
Auf einen Blick – Die erste Mahlzeit des Tages
typische Frühstücksfehler
- falscher Zeitpunkt
- Ablenkung
- zu wenig Proteine
- zu wenig gutes Fett
- gar kein Frühstück
- zu viel Weißmehl
- zu wenig Ballaststoffe
- Zuckerbomben
- zu wenig Flüssigkeit
Das Frühstück sollte ein guter Start in den Tag sein, Energie und Nährstoffe liefern. Doch viele greifen oft zu den „falschen“ Lebensmitteln – oder lassen das Frühstück ganz aus. In diesem Artikel erfahren Sie, welche 5 Frühstücksfehler Sie vermeiden sollten – und wie es besser geht.
Ein gesundes Frühstück ist nicht nur wichtig für einen guten Start in den Tag, sondern liefert Ihnen viele wichtige Nährstoffe. Auf welche Lebensmittel Sie dafür in Ihrem Alltag setzen können, zeigen wir Ihnen in unserem Ratgeber: Die besten Lebensmittel. Erfolgreiche Ernährungsmuster für Muskelaufbau, Fitness und Abnehmen.
Frühstücksfehler Nr. 1: zu wenig Proteine und zu wenig gutes Fett
Die meisten Menschen frühstücken sehr kohlenhydratreich und vergessen dabei zwei essentielle Komponenten für einen guten Start in den Tag: Proteine und gesunde Fette. Doch warum sind diese beiden Komponenten so wichtig? Proteine sorgen für eine langanhaltende Sättigung, da diese langsamer verdaut werden und den Körper länger mit Energie versorgen.
Außerdem lassen Proteine den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, wodurch Heißhungerattacken reduziert werden. Ein Frühstück ohne ausreichende Proteine führt also häufig dazu, dass der Hunger schon nach kurzer Zeit zurückkehrt. Studien zeigen außerdem, dass ein proteinreiches Frühstück dazu beitragen kann, Übergewicht vorzubeugen, da es den Appetit reguliert und zu einer reduzierten Kalorienaufnahme über den Tag hinweg beiträgt.
Beispiele für ein proteinreiches Frühstück:
- Eier mit Vollkornbrot: langsame Verdauung durch die Kombination aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten
- griechischer Joghurt mit Nüssen: Gesunde Fette und Proteine halten den Blutzuckerspiegel stabil
- Haferflocken mit Milch oder pflanzlichem Proteinpulver: Komplexe Kohlenhydrate und Proteine ergänzen sich in ihrer Wirkung
Ein weiteres Problem ist, dass viele Menschen beim Frühstück zu sehr fettigen Lebensmitteln greifen, wie z. B. Salami, Schinken oder Bacon. Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Ein übermäßiger Konsum gesättigter Fette kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Darüber hinaus enthalten Salami, Schinken und Co. jede Menge Salz. Eine dauerhaft zu hohe Salzzufuhr steht im Zusammenhang mit der Entstehung von Bluthochdruck und damit auch mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Setzen Sie daher auf gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen oder Leinsamen vorkommen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Zu diesen ungesättigten Fettsäuren zählen auch Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Leinsamen, Walnüssen oder auch Fisch vorkommen. Sie sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Dieser Frühstücksfehler lässt sich also ganz leicht, ohne viel Aufwand, vermeiden.
Wirkung von Omega-3-Fettsäuren (Auszug):
- Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes
- Hemmung der Blutgerinnung
- wirken blutdrucksenkend
- wirken entzündungshemmend
- pos. Einfluss auf den Triglyceridstoffwechsel
Frühstücksfehler Nr. 2: Frühstück ausfallen lassen
Viele haben früher am Tag einfach keine Lust zu frühstücken, möchten lieber noch etwas liegen bleiben oder verzichten im Zeitstress aufs Frühstück. Das Problem jedoch ist, wenn wir zum Frühstück nichts essen, rennen wir den ganzen Tag lang mit der Gefahr herum, dass Heißhungerattacken auftreten. Denen zu widerstehen, ist nicht leicht und wir gehen ein unnötiges Risiko ein, dass wir viele vermeidbare Kalorien zwischendurch essen, die uns aber nicht richtig satt machen. Ein klassischer Teufelskreis.
Studien deuten darauf hin, dass das Weglassen des Frühstücks langfristig das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Stoffwechselstörungen, wie Diabetes Typ 2, erhöht. Wer es in der Früh eilig hat, bereitet am besten sein Frühstück schon am Abend zu.
