Rückenschmerzen beim Joggen – Sport ist Mord?

Rückenschmerzen sind in Deutschland so verbreitet, dass sie zu den häufigsten Volkskrankheiten gehören. 2018 war im Schnitt jeder Fünfte Deutsche mindestens einmal wegen dieser Schmerzen in ärztlicher Behandlung. In den letzten Jahren sind deswegen immer mehr Ansätze entwickelt worden, die den Rücken langfristig schützen sollen. Krankenkassen bieten Rückentrainingskurse an und Arbeitgeber arbeiten mit Reha- und Fitnessstudios zusammen, um die Gesundheit ihrer Arbeitnehmer zu fördern. Insbesondere das Joggen wurde in den letzten Jahren als rückenschonende Trainingsform bestätigt.

Doch was, wenn das Joggen die Rückenprobleme erst auslöst? Regelmäßig klagen Sportler über Rückenschmerzen während oder direkt nach dem Training. Dafür gibt es verschiedene Ursachen, viele davon kann man vermeiden oder ihnen vorbeugen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles über die verschiedenen Rückenschmerzarten, die beim Lauftraining auftreten können und erhalten nützliche Tipps, wie sie die Schmerzen bekämpfen können. Denn nur schmerzfrei kann das Joggen seine Anti-Stress-Wirkung entfalten und Glückshormone freisetzen.

Was sind Rückenschmerzen?

Fast jeder kennt das Ziehen im Rücken. Für viele ist es täglicher Begleiter und setzt schon morgens direkt nach dem Aufstehen ein. Häufig ist es der untere Rücken bzw. der Bereich um die Lendenwirbelsäule herum, der Probleme verursacht. Ärzte sprechen dann von einem lumbalen Rückenschmerz. Auch wenn Rückenschmerzen in 90 % der Fälle keine ernsthafte Ursache haben und nicht bedrohlich sind, so schränken sie die Beweglichkeit und Lebensqualität stark ein und sollten mit allen Kräften vermieden werden.

Arten von Rückenschmerzen

Schmerzen im Rücken werden nach ihrer Lage, ihrer Dauer und ihrer Ursache eingeteilt. In der nachfolgenden Übersicht können Sie erkennen, wie Mediziner Rückenschmerzen kategorisieren:

Lokalisation:

• oberer Rücken: Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule, insgesamt 7 Halswirbel
• mittlerer Rücken: Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule, insgesamt 12 Brustwirbel
• unterer Rücken: Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, insgesamt 5 Lendenwirbel

Dauer:

• akut: plötzlich auftretende Schmerzen, die maximal sechs Wochen lang anhalten
• subakut: Schmerzen im Rücken mit einer Dauer von sechs Wochen bis zu drei Monaten
• chronisch: Rückenschmerzen ab einer Dauer von drei Monaten, auch immer wiederkehrende Rückenschmerzen

Ursache:

• unspezifische Rückenschmerzen: eine eindeutige Ursache kann nicht festgestellt werden
• spezifische Rückenschmerzen: bei Untersuchungen konnte ein Auslöser der Schmerzen diagnostiziert werden

In der Video-Visite von Dr. Dr. Tobias Weigl finden Sie eine Vielzahl von Videos zum Thema Rückenschmerzen. Als aktiver Ausdauersportler kann er Ihnen viele nützliche Tipps verraten, wie Sie Ihre Rückenschmerzen loswerden. In diesem Video erklärt er, wie Faszientraining die Rückenschmerzen reduzieren kann:

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen?

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig und nicht immer klar zu bestimmen. Etwa 80% der Rückenschmerzen sind unspezifisch. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Ursachen, die für Ausdauersportler bzw. Jogger relevant sind. Beispielsweise Herzinfarkte oder Lungenentzündungen können aber ebenso Auslöser für Schmerzen im Rücken sein.

Alle weiteren wichtigen Informationen über Rückenschmerzen erhalten Sie in dem Artikel „Rückenschmerzen – woher kommen die Schmerzen im Rücken?“. Dort erfahren Sie neben den Ursachen auch Möglichkeiten zur effektiven Behandlung von Rückenschmerzen.

