Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

7 Regeln auf dem Weg zur gesunden Ernährung: Basische Kost und Rohkost

Sich bewusst ernähren wollen ist der erste Schritt in ein gesünderes Leben. Zwei wichtige Säulen eines gesunden Lebensstils bilden die basische Ernährung und Rohkost.
— Dr. Tobias Weigl


Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, wirken auf den gesamten Organismus – also auch auf den Rücken und die Rückengesundheit. Eine Ernährung zu finden, die gesund ist und zugleich schmeckt und Spaß macht, ist für viele aber keine einfache Aufgabe. Und auch die Auswahl ist mehr als reichhaltig: Von strikt veganer Ernährung bis hin zur Paleo-Diät gibt es viele Abstufungen, die uns eine gesunde Ernährung näherbringen wollen.

Die wohl wichtigste Komponente, die allen gesunden Ernährungsformen gemein ist, ist der hohe Gehalt an frischem Obst und Gemüse. Nicht immer aber bedeuten Gemüse und Obst, dass auch Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe in ausreichende Menge aufgenommen werden können. Zwei Ernährungsweisen, die ich an dieser Stelle genauer unter die Lupe nehmen möchte, sind die basische Ernährung und die Rohkost.

Basische Ernährung

Ziel der basischen Ernährung ist, den menschlichen Organismus in ein ausgewogenes Gleichgewicht von Säuren und Basen zu bringen. Leicht verdauliche basische Lebensmittel, leicht aufnehmbare Mineralstoffe sowie Vital- und Nährstoffe bilden die Grundlage dieser Ernährungsform. Basisch wird in diesem Zusammenhang als das Gegenteil von sauer verstanden – saure Stoffwechselrückstände, die der Körper nicht ohne Hilfe verarbeiten kann, entstehen bei einer basischen Ernährung gar nicht erst. Erzeugt wird auf diese Weise ein harmonischer Säure-Basen-Haushalt, der zu mehr Gesundheit, Energie und Lebensfreude führt.

Als basisch wird diese Ernährung bezeichnet, weil sie ausschließlich basische Lebensmittel verwendet und auf sämtliche säurebildenden Lebensmittel verzichtet. Gemessen werden kann das Verhältnis von Basen und Säuren am sogenannten pH-Wert. Dieser gibt an, wie sauer bzw. wie basisch der Körper bzw. einzelne Organe oder Körperbereiche sind. Die Werte der pH-Skala reichen von 1 bis 14, wobei die 7 als neutral gilt. Alle Werte über 7 sind basisch, alle Werte unter 7 sind sauer.

Bei einer ungesunden Ernährung, die säurebildende Lebensmittel mit einschließt, kann es zu einer Übersäuerung kommen. Das bedeutet, dass der Säure-Basen-Haushalt gestört ist. In gesundem Zustand sollten einige Körperbereiche einen basischen pH-Wert aufweisen, andere dagegen einen sauren. Eine Übersäuerung bringt dieses Gleichgewicht aus der Balance und kann chronische Erkrankungen hervorrufen. Reguliert werden kann der Haushalt mit einer basischen Ernährung, was jedoch nicht heißt, dass der gesamte Organismus auf einen basischen ph-Wert gebracht wird – das wäre nämlich ebenso ungesund wie ein durchgängig saurer Wert. Vielmehr sorgt die basische Ernährung dafür, dass die Körperbereiche, die einen basischen Wert haben sollten, entsäuert werden.

Die positiven Effekte einer basischen Ernährung

Der Effekt einer basischen Ernährung liegt also in einer Entsäuerung, die vielfältige positive Auswirkungen auf den Organismus hat:

  • Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts
  • Erschaffung eines Milieus, in dem schädliche Bakterien und Pilze absterben und für die Gesundheit vorteilhafte Mikroorganismen leben können
  • Ausleitung überschüssiger Säuren und Schlacken
  • Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen
  • Verminderung der Fetteinlagerung als Schutz vor Säuren und Giften
  • Steigerung der körperlichen Fitness
  • Gewichtsverlust durch Abbau eingelagerter Fette
  • Verhinderung chronischer Erkrankungen
  • Vorbeugung von typischen Zivilisationskrankheiten und Alterserscheinungen

