Immunsystem und Sport – deshalb ist Regeneration so wichtig!

Sport hält uns gesund, lässt uns länger leben und steigert die Lebensqualität. Das ist für Sie wahrscheinlich nichts Neues, völlig unabhängig davon, ob es sich bei dem Sport um Schwimmen, Radfahren oder eben Laufen handelt. Doch wenn Sie ‚falsch‘ Sport treiben, fällt der Trainingseffekt bestenfalls gering aus, schlimmstenfalls verletzen Sie sich und können tage-, wochen- oder gar monatelang kein Sport treiben.

Was viele aber nicht wissen oder eher unterschätzen: falsch geplantes Training kann nicht nur zu Sehnen- oder Muskelverletzungen führen, sondern auch unsere Immunabwehr schwächen und uns somit anfälliger für Infektionen machen. Deshalb ist ein gezieltes Training wichtig, um Verletzungen, Erkrankungen und dem Auftreten des Überlastungssyndroms vorzubeugen.
Im folgenden Artikel finden Sie umfangreiche Informationen zur Funktion des Immunsystems, wie unser Immunsystem auf sportliche Belastung reagiert und weshalb eine gute Regeneration wichtig für unser Immunsystem ist.

Dieser Artikel ist zuerst in der Laufzeit Ausgabe 6/21 erschienen

Kurz und knapp: Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist der körpereigene Schutzschild gegen Krankheitserreger: es wehrt Viren, Bakterien, Pilze und Parasiten ab und bekämpft sie. Das Immunsystem ist ein genau abgestimmtes System aus Molekülen, Proteinen und vielen Prozessen, die uns gegen Infektionen schützen.

Wir unterscheiden dabei zwischen der angeborenen bzw. unspezifischen und der adaptiven bzw. spezifischen Immunabwehr. Die angeborene Immunabwehr stellt die erste Verteidigungslinie gegen Angriffe von Erregern dar. Diese Linie nutzt ein komplexes Zusammenspiel chemischer, physikalischer, zellulärer und humoraler (also Flüssigkeiten) Bestandteile und macht damit 90 % unserer gesamten Immunabwehr aus. Falls diese Linie durchbrochen wird, greift die adaptive Immunabwehr ein, sozusagen die zweite Verteidigungslinie unseres Immunsystems. Sie ist insgesamt schwerfälliger, aber punktuell effektiver, wenn es um die Bekämpfung einzelner Erreger geht. Diverse chemische und physische Barrieren – hier seien mit der Haut, den Schleimhäuten oder dem Speichel in der Mundhöhle nur einige genannt – unterstützen das Immunsystem dabei, uns vor Infektionen zu schützen.

Zusätzlich gibt es in unserem Körper zahlreiche Abwehrzellen und Proteine, die die den Körper bei Erregerattacken beschützen:

• Granulozyten: bilden den Großteil der weißen Blutkörperchen; sie enthalten Stoffe, die Erreger angreifen
• Makrophagen: sie fressen die Erreger und können die adaptive Immunabwehr aktivieren
• B-Lymphozyten: gebildet im Knochenmark; bilden die Antikörper gegen Erreger
• T-Lymphozyten: werden im Thymus gebildet; T-Lymphozyten erkennen körperfremde Zellen und sorgen für ihre Entfernung
• Natürliche Killerzellen: sog. ‚NK-Zellen‘; sie erkennen infizierte Zellen und zerstören diese
• Komplementsystem: Gruppe aus 30 Plasmaproteinen; binden an Erreger und zerstören dessen Zellwände
• Interleukine: Botenstoffe, die Wachstum anregen, die Teilung der Immunzellen auslösen oder hemmen die Aktivität der Makrophagen

Wenn Sie mehr über unser Immunsystem erfahren wollen und wissen wollen, wie genau die Immunabwehr funktioniert, schauen Sie sich gerne das folgende Video von Dr. Dr. Tobias Weigl an.

Sportimmunologie – wie beeinflusst Sport unser Immunsystem?

Sport stärkt unser Immunsystem. Statistisch gesehen sind Sportler*innen seltener krank. Nachweislich treten bei sportlich aktiven Menschen häufige Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Entzündungen des Rachenraums oder Mandelentzündungen erheblich seltener auf. Tatsächlich konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass Sport drei Mal pro Woche das Risiko signifikant senkt, dass Sie krankgeschrieben werden. Allerdings ist nicht jede Art von Sport gleich gut für das Immunsystem.

