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Übertrainingssyndrom – leistungsschwach und müde? Das ist der Grund!

Auf einen Blick – Übertrainingssyndrom

Was ist ein Übertrainingssymdrom?

  • chronische Überlastungsreaktion
  • Ergebnis aus Missverhältnis zwischen Belastung und tatsächlicher Belastbarkeit

Wer bekommt ein Übertrainingssyndrom?

  • Zahlen variieren stark, im Grunde kann jeder betroffen sein (Sportanfänger sowie Hobby- und Leistungssportler)
  • neben zu umfänglichem und intensivem Training existieren viele weitere Einflussfaktoren, z. B.:
    • Umgebungsbedingungen
    • Lebensstil
    • psychischer und/oder sozialer Stress
    • Verletzungen/Krankheiten

Symptome (Auszug)

  • verminderte Leistungsfähigkeit (trotz fortgeführten Trainings)
  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • speziell bei Radfahrern und Läufern: „schwere Beine“

Behandlung (Auszug)

  • bisher weder mit Medikamenten noch mit Nahrungsergänzung o. Ä. zu behandeln
  • einzige sinnvolle Option: Ursachen ausschalten, z. B.:
    • Training reduzieren oder sogar pausieren
    • Schlafqualität verbessern
    • Ernährung optimieren
    • private Stressfaktoren in Angriff nehmen

Tipps zur Prävention

  • auf den Körper hören – er sagt, wann es zu viel ist
  • 10-Prozent-Regel – Umfang und Intensität des Trainings nie um mehr als 10 % auf einmal erhöhen
  • ausreichend erholen – teilweise sind Regenerationsphasen von 24–72 Stunden nötig
  • nicht völlig verausgaben – nach dem Training noch fit, nicht ausgelaugt sein

Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen

Das sogenannte Übertrainingssyndrom ist ein Symptomenkomplex, der vor allem Leistungs-, aber auch „normale“ Ausdauersportler betreffen kann. Man kann das Übertraining als Zustand chronischer Überlastungsreaktion betrachten: Bei Betroffenen schleichen sich nach und nach mehrere Beschwerden ein, allem voran eine verminderte Leistungsfähigkeit – obwohl sie gar weiter trainieren und demnach eigentlich leistungsfähiger werden müssten! Hinzukommen u. a. eine dauerhafte Müdigkeit, Schlafstörungen und „schwere Beine“. Das Übertrainingssyndrom hat keine rein organische Ursache, sondern entsteht durch das Zusammenwirken vieler verschiedener Faktoren, z. B. bestehende Erkrankungen, Lebensstil, Trainingsumfang und auch Teile des Privatlebens.

Im folgenden Artikel nehmen wir das Übertrainingssyndrom einmal genauer unter die Lupe. Wenn Sie sich mit uns über das Thema austauschen möchten, können Sie dazu gerne den Kommentarbereich unter dem Artikel nutzen.

Was ist das Übertrainingssyndrom?

Das Übertrainingssyndrom (kurz: ÜTS), im Englischen „overtraining syndrome“ (kurz: OTS) oder „staleness“, beschreibt grundlegend ein dauerhaft bestehendes Missverhältnis, und zwar zwischen getätigter Beanspruchung und tatsächlicher Belastbarkeit. Eine weitere Bezeichnung für das Übertrainingssyndrom ist das „Underperformance Syndrome“ (kurz: UPS) – hier ist im Begriff bereits das auffälligste Symptom, nämlich der Leistungsabfall, enthalten.

Wichtig: Das Übertrainingssyndrom unterscheidet sich grundlegend von dem ebenso in der Sportmedizin bestehenden Überlastungszustand. Letzterer beschreibt nämlich die Vorstufe des Übertrainings und ist bisweilen sogar zur Verbesserung der Leistung gewünscht.
Im Folgenden finden Sie eine tabellarische Übersicht, die eine Unterscheidung zwischen den beiden Zuständen erleichtert.

Art der ÜberlastungBeispielResultatZeit der ErholungEinfluss auf die Leistung
kurzfristigeine Trainingseinheitvorübergehende Ermüdungein Tag, ggf. mehrere TageSteigerung
kurzfristig, aber wiederholtmehrere Einheiten, bspw. im Trainingslagerfunktionelle ÜberlastungTage bis Wochenkurzfristig: Abfall, langfristig (bei eingehaltener Regeneration): Steigerung
mittelfristigwochenlang zu intensives und/oder umfangreiches Trainingnicht-funktionelle ÜberlastungWochen bis MonateSteigerung, Abfall möglich
langfristigmittelfristige Belastung wird fortgeführt oder weiter intensiviertÜbertrainingssyndromMonate bis JahreAbfall

Was ist die Ursache für das Übertrainingssyndrom?

Wie oben bereits angeschnitten, ist das Übertrainingssyndrom die Folge einer Überlastung und beschreibt ein länger andauerndes Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. Aber wie kommt es zu dieser Funktionsstörung?