Eine basische Ernährung ist insbesondere wichtig bei Erkrankungen wie Arthrose (z. B. Hüftarthrose, Kniearthrose, Schulterarthrose), regelmäßig akut auftretenden Rückenschmerzen aber auch vielen Autoimmunerkrankungen, die in akuten Schüben verlaufen wie z. B. die Rheumatoide Arthritis. Die besondere Bedeutung einer gesunden Ernährung bei Rückenschmerzen siehe unseren Artikel Ernährung und Rückenschmerzen – kein Zufall, sondern ein enger Zusammenhang.

Basische Lebensmittel

Eine basische Ernährung besteht aus basischen Lebensmitteln. Säurebildende Lebensmittel sollten dabei vollkommen gemieden werden. Um herauszufinden, welche Lebensmittel basisch sind und welche zu den säurebildenden zählen, sollte mit einer Säure-Basen-Tabelle gearbeitet werden. Viele Lebensmittel sind nämlich auf den ersten Blick genau das Gegenteil dessen, was wir erwarten: Z. B. gehören Zitronen oder Grapefruits, die wir automatisch als sauer einstufen würden, tatsächlich zu den basenbildenden Lebensmitteln und sind Teil einer basischen Ernährung.

Was macht basische Lebensmittel „basisch“?

  • Sie sind reich an Basen: hoher Gehalt an basisch wirkenden Mineralien und Spurenelementen, z. B. Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium)
  • Sie enthalten kaum säurebildende Aminosäuren: Methionin und Cystein können bei Überschuss zu Schwefelsäure umgewandelt werden. Enthalten sind sie u. a. in Fisch, Fleisch, Eiern oder Soja.
  • Sie regen die körpereigene Basenbildung an.
  • Es entstehen keine Schlacken (saure Rückstände, die beim Stoffwechsel entstehen).
  • Sie enthalten Antioxidantien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Sie haben einen hohen Wassergehalt.
  • Sie wirken entzündungshemmend.
  • Sie stabilisieren die Darmflora und fördern die Darmgesundheit.

Rohkost

Obwohl der Begriff Rohkost auf den ersten Blick über die Maßen gesund und fremd klingt, bildet „rohe Kost“ längst einen wichtigen Baustein unserer Ernährung, der für viele selbstverständlich ist und mit gekochten oder anderweitig zubereiteten Speisen kombiniert wird. Als Teil der Ernährung spielt Rohkost also bereits eine wichtige Rolle.

Was aber wird unter einer ausschließlichen Rohkost-Ernährung verstanden? Wer sich ausschließlich roh ernährt, lebt nicht zwingend auch gesund, denn die Rohkost-Ernährung bringt sowohl Vor- als auch Nachteile für die Gesundheit mit sich.

Es handelt sich bei Rohkost um eine Form der Ernährung, die zu weiten Teilen oder ausschließlich aus nicht erhitzten Lebensmitteln besteht. Neben pflanzlichen können auch tierische Produkte Teil einer Rohkost-Ernährung sein. Lebensmittel, die in ihrem Herstellungsprozess extrem kalten oder extrem heißen Temperaturen ausgesetzt sind, werden ebenfalls zur Rohkost gezählt, beispielsweise kaltgepresste Öle, kaltgeschleuderter Honig, Trockenfrüchte, Trockenfleisch oder Trockenfisch.

Darüber hinaus lassen sich verschiedene Interpretationen dessen, was genau zur Rohkost hinzugezählt wird, finden, u. a. kaltgeräucherte Erzeugnisse, essig- oder milchsaure Gemüse sowie aus frischen Lebensmitteln gewonnene Fette. Rohmilchkäse, rohe Eier, rohes Fleisch und roher Fisch fallen ebenfalls unter den Begriff der Rohkost und sind Bestandteil der Rohkost-Ernährung.

