
Auf einen Blick – Dickmacher Alkohol
Warum macht Alkohol dick?
- unterschätzte Kalorien
- Hemmung des Fettabbaus
- verändertes Essverhalten
- Beeinträchtigung der Hormonregulation
- „leere“ Kalorien
Alkohol kann zu Nährstoffmängeln führen. Aber auch ohne hohen Alkoholkonsum ist eine gute Nährstoffversorgung entscheidend für Ihre Gesundheit. Auf welche Lebensmittel Sie dafür in Ihrem Alltag setzen können, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.
Dickmacher Alkohol: Woher kommt der Bierbauch?
Viele denken vielleicht, der Bierbauch sei ein rein optisches Problem. Doch eine Fettansammlung im Bauchbereich birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken. Besonders gefährlich ist das viszerale Fett, das durch den Konsum von Alkohol gefördert werden kann. Dieses Fett lagert sich zwischen den Organen ab und erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten.
Durch viszerales Fett begünstigte Krankheiten (Auszug)
- Diabetes
- Bluthochdruck
- Arteriosklerose
- Schlaganfälle
- Demenz
Je mehr viszerales Fett vorhanden ist, desto mehr werden bestimmte Botenstoffe gebildet, wodurch das Risiko für bestimmte Krankheiten gesteigert wird. Tatsächlich können auch Menschen, die äußerlich dünn sind, zu viel viszerales Fett haben. Denn: Das viszerale Fett lagert sich zwischen den Organen ab und ist dadurch nicht zwingend äußerlich sichtbar. Das viszerale Fett ist gefährlich, weil es sehr stoffwechselaktiv ist. Es bildet mehr als 200 teilweise gesundheitsschädliche, entzündungsfördernde Botenstoffe und ist das größte Drüsenorgan des Körpers.
Hauptursachen für den „Bierbauch“ durch Alkohol:
- hoher Kaloriengehalt in Alkohol
- Hemmung der Fettverbrennung
- Veränderung des Essverhaltens
- negative Beeinflussung der Hormonregulation
Wie so oft hat das höchstwahrscheinlich etwas mit der Evolution zu tun. Das Bauchfett soll bei Nahrungsknappheit schnell Energie bereitstellen. Vor tausenden von Jahren war es gut, wenn der Körper eine „Notfall“-Energiequelle hatte. Heutzutage haben wir aber in westlichen Ländern wie Deutschland keine Probleme mit Nahrungsknappheit und somit wird das Bauchfett nicht verbraucht und ist eigentlich nutzlos bzw. schädlich.
Zurück zum Bierbauch: Warum sammelt sich beim Konsum von Alkohol vermehrt Bauchfett an? Das liegt einerseits an den vielen Kalorien und dem Zucker, die im Alkohol stecken. Zum Vergleich: 1 g Zucker enthält 4 kcal, 1 g Alkohol 7 kcal. Dadurch kommt eine Flasche Bier je nach Alkoholgehalt auf ca. 300 kcal. Auch der angeblich so „gesunde“ Rotwein schlägt mit 200-250 kcal zu Buche. Sobald wir diese leicht verfügbare Energiequelle für unseren Körper zur Verfügung stellen, hört der sofort auf Fett abzubauen, weil das wesentlich aufwendiger ist. Im Gegenteil sogar, denn überschüssige Kalorien werden dann in neue Fettreserven umgewandelt und für schlechte Zeiten eingelagert.
Der Abbau von Alkohol hat auch deshalb Priorität, weil der Körper Alkohol als das erkennt, was er ist, nämlich ein Gift. Während das Gift also von der Leber so schnell wie möglich wieder abgebaut wird, steigt die Fetteinlagerung noch zusätzlich.
Erschwerend kommt dann noch hinzu, dass viele Menschen Alkohol vor allem abends trinken und ihnen damit das wichtigste Intervall der Fettverbrennung, nämlich die Nacht, selbst zunichtemachen. Während normalerweise nachts Fett verbrannt wird, muss unser Körper jetzt den Alkohol abbauen.
Und dann ist da noch ein weiteres Problem, dass auch überwiegend nach Alkoholkonsum auftritt: Nach dem ein oder anderen Glas Alkohol auf einer Party neigen viele dazu, noch einmal am Buffet zuzugreifen oder auf dem Heimweg einen Umweg zum Imbiss zu machen.
Denn Alkohol bewirkt anscheinend, dass sog. AGRP-Neuronen im Gehirn aktiviert werden. Die werden eigentlich nur bei starkem Hunger bzw. drohendem Verhungern aktiviert und durch den Alkohol manipuliert.
Dickmacher Alkohol: Wieso unterschätzen wir den Kaloriengehalt?