Nun, daran ist nicht nur das Training schuld – auch wenn Umfang, Dauer, Intensität und Dichte des Trainings sowie eine nur unzureichende Regeneration nach zu Trainingszwecken beabsichtigter Überlastung natürlich entscheidend beteiligt sind. Viele weitere Faktoren haben nach heutigem Kenntnisstand Einfluss auf die Entstehung von Übertraining. Der Mediziner spricht in diesem Zusammenhang von einer multifaktoriellen Genese, also einem Zusammenwirken einzelner Aspekte, die letztlich zu einem Krankheitsbild bzw. hier zum Übertrainingssyndrom führen.

In diesem speziellen Fall fassen wir für Sie einmal die Einflussfaktoren zusammen, die zur Entstehung eines Übertrainingssyndroms führen können. Vorneweg: Hierbei handelt es sich um mögliche Faktoren, die zum Übertrainingssyndrom führen können. Nicht alle der im Folgenden getätigten Angaben sind eine wissenschaftliche Prüfung durchlaufen.

  • Umgebungsbedingungen:
    • Hitze
    • Kälte
    • Höhe
    • Luftfeuchtigkeit
    • Wohnortwechsel
    • mehrfacher Jetlag
  • Training
    • Intensität & Umfang
    • Häufigkeit der Wettkämpfe
    • Regenerationsphasen (ausgelassen oder zu kurz)
  • Lebensstil:
    • Ernährung, z. B. unzureichende Nährstoffaufnahme, die nicht der Belastung entspricht
    • Schlaf
    • Zeiteinteilung
    • Konsum von Genussgiften
  • Verletzungen oder Krankheiten:
    • chronische Krankheiten
    • akute Krankheiten, bspw. Infekte und ein zu früher Trainingseinstieg nach „Genesung“
  • psychischer und sozialer Stress (wahrscheinlich am häufigsten Auslöser):
    • Beruf oder Schule
    • Beziehung (Familie oder Partnerschaft)
    • Druck und Erwartungen von Trainer/Manager/Sponsoren/Medien und auch Familie

Zusammengefasst: Es kommt immer dann zur Überforderung, wenn die tatsächliche Belastung größer ist als die tatsächliche Leistungsfähigkeit. Ebenso ist die erfolgte Trainingsbelastung der individuellen Erholungszeit nicht angemessen. Dann kann es zum Übertrainingssyndrom kommen – und zwar unabhängig vom Leistungsniveau!

Welche Prozesse ereignen sich beim Übertrainingssyndrom im Körper?

Hier muss vorneweg gesagt werden, dass das Übertrainingssyndrom zwar dauerhaft Untersuchungsgegenstand in der Forschung ist, seine biochemischen Prozesse aber nicht eindeutig geklärt sind. Vielmehr bestehen verschiedene Hypothesen, bei denen man ein Zusammenwirken vermutet. Denn keine der Hypothesen ist für sich alleine tragbar, weil keine die Gesamtheit der Symptome erklären kann. Bisher mangelt es noch an hochwertigen Studien, die einen Zusammenhang zwischen den einzelnen Vermutungen erklären könnten. Im Folgenden werden wir einmal knapp auf die Annahmen der Forschung eingehen.

Glykogenhypothese

Bei Glykogen handelt es sich um eine Speicherform von Kohlenhydraten, die sowohl beim Mensch als auch beim Tier vorkommt. In unserem Körper wird Glykogen hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Während das Glykogen in der Leber dafür zuständig ist, den Blutzucker mit zu regulieren, ist das Glykogen im Muskel eine Art Energiereserve für Muskelarbeit.

Wenn der Glykogenvorrat sowohl in Leber als auch Muskel zu niedrig ist, so die Hypothese, steht dem Organismus nicht ausreichend Energie zur Verfügung, um langfristig intensiv Leistung erbringen zu können. Außerdem hat eine Abnahme von Glykogen zur Folge, dass Katecholamin-, Glukagon- und Kortisolspiegel steigen sowie der Insulinspiegel sinkt.

Katecholamine bilden die Gruppe der sogenannten biogenen Amine Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und weiteren chemischen Verbindungen, die sich aus den genannten ableiten. Glukagon sorgt dafür, dass in der Leber Glykogen abgebaut wird, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Kortisol aktiviert ebenso bestimmte Stoffwechselvorgänge, durch die der Blutzuckerspiegel steigt.

Die veränderten Spiegel aktivieren dann die Lipolyse, also die Spaltung sogenannter Neutralfette im Fettgewebe, und verstärken den Abbau von BCAA. „BCAA“ ist kurz für den englischen Begriff „branched chain amino acids“, zu Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“. BCAAs sind Neurotransmitter, die an der Entstehung von Fatigue beteiligt sind. Mit diesem Begriff bezeichnet der Mediziner einen Zustand anhaltender Schwäche und schneller Erschöpfbarkeit bei gleichzeitig eingeschränkter Fähigkeit, körperlich oder geistig arbeiten zu können.

In Studien konnte bereits gezeigt werden, dass eine zu geringe Kohlenhydrat-Aufnahme von Sportlern – gemessen an der zu erbringenden Leistung – schnell zu Ermüdung führt. Allerdings konnten in entsprechenden Studien nicht die Kriterien erfüllt werden, die zur Diagnose eines Übertrainingssyndroms notwendig wären.

