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Elektrolyte: Schlechte Ausdauerleistung durch Elektrolytmangel?

Auf einen Blick – Elektrolyte

Was sind Elektrolyte?

  • „Blutsalze“
  • lebensnotwendig
  • regulieren u. a. Wasserhaushalt, Säure-Basen-Haushalt
  • für Läufer*innen ist Natrium entscheidend
  • Natriumverlust durch Schwitzen beim Laufen am größten

Worauf muss ich als Läufer*in achten?

  • bei langen und intensiven Belastungen ausreichende Natriumzufuhr
  • Rückgriff auf (isotonische) Sportgetränke, ggf. Salztabletten
  • Elektrolytverluste durch Schwitzen
  • Trinken für ausreichende Flüssigkeitszufuhr üben
  • Trinkmenge individuell bestimmen

Elektrolyte spielen für unseren Körper eine lebenswichtige Rolle: Sie sind entscheidend an der Regulierung unzähliger Prozesse in unserem Körper beteiligt, Mangelzustände können mitunter lebensbedrohlich sein. Haben wir akut oder chronisch zu wenig Elektrolyte, wirkt sich das aber auch unmittelbar auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit aus und verursacht Beschwerden: Jeder hat zumindest schon von Muskelkrämpfen bei Magnesiummangel gehört. Was genau sind aber Elektrolyte, welche und wie viel brauche ich eigentlich und wie kann ich eine ausreichende Zufuhr beim Training/Wettkampf gewährleisten? Dies und mehr klären wir im folgenden Artikel!

[Dieser Artikel erschien zuerst in der LAUFZEIT Ausgabe 2/23]

Was sind Elektrolyte und wieso sind sie wichtig für Läufer*innen?

Elektrolyte („Blutsalze“) sind lebenswichtige Mineralstoffe für unseren Körper, die eine elektrische Ladung tragen, und entscheidend für unseren Stoffwechsel sind. Sie regulieren unseren Wasserhaushalt sowie den Säure-Basen-Haushalt und sind wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion. Unsere Nieren sind dafür verantwortlich, dass die Elektrolyte in der richtigen Konzentration vorliegen. Dieses Gleichgewicht kann durch Erkrankungen, Medikamente, besonders aber durch Dehydrierung oder Überhydrierung gestört werden.

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Elektrolyte – welche sind wichtig für Läufer*innen?

Ausdauersport, Laufen

Natrium und Chlorid

Gemeinsam mit Chlorid ist Natrium wichtig für Signalübertragungen im Stoffwechsel und entscheidend an der Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts beteiligt. Letztlich beeinflussen diese beiden Elektrolyten unmittelbar den Stoffwechsel jeder einzelnen Zelle in unserem Körper. Für die tägliche Natriumzufuhr (Schätzwert) werden laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1.500 mg und für Chlorid 2.300 mg angegeben. Da beide Stoffe Bestandteile des Kochsalzes (NaCI) sind, wird statt der separaten Zufuhrmengen vermehrt die tägliche Gesamtzufuhr an Kochsalz angegeben, die in Deutschland bei ca. 3.800 mg liegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt mit 5.100 mg einen höheren Wert an.
Diese Werte können bei Läufer*innen aber höher ausfallen, da Schwitzen einen direkten Einfluss auf die individuell sinnvolle Zufuhr hat. Je nach persönlicher Situation, Belastung und Aufnahme über die Nahrung kann dann möglicherweise sogar eine gezielte Natrium-Supplementierung sinnvoll sein. Natrium ist zudem der einzige Mineralstoff, der nach aktuellem Forschungsstand sinnvollerweise Sportgetränken zugesetzt werden kann/sollte.

