Rückenschmerzen besiegen – 20 goldene Regeln für einen gesunden Rücken

Zuletzt aktualisiert: 03.07.2019
Rückenschmerzen stehen bei den Volksleiden an erster Stelle. Es gibt kaum jemanden, der nicht schon einmal unter ihnen leiden musste. Knapp ein Viertel der deutschen Bevölkerung geht aufgrund von Rückenschmerzen zum Arzt. Die Gründe für Rückenschmerzen sind vielfältig, seelische und körperliche Ursachen können gleichermaßen dafür verantwortlich sein, dass die Schmerzen entstehen. Als die drei wichtigsten Faktoren gelten Bewegungsmangel, Stress und Übergewicht. Dabei hat jeder bis zu einem gewissen Maß selbst die Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen und aktiv gegen die Schmerzen zu arbeiten. Was können Sie selbst also gegen die Schmerzen tun? Im Folgenden geben wir Ihnen einige Regeln mit, die Sie dabei unterstützen können.

Goldene Regel 1: Aktiv durchs Leben

Die wichtigste Säule für einen gesunden Rücken ist ein aktiver Lebensstil. Übertreiben Sie nicht, aber achten Sie darauf, immer in Bewegung zu sein.

Goldene Regel 2: Suchen Sie sich Ihren Sport

Wer Freude an Bewegung hat, macht sie gerne. Deswegen: Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß bereitet. Wer sich zudem gemeinsam mit anderen bewegt, kann sich noch besser motivieren.

Immer wieder liest man, dass Bauchübungen – besonders Crunches – Rückenschmerzen verursachen würden. Der Frage, ob das tatsächlich der Fall ist, geht Dr. Dr. Tobias Weigl in seinem Videobeitrag nach.

Goldene Regel 3: Balance halten

Das mentale Gleichgewicht ist für den Rücken genauso entscheidend wie viel Bewegung. Sie sind ein Workaholic, ständig im Stress und entsprechend verspannt? Suchen Sie einen Ausgleich und schaffen Sie sich Ruheoasen. Frühstücken Sie beispielsweise morgens in Ruhe und nehmen Sie sich auch bewusst die Zeit dafür.

Goldene Regel 4: Nicht stressen lassen

Stress auf der Arbeit, Geldsorgen im Hinterkopf, Probleme zu Hause? Distress, also Stress, der von Dauer ist, führt zu Muskelverspannungen. Und das kann sich auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken. Also: Stress reduzieren!

Goldene Regel 5: Gesunde Ernährung

Ja zu Ananas oder Mango, auch mal nein zu Backwaren und Fleisch! Die Ernährung spielt auch für einen gesunden Rücken eine zentrale Rolle. Um eine Übersäuerung der Muskeln (sog. ‚Azidose‘) zu vermeiden, ist die Reduktion von Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Backwaren, Limonaden oder Alkohol sinnvoll. Früchte wie Mangos oder eine Ananas sind dagegen Stimmungsaufheller; Zitronensäure (klingt paradox aber stimmt) wirkt einer Übersäuerung entgegen.

Goldene Regel 6: Achten Sie auf Ihr Gewicht

Mit Ernährung und Bewegung geht das Gewicht einher. Menschen, die übergewichtig sind, müssen ein größeres Körpergewicht mit sich tragen. Dies führt zu einer vermehrten Belastung des Rückens. Neben Sport bietet auch die Ernährung mehrere Wege, um Gewicht zu verlieren und so den Rücken zu entlasten, z. B. asiatische Makrobiotik oder Low Carb.

Goldene Regel 7: Gönnen Sie sich Ruhe und Entspannung

Im stressigen Alltag sollten Sie und ihr Rücken immer wieder entspannen können. Neben ausgedehnterer Bewegungsmeditation durch Yoga, Qigong oder Tai-Chi können schon kleinere Übungen zwischenzeitlich hilfreich und entspannend sein. Legen Sie sich beispielsweise auf den Rücken und legen Sie eine Knierolle unter die Beine. Wickeln Sie sich dazu noch warm in eine Decke. Sie werden schnell merken, wie Sie runterkommen.

Goldene Regel 8: Dynamisch stehen

Eine gerade Körperhaltung ist wichtig. Stocksteifes Stehen fördert allerdings eher Rückenschmerzen als dass es sie vermeidet. Bewegen Sie sich, beispielsweise in Wartesituationen, indem Sie das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern oder ein paar Schritte gehen.

Goldene Regel 9: Dynamisch sitzen

Obwohl wir in einer Gesellschaft leben, in der das Sitzen dominiert, ist vielen nicht klar, wie sie möglichst rückenschonend sitzen können. Hier greift das Konzept des dynamischen Sitzens. Verharren Sie nicht über längere Zeiträume statisch und gekrümmt, sondern versuchen Sie Abwechslung reinzubringen: Lehnen Sie sich mal zurück, verlagern Sie das Gewicht, lösen Sie sich von der Lehne oder rücken Sie den gesamten Stuhl nach vorne.