Zytokinhypothese

Die Forschung weiß bereits, dass kleinste sich wiederholende Verletzungen an Muskeln zu Entzündungen führen können. Wird dem Körper in diesem Zusammenhang nicht die Möglichkeit zur Erholung gegeben (Stichwort: Regeneration), können diese Entzündungen chronisch werden.

Ist dies der Fall, werden vermehrt die Zytokine IL-1β, IL-6 und TNF-α ausgeschüttet. Allgemein sind Zytokine Proteine, die als Signalmoleküle in unserem Körper fungieren. Durch die Ausschüttung der eben genannten Zytokine wird unser Hungergefühl herabgesetzt, sodass es auch hier zu einem verringerten Glykogenspiegel kommt.

Werden diese Zytokine exzessiv ausgeschüttet, kann dies noch weitere Auswirkungen haben, bspw. Schlafstörungen, „schwere Beine“ oder auch depressive Verstimmungen.

BCAA-Hypothese

Im Rahmen der „Glykogenhypothese“ haben wir bereits den Abbau von BCAAs und dessen Auswirkungen besprochen. Nicht erwähnt haben wir aber, dass weniger BCAAs einhergehen mit einem Ungleichgewicht zugunsten der Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist die Ausgangssubstanz für Serotonin, Melatonin und Nikotinsäure und außerdem beteiligt am Stoffwechsel der Vitamin B1, B2 und B6.

Durch das verminderte Vorliegen von BCAAs überwiegt Tryptophan, das um den gleichen Transporter in der Blut-Hirn-Schranke konkurriert. Tryptophan gilt als Auslöser für Fatigue – Betroffene sind also anhaltend schwach, schneller erschöpft und nur schlecht dazu imstande, körperlich oder geistig zu arbeiten.

Allgemein herrscht die Vermutung, dass die Tryptophanrezeptoren bei gut trainierten Sportler weniger sensitiv sind, sie also nicht so anfällig für einen Anstieg der Aminosäure sind und daher auch seltener ermüden oder erschöpft sind. Sportler mit diagnostiziertem Übertrainingssyndrom hingegen scheinen nicht über diese angepasste Funktion zu verfügen.

Hypothalamushypothese

Zu guter Letzt stellen wir noch einen weiteren Ansatz vor. Dieser beruht darauf, dass die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse nicht richtig reguliert wird. Diese ist u. a. dafür zuständig, unsere Stressreaktion zu regulieren.
Es wird angenommen, dass ein sowohl intensives als auch längerfristiges Training die Immunsuppression – also die Unterdrückung einer Immunreaktion – verstärkt. Außerdem verlängert diese Art Training das sogenannte „open window for infection“. Während dieses Zeitfensters herrscht ein Ungleichgewicht zwischen Kortisol, ACTH, Testosteron und Östrogen, die Infektanfälligkeit für die oberen Atemwege bei Betroffenen kann dadurch möglicherweise erhöht sein.

Ist der Kortisol-Spiegel erniedrigt, können sich mehrere Symptome zutragen, u. a.:

„Das Übertrainingssyndrom ist streng von der – im Sport oft beabsichtigten – Überlastung abzugrenzen. Es droht schnell eine sportliche Zwangspause, die einige Monate, aber sogar auch ein Jahr andauern kann.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl Klick um zu Tweeten

Die Symptome: Welche Beschwerden verursacht ein Übertrainingssyndrom?

Das Übertrainingssyndrom macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn die sportliche Leistungsfähigkeit nachlässt, obwohl das Training wie gewohnt fortgesetzt oder gar intensiviert wird.
Außerdem können Sie darauf achten, ob Sie dauerhaft müde sind oder unter Schlafstörungen leiden. Speziell Radfahrer und Läufer berichten oft von „schweren Beinen“.

In der Forschung wurden schon viele weitere Symptome beschrieben. Diese konnten bisher aber nicht alle im Rahmen von Studien verifiziert werden. In der Literatur sind in der Gesamtheit u. a. folgende Symptome – unterteilt in subjektive und objektive Beschwerden – beschrieben, zu denen es im Rahmen des Übertrainingssyndroms kommen kann:

Subjektive Beschwerden:

  • Leistungsfähigkeit vermindert
  • Erschöpfung
  • Probleme mit den Muskeln, u. a. Steifigkeit, Zittern, Krämpfe und Schmerzen
  • „schwere Beine“
  • Appetitmangel
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • nächtlich erhöhtes Trinkbedürfnis
  • vermindertes sexuelles Verlangen

Objektive Beschwerden:

  • morgendlich erhöhte Herzfrequenz
  • Normalisierung der Herzfrequenz ist verzögert
  • erniedrigter Blutdruck
  • Hämatokritwert ist erniedrigt
  • Kreatinkinase im Blutserum ist erhöht
  • Regelblutung bleibt aus
  • Maximale Sauerstoffaufnahme nimmt ab
  • Gewichtsverlust
  • Neigung zu Infekten ist erhöht
  • Hormonveränderungen (Erhöhung und Verminderung) bzgl. Kortisol, ACTH, Noradrenalin u. a.
  • Kerntemperatur erhöht
  • Wundheilung verschlechtert

Zu guter Letzt sei noch hervorzuheben, dass sich ein Übertrainingssyndrom auch durch Stimmungsschwankungen bemerkbar machen kann. Betroffene sind leichter reizbar, frustriert, büßen Selbstvertrauen ein, sind unsicher, versinken in Selbstmitleid und werden ängstlich oder depressiv.