Was passiert beim Sport mit unserem Immunsystem?

Das Immunsystem reagiert zunächst damit, dass es bei körperlicher Belastung Adrenalin ausschüttet. Dieses Hormon steigert die Aktivität des Immunsystem, wodurch schädliche Zellen effizienter bekämpft werden. Die bereits erwähnten natürlichen Killerzellen sind, ebenso wie T- und B-Lymphozyten und weiße Blutkörperchen (sog. Leukozyten), vermehrt im Blut vorhanden.

Gleichzeitig sorgt ein schnellerer Herzschlag dafür, dass mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Die Immunzellen erreichen so schneller ihren Einsatzort. Dadurch haben Viren und Bakterien weniger Zeit, unseren Körper zu infizieren. Endet die körperliche Belastung, sinkt das Adrenalin und die Konzentration der Immunzellen im Blut wieder.

Wie hoch die Konzentration im Blut ist, hängt letztlich von der Belastung ab. Bei intensiver Belastung steigt der Leukozyten-Spiegel deutlich stärker als bei einer leichten Belastung. Diese Konzentration verringert sich allerdings auch wieder rasch. Bei einer moderaten Belastung fällt der Anstieg langsamer aus, hält aber das ganze Training über an und hat langfristig die besseren Auswirkungen auf unser Immunsystem.

Wie stärkt Sport unser Immunsystem langfristig?

Menschen, die sportlich aktiv sind, leben im Durchschnitt fünf Jahre länger. Eine ganze Menge! Die krankheitsfreie Zeit kann sich sogar um bis zu 8 Jahre erhöhen. Unbestritten hat (Lauf-)sport viele positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und damit verbundene Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinsuffizienz oder der koronaren Herzkrankheit. Bereits in der 1990ern konnte nachgewiesen werden, dass ein moderates Ausdauertraining sich positiv auf die Konzentration der NK-Zellen auswirkt. Die erhöhte Anzahl und Aktivität der natürlichen Killerzellen können sich positiv auf die Bekämpfung von Krebszellen auswirken, denn genau diese Zellen werden von den NK-Zellen bevorzugt angegriffen.

Kann Sport negative Auswirkungen auf mein Immunsystem haben?

Wie bereits erwähnt, führt Sport und somit auch Laufen im Körper zu einer Stressreaktion, wodurch Immunzellen vermehrt in Blut vorkommen. Die Konzentration dieser Immunzellen fällt mit der Belastung aber rapide ab. Insgesamt sind nach der Belastung sogar weniger natürliche Killerzellen im Blut vorhanden. Dieser Zustand kann sogar mehrere Stunden anhalten und wird in der Sportimmunologie als ‚open window‘ bezeichnet. Damit ist gemeint, dass die Immunabwehr in diesem Zeitraum quasi löchrig ist und Erreger leichter eindringen und dem Körper schaden können.

Mit Blick auf die Zellebene bedeutet das, dass neben der Konzentration der NK-Zellen auch die der Lymphozyten sinkt. Außerdem verringert sich die Mobilität der Immunzellen: anstatt im Blutfuss zum jeweiligen Einsatzort verfrachtet zu werden, bleiben die Immunzellen eher in den einzelnen Organen. Wissenschaftlich spricht man auch vom ‚homing‘ Ursächlich für das ‚open window‘ ist eine veränderte Produktion der Hormone Adrenalin und Noradrenalin sowie Cortisol nach dem Sport.

Welche Faktoren belasten mein Immunsystem?

Häufig stehen viele Trainingsverletzungen im Zusammenhang mit einem zu großen Ehrgeiz und einer mangelnden Selbsteinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit. Schnell denkt man dabei an bspw. Muskelverletzungen, falsches Training kann aber ebenso Ihr Immunsystem belasten. Belastende Faktoren können u. a. sein:

• nicht ausreichende Regeneration
• häufig anaerobes Training
• Schlafmangel
• Fehlernährung
• psychischer Stress
• Infektionen

Das alles sind Faktoren, die zu einem sogenannten Übertraining führen können. Die Funktionalität der Neutrophilen und der Monozyten ist herabgesetzt. Das Problem dabei ist, dass Trainingseinheiten, die zeitlich eng nacheinander ausgeführt werden, jede einzeln für sich einem ‚open window‘ führt. Nach ausreichender Regeneration stellt sich die Funktion des Immunsystems allerdings von selbst wieder her. Dadurch sind langfristige Auswirkungen auf Ihren Gesundheitszustand eher selten. Gefährlich wird es lediglich, wenn sich aus dem regelmäßigen Übertraining ein Übertrainingssyndrom entwickelt, dass über einen langen Zeitraum zu einem verminderten Immunsystem führt.