Alkohol ist eine wahre Kalorienbombe. Hierbei handelt es sich um „leere Kalorien”, die dem Körper nichts liefern, was er benötigt. Das Problem ist, dass man zu häufig unterschätzt, wie viel man trinkt und wie viele Kalorien überhaupt in den Getränken stecken.
Eine Studie hat gezeigt, dass bei Gewohnheitstrinkern bis zu 27 % der gesamten Kalorienmenge am Tag aus alkoholischen Getränken stammen kann. Die Betonung liegt auf Gewohnheitstrinkern. Daraus ergibt sich dann ganz automatisch schon ein riesiger Einfluss auf das Körpergewicht, der Abnehm-Versuche ganz schnell zunichtemachen kann. Männer sind dabei deutlich gefährdeter als Frauen. Durch die Vorliebe für stark alkoholische oder stark kohlenhydrathaltige Drinks wie Bier ist bei ihnen das Risiko für Übergewicht 3x so hoch wie bei Frauen.
Welche alkoholischen Getränke haben besonders viele Kalorien?
Letztendlich enthalten alle alkoholische Getränke vergleichsweise viele Kalorien. Für die schlanke Linie wäre es daher sinnvoller, ganz auf Alkohol zu verzichten. Wichtig zu wissen ist, dass je mehr Saft oder süße Zutaten in dem Drink stecken, desto kalorienreicher ist er in der Regel. Insbesondere bei Cocktails, die oft zusätzlich mit Zucker, Sahne oder Sirup angereichert sind, steigen die Kalorien schnell in die Höhe.
Kaloriengehalt verschiedener Getränke
- Sahnelikör: 100 ml = ca. 327 kcal
- Eierlikör: 100 ml = ca. 270 kcal
- Bier: 100 ml = ca. 43 kcal
- Wein: 100 ml = ca. 75 kcal
Wer also auf die Kalorien achten möchte, sollte diese Getränke meiden. Alternativ bieten sich kalorienärmere Optionen wie ein Glas trockener Weißwein oder ein alkoholfreies Bier an, die deutlich weniger Kalorien liefern. Dennoch bleibt der Verzicht auf Alkohol die beste Wahl, da selbst kleine Mengen die Fettverbrennung hemmen und ungewollt zum Kalorienüberschuss beitragen können.
Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau
Nicht nur, wer abnehmen möchte, sollte möglichst keinen Alkohol trinken, sondern auch, wer Muskeln aufbauen will. Denn: Alkohol kann das Muskelwachstum verlangsamen. Der Abbau von Alkohol wird allen anderen Prozessen im Körper vorgezogen. Dazu zählen neben der Fettverbrennung auch der Muskelaufbau und die Regeneration. Die Energie, die für das Ausscheiden des Alkohols genutzt wird, benötigen wir eigentlich in der Phase direkt nach dem Training. Denn da braucht der Körper Energie, damit Muskeln überhaupt wachsen können.
Alkohol verändert außerdem die Hormonausschüttung, was sich negativ auf das Testosteron auswirkt. Dadurch werden die Reparaturarbeiten, die unser Körper nach dem Training beginnt, weniger effektiv ausgeführt. Diese Reparaturarbeiten sind genau das, was unsere Muskeln wachsen lässt und uns schneller wieder fit macht. Direkt nach dem Sport ist also die schlechteste Zeit zum Bier zu greifen.
Wirkungen von Testosteron (Auszug):
- sexuelle Entwicklung
- Muskelaufbau
- Knochendichte
- allgemeine Leistungsfähigkeit
Darüber hinaus wirkt Alkohol wie ein Abführmittel und entzieht dem Körper viel Wasser. Wird die verlorene Menge nicht aufgeholt, kommt es zur Dehydrierung. Außerdem verliert der Körper wichtige Elektrolyte, wie Kalium, Natrium und Magnesium. Gerade Ausdauersportler sollten hier hellhörig werden, denn wenn unserem Körper Wasser fehlt, bleibt das Training auf der Strecke. Nicht umsonst wird empfohlen, Tage vor einem Wettkampf auf Alkohol zu verzichten, damit wir genug Flüssigkeit im Körper haben.
Dickmacher Alkohol: langfristige Abnehmprobleme garantiert?
Wichtig zu wissen: Jeder Schluck Alkohol während einer Diät oder während Trainingseinheiten ist ein Schluck zu viel. Die gleiche Disziplin, die beim Kochen erforderlich ist, gilt auch für das Feierabendbier oder das Glas Wein in warmen Sommernächten. Alkoholkonsum sollte sowieso nie regelmäßig stattfinden, aber bei den eben erwähnten Kalorienmengen kann man sich leicht ausrechnen, dass man als Gelegenheitstrinker schnell bei 1500-2000 Kalorien zusätzlich jede Woche ist. Auf den Monat gerechnet ist das über 1 kg Körpergewicht, dass entweder zusätzlich abtrainiert werden muss oder auf den Hüften landet.
