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Faszien & Faszientraining – Was sind Faszien? Faszienübungen bei Rückenschmerzen

Die Faszien umhüllen die Muskeln, unser Gewebe und auch unsere Organe wie ein elastischer Strumpf. Andersherum heißt das, dass, wenn die Faszien ihre Elastizität verlieren, auch unsere Muskeln eingeengt werden. Mit gezieltem Training kann man diese Dehnbarkeit wiederherstellen, was sich wohltuend auf den ganzen Körper auswirkt.
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen

In Artikel und Medien liest man sooft 3 Versprechungen in Bezug auf Faszien:

  1. Befreiung von dauerhaften Schmerzen
  2. Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit
  3. Sogar: Jung und schön bleiben

Doch stimmt das? Was sind Faszien eigentlich und welche Aufgabe haben Faszien?
Stellen Sie sich einen Gummistrang vor, den Sie auf das Doppelte seiner Länge ziehen können. Wenn dieser aber von einem Gummimantel eingehüllt ist, der nur um ein Fünftel dehnbar ist, dann bringt die Elastizität des Stranges überhaupt nichts. Über 20 Prozent der Dehnung kommen Sie dann einfach nicht. Ähnlich verhält es sich mit unseren Muskeln und den sie umgebenden Faszien. Durch einseitige oder zu wenig Bewegung oder negativen Stress verlieren die Faszien ihre Elastizität. Die Folgen sind Steifheit und Verspannungen.

In diesem Artikel zeigen erkläre ich Ihnen was Faszien sind, welche Aufgaben Faszien haben und nenne Ihnen die effektivsten Übungen, die dazu beitragen, Ihren Faszien gezielt ihre Beweglichkeit zurückzugeben und so Rückenschmerzen lindern und vorbeugen. Die Übungen beanspruchen jeweils nur eine Minute und sind somit ideal für zwischendurch geeignet.

Irene betrachtet skeptisch die merkwürdige, bunt gesprenkelte Schaumstoffrolle in ihrer Hand. „Und was soll ich jetzt mit dieser künstlichen Seegurke?“, fragt sie. Petra, die ihr die Rolle mitgebracht hat, erklärt ihr, dass es sich dabei um eine Faszienrolle handelt. „Du klagst doch immer über diesen steifen Nacken, hast aber keine Zeit für Sport“, sagt Petra. „Da hilft dir dieses Ding wirklich weiter. Komm, ich zeige dir ein paar Übungen, die du einfach zwischendurch machen kannst!“

 

Was sind Faszien?

Bis vor wenigen Jahren galten sie noch als Aschenputtelgewebe in der Medizin. Die Osteopathen, Rolfer sowie andere Therapeuten kannten die Bedeutung der Faszien schon seit Langem und entwickelten – meist im Alleingang – auch wirksame Methoden, um auf dieses Gewebe gezielt einzuwirken. Doch richtig verstanden und anerkannt wurde das sog. „Faszientraining“ lange Zeit nicht. Ein Hauptgrund: Die fehlende Quantifizierbarkeit bzw. objektive Messbarkeit.
Während man

  • Knochen im Röntgen und mittels Knochendichtemessung erfassen kann,
  • das Gehirn mittels EEG und fMRT,
  • sowie die Muskeln durch die Elektromyographie (EMG)

fehlte das jahrelang bei den Faszien. Es fehlte eine wissenschaftlich akzeptable Quantifizierbarkeit. Stattdessen musste man sich zur Erkundung der Faszien auf die subjektiven Dehnungsempfindungen des Anwendenden oder den Tastbefund des Behandlers verlassen. Dank neuer Messmethoden hat sich dieser bedauerliche Zustand in den letzten Jahren deutlich geändert: Mit hochempfindlichem Ultraschall können wir heute die Dicke und Beweglichkeit einer Faszie bis auf Zehntelmillimeter erfassen. Wir können deren Festigkeit, Elastizität und Wassergehalt mit portablen Geräten vor und nach einer sportlichen oder therapeutischen Stimulation erfassen. Und wir können an klitzekleinen Gewebeproben aus den Faszien deren biochemische Bestandteile unter die Lupe nehmen.
Was vorher Esoterik war hat jetzt wissenschaftlich Hand & Fuß.

In diesem Video erklärt Dr. T. Weigl was Faszien sind und was die Aufgaben von Faszien sind. Dies ist Teil 1 aus der Serie „Faszien & Faszientraining“.