Wichtig zu beachten ist, dass dies sowohl für Hobby- als auch Leistungssportler*innen gilt. Unabhängig vom Fitnesslevel ist eine gute Trainingsplanung das A und O. Selbst, wenn Sie sich nicht einen gezielten Trainingsplan erstellen möchten, sollten Sie besser zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einplanen.

Möchten Sie noch mehr zu unserem Immunsystem erfahren und welchen Einfluss Sport daraufnimmt? Gerne schauen Sie sich dann den folgenden Videobeitrag von Dr. Dr. Tobias Weigl an.

Wie kann ich Infektionen nach dem Sport vorbeugen?

Entscheidend hierfür ist letztlich eine gute Mischung aus Belastung und Regeneration. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für Sie, um das Risiko einer verminderten Immunreaktion senken zu können:

• Vermeidung/Reduktion von Stress, wichtig hierbei: geeigneter Umgang mit Stress ausreichend erholsamer Schlaf (Wechsel zwischen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phasen)
• Belastungsintensität bewusst wählen, wenig anaerobes Training
• Regenerationsphasen einhalten, kein falscher Ehrgeiz
• Vermeidung von Crash-Diäten und zu schnellem Gewichtsverlust
• Kontakt mit erkrankten Personen vermeiden
• Hygieneregeln einhalten und Desinfektionstechniken berücksichtigen

Diese Strategien können Ihnen dabei helfen, Ihre Immunabwehr auf dem bestmöglichen Level zu halten.

Wie funktioniert eine gute Trainingssteuerung?

Nicht nur beim Laufen, sondern grundsätzlich bei allen Sportarten ist eine gute Trainingssteuerung wichtig. Immer sollten Sie das Tempo und die Intensität Ihrem Leistungsstand entsprechend anpassen. Durch eine gezielte Trainingssteuerung können Sie unmittelbar auf Überlastungen, Verletzungen oder auf schlechte Tagesformen reagieren. Tendenziell sollte ein größerer Teil des Trainings mit einer eher geringen Intensität ausgeübt werden, in etwa 65–70 %. Die übrigen gut 30 % können Sie für mittlere oder starke Trainingsbelastungen einplanen.

Auch für die Motivation ist es wichtig, die Belastungsintensität zu variieren. Wie legen Sie aber fest, welche Belastung zu welchem Zeitpunkt richtig ist? Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Sie eher im aeroben Bereich trainieren sollten, z. B. also langsamere Dauerläufe. Anaerobe Trainingseinheiten mit intensiven Sprints sollten eher gezielt und punktuell eingeplant werden. Ein Beispiel für ein solches gezieltes, hochintensives Training ist das ‚High Intensity Training‘, kurz HIT.

Wie ermittle ich meinen optimalen Trainingspuls?

In der Sportwissenschaft wird mittlerweile der optimale Herzfrequenzbereich mit der sogenannten Karvonen-Formel berechnet: HFtrain = (HFmax – RP) x Faktor + RP. Die optimale Trainingsherzfrequenz (HFtrain) ist also die Differenz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und des Ruhepulses (RP). Der Faktor bestimmt dabei die Intensität der Trainingseinheit.

• Faktor 0,5: für Untrainierte
• Faktor 0,6: für moderates Training
• und Faktor 0,8: intensives Ausdauertraining

Allerdings müssen Sie beachten, dass auch dieser Wert kaum einbezieht, auf welchem Leistungsniveau Sie sich befinden. Eine professionelle sportmedizinische Leistungsdiagnostik gibt am besten Aufschluss über Ihren Leistungsstand. Bei der Diagnostik wird der Laktatwert gemessen. Laktat ist die Milchsäure, die im anaeroben Trainingsbereich produziert wird. Damit kann der Muskelstoffwechsel gemessen werden, um im Anschluss ein individuelles Trainingsprofil zu erstellen.