Wer ist am ehesten betroffen?

Die in der Forschung festgehaltenen Zahlen variieren so stark und hängen von der jeweiligen Sportart ab, dass an dieser Stelle keine klaren Angaben zur Häufigkeit des Übertrainingssyndroms gemacht werden können.

Feststeht jedoch: Das Übertrainingssyndrom kann aufgrund seiner Entstehung im Grunde jeden betreffen, sowohl Sportanfänger als auch Hobby- oder Leistungssportler. Denn weiter oben haben wir bereits beschrieben, dass es für die Entstehung des Übertrainingssyndroms darauf ankommt, dass die tatsächliche Belastung größer ist als die tatsächliche Leistungsfähigkeit und die Belastung ebenso nicht der individuellen Erholungszeit angemessen ist.

Außerdem hängt die Entstehung mit vielen möglichen Faktoren zusammen und wird bspw. beeinflusst durch das Trainingsdesign (Umfang, Intensität, Regenerationsphasen), bereits bestehende Erkrankungen, den Lebensstil (Ernährung, Schlafgewohnheiten, Konsum von Genussgiften u. a.) und auch Stress, der bspw. durch einen fordernden Trainer oder Beziehungsprobleme entsteht.

Es kann also bspw. schon dann zu einem Übertrainingssyndrom kommen, wenn Sie ein bisher nicht getätigtes Training aufnehmen und zu intensiv absolvieren, z. B. beflügelt durch die anfängliche Euphorie.

Demgegenüber haben Leistungssportler vielleicht eher das Problem, dass Sie sich zu einem Zuviel an Training hinreißen lassen und dabei die eigentlich notwendigen Regenerationsphasen vernachlässigen. Außerdem tendieren Leistungssportler vielleicht eher dazu, auch mal einen Wettkampf mehr pro Woche zu absolvieren – und das kann ebenfalls mit einem Übertrainingssyndrom bestraft werden. Denn tatsächliche Wettkampf-Rennen sind i. d. R. immer härter als das Training und fordern mehr vom Sportler.

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Was tut der Arzt? Teil 1: Die Diagnose eines Übertrainingssyndroms

Die Diagnose eines Übertrainingssyndroms beginnt meist damit, dass den Betroffenen oder nahestehenden Personen (z. B. Trainer) selbst auffällt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Denn wie oben angesprochen, geht das Syndrom mitunter mit starken Stimmungsschwankungen einer.

Um das Übertrainingssyndrom letztlich diagnostizieren zu können, sind mehrere regelmäßig durchgeführte Einzelbeobachtungen notwendig.

Im Gespräch mit dem Arzt – dem sogenannten Anamnesegespräch – werden zunächst allgemeine Daten erhoben. Den Arzt interessieren im Anschluss aber vor allem u. a. folgende Fragen:

  • Kam es zu einem Leistungsabfall?
  • Sind Sie weniger belastbar?
  • Ermüden Sie schnell?
  • Nimmt Ihre sportliche Leistungsfähigkeit ab bzw. nicht zu, obwohl das Training fortgesetzt wird?
  • Würde Ihr Trainingsaufwand eigentlich zu einer Verbesserung der Leistung beitragen?

Außerdem informiert er sich über die genauen Beschwerden – die über die verminderte Leistungsfähigkeit hinausgehen – und achtet dabei vor allem darauf, ob Sie angeben,

  • schnell müde zu sein,
  • unter Schlafstörungen zu leiden oder
  • „schwere Beine“ haben.

Letzteres trifft vor allem auf Läufer und Radfahrer zu.

Wichtig: Ein Übertrainingssyndrom hängt immer zusammen mit der für die Sportart spezifischen Leistungsfähigkeit. Wenn der Arzt also den Grad der Erholung oder Ermüdung bestimmt, verwendet er die für die Sportart typischen Standards als Referenz.

Das Übertrainingssyndrom ist eine Ausschlussdiagnose

Warum spricht man bei der Diagnose des Übertrainingssyndroms von einer Ausschlussdiagnose? Das hängt damit zusammen, dass es viele weitere Krankheitsbilder oder Umstände gibt, die mit vergleichbaren Beschwerden einhergehen. Es ist daher wichtig, hier systematisch auch andere Erkrankungen und Umstände auszuschließen. Dazu gehören u. a.:

Die vielen beim Übertrainingssyndrom möglicherweise auftretenden Symptome erschweren den Weg zu einer eindeutigen Diagnose, weshalb es bis heute diesbezüglich auch keine vereinheitlichte Vorgehensweise gibt.

