Mit ausreichender Bewegung und regelmäßigem Training bleiben die Wirbelsäule flexibel und der Rücken gesund. 7 Regeln für die richtige Durchführung.
Um Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen oder, wenn bereits eine Erkrankung vorliegt, neuen Schmerzen vorzubeugen, ist es wichtig den Rücken regelmäßig in Bewegung zu bringen. Ein Besuch beim Physiotherapeuten oder im Fitnessstudio ist dafür aber nicht zwingend notwendig – Sie können auch zu Hause an Ihrer Rückengesundheit arbeiten. Bevor Sie jedoch zu Hause trainieren, sollten Sie sich von einem erfahrenen Trainer die wichtigsten Übungen und Regeln für einen gesunden Rücken erklären lassen.
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Die folgenden 7 Regeln helfen dabei, das Training zu Hause richtig auszuführen – denn die falschen Übungen oder eine falsche Belastung können den gegenteiligen Effekt von vorbeugendem Training haben und stattdessen Schmerzen hervorrufen.
1. Die Trainingseinheit nicht überfrachten
Das Training sollte übersichtlich bleiben. Kombinieren Sie maximal 8 bis 10 Übungen pro Trainingseinheit. Gerade Anfänger sollten lieber weniger Übungen machen, dafür aber mehr Wiederholungen einplanen. Lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer Übungsfolgen zeigen, die verschiedene Muskelgruppen des Rückens trainieren – so stärken Sie den gesamten Muskelapparat.
Auch wichtig: Ein ausgewogenes Rückentraining sollte nicht nur den Rücken, sondern auch den Bauch kräftigen. Die Bauchmuskulatur ist ein wichtiger Gegenspieler des Rückens und trägt zu seiner Stabilität bei.
2. Training als Vorbeugung – nicht als Therapie
Das Rückentraining dient der Vorbeugung: Schmerzen sollen gar nicht erst entstehen. Wenn Sie bereits Schmerzen haben, sollten Sie auf keinen Fall trainieren, sondern zum Arzt gehen und die Diagnose abwarten. Das gleiche gilt, wenn während des Trainings Rückenbeschwerden auftreten. Ein Arztbesuch kann klären, ob Sie Übungen lediglich falsch ausgeführt und deshalb Verspannungen haben – oder ob den Schmerzen eine schwerwiegendere Erkrankung zugrunde liegt.
Bevor Sie mit dem Rückentraining zu Hause beginnen, sollten die Schmerzen vollständig auskuriert sein. Zur Therapie gehören konservative Behandlungsmethoden, aber auch ganzheitliche Ansätze wie die physikalische Therapie oder physiotherapeutische Übungen unter Anleitung.
3. Kräftigungsübungen richtig ausführen
Das Rückentraining dient der Kräftigung der Muskulatur. Trotzdem sollten Sie Ihren Rücken und die Muskulatur nicht überfordern. Bei Kräftigungsübungen werden einzelne Muskelgruppen angespannt und 10 Sekunden gehalten, dann wieder entspannt. Für Anfänger ist das ausreichend. Fortgeschrittene können 20 Sekunden halten, bevor sie wieder entspannen. Pro Übung sollten bis zu vier Durchgänge mit einer Pause von ca. 20 Sekunden durchgeführt werden.
4. Stretching richtig ausführen
Andere Übungen dienen nicht der Kräftigung, sondern dem Stretching. Das dehnt die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Damit dabei aber keine Schmerzen entstehen, sollten Sie sanft in die jeweilige Übungsposition hineingehen – bis Sie einen leichten Zug des Muskels spüren. In dieser Position verharren Sie nun für 15 bis 20 Sekunden, bevor Sie die Dehnung lösen. Nach einer ebenso langen Pause sollten maximal 2 Wiederholungen folgen.
5. Übungen kontrolliert ausführen
Rückenübungen, ganz gleich ob zur Kräftigung oder zum Stretching, sind nichts für Ungeduldige. Werden sie zu schnell oder ruckartig ausgeführt, können sie die Muskulatur stark belasten. Deshalb sollte jede Rückenübung von Anfang bis Ende konzentriert und kontrolliert ausgeführt werden.
6. Ruhige und regelmäßige Atmung
Eine ruhige und regelmäßige Atmung ist während des ganzen Trainings wichtig. Sie unterstützt, dass die Übungen kontrolliert ausgeführt werden und sorgt für eine gleichbleibende Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Während der Kräftigungsübungen wird beim Anspannen und Halten eingeatmet, beim Entspannen und Lösen ausgeatmet. Bei Stretchübungen kann dagegen auch beim Halten ruhig weitergeatmet werden.
7. Nach dem Training zur Ruhe kommen
Auch die besten Rückenübungen nützen wenig, wenn Sie danach sofort wieder in die Vollen gehen. Nehmen Sie sich nach dem Rückentraining deshalb ein paar Minuten Zeit zum Ausruhen. Angemessene Pausen beugen auch einem Übertrainingssyndrom vor.
Bonus-Videos: Das effektive Rückenprogramm mit Gabi Fastner
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Haben auch Sie Erfahrungen mit Rückentraining? Haben Sie weitere Tipps oder haben Sie noch Fragen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich mit anderen auszutauschen!
Autoren: Dr. Dr. Tobias Weigl, Christine Pepersack
Redaktion: Katharina Mraz
Veröffentlicht am: 01.06.2018, zuletzt aktualisiert: 03.01.2019
Quellen
- Markus Escher, Isabelle Guillou, Arne Schäffler (Hg.) (2013): Medizin für Heilpraktiker. Thieme, Leipzig.
- Dietrich Grönemeyer (2017): Mein großes Rückenbuch. Wie Sie Ihren Schmerz besiegen. ZS Verlag, München.
- Mathias Heinze und Heike Schönegge (2018): Die besten Übungen für einen starken Rücken. In: fitforfun.de (2018)
Buchtipp
- Tobias Weigl und Thomas Berthold (2018): Die Rückenschmerz-Bibel: Diagnose – Therapie – Heilung. Meyer & Meyer, Aachen.
Jim Winkler
22.02.2019 12:34Mein Arbeitskollege hat gerade richtig Probleme mit seinem Rücken und ist schon fast am Burnout dran. Das ist ziemlich heftig und ich meine er macht auch zu wenig Sport. Ich habe ihm angeboten zusammen Rückentraining zu machen damit es ihm irgendwann besser geht. Gerade am Anfang macht es besonders sinn sich nicht zu übernehmen.
Florian
13.12.2019 15:51Seit einiger Zeit leide ich unter Rückenschmerzen. Manchmal ist es unerträglich! Bevor ich einen Physiotherapeut besuche, möchte ich mit ein paar Übungen zu Hause probieren. Ich bin damit einverstanden, dass eine richtige und regelmäßige Bewegung die Wirbelsäule gesund macht. Deine Videos finde ich diesbezüglich sehr hilfreich und ich werde deine Trainings folgen. Danke!
Lea Mühlich
17.09.2021 12:00Einige unterschätzen beim Rückentraining auch das Stretching. Es stimmt, dass es die Muskulatur dehnt und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert. Das macht im Alter viel aus.