Wie sieht die Regeneration nach dem Sport aus?

Die Regenerationsphase fängt schon unmittelbar nach dem Sport an. Nach dem Laufen kann ein lockeres Auslaufen die Regenerationszeit um bis zu 50 % verkürzen. Aber auch ein kleiner Spaziergang kann helfen, die Herzfrequenz kontrolliert herunterzufahren und die Muskulatur aufzulockern. Währenddessen wird schon Laktat abgebaut. Die Herzfrequenz sollte dabei nie über 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen und gegen Ende abfallen.

Besonders wichtig ist es, dass Sie daran denken, dass mit Regeneration keine Pause oder Ruhezeiten gemeint sind. Dies sollte nur der Fall sein bei Verletzungen oder Erkrankungen. Der Begriff der ‚aktiven Regeneration‘ ist vielleicht etwas, was Sie schon gehört haben und umschreibt gut, worauf es nach dem Laufen eigentlich ankommt.

Deshalb ist die Regeneration so wichtig

Während wir Sport treiben, kommt es – vor allem nach dem Krafttraining, aber aber auch nach (intensiven) Läufen – zu kleinen Rissen in den Muskeln. Diese Risse müssen zunächst wieder zusammenwachsen und brauchen eben dafür eine Pause, diese Schäden zu reparieren. Die Schäden sorgen nämlich dafür, dass die Glukose im Blut nicht so gut dorthin transportiert wird und die wichtigen Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt werden. Diese Speicher sind nach dem Training sowieso vollkommen leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Gleichzeitig müssen wir dem Körper die Zeit geben, das Laktat abzubauen. Es hindert die Signalweiterleitung in den Muskeln und sorgt somit dafür, dass wir die Muskeln nicht mehr so stark anspannen können.

Diese Regenerationsphase kann teilweise bis zu 5 Tage andauern, wobei letztlich für die Dauer entscheidend ist, wie Sie trainiert haben und auf welchem Leistungslevel Sie sind. Im Kraftsport splittet man daher in Muskelgruppen auf, die man gezielt trainieren kann. Während die eine Muskelgruppe regeneriert, kann stattdessen eine andere trainiert werden. Dies ist beim Laufen natürlich so nicht gut möglich.

Was mache ich bei einer ‚passiver Regeneration‘?

Wenn Sie aus dem ‚Cooldown‘ kommen – gemeint ist das lockere Auslaufen –, müssen wir unserem Körper die Nährstoffe zuführen, die er gerade beim Sport verbraucht hat. Wichtig ist dann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da der Körper durch das Schwitzen Flüssigkeit und Mineralien abgibt. Hier sind auch Kohlenhydrate als wichtiger Nährstoff zu nennen. Dabei dürfen wir den wichtigsten Nährstoff allerdings nicht vergessen. Vor allem beim Krafttraining benötigen die Muskeln große Mengen an Proteinen, um weiter wachsen zu können. Proteine sind nämlich verschiedene Aminosäuren, aus denen die Bausteine der Muskeln bestehen. Aber auch Ausdauersportler sollten diesen Aspekt nicht unterschätzen und auch hierbei gilt, je schneller, desto besser. Direkt nach dem Sport tut es meistens ein Proteinriegel oder -shake oder auch eine Banane.

Die nächste richtige Mahlzeit sollte dann aber nicht mehr weit entfernt sein und dann entsprechend vollwertig sein. Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training werden die Glykogenspeicher mit voller Kraft wieder aufgefüllt und genau dann müssen auch die Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Sport