Frühstückstipps für Eilige:
- Overnight Oats: Haferflocken, Milch (oder pflanzliche Alternative), Joghurt und frisches Obst in ein Glas oder eine Schüssel schichten, optional mit Nüssen oder Chiasamen. Über Nacht ziehen lassen.
- Frühstücks-Smoothie to-go: Eine Banane, eine Handvoll Spinat, Beeren, Haferflocken und Milch (oder Wasser) in einen Mixer geben. Optional Proteinpulver oder Nussmus hinzufügen.
Frühstücksfehler Nr. 3: zu viel Weißmehl, zu wenig Ballaststoffe
Machen Sie diesen Frühstücksfehler auch regelmäßig? Klassische Weißmehlprodukte wie helle Brötchen, Toast oder Croissants bestehen aus Zucker und kurzkettigen Kohlenhydraten, die unnötige und leere Kalorien bedeuten, keine Nährstoffe haben und uns dadurch auch schnell wieder hungrig machen. Viel schlimmer noch: Einfachzucker lassen unseren Blutzuckerspiegel nach oben schießen und schnell wieder fallen und dann drohen wieder Heißhungerattacken. Wir sind also nach einem Frühstück um 7 Uhr spätestens zwischen 9 und 10 Uhr wieder am gleichen Punkt wie ohne Frühstück, haben da aber schon 600–800 kcal zu uns genommen und greifen dann meistens zu (ungesunden) Snacks.
Um das zu vermeiden, sollten Sie auf langkettige Kohlenhydrate setzen. Je länger nämlich die Kohlenhydratkette ist, desto länger dauert der Prozess der Abspaltung und Verarbeitung der einzelnen Zuckermoleküle. Das sorgt dann für ein länger anhaltendes Sattheitsgefühl und mehr Energie. Gleichzeitig steigt Ihr Blutzuckerspiegel durch langkettige Kohlenhydrate auch langsamer an.
geeignete Quellen für langkettige Kohlenhydrate:
- Haferflocken
- Haferkleie
- Hirseflocken
- Dinkelflocken
- Vollkornbrot
- Vollkorntoast
Neben den langkettigen Kohlenhydraten liefern diese Lebensmittel reichlich Ballaststoffe. Hier handelt es sich um pflanzliche Faser- bzw. Quellstoffe. Sie sind größtenteils unverdaulich und hingegen ihres Namens ganz und gar kein Ballast für den Körper. Es gibt unlösliche Ballaststoffe, die im Magen aufquellen. Dadurch machen sie schnell und langanhaltend satt und können übermäßiges Essen und Übergewicht verhindern.
Dafür ist es allerdings wichtig, dass Sie gleichzeitig genügend trinken, sonst kann es Verstopfung geben. Mit ausreichend Flüssigkeit können die Ballaststoffe die Verdauung aber richtig in Schwung bringen und die Darmtätigkeit deutlich beschleunigen.
Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen (Auszug):
- Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Vollkornreis, Weizenkleie)
- Nüsse und Samen (z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
- Gemüse (z. B. Karotten, Blumenkohl, Zucchini, Paprika)
- Schalen von Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Weintrauben)
Lösliche Ballaststoffe ernähren die Bakterien der Darmflora und sorgen für ein gesundes Darmmilieu. Die Bakterien sind wichtig zur Verwertung der Nährstoffe aus unserer Nahrung und müssen dafür gut mit Ballaststoffen gefüttert werden. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung langfristig den Blutzucker und somit auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.
Frühstücksfehler Nr. 4: Zuckerbomben
Cornflakes, Marmelade, Nuss-Nougat-Creme landen oft auf dem Frühstückstisch. Diese Produkte enthalten jede Menge Zucker und „leere“ Kalorien. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum erhöht außerdem das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Karies.
Viele denken ja beim Wort „gesund“ gleich an Verzicht, aber das muss definitiv nicht sein. Cornflakes lassen sich durch Haferflocken mit frischen Beeren und Nüssen ersetzen, Marmelade durch Avocado und Hüttenkäse auf einer Scheibe Vollkornbrot. Auch Schokocreme kann durch ein selbstgemachtes Nussmus ganz einfach ersetzt werden.