Der Gedanke, der hinter der Rohkost-Ernährung steht, ist der ausschließliche Verzehr von Lebensmitteln, die sich in ihrem ursprünglichen, „rohen“ Zustand befinden und nicht erhitzt wurden. Als erhitzt werden Temperaturen von mehr als 42 Grad definiert – da sich manche Eiweiße, u. a. im menschlichen Blut, bei dieser Temperatur denaturieren, schlussfolgert man, dass auch erhitzte Lebensmittel nicht mehr als vollwertig und „gesund“ zu betrachten sind.

So weit, so positiv der Grundgedanke der Rohkost-Ernährung: Reich an Vitaminen und Ballaststoffen, mit Aussicht auf eine deutliche Reduktion des Gewichts – das lässt viele Menschen, die unter gesundheitlichen Problemen oder Übergewicht leiden, mit einer langfristigen Rohkost-Diät liebäugeln.

Nachteile der Rohkost-Ernährungsweise

Allerdings hat diese Ernährungsweise auch ihre Nachteile:

  • Nur einige Vitamine können besser über rohe als über erhitzte Kost aufgenommen werden. Dazu zählt Vitamin C, nicht aber die ebenfalls lebensnotwendigen Vitamine A und E. Diese werden erst durch das Erhitzen beim Kochen oder Braten so umgewandelt, dass der Körper sie optimal aufnehmen und verarbeiten kann. Andere Lebensmittel entziehen dem Organismus sogar Vitamine, wenn sie roh gegessen werden, z. B. rohes Eiweiß oder rohe Schalentiere und Süßwasserfische. Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin D oder Calcium werden mit einer rohen Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen.
  • Nicht alle Lebensmittel sollten roh verzehrt werden. Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen gehören dazu. Hülsenfrüchte entwickeln sogenannte Fraßgifte, um sich vor Fressfeinden zu schützen – erst beim Erhitzen werden diese abgebaut. Auch Kartoffeln können Gifte enthalten, die jedoch in modernen Kartoffelsorten kaum noch vorhanden sind.
  • Rohkost kann bakteriell belastet sein. Das Waschen, Schälen oder Kochen von Obst und Gemüse gilt vor allem in Regionen mit mangelnder Hygiene als zuverlässiger Schutz vor Magen-Darm-Erkrankungen. Im Rahmen der Rohkost-Ernährung sollte jedes Obst und Gemüse, das roh verzehrt wird, gründlich gewaschen werden. Für Rohmilchprodukte, rohes Fleisch und rohen Fisch gelten hygienische Zubereitungs- und Aufbewahrungsmethoden als keimfrei und gesund.
  • Rohkost ist nicht die gesündeste Diät. Dass man mit einer reinen Rohkost-Ernährung abnimmt, ist erwiesen. Allerdings ist der Gewichtsverlust aufgrund mangelnder Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe nicht unbedingt gesund.
  • Rohkost ist nicht ausgewogen. Grundsätzlich ist es möglich, dem Organismus nur mit Rohkost die wichtigen Energielieferanten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zuzuführen. Im Hinblick auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält reine Rohkost aber keine ausreichenden Mengen, um den körpereigenen Bedarf zu decken. Besser ist eine ausgewogene Kombination aus rohen und zubereiteten, gekochten Speisen.

7 Ernährungs-Regeln für ein gesünderes und längeres Leben

Die folgenden 7 Regeln helfen dabei, gesunde Ernährung langfristig in den Alltag zu integrieren. Das sorgt für ein gesünderes und längeres Leben und stärkt auch die Rückengesundheit.