In den meisten Fällen ist die Ursache für Rückenschmerzen gar nicht der Rücken an sich oder die Wirbelsäule. Schon kleine Veränderungen an der Haltung oder den Gewohnheiten können den Rücken plötzlich anders belasten und Schmerzen auslösen. Bei Sportlern kommen sogar noch viele weitere Variablen dazu. Neue Trainingsmethoden, Übungen oder eine neue Laufstrecke mit ungewohntem Untergrund können ebenso für Schmerzen sorgen, wie neue Schuhe. Sicher ist allerdings, dass das Laufen selbst nur in den seltensten Fällen der Auslöser für die Schmerzen im Rückenbereich ist. Im Gegenteil, Jogging ist sogar eine sehr rückenschonende Sportart, die die Wirbel im Rücken weniger belastet als reines Sitzen.

Physische Ursachen für Rückenschmerzen

Doch es gibt auch eine Reihe von Ursachen, die sehr wohl den Rücken direkt betreffen oder von körperlichen Veränderungen ausgehen. Dazu gehören neben der Rippen- oder Wirbelblockierung alle Veränderungen oder Fehlstellungen des Gangapparates. Fehlstellungen der Füße, der Kniegelenke, Dysfunktionen der Hüfte oder fehlende koordination Fähigkeiten beeinflussen Ihren Laufstil und können die Belastung des Rückens erhöhen.

Am häufigsten sind allerdings Muskelverspannungen die Ursache für Rückenschmerzen. Blockaden wie die Iliosakralgelenksblockade kommen wesentlich seltener vor. Auch ein Bandscheibenvorfall ist mit starken Schmerzen verbunden – dieser tritt im Ausdauersport allerdings relativ selten auf. Unter bestimmten Umständen kann jedoch Laufsport/Joggen einen Bandscheibenvorfall begünstigen. Darüber hinaus können Arthrose, eine Wirbelsäulenverkrümmung oder das als Spondylolisthesis bezeichnete Wirbelgleiten ebenfalls Ursachen für Rückenschmerzen sein.

Rückenschmerzen bei Läufern

Während des Laufens übernimmt der Rücken eine Menge Arbeit. Er hält den Körper aufrecht und in Balance, manchmal sogar für Stunden und bei intensiver Belastung. Dafür arbeitet der Rücken mit dem Rest des Körpers zusammen. Doch der untere Rücken bildet das Zentrum der Arbeit. Beim Joggen hängt viel von der Stabilität der Körpermitte ab, also von dem Zusammenspiel der Rumpfmuskulatur, der Wirbelsäule und den Hüften. Dazu werden außerdem die Muskeln im Gesäß, in den Oberschenkeln und bis hinauf in die Arme benötigt, um die Aufgabe optimal zu erledigen.

Falls einzelne Muskelgruppen ermüden, übernehmen die benachbarten Muskeln deren Arbeit. Da diese aber auch nachlassen, wirkt ein Großteil der Belastung früher oder später auf den unteren Rücken ein. Auch wenn diese Belastung beim Laufen selbst noch nicht spürbar ist, so können sich nach dem Training und sogar noch einige Tage später Schmerzen einstellen, die auf der Überbelastung des Körpers basieren.

Schmerzen im oberen Rücken

Schmerzen im oberen Rücken sind wesentlich seltener, können allerdings auch nach Trainingseinheiten auftreten. Dabei ist es weniger das Laufen an sich, sondern eher eine falsche Laufhaltung, die diese Schmerzen auslöst. In den meisten Fällen ist die Kopfhaltung der Auslöser. Insbesondere unerfahrene Läufer strecken den Kopf bei zunehmender Belastung weiter nach vorne. Dadurch werden die Nackenmuskulatur und der obere Rücken unnötig stark belastet.

