine Studie von 2023 konnte sogar zeigen, dass täglich 50 Treppenstufen oder mehr (ca. 3–4 Stockwerke) das Herz-Kreislauf-Risiko um bis zu 20 % senken können. Ganz nebenbei können wir durch das Treppensteigen noch ein paar Kalorien mehr verbrennen. Alltagsbewegungen wie Treppensteigen tragen sogar dazu bei, dass sich unser allgemeines Wohlbefinden verbessert. „Treppe statt Aufzug“ ist eine effektive (und kostenfreie) Methode, um seine allgemeine Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten. So viel dazu. Aber wieso sollten wir als Läufer*innen Treppensteigen in unseren Trainingsplan aufnehmen?

Welche Vorteile hat Treppensteigen für Läufer*in?

Treppensteigen sollte immer wieder in das Training eingebaut werden. Das liegt daran, dass v. a. die Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur trainiert wird. Auch unser Rücken profitiert indirekt davon, da er mithelfen muss, dass wir beim Treppensteigen das Gleichgewicht halten können. Da Laufen eine eher einseitige Beanspruchung vieler Muskelgruppen ist, eignet sich Treppensteigen gut als ergänzende Training oder als Ausgleichssport, vielleicht auch als Alternative zum beliebtem Hügellauf. Aber es gibt noch mehr Gründe, wieso Treppensteigen eine tolle Erweiterung des Lauftrainings ist:

• Neben der Ausdauer wird die Koordination trainiert
• Sie benötigen kein zusätzliches Equipment
• Treppensteigen lässt sich flexibel in das Training einbauen, z. B. als Teil eines HIIT-Trainings
• Treppensteigen kann variabel mit anderen Übungen kombiniert werden
• Schwierigkeit & Intensität lassen sich einfach variieren
• bietet Abwechslung zum üblichen „Trainingstrott“
• Treppen-Workouts können zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme (VO2) beitragen

Bei Ihrer Trainingsgestaltung sollten Sie aber beachten, dass Treppensteigen vorrangig die Beinmuskulatur anspricht und andere Muskelgruppen nicht trainiert werden.

Worauf muss ich beim Treppensteigen achten?

Wer effektives „Treppen-Training“ als zusätzliches Workout umsetzen will, sollte einige Fallstricke kennen. Wie bei jedem Workout sollten Sie sich ausreichend aufwärmen, z. B. mit einfachen Dehnübungen und lockerem Einlaufen. Wer das Workout in seine Laufeinheit integrieren will, sollte das Treppen-Training nicht am Ende einer kräftezehrenden Einheit machen. Mit zunehmender Erschöpfung werden wir unkonzentrierter, wodurch wir schneller stürzen können – besonders beim Runterlaufen kann das ernsthafte Verletzungen zur Folge haben. Besonders aufpassen sollten Sie in den kalten Jahreszeiten: Nässe, Laub, Schnee und Frost können zu schweren Stürzen führen.

Wie grundsätzlich bei jedem Training sollten Sie darauf achten, es mit dem Treppensteigen nicht zu übertreiben und eine ausreichende Regeneration nach einem Treppen-Workout einzuhalten. Falls Sie übergewichtig sind oder Knieprobleme haben, sollten Sie auf Treppen-Workouts vorsichtshalber verzichten, um Ihren Gelenk- und Bänderapparat nicht zu stark zu belasten. Alternativ sollten Sie zumindest die Intensität des Workouts herunterschrauben, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie mit Ihren Treppen-Workouts jetzt beginnen möchten, sollten Sie bei der Umsetzung auf einige Dinge achten. Denn auch beim Treppensteigen ist die richtige Technik wichtig:

• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht beim Treppensteigen, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt sein.
• Machen Sie kurze und schnelle Schritte.
• Sie sollten auf den Fußballen und nicht auf den Fersen landen.

Wie könnte ein Treppen-Workout aussehen?

Treppensteigen lässt sich auf vielfältige Weise in das Lauftraining einbauen. Sie können Treppensteigen als gezieltes Workout nutzen oder Treppen in Ihre Laufroute integrieren. Gute Übungen sind z. B.:

• einzelne Treppenstufen laufen: der Klassiker. Laufen Sie jede Stufe einzeln hoch und wieder runter. Die Übung lässt sich beliebig oft wiederholen. Mit etwas Übung können Sie das Tempo beim Treppenlaufen erhöhen.
• mehrere Treppenstufen auf einmal: anspruchsvoller für die Muskulatur. Sie sollten aber die Sturzgefahr nicht unterschätzen. Wie viele Stufen Sie auf einmal nehmen können, hängt u. a. von Ihrer Körpergröße ab. Da diese Übung viel Konzentration erfordert, sollten Sie sie nicht am Ende eines anstrengenden Laufes machen, wenn Sie ohnehin schon erschöpft sind.
• Kniehebelauf: Durch die angehobenen Knie wird die Schwierigkeit erhöht. Der Oberschenkel sollte nach dem „Absprung“ aus dem Fußgelenk in die Waagerechte gebracht werden und mit dem Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden, Ihre Arme schwingen mit. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Diese Übung verbessert den Kniehub und trainiert u. a. den Hüftbeuger. Langfristig kann das Ihr Lauftempo erhöhen. Gerade in Verbindung mit Treppensteigen ist besondere Konzentration nötig, um sich nicht zu verletzen.
• seitlicher Laufschritt: Der seitliche Laufschritt ist eine tolle Übung, um u. a. die Koordination zu verbessern. Dafür schauen Sie erst nach links und bewältigen die Treppe, danach schauen Sie nach rechts und machen das Gleiche. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad können Sie auch die Seiten ständig wechseln.
• einbeinige Sprünge: gute Abwechslung, um die Sprungkraft zu trainieren. Springen Sie mit einem Bein erst eine Stufe hoch, dann mit dem anderen Bein die nächste. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie auch zwei Stufen auf einmal nehmen oder kürzere Sprungintervalle einbauen. Noch anspruchsvoller sind Sprünge aus der Kniebeuge.
• Krebsgang: Bei dieser Übung „krabbeln“ Sie mit dem Gesicht zum Himmel die Treppe hoch und trainieren damit Beine, Rumpf, Arme und Ihre Schultern. Für die Übung stützen Sie sich mit Händen und Füßen am Boden ab und schauen zum Himmel. Auf allen Vieren gehen Sie die Treppe rückwärts hoch. Dafür greifen mit einer Hand nach hinten, eine Stufe weiter, parallel bewegen Sie das entgegengesetzte Bein weiter nach oben.
• Rückwärtslaufen: Auch die Treppe rückwärts hochlaufen ist eine gute Koordinationsübung. Um nicht zu stürzen, tasten Sie sich am besten allmählich an

