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Ernährung und Rückenschmerzen – kein Zufall, sondern ein enger Zusammenhang

Die richtige Ernährung kann Rückenschmerzen positiv beeinflussen oder diesen sogar vorbeugen.
— Dr. Tobias Weigl

Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

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Rückenschmerzen können den Alltag deutlich einschränken und einem beileibe auch den Appetit verderben. Wer unter akuten oder gar chronischen Rückenschmerzen leidet, fühlt sich krank und der Gedanke an Essen schürt nicht gerade die Vorfreude auf Genuss und Gaumenfreuden. Dabei kann die richtige Ernährung Rückenschmerzen positiv beeinflussen oder diesen sogar vorbeugen. Im Umkehrschluss kann eine ungesunde Ernährung aber auch das Gegenteil bewirken und den Schmerz verstärken.

Wie wirken Lebensmittel auf die Rückengesundheit? Welche Lebensmittel sind besonders gut geeignet, um gegen Rückenschmerzen vorzubeugen? Welche Nahrungsmittel sollten Rückenschmerzpatienten meiden?

Gesunder Rücken dank gesunder Ernährung

Ob der Rücken gesund und schmerzfrei ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen ist da das Körpergewicht: Je mehr Gewicht bei jeder Bewegung, bei jedem Schritt in Gang gebracht werden muss, desto mehr Belastung wird auch auf den Rücken ausgeübt. Eine dauerhafte Überbelastung durch zu hohes Gewicht kann beispielsweise zu einer Schädigung der Bandscheiben und des gesamten Bewegungsapparates führen. Übergewicht wird zudem als Auslöser für die knochenabbauende Osteoporose betrachtet, die wiederum eine Verformung der Wirbelkörper und eine zunehmende Schädigung der Wirbelsäule verantworten können.

Die Säulen einer rückenfreundlichen Ernährung

Ausschlaggebend dafür, dass die Ernährung einen positiven Einfluss auf die Rückengesundheit hat, ist die Auswahl der richtigen Nährstoffe. Sie unterstützen den Knochenaufbau und die Muskulatur und bringen vorbeugende Effekte mit sich, damit Schmerzen gar nicht erst oder immer seltener entstehen. Mit einer ausgewogenen, vitamin- und nährstoffreichen Ernährung lässt sich zudem das Körpergewicht nachhaltig reduzieren. Zu den elementaren Nahrungsmitteln, die den Rücken stabilisieren und dessen Gesundheit fördern, gehören Wasser, Milchprodukte und Gemüse.

Aber nicht nur Nährstoffe, auch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sogenannte Antioxidantien spielen in der Hinsicht auf einen gesunden Rücken eine zentrale Rolle. Damit Knochen gestärkt und verlorene Knochensubstanz neu aufgebaut werden können, leisten sie einen wichtigen Beitrag.

Die Bedeutung von Wasser für den Rücken

Viel zu trinken ist in jedweder Hinsicht wichtig für einen gesunden Körper, und sollte auch im Hinblick auf einen stabilen und schmerzfreien Rücken nicht außer Acht gelassen werden. Kein Wunder – schließlich besteht der Körper zu rund 75 % aus Wasser, und auch die Wirbelkörper, aus denen die Wirbelsäule aufgebaut ist, sind mit einem Wasseranteil von rund 25 % auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen. Ganz zu schweigen von den Bandscheiben mit einem noch viel höheren Wassergehalt. Was von außen wie ein stabiler Knochen wirkt, weist im Inneren eine Struktur auf, die an einen Schwamm erinnert. Und auch die Bandscheiben können nur dann auf wichtige Nährstoffe zugreifen, wenn dem Körper genügend Flüssigkeit zugeführt wird.

Die Wirbelsäule kann den Rücken am besten stützen, wenn sie Stabilität und gleichzeitig Elastizität besitzt. Vor allem die Bandscheiben profitieren von einem guten Flüssigkeitshaushalt: Bei Belastung geben sie durch den aufgebauten Druck Wasser ab, das sie bei Entlastung aus dem umliegenden Gewebe wieder aufsaugen – im besten Fall angereichert mit wertvollen Nährstoffen.

