Selen – so beeinflusst Selenmangel Haare, Nägel und das Herz

Selen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Die Nutzer erhoffen sich unter anderem stärkere Nägel und schöne, glänzende Haare sowie Schutz vor Herzkreislauf-Beschwerden. Zumindest einige dieser Werbeversprechen sind mittlerweile in der Forschung umstritten, jüngere Studien deuten klar daraufhin: Selen ist kein Wundermittel und kann auch keine Herzinfarkte vorbeugen. Dennoch ist ein stabiler Selenspiegel wichtig, um wichtige Funktionen in unserem Organismus aufrechterhalten zu können. Da der Körper Selen selbst nicht herstellen kann, muss es über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Reiche Selenquellen sind beispielsweise Paranüsse, Tiernieren und auch verschiedene Kohlsorten.

Ein Mangel des Halbmetalls kann ernsthafte Gesundheitsschäden nach sich ziehen. Schlimmstenfalls können sich ernsthafte Krankheiten entwickeln. Die Keshan-Krankheit kann glücklicherweise teilweise mit Selen-Supplementen therapiert werden. Doch auch eine Selenüberdosis ist gefährlich und kann zu gesundheitsgefährdenden Symptomen führen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles über die empfohlene Dosierung von Selen, wie sie eine Überdosierung erkennen. Außerdem ermitteln wir, ob es sich lohnt, Selen als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Was ist Selen?

Selen, was im Periodensystem der Elemente unter dem chemischen Kürzel Se zu finden ist, ist ein Spurenelement. Es ist auf chemischer Ebene dem Schwefel ähnlich. Es geht gerne Verbindungen mit Cystein und Methionin ein. Letzteres ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Mit Hilfe von Methionin bildet der menschliche Organismus Neurotransmitter wie Adrenalin. Cystein ist ebenfalls eine schwefelhaltige Aminosäure. Diese braucht unser Körper zum Bau von Proteinen. Auf Grundlage dieser Verbindungen existiert Selen in unseren Körper in zwei Varianten:

• Selenocystein
• Selenomethionin

Wir speichern Selen zu einem großen Teil in unseren Muskeln ab.

Die Versorgung mit Selen beeinflusst die Funktionsweise unseres Immunsystems. Oftmals werden Nahrungsergänzungsmittel damit beworben, dass sie das Immunsystem stärken. Ob das tatsächlich stimmt, erfahren Sie in Dr. Dr. Tobias Weigls Video-Visite!

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Wofür benötigt unser Körper Selen?

Unser Körper benötigt Selen bzw. dessen beide Varianten als Teil eines bestimmten Enzyms: Glutathion-Peroxidase. Dieses Enzym finden wir in den roten Blutkörperchen, den sog. Erythrozyten. Glutathion-Peroxidase dient gemeinsam mit Vitamin E als Beschützer der Erythrozyten: Sie sorgen dafür, dass es nicht zu einer sog. Lipidperoxidation kommt. Darunter verstehen Ärzte einen chemischen Prozess, an dessen Ende Fettsäure-Radikale entstehen, die Zellwände schädigen.

Wie kann dieser für Zellen schädliche Prozess verhindert werden? Die Glutathion-Peroxidase greift in die Lipidperoxidation ein. Die durch die Radikale entstehenden Hydroperoxide schädigen die Zellen. Diese werden von der Glutathion-Peroxidase aber zuvor abgebaut.

Daneben ist Selen wesentlich für den Stoffwechsel der Schilddrüse und wirkt immunstimulierend. Zudem ist es entzündungshemmend (‚antiinflammatorisch’).

Wie synthetisiert unser Körper das benötigte Selen?

Das Selen, das für die gerade genannten Prozesse benötigt wird, wird konkret aus dem Selenmethionin gewonnen. Selenmethionin dient als Speicher des Elements, von wo aus es bei Bedarf entnommen werden kann. Selenocystein dagegen ist die biologisch aktive Variante. Der Körper scheidet Selen, was er nicht braucht, über den Urin und die Atemluft wieder aus.

In welchen Nahrungsmitteln findet sich Selen?