Kalium

Kalium spielt eine zentrale Rolle für die Nervenreizleitung und somit für Muskelkontraktionen. Zusätzlich ist es an der Regulierung des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts beteiligt sowie an diversen Stoffwechselprozessen. In Deutschland werden 4.000 mg/Tag empfohlen. Ein Mangel ist selten und entsteht dann v. a. durch Durchfall, Erbrechen und durch harntreibende wie abführende Mittel. Eine höhere Kaliumzufuhr im Sport wird bisher nicht empfohlen, da der Verlust durch Schweiß mit 40–160 mg/l relativ gering ist und leicht durch eine passende Ernährung ausgeglichen werden kann.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse und u. a. an der Reizleitung der Nerven, an Muskelkontraktionen und an der Energiegewinnung beteiligt. Grundsätzlich ist eine ausreichende Zufuhr gerade mit Hinblick auf die Muskelleistungen wichtig. Empfohlen werden 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Fälschlicherweise wird manchmal angenommen, dass Läufer*innen Magnesium zur Leistungssteigerung einnehmen sollten. Dafür gibt es keine Belege, zudem halten sich die Magnesiumverluste durch Schwitzen in Grenzen: Wir verlieren weniger als ca. 10 mg/l, diese Verluste lassen sich leicht durch eine gewöhnliche Ernährung ausgleichen. Ein Mangel resultiert meist aus Magen-Darm- oder Nierenerkrankungen.

Calcium

Calcium ist v. a. bekannt für seine Bedeutung für unsere Knochengesundheit, spielt aber auch eine Rolle bei der Signalübertragung, bei der Reizweiterleitung oder der Blutgerinnung. Für Erwachsene wird in Deutschland eine Zufuhr von 1000 mg/Tag empfohlen. Ein Calciummangel führt langfristig zu Knochenschwund (Osteoporose). Bisher gibt es keine Hinweise dafür, dass der Calciumbedarf durch Sport erhöht ist, weswegen eine Supplementierung nicht nötig ist bei ausgewogener Ernährung.

Elektrolyte: Was passiert bei zu wenig?

Beim Laufen verlieren wir über den Schweiß Elektrolyte, v. a. Natrium und Kalium. Haben wir zu viele Elektrolyte ausgeschieden und haben zu wenig aufgenommen, leidet in erster Linie die sportliche Leistung darunter, indem es zu Muskelermüdung und/oder Krämpfen kommen kann. Bei einem Elektrolyt-Defizit kann es zudem noch weiteren Symptomen kommen, z. B.:

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Ein zu starker Mangel kann allerdings lebensbedrohlich werden. Das entscheidende Stichwort ist hier Hyponatriämie, also ein Natriummangel. Von einem Natriummangel spricht man, sobald der Serumnatriumwert unter 135 mmol/l liegt, schwere Mängel liege bei Werten von < 125 mmol/l vor. Ein Natriummangel ist bei ausgewogener Ernährung selten, wobei die häufigsten Ursachen Erbrechen und Durchfall sind. Für Läufer*innen aber wichtiger: Ein Mangel kann auch durch große Schweißverluste bei gleichzeitiger Einnahme natriumarmer Flüssigkeit entstehen. Diese führt zu einer Verringerung der Natriumkonzentration, wodurch weniger Flüssigkeit in den Gefäßen festgesetzt werden kann. Auf diese Weise kann das Wasser im das umliegende Gewebe diffundieren, wodurch es zu Flüssigkeitseinlagerungen und Organschwellungen kommen kann. Dies kann in schlimmen Fällen zu Hirnödemen führen, die tödlich enden können. Dieser Umstand lässt sich immer wieder mal z. B. bei Marathonläufen oder Ironmans beobachten, bei denen Teilnehmer*innen deutlich zu viel trinken und dabei zu wenig Elektrolyte zu sich nehmen.
In solchen Fällen wird auch von „trainingsassoziierter“ Hyponatriämie gesprochen, die zu vielen verschiedenen Symptomen führen kann, wie z. B. Übelkeit, Verwirrung, Koma oder schlimmstenfalls den Tod. Magen-Darm-Beschwerden können mitunter das Hauptsymptom sein.