Die Arme und Schultern können ebenfalls eine Ursache für Schmerzen sein. Wenn die Pendelbewegung beim Laufen zu nah am Körper durchgeführt oder die Arme zu hoch angehoben werden, kommt es zu einer Überbelastung der beteiligten Muskeln. Diese Muskeln ermüden dann schneller und umliegende Muskelgruppen übernehmen die Arbeit, obwohl sie nicht ausreichend trainiert sind. Besonders bei hohen Belastungen ziehen viele Hobbysportler die Schultern auch zu hoch und verkrampfen dabei im Nackenbereich. Das kann leicht zu Blockaden und Muskelverspannungen führen, die dann Schmerzen verursachen.

Welche Symptome treten bei Rückenschmerzen auf?

Das Leitsymptom bei Rückenschmerzen ist natürlich der Schmerz selbst. Dieser kann in vielen verschiedenen Formen auftreten und unterscheidet sich je nach subjektiver Schmerzwahrnehmung und vorhandener Ursache. So können die Schmerzen mitunter dumpf ausstrahlen, aber auch ziehend, stechend und auf einen bestimmten Punkt begrenzt sein. Viele Sportler berichten ebenfalls davon, dass ihre Schmerzen atemabhängig sind, also primär von der Atembewegung des Brustkorbs ausgelöst werden. Schmerzen im unteren Rücken sind dagegen häufig atemunabhängig.

Die Schmerzen können sich teilweise nicht nur auf den Rücken beschränken. Sie können ebenso gut in die Arme, den Nacken bzw. Kopf oder die unteren Extremitäten ausstrahlen. Auch Taubheitsgefühle und Lähmungserscheinungen sind möglich.

Was sind die Behandlungsmöglichkeiten bei Rückenschmerzen?

Die Behandlung von Rückenschmerzen läuft in den meisten Fällen auf eine Symptomtherapie hinaus. Dabei werden die Symptome behandelt, die Beweglichkeit wiederhergestellt und die Einschränkungen im Alltag möglichst reduziert. Nicht-spezifische Rückenschmerzen haben keinen offensichtlichen Auslöser, deshalb ist das Lindern der Symptome häufig die einzige Möglichkeit zur Behandlung.

Treten die Schmerzen beim Joggen auf, ist erst einmal eine Trainingspause angesagt. Langfristig kann Sport helfen, Rückenschmerzen zu verhindern. Bei akuten Rückenschmerzen ist eine fortlaufende Belastung allerdings kontraproduktiv. Ruhe und Wärmeanwendungen zur Muskelentspannung sind oftmals ausreichend. Dabei ist es allerdings auch wichtig, die Bewegung nicht vollkommen einzuschränken. Übertriebene Schonung oder sogar Bettruhe können dafür sorgen, dass die Schmerzen chronisch werden, da Sie eine Schonhaltung einnehmen und den Rücken weiter in ungewohnter Weise belasten. Alltagstätigkeiten und Spaziergänge sollten deswegen unbedingt weiter durchgeführt werden. Dabei werden die Rückenmuskeln gelockert und die Wirbelgelenke sanft belastet.

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Der beste Weg, Rückenschmerzen zu vermeiden, ist eine gezielte Stärkung der Rumpfmuskulatur. Dazu gehören neben den Rückenmuskeln auch die Bauchmuskeln, die nicht nur für die Balance sehr wichtig sind. Sie erfüllen außerdem eine Stützfunktion gegen die vielen kleinen Stöße, die ein Körper beim Joggen abfedern muss.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Rückengesundheit. In einem früheren Artikel habe ich bereits die wichtigsten Informationen dazu zusammengefasst. Sie finden den Artikel unter folgendem Link: „Ernährung und Rückenschmerzen – kein Zufall, sondern ein enger Zusammenhang“.

Eine rückenfreundliche Umgebung

Zu guter Letzt hilft es auch, wenn der Rücken im Alltag geschont wird. Dazu kann der Arbeitsplatz rückenschonend eingerichtet werden. Ein ergonomischer Schreibtischstuhl, Büromonitore in der richtigen Höhe und ein höhenverstellbarer Schreibtisch schonen Ihren Rücken, damit er auch in vielen Jahren noch keine Verschleißerscheinungen zeigt.