So wird einerseits bspw. gesagt, dass ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls als Indikator für ein Übertrainingssyndrom herhalten kann – andererseits kann dieser aber auch auf eine Infektion hinweisen und eine große Zahl Studien hat die dauerhaft erhöhte Herzfrequenz nicht als Kriterium bestätigen können.

Einen auf die Herzfrequenz im Ruhezustand bezogenen Test hat auch der finnische Forscher Heikki Rusko ersonnen. Der Patient wird dabei in eine bestimmte horizontale Liegeposition gebracht und dann wird seine Herzfrequenz gemessen. Danach stellt der Patient sich aufrecht hin und seine Herzfrequenz wird einmal nach 15, einmal nach 90 und ein letztes Mal nach 120 Sekunden gemessen. Wenn in diesem Verlauf eine Zunahme von mindestens 10 Herzschlägen gemessen wird, erhält der Patient die Diagnose Übertrainingssyndrom.

Noch ein Ansatz zur Diagnose des Übertrainingssyndroms könnte darin bestehen, die sogenannte Borg-Skala zu verwenden. Bei dem diagnostischen Verfahren wird der behandelnde Arzt mit dem Betroffenen ansteigende Belastungstests durchführen, die mit dem vorher von Symptomen freien Leistungsniveau korrespondieren. Die Betroffenen müssen infolge der Tests ihre wahrgenommene Anstrengung angeben, sodass Vergleichswerte erhoben werden können. In diesem Zug können dann auch Laktat-Werte erhoben werden.

Beim Übertrainingssyndrom ist kein Zeichen eindeutig

Es gibt keine Zeichen oder Beschwerden, die eindeutig die Diagnose eines Übertrainingssyndroms zulassen. Es ist daher immer wichtig, andere Umstände und Erkrankungen miteinzubeziehen und jeweils auszuschließen, bevor die Diagnose korrekt gestellt werden kann.

In diesem Zusammenhang kommt auch der Labordiagnostik Bedeutung zu. So kann bspw. das Blut untersucht und Werte für CRP, Kreatinin, Leberenzyme, Glykose, Ferritin usw. gewonnen werden. Diese tragen zwar nicht direkt zur Diagnose des Übertrainingssyndroms bei, lassen aber Rückschlüsse auf den aktuellen Gesundheitszustand des Betroffenen zu und ermöglichen ggf. auch den Ausschluss anderer Erkrankungen.

Viele weitere mögliche Tests in Bezug auf bspw. Testosteron, Kortisol und die weiter oben bereits erwähnte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (die bei der Entstehung des Syndroms möglicherweise eine große Rolle spielt) liefern keine wichtigen Informationen für das Übertraining. Ebenso herrscht in der Forschung keine Einigkeit über Sinn und Nutzen von Tests, die sich die Katecholamine näher ansehen.

Schlussendlich existieren bis heute weder Laboruntersuchungen noch für das Übertrainingssyndrom allein charakteristische Veränderungen, die eine Diagnose erleichtern würden. Es ist wichtig, detailliert Buch zu führen über die Ernährung, die Trainingsintensität und den Trainingsumfang. Außerdem wird der Arzt auch immer die emotionale Situation des Betroffenen miteinbeziehen und diverse Labortests anfordern. Gegebenenfalls ist es sogar notwendig, als Betroffener gleich mehrere Ärzte verschiedener Fachrichtungen aufzusuchen, um ein möglichst aufschlussreiches Bild über die vorliegenden Beschwerden zu erhalten.

Fakten-Box

Übertrainingssyndrom

  • chronische Überlastungsreaktion
  • Ergebnis aus Missverhältnis zwischen Belastung und tatsächlicher Belastbarkeit

Mögliche Symptome

  • verminderte Leistungsfähigkeit (trotz fortgeführten Trainings)
  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • speziell bei Radfahrern und Läufern: „schwere Beine“

Was tut der Arzt? Teil 2: Die Behandlung des Übertrainingssyndroms

Wie wird das Übertraining nun behandelt? Ein Allheilmittel gibt es dafür leider nicht und weder Medikamente noch Präparate zur Nahrungsergänzung scheinen den Erholungsprozess maßgeblich beeinflussen zu können.

Die einzige effektive Behandlungsmethode besteht bisher darin, die Ursachen auszuschalten. Oft müssen Betroffene also das Training reduzieren bzw. – in schlimmen Fällen – gar ganz unterbrechen. Hinzu kommen mehrere Faktoren, die nachhaltig beeinflusst werden sollten, z. B. die Schlafqualität, eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme sowie Stressfaktoren, die nicht direkt mit dem Training in Verbindung stehen (z. B. Familienprobleme, zu hohe Erwartungen des Trainers o. Ä.).

Nach wie vor ist es natürlich auch wichtig, organische Einflussfaktoren auszumachen und entsprechend zu behandeln, um einen nachhaltigen Behandlungserfolg weiterhin zu gewährleisten.

Wie genau müssen Trainingsintensität und -umfang beeinflusst werden?