Sie können Selen sowohl in pflanzlichen (dort als Selenomethionin) als auch tierischen Lebensmitteln (dort als Selenocystein) finden. Die Höhe des Selengehalts hängt stark von den externen Umständen, also beispielsweise der Bodenqualität, ab. Daher unterscheidet sich der regionale Selenwert mitunter stark. Einen weiteren Faktor bildet der Proteinanteil in den Nahrungsmitteln. Selen ist nämlich teilweise innerhalb der Proteine auszumachen.
In folgenden Lebensmitteln findet sich besonders viel Selen:

• Pilze, bspw. Steinpilze (184 μg/ 100g)
• Nüsse, bspw. Paranüsse (100 μg/ 100g)
• Fisch, bspw. Heringe (55 μg/ 100g) oder Kabeljau (27 μg/ 100g)
• tierische Innereien, bspw. Nieren (vom Kalb 40 μg/ 100g)

(μg = Mikrogramm = 1/10 Gramm; die Werte sind Durchschnittswerte.)

Selenmangel – Blutarmut, Muskelschwäche und mehr

Unterschreiten Sie über einen längeren Zeitraum hinweg die erforderliche Selenmenge von mindestens 30 μg, könnten sich Mangelerscheinungen ausbilden. Zu den gängigen Symptomen eines Selenmangels zählen:

• Blutarmut (sog. ‚Anämie’)
• Muskelschwäche (sog. ‚Myopathie’)
• Wachstumsstörungen
• Knochenbildungsstörungen
• Störung der Spermabildung

Weiterhin können sich Folgeerkrankungen bilden.

• Keshan-Krankheit: Bei der Keshan-Krankheit handelt es sich um eine Erkrankung der Herzmuskeln. Keshan ist eine Provinz in der Volksrepublik China, deren Böden besonders arm an Selen sind. Die Folge ist, dass die lokale Bevölkerung mit höherer Wahrscheinlichkeit an Selenmangel leidet. Betroffen sind vor allem Kinder und Frauen. Symptome sind unter anderem Herzrhythmusstörungen und Herzinsuffizienz.
• Kashin-Beck-Krankheit: Anders als bei der Keshan-Krankheit sind bei der Kashin-Beck-Krankheit die Knochen betroffen. Wegen des Mangels deformieren die Extremitäten, vor allem an den Gelenken. Dazu kommen Blutungen und ein verminderter Wuchs.

Beide Erkrankungen werden mit Selen-Präparaten therapiert. Allerdings bleibt dies zumindest bei der Kashin-Beck-Krankheit nach deren Ausbruch meist wirkungslos.

So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Wie bei anderen Spurenelementen auch wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung ihren Tagesbedarf ausreichend zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht nötig. Ihren persönlichen Tagesbedarf können Sie aus folgender Tabelle übernehmen:

Tagesbedarf Selen in μg:

Trotzdem können einige Personengruppen ihren Tagesbedarf nicht decken und sind deshalb gefährdet, einen Selenmangel aufzubauen.

Das sind die Risikogruppen für Selenmangel

Auch wenn der Selengehalt in deutschen Böden niedriger als in vielen anderen Ländern ist, brauchen Sie bei einer ausgewogenen Ernährung keine zusätzlichen Supplemente zu sich zu nehmen. Dabei gibt es Ausnahmen bei verschiedenen Personengruppen, die ein höheres Risiko für Selenmangel aufweisen.
Dazu gehören:

• Frühgeborene
• Kinder mit Stoffwechselerkrankungen
• Menschen, die ihre Nahrung intravenös (‚parenteral’) erhalten
• Menschen, die alkoholabhängig sind
• Ältere Diabetiker
• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
• Schwangere und Stillende
• Menschen, die unter Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie leiden

Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie zu diesen Risikogruppen gehören, wenden Sie sich unbedingt an Ihren behandelnden Arzt. Dieser wird Ihren Selenspiegel mittels einer Blutprobe labortechnisch bestimmen lassen.