Goldene Regel 10: Richtig heben

Rückenschonend leben bedeutet nicht, auf das Heben und Tragen von Lasten zu verzichten! Der Clou ist, dies möglichst schonend zu tun. Nutzen Sie dafür Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur. Beugen Sie die Knie, bevor Sie die Last aufheben.

„Diese Regeln sind kein Allheilmittel, aber führen bei konsequenter Befolgung garantiert zu einer Reduktion von Rückenschmerzen.“
— Dr. Tobias Weigl

Goldene Regel 11: Lasten verteilen

Neben der richtigen Hebetechnik sollten Sie sich auch vergegenwärtigen, wie Sie beispielsweise Einkäufe ins Haus oder in die Wohnung tragen. Am besten nehmen Sie zwei Tüten, jeweils auf eine Seite eine. Einseitiges Tragen dagegen beansprucht eine Seite extrem, zudem wird die Wirbelsäule zur Seite gebogen.

Goldene Regel 12: Dehnen und strecken

Gewöhnen Sie sich an, Ihre Muskeln – besonders im Rücken – morgens zu dehnen. Rekeln und strecken Sie sich und atmen Sie dabei bewusst!

Goldene Regel 13: Erste Hilfe

Rückenschmerzen sind nicht immer ein Grund, sofort zum Arzt zu gehen. Oftmals ist die Ursache unspezifisch, die Quelle der Beschwerden also nicht erkennbar. Bei Beschwerden ist es in jedem Fall wichtig, keine Bettruhe einzuhalten. Bewegen Sie sich soweit es die Schmerzen erlauben (die Grenze ist der sog. „Wohlfühlschmerz“). Erste Therapiemöglichkeiten sind Wärme- oder Kältebehandlungen. Legen Sie eine Eispackung auf die schmerzende Stelle bei akuten Schmerzen. Alternativ können Sie Wärmpflaster, -wickel und -pflaster verwenden, wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben.

Goldene Regel 14: Einen Arzt zu Rate ziehen

Scheuen Sie sich nicht davor, bei länger anhaltenden Beschwerden einen Arzt Ihres Vertrauens aufzusuchen. Dieser kann Ihnen unmittelbar Medikamente und therapeutische Maßnahmen verschreiben oder Sie an einen Fachmann verweisen.

Goldene Regel 15: Schmerztagebuch

Um im Patientengespräch beim Arzt (der sog. ‚Anamnese‘) möglichst detailliert antworten zu können, ist es hilfreich, ein Schmerztagebuch zu führen. Wann hat der Schmerz angefangen? Wie regelmäßig haben Sie Beschwerden? Wie stark ist der Schmerz?

Goldene Regel 16: Medikamente sind okay

Medikamente und Schmerzmittel sind bei akuten Schmerzen keine Dauerlösung, aber punktuell können sie helfen. Sie können im Zusammenhang mit konservativen Therapiemethoden unterstützend wirken. Lassen Sie sich in der Apotheke und von Ihrem Arzt des Vertrauens beraten.

Goldene Regel 17: Nach einer Operation etwas für den Rücken tun

Je nach Ursache der Beschwerden kann eine Operation notwendig sein. Nutzen Sie danach weitere Therapiemöglichkeiten wie die Krankengymnastik, Rückenschule oder Physiotherapie!

Nach einer Rückenoperation, z.B. eine Versteifung, beginnt für die Betroffenen eine Leidenszeit. Viele Dinge fallen schwerer, viele Alltagssachen kann bzw. darf man erst einmal nicht mehr durchführen. Im folgenden Videobeitrag erklärt Dr. Dr. Tobias Weigl, was Betroffene nach einer Operation tun dürfen und was nicht.

Goldene Regel 18: Nur Geduld

Um mittels konservativer Therapiemaßnahmen eine dauerhafte und nachhaltige Schmerzlinderung zu erfahren, sind Disziplin und Zeit notwendig. Sie werden nicht sofort Besserungen erleben. Seien Sie geduldig, es handelt sich um einen Prozess. Die meisten Patienten erreichen keine bzw. kaum eine Symptomverbesserung, nicht weil die Therapiemaßnahmen schlecht sind, sondern aufgrund mangelnder Eigendisziplin, Konsequenz und Zeit.

Goldene Regel 19: Achten Sie auf sich

Der Arzt wird es schon richten? Nicht zwingend! Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, die Verantwortung für Ihren Rücken und Ihre Gesundheit auf Ärzte abzuwälzen. Sie haben es in der Hand.

Goldene Regel 20: Bleiben Sie am Ball

Sich um sich kümmern ist die eine Sache. Dies auch langfristig tun die andere. Bleiben Sie bei der Stange! Sie werden merken: Der Rücken wird es Ihnen danken.