Da ein überzogenes Training mit zu viel Überlastung im Verhältnis zur tatsächlichen Leistungsfähigkeit als wichtigster Entstehungsmechanismus des Übertrainingssyndroms gilt, muss im Wesentlichen auch genau hier angesetzt werden, wenn die Diagnose steht. Das bedeutet, dass Intensität und Umfang des Trainings stark reduziert und ggf. sogar gänzlich unterbrochen werden müssen.

Erlaubt sind dann nur noch regenerative und kürzere extensive Trainingseinheiten im aeroben Bereich. Wenn das Training bis zum Zeitpunkt des Übertrainings zu monoton gestaltet war, sollten Betroffene dies eventuell durchbrechen, indem sie eine alternative Belastung wählen. Dabei sollte darauf geachtet werden, die Art der Belastung genau zu wählen: Sie sollte z. B. keine konditionelle Belastung darstellen und auch nicht mit leistungssportlichen Zielen in Verbindung stehen.

Wenn die Belastbarkeit wieder stabilisiert ist, dürfen Betroffene langsam wieder damit beginnen, zu intensiveren Trainingsformen zu wechseln, letztlich dann auch wieder im anaeroben Bereich.

Wann genau die Belastbarkeit aber wieder erreicht ist, kann nicht pauschal gesagt werden. Liegt tatsächlich ein Übertrainingssyndrom vor – und handelt es sich nicht „nur“ um eine stärkere Überlastung – kann die Erholung mitunter Monate bis sogar Jahre dauern.

Kann ich dem Übertrainingssyndrom vorbeugen?

Ja, das ist auf jeden Fall möglich und sogar notwendig, wenn Sie nach wie vor Spaß und Nutzen aus dem Sport bzw. Training ziehen wollen. Wir geben im Folgenden ein paar Tipps zur Prävention von Übertraining:

  • Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers – wenn er Ihnen zu verstehen gibt, dass ein Tag mehr Pause drin sein sollte, dann ignorieren Sie diesen Hinweis nicht.
  • Richten Sie sich nach der 10-Prozent-Regel – erhöhen Sie weder den Trainingsumfang noch die -intensität um mehr als 10 % auf einmal.
  • Trainieren Sie periodisch – und zwar so, dass Sie ihr umfangreiches Training auch mal mit Pausen und anderen Trainingsformen abwechseln.
  • Achten Sie auf ausreichend Erholung – und zwar vor allem zwischen intensiven Einheiten. Denn in dieser Zeit wird das Muskelgewebe repariert und es wächst. In der Regel finden diese Prozesse 24–72 Stunden nach der Trainingseinheit statt, abhängig von ihrer Intensität und ihrem Umfang.
  • Achten Sie auf Ihr Befinden nach dem Training – denn zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich nicht völlig ausgelaugt fühlen, sondern eher so, als könnten Sie noch mehr machen. Ist dies nicht der Fall, haben Sie es mit dem Training übertrieben.
  • Achten Sie auf die richtige Ernährung – denn diese ist sehr wichtig, um Problemen vorzubeugen und Trainingserfolge zu erzielen. Zu diesem Zweck können Sie auch einen Sport-Ernährungsberater zu Rate ziehen.
  • Schaffen Sie Abwechslung – denn im Training immer nur das gleiche zu tun, ist weder gesund noch dem Trainingserfolg zuträglich.
  • Achten Sie auf einen gesunden, qualitativen Schlaf.

Aktuelles aus der Forschung – Tiefere Einblicke in das Übertrainingssyndrom gewonnen

Im Artikel haben wir bereits erklärt, dass das Übertrainingssyndrom – auch dem Namen nach – durch exzessives Training im Missverhältnis zu einer inadäquaten Erholung entsteht und dass die pathophysiologischen Prozesse im Körper in diesem Zusammenhang weitgehend ungeklärt sind. Die Forscher Flavio Cadegiani und Claudio Elias Kater haben vor diesem Hintergrund eine Studie durchgeführt, deren Ziel es war, neue Mechanismen und Risikofaktoren, die zur Entstehung des Übertrainingssyndroms beitragen, zu ermitteln. Dadurch sollen eine frühe Identifikation des Syndroms sowie die Prävention erleichtert werden. Ihre Ergebnisse veröffentlichten die beiden Forscher im Mai 2019 in der Fachzeitschrift The British Medical Journal.

Vor Studienbeginn wählten Cadegiani und sein Kollege 67 stoffwechselbezogene, biochemische, hormonelle und klinische Parameter aus, die sie bei Athleten mit Übertrainingssyndrom, gesunden Athleten und körperlich nicht aktiven Menschen untersuchten. Ihnen standen dafür insgesamt 51 Teilnehmer zur Verfügung – 14 Athleten mit diagnostiziertem Übertrainingssyndrom, 25 gesunde Athleten und 12 Kontrollpersonen ohne körperliche Aktivität. Im Anschluss wurden sowohl paarweise als auch allumfassend Vergleiche zwischen den Gruppen bzgl. der festgelegten Parameter angestellt, um statistisch bedeutsame Unterschiede auszumachen.