Welche Flüssigkeiten sind für den Rücken gesund?

  • Mineralwasser
  • ungesüßte Kräutertees
  • Obst- und Gemüsesäfte, am besten verdünnt
  • Leitungs- oder Mineralwasser mit frischer Minze, Gurke, Zitronen- oder Orangenscheiben

Milchprodukte und die Wirbelkörper

Da sie große Anteile Kalzium enthalten, gelten Milchprodukte als optimale Nahrungsmittel für die Stärkung des Skeletts. Der in tierischen Produkten wie Milch, Joghurt oder Käse reichhaltig enthaltene Nährstoff stärkt die Knochen und beugt der Knochenabbaukrankheit Osteoporose vor. Hartkäse weist mit Phosphor einen weiteren Nährstoff auf, der den Knochenaufbau begünstigt und ebenso wie Kalzium in einer ausgewogenen Menge im Körper vorkommen sollte.

Wichtig dabei ist, und das wird in der Regel bei der Ernährung außer Acht gelassen, dass beide Nährstoffe in einem ausbalancierten Verhältnis in den Organismus gelangen sollten, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Durch Konsum von Fastfood und industriell verarbeiteten Lebensmitteln aber reichert der Körper zu viel Phosphor an und bringt das natürliche Gleichgewicht aus der Balance. Problematisch wird diese Unverhältnismäßigkeit, wenn sie über einen längeren Zeitraum anhält – um die benötigte Menge Kalzium zu bekommen, wird das Kalzium dann aus den Knochen gelöst, was wiederum zum Gegenteil des gewünschten Effekts führt.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium und Phosphor?

  • fettarme Milch (Kalzium)
  • fettarmer Joghurt, idealerweise Naturjoghurt (Kalzium)
  • Käse, vorwiegend Hartkäse, z. B. Parmesan, Emmenthaler (Kalzium, Phosphor)
  • außerdem ist Kalzium in Getreideprodukten wie Naturreis enthalten

Gemüse als Basis für einen gesunden Rücken

Kalzium befindet sich aber nicht nur in Milch- und Getreideprodukten, sondern auch in diversen grünen Gemüsesorten. Weitere Nährstoffe, die die Rückengesundheit unterstützen, sind Magnesium, Vitamin K und Bor, die beispielsweise in Spinat oder Rucola enthalten sind. Vor allem Magnesium leistet, ähnlich wie Kalzium und Phosphor, einen wichtigen Beitrag zu einem stabilen Knochenaufbau.

Bor dagegen ist ein Nährstoff, der die Aufnahme und Verarbeitung anderer Nährstoffe fördert. Um den Effekt des grünen Gemüses langfristig als vorbeugende Maßnahme für einen schmerzfreien Rücken zu nutzen, sollten zwei bis drei Portionen auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Welche Gemüsesorten fördern den Knochenaufbau?

  • Grünkohl
  • Spinat
  • Rucola
  • Kopfsalat
  • Brokkoli
  • Feldsalat

Vitamine als Booster für den Rücken

Vitamine sorgen dafür, dass viele Nährstoffe nicht ungenutzt wieder ausgeschieden, sondern in den Körper aufgenommen werden und diesem ihre positiven Effekte zuteil werden lassen:

  • Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.
  • Vitamin A fördert das Knochenwachstum.
  • Vitamin C bildet Kollagen im stützenden Bindegewebe.
  • Vitamin K unterstützt die Bildung von Eiweißen, die für den Knochenaufbau benötigt werden.

Sie sind zwar nicht primär am Aufbau und der Stabilisierung von Skelett und Bewegungsapparat beteiligt, bilden aber ein wichtiges Glied in der Verarbeitungskette von Nährstoffen, die ohne die entsprechenden Vitamine nicht im Organismus angereichert werden könnten.

In welchen Lebensmitteln sind für den Rücken wichtige Vitamine enthalten?