„Elektrolytverluste auszugleichen ist neben einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr das A und O für erfolgreiche Ausdauersportler*innen.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Wie führe ich ausreichend Elektrolyte zu?

Bei gesunden Läufer*innen reicht eine ausgewogene Ernährung, um die empfohlene Referenzwerte für die Elektrolyte zu erreichen – mit Ausnahme von Natrium, das je nach Belastung und Belastungsdauer ggf. gezielt zugeführt werden sollte. Für Hobbyläufer*innen reicht es bei moderaten Laufeinheiten von ≤ 60 min aus, nach dem Training auf Mineralwasser und verdünnte Fruchtsaftschorlen zurückzugreifen, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust wieder auszugleichen. Eine Zufuhr während der Belastung ist in den allermeisten Fällen nicht nötig.
Bei Belastungen, die > 1–2 h andauern, und bei hohen Schweißraten (> 1,2 l/h) wird eine zusätzliche Natriumzufuhr empfohlen, um die Verluste auszugleichen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten (abhängig von der Intensität). Akut im Wettkampf/Training bieten sich dafür z. B. (isotonische) Sportgetränke an, das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt hierfür 400–1.100 mg Natrium bzw. äquivalent ca. 1.000–1.700 mg/l NaCi. Solche Getränke können Sie im Handel erwerben oder selbst (kostengünstiger) zubereiten. Im Folgenden finden Sie dafür ein Beispiel für eine Belastungsdauer von 1–2 Stunden:

Sportgetränk während der sportlichen Belastung (1–2 h)
Salz2 große Prisenca. 2.000 mg NaCi
Zitronensirup4 Esslöffel
Minzsirup4 Esslöffel
Wasser1 Liter

Wie viel sollte ich trinken?

Wie viel Flüssigkeit während des Trainings/Wettkampfs zugeführt werden sollte, ist bis heute Gegenstand vieler Diskussionen. In einem Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2007 wird Athlet*innen empfohlen, nach Belieben 400–800 ml/h zu trinken. Allerdings sei der Flüssigkeitszufuhr für jede/n Sportler*in individuell und hängt von mehreren Faktoren ab, u. a.:

So brauchen Sportler*innen bei hohen Temperaturen entsprechend mehr Flüssigkeit als bei kühleren. In einem Testlauf war z. B. eine Trinkmenge von 600 ml/h für einen 70 kg schweren Athleten bei ca. 18 Grad und einer Laufgeschwindigkeit von 8,5–15 km/h passend. Bei deutlich leichteren Athlet*innen könnte diese Menge aber schon zur Überwässerung führen, bei erheblich schwereren zur Dehydrierung. Für wettkampforientierte Läufer*innen empfiehlt sich daher eine geplante Zufuhr, bei der individuelle Schweißraten beachtet werden.

Wie berechne ich meine Schwitzrate/meinen Flüssigkeitsverlust?

Für ambitionierte Läufer*innen kann es daher wichtig sein, die individuelle Schwitzrate zu bestimmen, um die Flüssigkeitszufuhr zu optimieren. Grob lässt sich die eigene Schwitzrate und die nötige Flüssigkeitszufuhr z. B. so berechnen:

  • vor dem Laufen nackt wiegen
  • laufen Sie ca. 1 Stunde in Wettkampfgeschwindigkeit
  • notieren Sie sich, ob und wie viel Sie getrunken haben
  • wiegen Sie sich nach dem Laufen
  • ziehen Sie nun das Gewicht nach dem Lauf von dem vor dem Lauf ab
  • die Differenz rechnen Sie in Milliliter um
  • dazu addieren Sie Ihre Trinkmenge während des Laufs

Alternativ können Sie auch einen der zahlreichen Trinkmengenrechner im Internet nutzen, die Ihnen zumindest grobe Anhaltspunkte liefern.

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Aktuelle Forschung – Genug Flüssigkeit beim Ausdauersport trinken: Welche Methode eignet sich am besten?