Zunächst scheint die Erklärung zu dem, was Bindegewebe eigentlich ist, recht einfach: Alles, was bindet, verbindet. Schaut man in die Literatur, so findet man allerdings keine einheitliche Definition.
Alle Muskeln, Knochen und Organe in unserem Körper sind eingepackt in eine Schicht aus Faszien. Sie grenzen die einzelnen Muskeln und Organe wie eine Schutzschicht voneinander ab, halten aber in unserem Körper gleichzeitig alles zusammen – daher kommt auch die Bezeichnung Bindegewebe.
Gleichzeitig bestimmen sie auch die Spannung im Körper und wirken wie ein Stoßdämpfer. Daher finden sie in der Sportmedizin bei federnden Bewegungen wie Laufen, Springen und Werfen besondere Beachtung.

Interessant zu wissen!
Kängurus und Gazellen verdanken bspw. ihre enorme Sprungkraft den Faszien.

Sind die Faszien gesund dann sind diese geschmeidig, feucht. Spezielle Zellen in den Faszien sind für die Bildung der „Schmiere“ verantwortlich.

Zusammenfassend
Faszien sind muskuläres Bindegewebe.
Bei Faszien handelt es sich um netzartiges, reißfestes und vor allem auch elastisches Bindegewebe. Es hat eine weiße, leicht durchsichtige Farbe.

  • Ein den ganzen Körper umhüllender Bodysuit, von Kopf bis Fuß, mit einer je nach lokaler Belastung schwankenden Dicke von 0,3 bis 3 mm.
  • Am deutlichsten ausgeprägt ist es an der Außenseite des Oberschenkels (sogenanntes iIliotibiales Band) und an der Fußsohle.
  • Der Bodysuit geht nahtlos über in zahlreiche Beutel und Septen im Inneren jedes Muskels, in die tubenartigen Umhüllungen der Nervenbündel und Gefäße, sowie die der inneren Organe.
  • Die moderne Sichtweise betrachtet das Fasziennetzwerk als ein den ganzen Körper umhüllendes, durchdringendes und miteinander vernetzendes Zugspannungsnetzwerk.

Genau genommen gibt es unterschiedliche Arten von Faszien mit unterschiedlichen Funktionen:

  1. Oberflächliche Faszien
  2. Tiefe Faszien
  3. Viszerale Faszien

 

Welche Aufgaben haben die Faszien?

Die Faszien haben viele verschiedene Aufgaben, welche großteils noch gar nicht richtig verstanden sind.
Während man sie früher als passives Verpackungs- und Füllmaterial betrachtete, vergleichbar der Umhüllung eines Weihnachtsgeschenks, haben neuere Forschungen gezeigt, dass unser Fasziennetz eine ungeahnt wichtige Rolle spielt.
Faszien spielen eine wichtige Rolle bei

  • bei der muskulären Kraftübertragung,
  • bei der eigenen Körperwahrnehmung,
  • bei vielen Arten von Weichteilschmerzen sowie
  • in der Sportmedizin in den Bereichen Beweglichkeit, Schnellkraft und Energieeffizienz.
Zusammenfassend
Faszien haben die folgenden konkreten Aufgaben:

  1. Austausch & Versorgung
  2. Speicherung & Verfügungstellung von Energie
  3. Elastizität & Geschmeidigkeit sowie Spannkraft & Festigkeit
  4. Kommunikationssystem (zusammenhalten, verbinden und austauschen)
  5. Propriozeption
  6. Immunsystem
Gut zu wissen!
Es ist erst wenige Jahrzehnte her, da hat man angenommen, dass nur die Rezeptoren an Gelenken und Muskeln Schmerzen und Wohlgefühle, also Sinneseindrücke, aufnehmen und an das Gehirn senden. Neue Forschungen haben aber herausgefunden, dass die Faszien zu einem erheblichen Teil dafür zuständig sind!

Wieso verursachen Faszien Schmerzen?

Wieso verursachen Faszien Schmerzen? Das erklärt Dr. T. Weigl kurz und verständlich in diesem Video. Dieses Video ist Teil 2 aus der Serie „Faszien & Faszientraining“.