  • Vitamin D: fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Aal), Milchprodukte, Eier, Pilze. Vitamin D entfaltet seine Wirkung erst dann, wenn der Organismus regelmäßig der Sonne ausgesetzt wird.
  • Vitamin A: Gemüse (Karotten), gelbe Früchte (Pfirsiche, Aprikosen), Milch, Weizen, Leber
  • Vitamin C: Früchte (Äpfel, Zitronen, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn), Gemüse (Paprika, Tomaten, Spinat, Rosenkohl), Kräuter (Petersilie)
  • Vitamin K: grünes Gemüse, Salat

Mineralstoffe und Spurenelemente bilden das Grundgerüst für den Rücken

Anders als viele Nährstoffe und Vitamine kann der Körper selbst keine Mineralstoffe herstellen. Um täglich Leistung zu bringen und gesund zu bleiben, ist er aber auf Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium angewiesen. Mineralstoffe sind notwendig, damit Vitamine und andere Nährstoffe ihre Wirkung im Organismus überhaupt erst entfalten können. Der Körper muss sie über Lebensmittel aufnehmen, so wie beispielsweise das Calcium über die Milchprodukte.

An Mangel an Mineralstoffen kann ernsthafte Erkrankungen zur Folge haben. Um aber zu wissen, von welchen Stoffen der Körper wie viel benötigt und in welchen Lebensmitteln die entsprechenden Stoffe angereichert sind, hilft eine Tabelle für Mineralstoffe. Aufgeteilt werden die lebenswichtigen Stoffe in zwei Gruppen: die Makroelemente und die Spurenelemente.

Makroelemente benötigt der Körper täglich in einer Menge von mehr als 100 Milligramm:

  • Calcium: Stärkt Blut, Knochen, Zähne, Herz und Haut. In Milch, Nüssen, Mandeln. Täglich 1000 mg.
  • Kalium: Stärkt Haut, Blut, Herz, Nieren, Muskulatur und Nerven. In Aprikosen, Sonnenblumenkernen, Pfirsichen, Rosinen, Erdnüssen. Täglich 2000 mg.
  • Phosphor: Stärkt Knochen, Zähne, Nerven und Gehirn. In Ei, Milch, Käse, Geflügel. Täglich 700 mg.
  • Natrium: Stärkt Blut, Lymphe, Muskulatur und Nervensystem. In Kochsalz, Milch, Käse, Meeresfrüchten. Täglich 550 mg.
  • Magnesium: Stärkt Knochen, Herz, Arterien, Muskulatur, Zähne und Nerven. In Honig, grünem Gemüse, Spinat, ungeschälten Erdnüssen, Meeresfrüchten. Täglich 300-350 mg.

Spurenelemente werden dagegen nur in kleineren Mengen benötigt, die größtenteils deutlich unter 100 Milligramm liegen:

  • Fluor: Stärkt Knochen und Zähne. In schwarzem Tee. Täglich 3-4 mg.
  • Eisen: Stärkt Nägel, Zähne, Blut, Knochen und Haut. In Geflügel, Ei, Fisch, Weizenkeimen. Täglich 10-15 mg.
  • Chrom: Stärkt Blut, Kreislauf und Muskeln. In Maisöl, Vollkorn, Bierhefe. Täglich 30-100 µg.
  • Kupfer: Stärkt Haut, Haare, Blut, Kreislauf und Knochen. In Nüssen, Rosinen, Soja, Meeresfrüchten. Täglich 1,0-1,5 mg.
  • Jod: Stärkt Schilddrüse, Haare, Nägel, Haut und Zähne. In Jodsalz, Meeresfrüchten. Täglich 200 µg.
  • Zink: Stärkt Haut, Bindegewebe, Schleimhaut, Thymus. In Sonnenblumenkernen, Milch, Ei, Rindfleisch. Täglich 7-10 mg.
  • Schwefel: Stärkt Haare, Haut, Nerven und Nägel. In Käse, Fisch, Nüssen, Ei. Keine Mengenempfehlung.
  • Mangan: Stärkt Gehirn, Brustdrüsen, Nervensystem und Muskulatur. In Getreide, Bananen, Nüssen, Ananas, Blattsalat. Täglich 2-5 mg.