Häufige Patientenfragen

Ich habe nur leichte Rückenschmerzen. Sollte ich das Lauftraining trotzdem unterbrechen?

Dr. Dr. T. Weigl:
Ja, auch bei leichten Rückenschmerzen ist es besser, eine kurze Trainingspause einzulegen. Nutzen Sie die Zeit und erkunden Sie, welcher Auslöser für Ihre Rückenschmerzen verantwortlich sein könnte. Dann steht dem gesunden Wiederbeginn des Trainings in Zukunft nichts im Weg.

Warum sollte ich meine Rückenschmerzen nicht mit Medikamenten lindern und trotzdem trainieren, Joggen ist doch schließlich gut für den Rücken?

Dr. Dr. T. Weigl:
Auch wenn physische Ursachen wie degenerative Veränderungen der Wirbelsäule selten sind, können sie die Ursache Ihrer Schmerzen sein. Dann würde jedes weitere Training zusätzlichen Schaden verursachen. Bei dem Verdacht auf eine spezifische Ursache sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen.

Kann ich meinen Rücken operativ behandeln lassen?

Dr. Dr. T. Weigl:
Ja, es gibt verschiedene Operationen, die bei Rückenschmerzen helfen können. Diese sollten aber immer das letzte Mittel der Therapie bleiben, denn sie sind risikobehaftet und in manchen Fällen schlicht wirkungslos. Bei Bandscheibenvorfällen kann operativ eingegriffen werden und in einigen Fällen hilft eine Wirbelsäulenversteifung, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Weitere operative Maßnahmen finden Sie auch in meinem Artikel: „Rückenoperation – Welche Operationsverfahren gibt es?“.

Wie kann ich akute Rückenschmerzen schnell lindern?

Dr. Dr. T. Weigl:
Falls die Schmerzen beidseitig stark sind und Bewegungen kaum noch möglich sind, kann eine Stufenlagerung helfen. Dabei liegen Sie auf dem Boden und die Hüfte und Knie sind im 90° Winkel hochgelagert. Außerdem kann man Schmerzen mitunter „wegatmen“, also mit langsamen Atembewegungen in den Bauchraum lindern. Schnelle Atembewegungen bewirken eher das Gegenteil und verursachen zusätzlichen Schmerz. Kälte bzw. Wärme, aber auch Schmerzmedikamente wie Ibuprofen können ebenfalls schnell gegen die Schmerzen wirken.

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Haben Sie Erfahrungen mit Rückenschmerzen beim Joggen? Möchten Sie sich bei uns weiter über Sportverletzungen erkundigen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Autoren: Dr. Dr. Tobias Weigl, Timo Hülsmann
Lektorat: Rabea Niehues
Hochgeladen am: 19.09.2020

Quellen

• Apotheken AWMF (2017): Nationale VersorgungsLeitlinien Nicht-spezifischer Kreuzschmerz. 2. Auflage.
• Steven P. Cohen u. a. (2014): Sacroiliac joint pain: a comprehensive review of epidemiology, diagnosis and treatment. In: Expert Review of Neurotherapeutics 13/1.
• Tatiane da Silva, Kathryn Mills u. a. (2019): Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. In: Journal of Physiotherapy 65/3. 159–165.
• Stephan Maibaum u. a. (2006): Therapielexikon der Sportmedizin. Springer Medizin Verlag, Heidelberg.
• Nationale Leitlinien
• Christoph Raschka, Lutz Nische (2017): Körperliche Aktivität und Gesundheit: Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin. Springer-Verlag, Berlin, Heidelberg.
• Christoph Raschka, Lutz Nische (2016): Praktische Sportmedizin. Springer-Verlag, Berlin, Heidelberg.
• Hans Martin Sommer u. a. (2004): Funktionsdiagnostik des Bewegungssystems in der Sportmedizin. Springer Medizin Verlag, Heidelberg.
• Dinesh P. Thawrani u. a. (2019): Diagnosing Sacroiliac Joint Pain. In: Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 27/3.