Ursachen für Selenmangel

Die Ursachen für einen Selenmangel können unterschiedlich sein. Eine einseitige bzw. selenarme Ernährung befördert einen entsprechenden Mangel. Allerdings ist das in Mitteleuropa eher unwahrscheinlich. Weiterhin kann auch ein Gendefekt dafür sorgen, dass Ihr Körper Selen nicht richtig verarbeiten und aufnehmen kann. Schließlich haben auch einige Erkrankungen eine ähnliche Wirkung auf den Organismus. Dazu gehören unter anderem Niereninsuffizienz oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.

Selen als Nahrungsergänzungsmittel

Wie andere Spurenelemente oder Vitamine auch können Sie für die Steigerung Ihres Selenhaushalts Produkte kaufen, die Sie zusätzlich zu Ihrer gewohnten Ernährung einnehmen. Ostmals sind diese Präparate als Monopräparate oder als Multivitamin- und Mineralstoffmischungen zu bekommen – in Drogerien, Supermärkten und Apotheken. Manche Hersteller werben damit, dass Selen unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen Schutz bietet. Außerdem sei Selen darüber hinaus imstande, diverse Krebserkrankungen, die beispielsweise den Darm, die Prostata oder die Lunge betreffen, vorzubeugen. Studien haben allerdings gezeigt, dass die beworbenen Wirkweisen so nicht haltbar sind. Laut europäischer Verordnungen sind nur folgende Aussagen in Bezug auf Selenpräparate zulässig:

Selen:
• verhilft zu einer normalen Spermabildung
• trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
• trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
• erhält die normale Funktion des Immunsystems
• trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

Alle über diese Wirkweisen hinausgehenden Versprechen können bisher nicht durch wissenschaftliche Studien belegt werden. Daher sollten solche Aussagen mit Vorsicht genossen werden.

Nebenwirkungen – Worauf sollte ich achten?

Wenn Sie Selen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, sollten Sie beachten, dass Nebenwirkungen möglich sind.

Zu den gängigen Nebenwirkungen gehören:

• Verstopfungen
• Durchfall
• Blähungen

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Wirkstoffen sind aktuell nicht bekannt.

Selenüberdosis – Die Folgen

Genauso wie ein Selenmangel problematisch ist, kann es auch bei einer zu hohen Einnahme von Selen über einen längeren Zeitraum zu einer Überdosis kommen. Solch eine Vergiftung liegt bei einer täglichen Einnahme von über 400 µg vor. Die ersten Vergiftungserscheinungen treten allerdings erst bei einer täglichen Überdosis von 800 µg pro Tag auf.

Die dazu gehörenden Symptome sind:

• Durchfall (sog. ‚Diarrhö’)
• Haarausfall
• Veränderungen der Nägel
• Zahnfäulnis
• Herzmuskelschwäche
• Atem, der nach Knoblauch riecht

Ein Fallbericht aus England verweist sogar auf Hirnschädigungen, die aufgrund von Selen-Überdosierung entstanden sind. So diagnostizierte ein Arzt in Southampton bei einer fast blinden und dementen 50-jährigen Frau eine akute Selen-Überdosierung. Die Patientin hatte vor einem Klinikaufenthalt vorsorglich ihre Selendosis von 200 µg auf 1200 µg versechsfacht.

Unser Fazit: selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel

Selen befindet sich in vielen Lebensmitteln. Deshalb ist es nicht schwer, den Selenspiegel konstant zu halten und Ihrem Körper Gutes zu tun. Greifen Sie doch mal zu einer Tüte Paranüsse – diese beinhalten besonders viel des Spurenelements. Selen finden wir zudem häufiger in den Hülsen von Getreide – greifen Sie doch mal zu Vollkornprodukten anstelle von Weißbrot. Schon hat Ihr Frühstück einen wesentlich höheren Selengehalt! Wir können daher nicht zu einer eigenständigen Supplementierung von Selen raten.

Auch wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben Sie Möglichkeiten, Lebensmittel mit Selen zu sich zu nehmen. Beachten Sie aber, dass der Selengehalt in Kohl und Co. auch von den Böden abhängt, wo sie gezogen werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genug Selen zu sich nehmen, wenden Sie sich an Ihren behandelnden Arzt. Dieser kann das prüfen und gegebenenfalls eine Supplementierung anstoßen. Bei eigenständiger Supplementierung von Selen droht eine Überdosierung mit negativen Folgen für Ihre Gesundheit!