Die Mehrzahl aller Nerven liegt in bindegewebigen Strukturen. 80 % aller Sensoren liegen als freie Nervenendigungen vor. In den Faszien, insbesondere in den tieferliegenden Faszien, befinden sich somit viele Schmerzrezeptoren. Entsprechend hat der Faszien-Experte Prof. Siegfried Mense behauptet, dass Faszien ein sehr empfindliches Wahrnehmungsorgan sind, da sie ein dichtes Netzwerk an Nervenfasern und Nervenendigungen haben.
Man weiß, dass Verfilzungen bzw. Verklebungen zu Schmerzen führen. Doch wie kommt es zu solchen Verklebungen?
Faszien verfilzen und verhärten durch

  1. Stress
  2. Falsche Ernährung
  3. Zu wenig Bewegung
  4. Einseitige, dauerhafte Belastung

Es gilt: Use it or loose it!
Unser Organismus ist ein träges System. Was nicht gebraucht wird, baut sich ab. Umgekehrt baut sich das auf, was belastet und genutzt wird.

Wenig Bewegung > wenig Schmiere > mehr Verhärtungen > mehr Schmerzen

Aber auch emotionaler Stress kann Faszien verkleben. Der Übeltäter ist der sog. pro-fibrogene Botenstoff TGF bzw. Transforming Growth Factor. Bei dauerhaften Stress verspannen die Faszien langsam aber dauerhaft, die sog. „Hülle der Wurst wird hart“.

Aus diesen genannten Gründen ist ein effektives und zielgerichtetes Faszientraining sinnvoll.

Was brauche ich für ein effektives Faszientraining?

In diesem Video erklärt Dr. T. Weigl den Nutzen von Faszientraining bei Rückenschmerzen und zeigt effektive Übungen gegen Schmerzen im Rücken

Vorneweg: Faszientraining kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Es ist aber nicht der alleinige Königsweg. Betrachten Sie das Faszientraining daher als Ergänzung zu einem ausgewogenen Bewegungsprogramm. Ziel ist es, durch Druck und Bewegung eine Auflösung der Verfilzung zu erreichen.

6 Merkpunkte für gesunde Faszien

  1. Bewegung
  2. Dehnung und Streckung
  3. Regelmäßige federnde, sprunghafte Bewegungen wie Seilspringen, Trampolinhüpfen. Auch beim Laufen kann eine Variation des Laufstils (vom joggen in den Sprint und dann eine Gehpause, danach besonders federnder Lauf) viel helfen.
  4. Intensive Belastung und richtige Pause danach (2-3 Tage) > damit Kollagen gebildet werden kann
  5. Gesunde Ernährung
  6. Weniger Stress

Nach Dr. Robert Schleip, Faszienforscher und Leiter der Fascia Research Group der Universität Ulm, beruht ein gutes Training, das die Faszien geschmeidig hält, auf vier Säulen:

  1. Selbsttraining mit Faszienrollen und/oder -bällen – die Top 3 stelle ich weiter unten vor.
  2. Regelmäßige federnde, sprunghafte Bewegungen wie Seilspringen, Trampolinhüpfen. Auch beim Laufen kann eine Variation des Laufstils (vom Joggen in den Sprint und dann eine Gehpause, danach besonders federnder Lauf) viel helfen.
  3. Dehnen und Strecken. Dazu empfiehlt Dr. Schleip Yoga-, Thai-Chi- oder Qi-Gong-Übungen.
  4. Sensomotorisches Training. Trainieren Sie Ihre Faszien als Wahrnehmungsorgan, z. B. indem Sie die Augen schließen und versuchen, jeden Wirbel der Wirbelsäule einzeln bewusst an die Stuhllehne zu drücken.

Faszienrollen und -bälle erhalten Sie überall im Fachhandel oder im Internet. Sie werden auch einfach als Sportrollen oder Trainingsrollen (bzw. -bälle) bezeichnet. Für die Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, benötigen Sie allerdings nur eine Rolle.

1. Übung für den Nacken

Ausgangsposition

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden (oder besser noch auf eine Sport- oder Yogamatte). Ihr Nacken ruht auf einer Sportrolle.
  • Legen Sie die Arme gestreckt neben ihren Körper.

Bewegungsablauf

  • Drehen Sie den Kopf langsam nach links.
  • Nun drehen Sie den Kopf langsam nach rechts.
  • Bewegen Sie Ihren Kopf eine Minute lang hin und her.

Mehr Informationen zum Faszientraining in diesem Video

In diesem Video erklärt Dr. Tobias Weigl, warum Faszientraining wichtig ist und zeigen Ihnen verschiedene Übungen über die Faszien der Rückenmuskulatur.

 

2. Übung für den unteren Rücken

Ausgangsposition

  • Diese Übung führen Sie im Stehen aus. Stellen Sie sich in einer leichten Hocke mit dem Rücken an eine Wand. Die Faszienrolle klemmen Sie zwischen Lendenwirbelsäule und Wand.
  • Führen Sie Ihre Hände mit den Handflächen vor Ihrer Brust zusammen.