• Verzichten Sie auf Alkohol. Nicht nur, da Alkohol viele Kalorien hat, sondern er kann einen negativen Einfluss auf den Ausgleich der Flüssigkeits- und Energiespeicher haben, die während der Regeneration ja eigentlich wieder gefüllt werden sollen.
• Nehmen Sie Koffein gemeinsam mit Kohlenhydraten nach dem Training ein. Die Glykogensynthese kann dadurch langfristig um bis zu 66 % gesteigert werden.
• Massagen sind für die Muskeln immer sinnvoll, da sie die Durchblutung unterstützen und dadurch die Regeneration fördern. Der massierte Muskel stößt mehr Aktin aus – ein Strukturprotein, das wichtig beim Aufbau von Zellgewebe ist. Gleichzeitig nimmt die Zahl der Mitochondrien in den Zellen des massierten Muskels zu.
• Heiße Bäder oder Saunagänge fördern die Durchblutung und helfen so ebenfalls bei der Regeneration.
• Eine weitere gute Möglichkeit sind Wechselduschen, d. h. Sie duschen ca. 30–40 Sekunden abwechselnd warm und kalt. Das beugt zum einen Muskelkater vor, zum anderen wird dadurch die Durchblutung gefördert.
• Schlafen Sie ausreichend! Schlaf hilft sicher nicht nur bei der Regeneration nach dem Sport, sondern ist entscheidend für eine hohe Lebensqualität. Während des Schlafs werden die Trainingsreize von unserem Körper verarbeitet. Schlafen wir über einen längeren Zeitraum zu wenig, schwächt das den Stoffwechsel ab, Heißhungerattacken treten vermehrt auf und die Regeneration insgesamt fällt langsamer aus. Optimalerweise schlafen Sie 7–8 Stunden.

Häufige Patientenfragen

Sollte ich im Winter trotzdem trainieren?

Dr. Dr. T. Weigl:
Grundsätzlich sprichts nichts dagegen, nein. Da während der Kälteperiode aber das Infektionsrisiko so oder so steigt, sollten Sie Vorsicht walten lassen, gerade nach intensiven Trainingseinheiten. Wichtig ist es auch, dass Sie bestenfalls auf funktionale Sportbekleidung zurückgreifen, da diese übermäßiges Schwitzen verhindert und so das Erkrankungsrisiko senkt. Kurze Sportkleidung ist auf jeden Fall ein No-Go! Fangen Sie beim Laufen etwas langsamer an, dass Ihr Körper auch bei sehr niedrigen Gradzahlen auf ‚Betriebstemperatur‘ kommt.

Ich war krank – wann kann ich wieder trainieren?

Dr. Dr. T. Weigl:
Zunächst sollten alle Symptome der Erkrankung wieder abgeklungen sein. Wichtig ist aber, dass Sie nicht wieder mit dem vollen Trainingspensum einsteigen, ansonsten steigt das Risiko für bspw. eine Herzmuskelentzündung. Fangen Sie erst langsam mit dem Training an und schauen Sie, wie Ihr Körper reagiert. Gerade für die Regeneration nach einer Krankheit braucht der Körper am besten viel Energie, die Sie ihm aber nehmen, wenn Sie zu früh wieder zu viel Sport treiben.

Darf ich mit einer leichten Erkältung Sport treiben?

Dr. Dr. T. Weigl:
Bei einer leichten Erkältung ist es theoretisch möglich, dass Sie Sport treiben. Die Intensität sollte insgesamt aber niedrig sein. Achten Sie darauf, welche Signale Ihr Körper Ihnen gibt. Sind Sie nur verschnupft und fühlen sich anderweitig fit, können Sie Sport treiben. Fühlen Sie sich aber schlapp und haben Fieber, Husten oder Gliederschmerzen, sollten Sie warten, bis ebendiese Beschwerden wieder abgeklungen sind, bevor Sie wieder in den Sport einsteigen – andernfalls riskieren Sie möglicherweise schwerwiegende Folgen. Im Zweifelsfall sollten Sie daher lieber ein, zwei Tage mehr Pause einplanen.

Wie kann ich mein Immunsystem noch stärken?

Dr. Dr. T. Weigl:
Es klingt banal, aber im Zweifelsfall rettet es Leben: Lassen Sie sich impfen! Neben Sport und Ernährung sind Impfungen die besten Methoden, Ihr Immunsystem zu pushen. Für zahlreiche Erkrankungen gibt es bereits Impfungen, z. B. für den Wundstarrkrampf, Hepatitis B, Masern, Röteln, Windpocken oder auch gegen die Grippe. Und nicht zuletzt die Impfstoffe gegen das Corona-Virus zeigen, wie wichtig und doch einfach wir unser Immunsystem stärken können.

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Wussten Sie schon, wie Sport unser Immunsystem beeinflusst? Möchten Sie sich bei uns weiter über Sportimmunologie erkundigen? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl, Sebastian Mittelberg
Veröffentlicht am: 07.09.2021

Quellen

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