Forscher wollen das Übertrainingssyndrom umbenennen

Ohne jetzt zu sehr ins Detail zu gehen, kann festgehalten werden, dass sich die untersuchten Marker-Muster zwischen den Athleten mit Übertrainingssyndrom und der nicht-aktiven Kontrollgruppe ähnelten. Sie unterschieden sich hingegen sehr von den bei gesunden Athleten erhobenen Parametern. Laut Cadegiani lässt dies den Schluss zu, dass das Übertrainingssyndrom größtenteils als Mix aus verschiedenen Dekonditionierungsprozessen gesehen werden kann. Es sei demnach unabhängig von exzessivem Training und vielmehr beeinflusst bzw. ausgelöst durch zusätzliche, bisher nicht klar ausgearbeitete Risikofaktoren wie eine mangelhafte Kalorienzufuhr, die Schlafqualität sowie eine zeitgleiche kognitive Anstrengung.

Aufgrund ihrer Ergebnisse schlagen die Forscher vor, das bisher international als „overtraining syndrome“ bekannte Übertrainingssyndrom in „paradoxical deconditioning syndrome of the athlete“ umzubenennen, um die verminderte Leistungsfähigkeit als Hauptsymptom in den Vordergrund zu rücken und das im bisherigen Namen enthaltene – aber nicht zwingend zum Beschwerdebild passende – exzessive Training zu ersetzen.

Die Forscher sind der Ansicht, dass auf der Grundlage ihrer Erkenntnisse weitere Untersuchungen unternommen werden müssen, um die hinter dem Übertrainingssyndrom steckenden Mechanismen weiter erklärbar zu machen.

Quelle: Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater (2019): Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. In: The British Medical Journal Open, Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000542. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000542.

Häufige Patientenfragen

Wie kommt es zum Übertrainingssyndrom?

Dr. Dr. T. Weigl
Beim Übertrainingssyndrom herrscht ein dauerhaftes Missverhältnis zwischen Beanspruchung und tatsächlicher Belastbarkeit. Belasten Sie sich also zu stark, obwohl Ihr Körper eigentlich eine ordentliche Erholung braucht, kann dies auf Dauer nicht nur eine Überlastung, sondern sogar ein Übertraining provozieren. Der Grund dafür ist aber meist nicht das Training allein – eine Vielzahl Faktoren wirkt nach heutigem Kenntnisstand möglicherweise an der Entstehung mit. Dazu gehören bspw. bereits vorliegende Verletzungen oder Erkrankungen, der Lebensstil samt Ernährung und Schlafgewohnheiten sowie psychischer Stress durch bspw. Beruf/Schule, Familie, Trainer oder die Medien.

Wie lange muss ich pausieren, wenn ich ein Übertrainingssyndrom erlitten habe?

Dr. Dr. T. Weigl
Wenn bei Ihnen tatsächlich ein Übertrainingssyndrom festgestellt wurde und sie es nicht etwa „nur“ mit einer Überlastung zu tun haben, müssen Sie sich auf eine längere Zeit einstellen, in der Sie nicht wie gewohnt trainieren können oder gar pausieren müssen. In der Medizin sind Fälle mit mindestens 2 Monaten, möglicherweise aber auch mehr als einem Jahr Pause bekannt.

Was sind die Folgen eines Übertrainingssyndroms?

Dr. Dr. T. Weigl
Ein Übertrainingssyndrom kann vielfältige Folgen haben. Zunächst einmal haben Sie es wahrscheinlich mit erschöpfter Muskulatur zu tun – und diese ist anfälliger für Bänderverletzungen. Dieser Umstand wiederum begünstigt Knochenbrüche. Außerdem wird es wohl oder übel dazu kommen, dass der mühsam erarbeitete Trainingserfolg verloren geht – denn wie oben bereits erwähnt, müssen Sie sich auf eine Trainingspause von mehreren Monaten einstellen. Ihr Leistungsniveau wird demnach zunächst weiter abnehmen. Daraus folgt letztlich auch die Möglichkeit, dass Ihre Psyche „angegriffen“ wird – es kommt ggf. zu Versagensängsten und depressiven Verstimmungen, weil Sie über die Zeit immer mehr realisieren, dass Sie keine Leistungssteigerung, sondern einen Stopp oder sogar eine Abnahme zu erwarten haben.

Warum lässt sich das Übertrainingssyndrom so schlecht diagnostizieren?

Dr. Dr. T. Weigl
Es gibt schlicht noch keine einheitliche Vorgehensweise, die ein Arzt befolgen kann, um am Ende die Diagnose Übertrainingssyndrom stellen zu können. Das hängt u. a. auch damit zusammen, dass es bis heute zwar viele Vermutungen in Bezug auf charakteristische Symptome gibt (bspw. dauerhaft erhöhter Ruhepuls), diese aber wissenschaftlich in Studien nicht so bestätigt werden konnten, dass sie als Kriterium für die Diagnose herhalten könnten. Daher spricht man hier immer noch von einer Ausschlussdiagnose – es müssen viele verschiedene Krankheitsbilder oder Umstände untersucht und ausgeschlossen werden, bevor die Diagnose Übertrainingssyndrom gestellt werden kann. Darüber hinaus sind bspw. auch noch keine eindeutigen Laborwerte ausgemacht worden, die bei der Diagnose helfen könnten. Große Bedeutung kommt in diesem Zusammenhang der Erfahrung des Arztes zu.