Antioxidantien für einen lebenslangen gesunden Rücken

Gesundheitsbeschwerden können viele Ursachen haben – eine davon sind sogenannte freie Radikale: Sie greifen die Zellen im menschlichen Organismus an und können sie in ihrer Funktion einschränken oder vollkommen funktionslos machen. Werden mehr und mehr Zellen in einem Organ auf diese Weise geschädigt, leidet das Organ selbst und verliert seine Funktionsfähigkeit innerhalb des Organismus. Durch Entartungen können die Zellschäden sogar zur Entstehung von Krebserkrankungen führen. Schutz vor freien Radikalen bieten Antioxidantien, die dem Organismus über bestimmte Lebensmittel zugeführt werden können.

Antioxidantien sind auch in Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen oder Enzymen enthalten. In diesen Lebensmittelgruppen kommen besonders viele Antioxidantien vor:

  • Gemüse
  • Salate
  • Kräuter
  • Früchte
  • Sprossen
  • Wildpflanzen
  • Ölsaaten
  • Nüsse
  • Naturbelassene Öle und Fette

Entzündungshemmende Stoffe reduzieren Rückenschmerzen

Wenn Rückenschmerzen entstehen, spielen nicht selten Entzündungen eine wesentliche Rolle. Je nachdem wo die Entzündung sitzt, kommt es zu Schmerzen sowie Funktions- und Bewegungseinschränkungen. Ausgelöst werden diese u. a. durch eine ungesunde Ernährung, übermäßigen Stress, Schlafdefizite oder Bewegungsmangel.

Um Entzündungen im Rücken oder anderen Teilen des Organismus zu lindern oder diesen vorzubeugen, kann eine bewusste Ernährung einen wichtigen Beitrag leisten. In vielen Lebensmitteln sind auf natürliche Weise entzündungshemmende Stoffe enthalten, die chronische Entzündungskrankheiten vermeiden können. Neben einer überwiegend basischen Ernährung gehören dazu Vitalstoffe (Vitamin C, Kupfer, Omega-3 Fettsäuren), reines Quellwasser, Magnesium oder fermentierte Lebensmittel. Auch Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Kurkuma sowie diverse Früchte wie Kirschen, Papaya und Blaubeeren haben entzündungshemmende Wirkung.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Der positive Effekt, der durch den Konsum der entsprechenden Lebensmittel für den gesamten Organismus und insgesamt den Rücken erreicht wird, kann durch das Weglassen schädlicher Lebensmittel verstärkt werden. Neben Fastfood und industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind es vor allem Fett und Alkohol, die durch direkten oder indirekten Einfluss den Knochenaufbau behindern oder verlangsamen. Zieht man in Betracht, wie wichtig ein gesundes, robustes Skelett für einen schmerzfreien Rücken ist, verwundert es kaum, dass Alkohol und Fett nicht nur Übergewicht fördern, sondern auch für Menschen mit normalem Gewicht keine positiven Auswirkungen bereithalten.

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Haben Sie Fragen zum Thema Ernährung und Rücken? Haben Sie selbst schon Erfahrungen gemacht, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Wirbelsäule auswirkt? Nutzen Sie für den Austausch mit uns und anderen Lesern die Kommentarfunktion unten!
 
Autor: Dr. Tobias Weigl
Veröffentlicht am: 22.03.2018, zuletzt aktualisiert: 06.10.2018
 
Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Quellen

  • Focus Online: Milch, Joghurt, Rucola: Welche Lebensmittel gegen Rückenschmerzen helfen, 2017
  • Special Rückenschmerz: Das beste Essen gegen Rückenschmerzen, 2017
  • Heilpraxis.net: Ernährung bei Rückenschmerzen: Diese Lebensmittel stabilisieren den Rücken, 2016
  • AGR Aktion Gesunder Rücken: Unterschätzter Zusammenhang: Rückenschmerzen und Ernährung, 2016
  • Eat Smarter: Mineralstoffe. Tabelle mit allen wichtigen Infos, 2017
  • Zentrum der Gesundheit: Antioxidantien schützen unsere Zellen, 2017
  • Zentrum der Gesundheit: Entzündungshemmende Ernährung, 2017
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