In einer Übersichtsarbeit hat Lawrence Armstrong zusammengetragen, welche Ansätze zum Ausgleich der Flüssigkeitsverluste während des Ausdauersports existieren und diskutiert werden: 1. Trinken nach Durstgefühl, 2. Zufuhr wann immer und in beliebiger Menge, 3. geplante Zufuhr, bei der individuelle Schweißraten beachtet werden, 4. nichts trinken, 5. geplant so viel trinken wie möglich.

Laut Autor sei Option 3 mit Blick auf die max. Leistungsfähigkeit die effektivste Option, Schweißrate, Flüssigkeits- und Elektrolytverlust müssten bspw. bestimmt und einkalkuliert werden. Von Option 4 und 5 wird deutlich abgeraten, da dies zu (ggf. schwereren) gesundheitlichen Problemen führen kann.

Quelle: Lawrence E. Armstrong (2021): Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods, in: Nutrients 13/3, S. 887.

Häufige Patientenfragen

Wie viel sollte ich für genügend Elektrolyte beim Laufen trinken?

Dr. Dr. T. Weigl
Bei Belastungen von ≤ 1 Stunde ist zusätzliches Trinken – je nach Belastung – nicht notwendig. Erst bei Einheiten, die diese Schwelle deutlich überschreiten, ist eine Flüssigkeitszufuhr ggf. notwendig. Wichtig: Mit Blick auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr setzen viele Sportler*innen auf isotonische Sportgetränke. Die Trinkmenge können Sie grob mit einem Trinkmengenrechner im Internet berechnen.

Wie viel Natrium sollte ich nach dem Training zu mir nehmen?

Dr. Dr. T. Weigl
Bei moderater Belastung reicht es, wenn Sie Mineralwasser und verdünnte Fruchtschorlen zu sich nehmen. Gerade nach längeren Trainings/Wettkämpfen wird aber empfohlen, das Elektrolyt-Defizit auszugleichen und, individuell abgestimmt, ca. 400–1.100 mg Natrium zu sich zu nehmen. Hinsichtlich der anderen Elektrolyte erfolgt eine Zufuhr bei Bedarf.

Verwandte Themen

Möchten Sie sich bei uns weiter über Elektrolyten bei Läufer*innen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

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Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl
Veröffentlicht am: 29.03.2023

Quellen

  • Eleftherios Veniamakis et al. (2022): Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports, in: International Journal of Environmental Research & Public Health 19/6, S. 3651.
  • Hans Konrad Biesalski (2019): Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. aktualisierte und erweiterte Auflage. Thieme, Stuttgart.
  • Kenneth Vitale & Andrew Getzin (2019): Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, in: Nutrients 11/6, S. 1289.
  • Lawrence E. Armstrong (2021): Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods, in: Nutrients 13/3, S. 887.
  • Letizia Crepaz & Gertrud Winkler (2020): Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach selbermachen, in: bfze.de.
  • Luke N. Belval et al. (2019): Practical Hydration Solutions for Sports, in: Nutrients 11/7, S. 1550.
  • P. Colombani (2022): Magnesium (Mg), in: ssns.ch.
  • P. Colombani (2022): Natrium (Na) und Chlorid (CI) – Kochsalz, in: ssns.ch.
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1 Kommentar
  • Breulj Ana
    16.07.2023 12:17

    Hallo,ich lese und sehe mir Ihre Videos sehr gerne weil ich Interese habe,Sie berichten
    Der sachlich und sehr Verstendlüch.Einfach großartig.Danke dafür
    Habe eine Frage ich nehme Q10,das half mir beim Herz und Blutdruck das sehr stabil bleibt.Zwüschen durch lege ich eine pause ein,gibt es eine begrenzte Zeit wielange Mann es nehmen Sol?
    Werde weiterhin Ihre Videos und Berichte lesen bzw.Sehen .
    Die Medizin ist großartig und so Viellschichtige Materie,leider Hate ich nicht die mäglüchkeit
    zu erlernen..
    👍🏾Lg und weiter so.ANA

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