Typisches Patientenbeispiel

Clara hat jetzt so hart trainiert – also wirklich heftiges Training hinter sich – um in drei Wochen endlich ihren ersten ganzen Marathon laufen zu können. Beim Halb-Marathon hat sie sich bisher immer ganz gut geschlagen, weshalb sie sich jetzt auch endlich mal das nächstgrößere Ziel vorgenommen hat. Danach kommt dann der erste Halb-Ironman.
Aber eine Sache stört sie gewaltig: Sie kann einfach nicht mehr die Leistung abrufen, zu der sie noch vor etwa einem Monat imstande war. Das hat sie erstmal nicht beunruhigt und einfach als Überlastung abgetan. „Einfach drüber trainieren!“, hat sie sich gesagt und ist trotzdem immer raus. War das der Fehler?
Ein paar Tage später muss Clara feststellen, dass sie so kurz vor dem Wettkampf enorm schwere Beine hat. ‚War das jetzt alles für die Katz?‘, fragt sie sich im Stillen, während sie in den Spiegel schaut und das Bild unklar wird – ihr steigen Tränen in die Augen.

Wertlose Trainingserfolge

Ein befreundeter Leichtathletik-Trainer hat ihr geraten, direkt einen Arzt aufzusuchen – wenn sie ins Übertraining geraten ist, solle sie das nicht auf die leichte Schulter nehmen. Clara hat sich einen Sportarzt in der Nähe rausgesucht und verhältnismäßig schnell einen Termin bekommen. Er nimmt sie genau unter die Lupe und hat auch ihren Verdacht zur Kenntnis genommen, dass es sich um Übertraining handelt. Nichtsdestoweniger müsse er einige Tests durchführen, die Diagnose lässt sich nicht so leicht stellen. Er bittet Clara außerdem um ihre Trainingsaufzeichnungen und einen weiteren Besuch nächste Woche.
Die durchgeführten Tests lassen auf keine organische Ursache schließen und angesichts des Trainingsplans, den der Arzt studiert hat, kommt er zu dem Schluss, dass es sich sehr wahrscheinlich um Übertraining handelt. Clara habe zu wenige Regenrationsphasen in ihren Plan eingebaut und außerdem zu monoton trainiert. Das mag bis zu einem gewissen Punkt klappen, irgendwann müsse man aber auch mal für Abwechslung sorgen. Für das Übertraining spreche auch, dass sich Claras Beschwerden nicht gebessert haben – ihre Leistung ist immer noch im Keller.
Eine längere Pause lasse sich laut Arzt nicht vermeiden – und das bedeutet Monate, möglicherweise sogar ein Jahr ohne sportlichen Fortschritt. Clara soll jetzt maximal im aeroben Bereich trainieren und auch etwas Kraftsport machen – wenn sie Sport machen will, dann soll sie konditionelle Belastung vermeiden. Den Marathon müsse sie erstmal liegen, den Kopf aber nicht hängen lassen. Der Arzt spreche aus Erfahrung, wenn er sagt, dass er schon ganz andere Fälle gesehen hat, bei denen es nachher wieder bergauf ging – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes.

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Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl, Tobias Möller
Lektorat: Timo Hülsmann
Veröffentlicht am: 21.01.2020

Quellen

  • Norbert Bachl u. a. (Hrsg.) (2017): Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie – Molekulare, zellbiologische und genetische Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit. Springer-Verlag, Heidelberg.
  • Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater (2019): Novel insights of overtraining syndrome discovered from the EROS study. In: The British Medical Journal Open, Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000542. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000542.
  • Paul Haber (2017): Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung – Rehabilitation bis Leistungssport. Springer-Verlag, Heidelberg.
  • Klinisches Wörterbuch Pschyrembel Online.
  • Valentin Z. Markser, Karl-Jürgen Bär (2019): Seelische Gesundheit im Leistungssport – Grundlagen und Praxis der Sportpsychiatrie. Schattauer, Stuttgart.
  • Christoph Raschka, Lutz Nitsche (Hrsg.) (2016): Praktische Sportmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Brad A. Roy (2015): Overreaching/Overtraining: More Is Not Always Better. In: ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL 19/2, S. 4–5.
  • Fellipe Pinheiro Savioli (2018): Diagnosis of overtraining syndrome. In: Revista Brasileira de Medicina do Esporte 24/5, S. 391–394.
  • Christoph Schönle (Hrsg.) (2004): Rehabilitation: 74 Tabellen. In: Joachim Grifka (Hrsg.) (2004): Praxiswissen Halte- und Bewegungsapparat. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
  • Josef Tomasits, Paul Haber (2016): Leistungsphysiologie. Springer-Verlag, Berlin, Heidelberg.
  • Axel Uhrhausen, W. Kindermann (2002): Übertraining – Standards der Sportmedizin. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 53/4, S. 121–122.
[Gesamt: 6   Durchschnitt:  5/5]

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