Häufige Patientenfragen

Ich habe einen Beruf, bei dem ich viel sitzen muss – was kann ich gegen Rückenschmerzen tun?

Dr. Dr. T. Weigl
Wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen, sollten Sie Ihre Sitzposition regelmäßig wechseln. Stehen Sie hin und wieder auf und strecken Sie sich, das entspannt die Muskulatur. Falls möglich, sollten Sie sich angewöhnen, statt des Aufzuges die Treppen zu benutzen. Nutzen Sie Ihre Mittagspause, um einen kleinen Spaziergang zu machen – es gibt viele Möglichkeiten, sich auch während eines Bürojobs zu bewegen. Sprechen Sie ggf. mit Ihrem Vorgesetzten über höhenverstellbare Schreibtische und Schreibtischstühle, damit Sie diese für sich entsprechend einstellen können.

Wann muss ich mit meinen Rückenschmerzen zum Arzt?

Dr. Dr. T. Weigl
Wenn die Rückenschmerzen länger als 2-3 Tage anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dies gilt besonders dann, wenn die Intensität der Schmerzen zunimmt und noch Symptome wie bspw. Fieber dazukommen. Auch sollten Sie zum Arzt gehen, wenn Sie Schmerzmittel genommen und sich geschont haben, die Schmerzen dennoch nicht weniger werden. Wichtig ist aber, dass Sie sich nicht nur den Arzt allein verlassen, sondern selbst aktiv werden. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, in welchen Rahmen – abhängig von den Ursachen der Rückenschmerzen – möglich ist.

Was sind häufige Ursachen für Rückenschmerzen im Alltag?

Dr. Dr. T. Weigl
Es gibt einige Ursachen für Rückenschmerzen im Alltag. Dazu zählen bspw.

• falsches Heben
• rückenbelastende Positionen (z.B. bei Büroarbeit)
• falsche Rückenhaltung bei Haushaltstätigkeiten (etwa Kochen)
• Schonhaltung z.B. durch bestehende Rückenschmerzen
• Gartenarbeit, häufig in gebückter Haltung

Viele dieser Ursachen lassen sich vermeiden oder man kann ihnen entgegenwirken. So sollten Sie niemals mit gebeugtem Rücken Dinge heben, sondern aus den Beinen heraus. Verteilen Sie Lasten beim Heben gleichmäßig. Bei der Gartenarbeit können Sie etwa versuchen, mehr aus der Hocke heraus zu arbeiten.

Welche Sportart eignet sich gut, um etwas gegen Rückenschmerzen zu tun?

Dr. Dr. T. Weigl
Grundsätzlich gilt, dass Bewegung an sich zunächst einmal gut ist, nicht nur für den Rücken. Welche Sportart für Sie in Frage kommt, hängt zum einen von persönlichen Vorlieben ab und zum anderen davon, wie ihr derzeitiger Fitnesszustand aussieht. Bei starkem Übergewicht ist es z.B. nicht sinnvoll, mit dem Joggen zu beginnen. Ansonsten belasten Sie ihre Bandscheiben, Rücken-, Fuß- und Kniegelenke noch stärker, als es das hohe Gewicht ohnehin schon tut. Sie müssen dementsprechend zuerst abnehmen, wofür sich bspw. Schwimmen gut eignen würde. Die Vor- und Nachteile der verschiedenen Sportarten bei Rückenschmerzen können Sie an dieser Stelle nachlesen.

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Haben Sie weitere Tipps für einen gesunden Rücken? Haben Sie noch mehr Fragen zum Thema Rückenschmerzen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Andrea Sarah Lorenz, Dr. Dr. Tobias Weigl, Sebastian Mittelberg
Redaktion: Marek Firlej
Veröffentlicht: 14.03.2018, aktualisiert: 03.07.2019

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Quellen

• Johan N. S. Juch et al. (2017): Effect of Radiofrequency Denervation on Pain Intensity Among Patients With Chronic Low Back PainThe Mint Randomized Clinical Trials, in: JAMA 318, S. 68–81.
• Buhr, Micheal (2011): Der gesunde Rücken. Rückenschmerzen vorbeugen und heilen, humboldt Hannover.
• Fischer, Jürgen (1998): Die 100 besten Tipps für einen gesunden Rücken, Trias Stuttgart.
• Marianowicz, Martin (2015): Den Rücken selbst heilen. Schmerzfrei werden und bleiben – das ganzheitliche Programm, Gräfe und Unzer München.
• rme/aerzteblatt.de (2017): Rückenschmerzen: Radio­frequenz-Neurotomie in Studie ohne Vorteile.
• Rückert, Uwe (2012): Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken. Humboldt, Hannover.

Buchtipp

• Tobias Weigl/Thomas Berthold (2018): Die Rückenschmerz-Bibel: Diagnose – Therapie – Heilung. Meyer & Meyer, Aachen.