  1. Abwechslungsreich und vorwiegend pflanzlich ernähren
    Dass 3 bis 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag gesund sind, ist keine neue Erkenntnis. Entsprechend viel pflanzliche Nahrungsmittel in die tägliche Ernährung zu integrieren, ist aber gar nicht so leicht. Ergänzend zu Obst und Gemüse sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein – auch ein Übermaß an „gesunden“ Lebensmitteln kann letztlich schädlich für den Organismus sein. Fleisch und Fisch sollten nicht mehr als 1- bis 2-mal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Im Bereich der Kohlenhydrate sollten Sie zu Vollkornprodukten greifen.
  2. Zeit fürs Essen nehmen
    Wer sein Essen herunterschlingt, überfordert nicht nur das Verdauungssystem, sondern isst auch mehr als notwendig wäre. Nimmt man sich dagegen Zeit fürs Essen und genießt die Mahlzeiten mit anderen, isst man weniger schnell – das Sättigungsgefühl stellt sich früher ein. Ebenfalls wichtig: Gründlich kauen und nur dann essen, wenn man hungrig ist.
  3. Die richtigen Fette verwenden
    Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette reichern Lebensmittel mit Geschmack und Nährstoffen an – allerdings nur, wenn sie reich an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind. Ungesättigte Fettsäuren liefern dem Körper Nährstoffe, die er selbst nicht herstellen kann. Am besten für den Organismus (und auch am besten verdaulich) sind pflanzliche, kaltgepresste Öle, z. B. Rapsöl, Sojaöl oder Olivenöl.
  4. Sparsam mit Zucker umgehen
    Viele Lebensmittel enthalten Zucker, wo man ihn gar nicht vermutet. Insbesondere Fertigprodukte, aber auch Brotaufstriche oder Frühstücksflocken sind voller versteckter Zuckeranteile. Sie sind ein Grund dafür, warum es vielen so schwer fällt, auf offensichtlichen Zucker wie Süßungsmittel oder Süßigkeiten zu verzichten. Die Folge von zu hohem Zuckerkonsum können Erkrankungen wie Diabetes oder Adipositas sein.
    Eine gesunde Ernährung enthält möglichst wenig Zucker und greift stattdessen auf natürliche Süßungsmittel zurück. Versteckter Zucker in fertigen Produkten lässt sich vermeiden, indem vorwiegend frische Lebensmittel verarbeitet werden.
  5. Schonende Zubereitung
    Hohe Temperaturen lassen zwar Fleisch schön kross werden, sollten in einer gesunden Ernährung aber weitgehend vermieden werden. Der Grund: Langes Braten in heißem Fett oder Kochen bis Lebensmittel richtig weich sind, zerstört Vitamine und Nährstoffe.
    Gesunde Alternativen sind Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen oder Sous-Vide-Garen. Bei diesen Zubereitungen werden die Lebensmittel langsam erhitzt und kommen nur mit wenig Wasser oder gar nicht mit diesem in Berührung. So bleiben Nährstoffe und Vitamine erhalten. Fleisch und Gemüse zerfallen nicht und behalten deutlich mehr Eigengeschmack als beim klassischen Kochen.
  6. Viel trinken, aber richtig
    Der Organismus benötigt am Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, noch besser sind 2 bis 3 Liter. Am gesündesten sind kohlensäurefreies Wasser und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten dagegen nur in geringen Mengen konsumiert werden. Wer Wasser langweilig findet und auf Geschmack nicht verzichten kann, sollte zu natürlichen Geschmacksgebern wie Zitronen- oder Gurkenscheiben oder frischer Minze greifen.
  7. Nicht nur essen, sondern auch bewegen
    Gerne wird vergessen, dass zu einem gesunden Lebenswandel nicht allein die Ernährung gehört. Damit der Organismus Lebensmittel und Mahlzeiten optimal verdauen kann, sollte im Tagesverlauf auf ausreichende Bewegung geachtet werden. Vom Spaziergang in der Mittagspause bis zum Lauftraining gibt es dabei viele Möglichkeiten.

Verwandte Themen

Haben auch Sie Erfahrungen mit basischer Ernährung oder Rohkostdiäten? Wie fühlten Sie sich danach oder während einer solchen Diät? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von ihren Erfahrungen zu berichten und sich mit uns und anderen Lesern auszutauschen!

Redaktion: Marek Firlej
Veröffentlicht am: 04.04.2018, zuletzt aktualisiert: 14.08.2018

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Quellen

  • Utopia: Ist Rohkost gesund? 12 Fragen & Antworten zur rohen Ernährung, 2017
  • Eatsmarter: Rohkosternährung: Nur mit Einschränkungen empfehlenswert, 2017
  • Eatsmarter: Basische Ernährung, 2017
[Gesamt:1    Durchschnitt: 5/5]

Noch keine Kommentare.

Was denkst Du?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.