Auf lange Sicht kommt außerdem irgendwann das Problem dazu, dass Alkohol die Leber schädigt und verfetten lässt. Diese sog. alkoholische Fettleber erschwert Diäten zusätzlich und verändert, wie der Körper auf Kohlenhydrate, Fette und andere Nährstoffe reagiert. Eine Fettleber kann sich im weiteren Verlauf zu einer Leberzirrhose entwickeln, eine Erkrankung, die im schlimmsten Fall tödlich enden kann.
Außerdem stört Alkohol unseren Schlaf und die Verdauung. Diese beiden Aspekte sollten bei einer Diät niemals unterschätzt werden, denn die Fettverbrennung findet vor allem nachts statt und jede Störung des Schlafprozesses kann dick machen.
„Wer langfristig gesund bleiben und sein Gewicht kontrollieren möchte, sollte den Konsum von Alkohol auf ein Minimum reduzieren“ — Dr. Dr. Tobias Weigl
Häufige Patientenfragen
Kann ich meinen Alkoholkonsum durch Sport ausgleichen?
Dr. Dr. T. Weigl
Nein. Zwar verbrennt Sport Kalorien, aber Alkohol stört den Stoffwechsel auf mehreren Ebenen: Die Fettverbrennung wird gehemmt, der Muskelaufbau verlangsamt und die Regeneration beeinträchtigt. Außerdem enthalten alkoholische Getränke oft mehr Kalorien, als durch eine durchschnittliche Trainingseinheit verbrannt werden können. Ein einzelnes Glas Bier kann bis zu 300 Kalorien liefern – das entspricht etwa einer halben Stunde Joggen. Sport hilft, fit zu bleiben, aber Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden, um Erfolge nicht zunichtezumachen.
Ist Rotwein nicht gesünder als andere alkoholische Getränke?
Dr. Dr. T. Weigl
Rotwein wird häufig als „gesünder“ dargestellt, weil er Antioxidantien wie Resveratrol enthält, die theoretisch positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben können. Allerdings sind die Mengen dieser Stoffe im Wein so gering, dass man literweise trinken müsste, um eine messbare Wirkung zu erzielen – was gesundheitlich schädlich wäre. Die Kalorien im Rotwein (ca. 75-125 kcal pro 100 ml) und die negativen Effekte von Alkohol auf Fettabbau, Hormone und Regeneration überwiegen mögliche Vorteile bei weitem. Eine gesunde Ernährung mit frischen Lebensmitteln ist die bessere Wahl.
Stimmt es, dass Alkohol Heißhunger auslöst?
Dr. Dr. T. Weigl
Ja, Alkohol kann Heißhunger auslösen. Der Konsum von Alkohol aktiviert bestimmte Neuronen im Gehirn, die normalerweise bei starkem Hunger oder Nahrungsmangel aktiv werden. Das führt dazu, dass viele Menschen nach Alkoholgenuss zu kalorienreichen Snacks wie Chips oder Fast Food greifen. Dieser Effekt wird oft unterschätzt und kann zusätzlich zu den „leeren Kalorien“ des Alkohols eine Gewichtszunahme begünstigen.
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Autor*innen: Dr. Dr. Tobias Weigl, Pia Latus
Veröffentlicht am: 20.01.2025
Quellen
- Kim, S., et al. (2019): Effects of alcohol consumption on obesity and weight gain, in: Alcohol Research: Current Reviews, 40/1, S. 715-725.
- Traversy, G., Chaput, J.-P. (2015): Alcohol consumption and obesity: An update, in: Current Obesity Reports, 4/1, S. 122–130.
- Yokoyama, H., et al. (2021): The impact of alcohol on metabolic health and body composition, in: Obesity Research & Clinical Practice, 15/3, S. 8078-8098.
- Kontrolliertes Trinken: Kontrolliertes Trinken (o.D.): Schritt 4 – Auswirkungen von Alkohol auf den Körper, in: kontrolliertes-trinken.de, S. 49–50.
- Wissenschaft.de: Wissenschaft.de (o.D.): Vom Hunger nach Alkohol, in: wissenschaft.de.
- Medical News Today: Medical News Today (o.D.): Alcohol and weight loss, in: medicalnewstoday.com.
- Healthline: Healthline (o.D.): Alcohol and weight loss, in: healthline.com.
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