Bewegungsablauf

  • Gehen Sie nun tiefer in die Hocke, so dass die Rolle quasi Ihren Rücken hochrollt.
  • Gehen Sie so tief Sie können. Anschließend strecken Sie die Beine wieder und kommen hoch in die Ausgangsposition.
  • Behalten Sie die ganze Zeit über Ihre Körperspannung bei.
  • Wiederholen Sie diese Übung etwa eine Minute lang.

 

3. Übung für den oberen Rücken

Ausgangsposition

  • Begeben Sie sich in die Rückenlage. Unter Ihren Schultern liegt eine Sportrolle.
  • Mit den Händen stützen Sie von unten Ihren Kopf. Der Blick geht schräg hoch nach vorn.
  • Ihre Beine winkeln Sie an und stellen sie hüftbreit auf.

Bewegungsablauf

  • Heben Sie Ihren Po, spannen Sie Ihre Muskeln an und rollen Sie mit dem Oberkörper über die Rolle nach hinten.
  • Wenn Sie mit der Rolle am Steißbein angekommen sind, rollen Sie wieder zurück.
  • Rollen Sie eine Minute lang langsam hin und her.
Umfrage: Übungen, um die Faszien geschmeidig zu machen, gibt es viele. Sie wirken unterschiedlich und sind unterschiedlich anspruchsvoll. Welche von den drei hier vorgestellten gefällt Ihnen am besten?

Allgemeine Tipps für das Faszientraining

  • Vergessen Sie das Atmen nicht! Atmen Sie auch während der Übungen normal weiter.
  • Geben Sie Ihren Muskeln Zeit! Rollen Sie nicht zu schnell, sondern gemütlich auf und ab bzw. rauf und runter.
  • Eine Minute reicht. Rollen Sie nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang.
  • Drücken Sie nicht zu fest! Es ist nicht allein der Druck, der seine Wirkung entfaltet. Ihr Körpergewicht reicht vollkommen aus.

 

Häufige Patientenfragen

Birgt das Faszientraining irgendwelche Risiken?

Dr. T. Weigl
Es gibt ein paar Punkte, die allgemein beim Trainieren zu beachten sind (s. o.). Ein akutes Verletzungsrisiko besteht nicht mehr als bei jeder anderen Bewegung.

Ist der Nutzen wissenschaftlich belegt?

Dr. T. Weigl
Das Training mit der Rolle allein reicht nicht. Viel Bewegung und Dehnung tragen ebenfalls zu einem gesunden Fasziensystem bei. Tatsächlich wird die Wirkung des Faszientrainings zurzeit erforscht. Einige Ergebnisse bestätigen eine gesundheitsfördernde Wirkung, andere sorgen eher für Skepsis. Der allgemeine Tenor ist: Faszientraining ist bestimmt nicht das Wundermittel, als das es – wie so viele Trends in der Fitnessindustrie – angepriesen wird. Viele Praktizierende schwören allerdings auf die akute und Langzeitwirkung des Faszientrainings.

 

Irene steht an der Wand im Büro und hat die Sportrolle im Rücken. Dabei bewegt sie sich auf und ab. „Hoffentlich sieht mich jetzt keiner … Und du bist dir sicher, dass das hilft?“ Die Frage geht an Petra. Diese antwortet: „Also mir hilft es. Was sagst du? Aber mach erstmal.“ Nach einer Minute auf und ab streckt sich Irene. „Ja, ich glaube, es ist besser. Für den Augenblick zumindest. Vielleicht sollte ich mich mal mehr über Rückengesundheit informieren.“

Hat Ihnen das Faszientraining bei Ihren Rückenbeschwerden geholfen? Haben Sie Fragen zum Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Marek Firlej und Dr. Tobias Weigl
Lektorat: Christine Pepersack
Veröffentlicht: 26.06.2018, zuletzt aktualisiert: 05.08.2018

Quellen

  • Dietrich Grönemeyer (2017): Mein großes Rückenbuch. Wie Sie Ihren Schmerz besiegen. ZS Verlag, München.
  • Robert Schleip (2015): Faszientraining. Spannkraft für das unsichtbare Netz. In: Sportmedizin 12/2015.
  • Frank Thömmes (2014): Faszientraining. Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation. 7. erweiterte Neuauflage. Stiebner, Grünwald.
  • Nadja Weber (2017): 11 Fragen rund um Faszien (Experten-Interview). In: gesundheit.de.
[Gesamt:1    Durchschnitt: 5/5]

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