Frühstücksfehler Nr. 5: zu wenig Flüssigkeit
Nach dem Aufstehen sollten Sie zuallererst ein Glas lauwarmes Wasser trinken. Lauwarmes Wasser hilft, den Körper zu rehydrieren, denn während wir schlafen, verliert der Körper jede Menge Flüssigkeit. Durch Atmung und Schwitzen kommt es zu einem Verlust von ca. 0,5–1 l.
Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper wird auf die Verdauung der 1. Mahlzeit „vorbereitet“. Darüber hinaus werden die Nieren unterstützt, denn das morgendliche Wasser hilft, Stoffwechselprodukte, die sich über Nacht angesammelt haben, auszuspülen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass das Wasser die Magensäure etwas verdünnt. So können Sie Magenverstimmungen und Sodbrennen vorbeugen, was durch die morgendliche Tasse Kaffee gerne mal hervorgerufen wird. Generell sollten Sie darauf achten, über den Tag verteilt ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken.
Wem Wasser zu langweilig ist und lieber zu einem Glas Orangensaft greift, sollte dies nur in Ausnahmefällen tun. Auch wenn Orangensaft Vitamine enthält, sind auch große Mengen Zucker enthalten. Zwar hat Fruchtzucker einen etwas geringeren Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel, aber trotzdem stecken in einem Glas O-Saft fast 100 kcal und 20 g Zucker. Auch gekaufte Smoothies sollten eine Ausnahme bleiben, da sie nicht richtig satt machen und viel Zucker enthalten.
Wie können wir die genannten Fehler in Zukunft vermeiden?
Das Zauberwort lautet hier Abwechslung. Probieren Sie sich aus, ändern Sie einzelne Zutaten und sorgen Sie dafür, dass es für Sie nicht langweilig wird. Schon nach ein paar Tagen werden Sie merken, dass Heißhungerattacken weniger werden und Sie deutlich entspannter durch den Tag kommen werden.
„Ein gutes Frühstück macht uns körperlich und geistig leistungsfähiger und hält uns den ganzen Tag fit.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl
Häufige Patientenfragen
Ist es schlimm, wenn ich das Frühstück komplett auslasse?
Dr. Dr. T. Weigl
Das Auslassen des Frühstücks ist nicht für jeden problematisch, kann jedoch Heißhungerattacken und ungesunde Essgewohnheiten im Laufe des Tages fördern. Studien zeigen auch, dass ein regelmäßiges Frühstück das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes senken kann. Wer keinen Hunger hat, sollte zumindest eine kleine, ausgewogene Mahlzeit mitnehmen und später essen. Für Menschen, die Intervallfasten praktizieren, kann das bewusste Auslassen des Frühstücks hingegen sinnvoll sein, sofern es gut geplant ist.
Kann ich mein Frühstück mit einem Smoothie ersetzen?
Dr. Dr. T. Weigl
Ein selbstgemachter Smoothie kann ein gesunder Frühstücksersatz sein, wenn er gut zusammengesetzt ist. Verwenden Sie eine Basis aus Gemüse wie Spinat oder Gurke, kombinieren Sie diese mit Ballaststoffen (z. B. Haferflocken), gesunden Fetten (z. B. Nussmus oder Avocado) und einer Proteinquelle (z. B. Joghurt oder Proteinpulver). Vermeiden Sie Smoothies, die nur aus Fruchtsaft bestehen, da diese viel Zucker enthalten und Sie nicht lange satt machen.
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Autor*innen: Dr. Dr. Tobias Weigl, Pia Latus
Veröffentlicht am: 27.01.2025
Quellen
- Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013): High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss and Circadian-Related Variables in Overweight and Obese Women, in: Obesity, 21(12), S. 2504–2512.
- Jakubowicz, D., Wainstein, J., Ahrén, B., Barnea, M., & Froy, O. (2016): Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals with Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial, in: Diabetes Care, 38(12), S. 2300–2305.
- Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2018): Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2, in: Nutrients, 10(6), Art. No.: 706.
- Silva, T. R., Spritzer, P. M., & Menegotto, B. G. (2020): Dietary Patterns Associated with Cardiovascular Risk in Women: The Role of Healthy and Unhealthy Breakfast Choices, in: Journal of the American College of Cardiology, 74(15), S. 1769–1779.
- Thomas, D. E., Elliott, E. J., & Baur, L. (2007): Low Glycaemic Index or Low Glycaemic Load Diets for Overweight and Obesity, in: Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), Art. No.: CD005105.
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