Häufige Patientenfragen

Gibt es einen empfohlenen Tagesbedarf an Selen, den ich erreichen sollte?

Dr. T. Weigl:
Derzeit gehen Forscher davon aus, dass eine Menge von 30 und 70 μg (Mikrogramm) Selen pro Tag ausreichend ist. Der Bedarf stiegt allerdings beim Älterwerden und liegt bei Kindern und Säuglingen deutlich niedriger. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine generelle Tagesmenge von 45 µg.

Ich bin Vegetarier bzw. Veganer – bin ich mangelversorgt?

Dr. T. Weigl:
Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark von den Böden ab, wo sie angebaut werden. So sind europäische Anbaugebiete in der Regel selenärmer als beispielsweise die Felder in den USA. Dagegen enthält Futter für Nutztiere relativ viel Selen, wodurch auch die Tiere und die aus ihnen hergestellten Lebensmittel viel Selen enthalten. Tierische Lebensmittel sind deswegen zuverlässige Selenlieferanten. Als Vegetarier oder Veganer sollten Sie, um Ihren Selenspiegel im Maß zu halten, auf besonders selenhaltige Nahrungsmittel zurückgreifen. Dazu gehören Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Pilze oder Zwiebeln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel werden in Deutschland gerne benutzt?

Dr. T. Weigl:
Eine großangelegte Studie der Leibniz-Universität in Hannover aus dem Jahr 2016 hat das Konsumverhalten hinsichtlich von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht. Von den 1.070 Befragten gaben weit über 70 Prozent an, mit der Einnahmen von Supplementen etwas für ihre Gesundheit bzw. ihr Allgemeinbefinden tun zu wollen. Durchschnittlich nahmen die befragten 1,5 Produkte. Je älter der Befragte, desto wahrscheinlicher war es, dass er Nahrungsergänzungsmittel nahm. Die beliebtesten Inhaltsstoffe waren:

• Magnesium (59,2 Prozent)
• Vitamin C (52,6 Prozent)
• Vitamin E (45,3 Prozent)
• Calcium (37 Prozent)
• Selen (23 Prozent)

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Haben auch Sie Erfahrungen mit Selen oder Selenmangel? Haben Sie Fragen zum Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Andrea Lorenz
Redaktion: Marek Firlej, Timo Hülsmann
Veröffentlicht am: 26.02.2019
Letzte Überarbeitung: 20.05.2020

Quellen

• Claus Leitzmann u. a. (2003): Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. 2., überarbeitete Auflage. Hippokrates-Verlag, Stuttgart.
• Richard J. Kryscio u. a. (2017): Association of Antioxidant Supplement Use and Dementia in the Prevention of Alzheimer’s Disease by Vitamin E and Selenium Trial (PREADViSE). In: JAMA Neurology 74(5):S. 567–573.
• gie/aerzteblatt.de (2018): Fast kein Nahrungsergänzungsmittel senkt das Risiko für Herzkrankheiten. In: Deutsches Ärzteblatt online.
• gie/aerzteblatt.de: Demenzprävention: Selen und Vitamin E ohne Wirkung. In: Deutsches Ärzteblatt online.
• Jenkins u. a. (2018): Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. In: Journal of the American College of Cardiology 71/22.
• Thomas Müller (2018): Hirnschaden durch zu viel Selen. In: aerztezeitung.de
• Stiftung Warentest (Hg.) (2013): Nahrungsergänzungsmittel mit Selen: Hilft nicht viel – schadet im Zweifel. In: test.de
• Verbraucherzentrale (Hg.) (2018): Selen – ein guter Schutz für unseren Körper. In: verbraucherzentrale.de.
• Verbraucherzentrale (Hg.) (2016): Studie: Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. In: lebensmittelklarheit.de.
• Gundula Wirries (2015): Studie zu Nahrungsergänzungsmitteln untersucht Konsumverhalten. In: uni-hannover.de