Als Anfänger*in sollten Sie sich langsam an die Belastung herantasten. Viele Übungen sind anspruchsvoll und können bei überambitionierter Umsetzung zu Überlastungen oder Verletzungen führen.

„Treppensteigen lässt sich sowohl im Alltag als auch beim Lauftraining schnell und einfach einbauen.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Häufige Patientenfragen

Wann sollte ich auf das Treppen-Workout verzichten?

Dr. Dr. T. Weigl
Wer Probleme mit den Bändern oder der Muskulatur in den Beinen bzw. den Knien hat, sollte vorsichtshalber kein Treppen-Training einplanen, um keine Folgeverletzungen zu riskieren. Je nach individueller Situation kann es aber schon reichen, wenn Sie Umfang und Intensität Ihrer Workouts reduzieren. Sie sollten es in solchen Fällen auf keinen Fall übertreiben. Ähnliches gilt, wenn Sie (stark) übergewichtig sind. Durch das Gewicht und das Treppen-Workout könnten z. B. Ihre Gelenke und Bänder zu stark belastet werden, wodurch es zu Folgeschäden kommen kann. Deshalb sollten Sie zunächst mit gelenkschonenderen Sportarten wie Fahrradfahren oder Schwimmen starten, um Ihr Gewicht zu verlieren.

Wie effektiv ist Hügeltraining?

Dr. Dr. T. Weigl
Beim Hügellauf suchen Sie sich eine Steigung von ca. 150–500 m aus und beschleunigen Bergauf. Bergab laufen Sie im gemäßigten Tempo zurück. Hügeltraining ist eine etablierte Trainingsmethode hilft Ihnen dabei, Ihre Grundlagenausdauer, Ihre Schnelligkeit sowie Lauftechnik und Koordination zu verbessern. Außerdem wird die Kraftausdauer gestärkt. V.a. die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wird beansprucht, zudem schont Bergauflaufen den Stütz- und Bewegungsappparat. Je nach individueller Situation kann ein Wechsel zwischen Treppensteigen und Hügeltraining effektiv sein, um Ihre Fitness weiter zu verbessern. Gerade für diejenigen, die wettkampforientiert trainieren, ist Hügeltraining ein unverzichtbarer Teil des Trainingsplans.

Wie viele Treppenstufen sollte ich eigentlich steigen, damit es gesundheitliche Effekte hat?

Dr. Dr. T. Weigl
Grundsätzlich kann man sagen, dass jede zusätzliche Bewegung, die Sie in Ihren Alltag einbauen, gut ist; gerade, wenn Sie viel im Alltag sitzen, sollten Sie jede dieser Möglichkeiten nutzen. Eine genau definierte Menge, ab wann Treppensteigen gesundheitsfördernd ist, gibt es nicht. Eine Studie von 2023 konnte zeigen, dass täglich 50 Treppenstufen – also ungefähr 3,4 Stockwerke – das Herz-Kreislauf-Risiko um bis zu 20 % senken können. Und das wahrscheinlich schon nach wenigen „Trainingswochen“.

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Nehmen Sie immer die Treppe oder ist Treppensteigen sogar fester Bestandteil Ihres Lauftrainings? Oder können Sie aus gesundheitlichen Gründen nicht immer die Treppe nehmen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl, Sebastian Mittelberg
Veröffentlicht am: 04.04.2024

Quellen

• Anang M. Ghosal et al. (2024): Stair-climbing interventions on cardio-metabolic outcomes in adults: A scoping review, in: Journal of Taibah University Medical Sciences 19/1, S. 136–150.
• Anna C. Whittaker et al. (2021): Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome, in: BMC Public Health 21/1, S. 923.
• E. Madison Jenkins et al. (2019): Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?, in: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44/6, S. 681–684.
• Jens Bucksch & Birgit Wallmann-Sperlich (2016): Aufstehen, Hingehen, Treppensteigen – die gesundheitliche Relevanz von Alltagsaktivitäten, in: Public Health Forum 24/2, S. 73–75.
• Lewis G. Halsey et al. (2012): The Energy Expenditure of Stair Climbing One Step and Two Steps at a Time: Estimations from Measures of Heart Rate, in: PLoS One 7/12.
• Zimin Song et al. (2023): Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, in: Atherosclerosis 386.