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10 Sportarten bei Rückenschmerzen auf dem Prüfstand – Fluch oder Segen?

Klar ist: Bewegung ist für den Rücken stets besser als langes Sitzen oder einseitige Belastung. Doch sind manche Sportarten bei akuten Rückenschmerzen anderen vorzuziehen.
— Dr. Tobias Weigl

Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

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Wenn Bewegungsmangel zu Rückenschmerzen führt, dann hilft dagegen Bewegung, sprich: Sport. Klingt einfach und ist außerdem gut für die Figur, die Haltung, Herz und Kreislauf sowie für das seelische Wohlempfinden. Doch nicht jede Sportart schont die Wirbelsäule gleich gut oder stärkt ihn gar. Als Faustregel gilt: Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Skifahren machen den Rücken stark; an Aktivitäten wie Fußball oder Tennis mit vielen abrupten Bewegungen muss sich ein untrainierter Rücken erst gewöhnen. In diesem Artikel nehmen wir einzelne Sportarten genauer unter die Lupe und vergleichen Vorzüge und Risiken.

 

Dieser verdammte Bürojob! Björn hatte geglaubt, Bandscheibenvorfälle, Rückenschmerzen und der ganze Kram wären was für Leute, die hart körperlich arbeiten. Er als Bürohengst würde davon verschont bleiben. Aber nee, seit Monaten hat er einen steifen Hals und der untere Rücken tut ihm beim bloßen Sitzen weh. „Mehr Bewegung“, sagt der Arzt. „Komm doch mit ins Fitnessstudio“, sagt sein Freund Thomas. „Das täte dir insgesamt ganz gut“, sagt seine Freundin und tätschelt seinen Bauchansatz. „Na gut“, sagt schließlich Björn zu sich selbst. Aber für welche Sportart soll er sich entscheiden, wenn es ihm vor allem um seinen Rücken geht?

Wenn es Ihnen so geht wie dem Beispiel-Björn oben und Sie sich entschieden haben, Ihrem Rücken mit regelmäßiger Bewegung etwas Gutes zu tun, und sich nun fragen, für welche Sportart Sie sich entscheiden sollen, dann ist die oberste Regel für Sie:

Sport soll Spaß machen!

Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie sich informieren und anschließend für einen Sport entscheiden, der Ihnen überhaupt nicht zusagt. Klar, etwas Selbstüberwindung gehört immer dazu, wenn man anfangen soll, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, nachdem man das vielleicht einige Monate hat schleifen lassen. Doch wenn Sie nach drei Wochen schon jegliche Motivation und Lust an der Disziplin verloren haben, haben Sie nur wenig gewonnen.

Ein weiteres Problem ist für viele die Zeit. Wenn Sie vielbeschäftigt sind und wenig Zeit haben, ist vielleicht eine Betätigung, die Sie über den Tag verteilt mehrmals machen können, besser für Sie geeignet als die Trainingseinheit, die Sie jedes zweite Mal absagen müssen, weil Ihnen ein Termin dazwischenkommt.

Einmal im Jahr Skifahren ist auch nicht die Art von Regelmäßigkeit, die Ihrem Rücken hilft. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, bis Sie etwas gefunden haben, das Ihnen Freude bereitet und das Sie mit Ihrer Zeitplanung vereinbaren können.

Im folgenden Video nennt Dr. T. Weigl die Vor- und Nachteile der 10 beliebtesten Sportarten und zeigt auf die Risiken für den Rücken aber auch für andere Gelenke.

 

Joggen

Nutzen:

Der Klassiker unter den „Sie brauchen mehr Bewegung“-Lösungen. Zum Jogging braucht es keine festen Termine und keinen bestimmten Ort.

Als Ausdauersport zählt das Joggen ohnehin schon zu den rückenschonenden Sportarten, da es ohne Spitzenbelastungen viele Teile des Körpers gleichmäßig trainiert. Die Bein- und Rückenmuskulatur wird beim Laufen dabei genauso gestärkt wie das Herz-Kreislauf-System. Ihre Haltung verbessert sich bei regelmäßigem Training sichtlich. Empfehlenswert ist es, etwa drei- bis vier Mal die Woche laufen zu gehen.

Risiken und Hinweise:

Bei Übergewicht werden Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke besonders stark beansprucht. Je federnder der Untergrund ist, umso mehr schonen Sie Ihre Gelenke. Daher sind Wald- und Feldwege nicht nur angenehmer zum Laufen, sondern auch gesünder als Beton und Asphalt. Ein häufiger Fehler ist außerdem das falsche Schuhwerk. Sparen Sie nicht am falschen Ende!

NutzenBelastung und Risiken
Gut für Herz-Kreislauf-SystemStoß- und Druckbewegungen auf die Wirbelsäule (insb. bei Übergewicht)
Trainiert v.a. die Bein- und RumpfmuskulaturVermehrter Druck auf Hüft- und Kniegelenke
Verbessert die HaltungErhöhtes Arthrose-Risiko bei dauerhafter Fehl- und Überbeanspruchung
Vorbeugung von Rückenschmerzen
Tipp: Um die Ausdauer zu verbessern, sollte man mindestens 3x pro Woche eine Stunde joggen, zu Beginn mit ruhigem Puls/Tempo.

Schwimmen

Nutzen:
Durch den Auftrieb im Wasser wird die Wirbelsäule entlastet. Wenn man dabei auch noch Gymnastik treibt oder Bahnen zieht, trainiert man also seine Rückenmuskulatur, ohne sie zu belasten. Als Ausdauersport ist das Schwimmen ebenfalls ein Segen für das Herz-Kreislauf-System. Schon regelmäßige Schwimmbadbesuche mehrmals die Woche für eine halbe Stunde zeigen Wirkung.

Risiken und Hinweise:
Bis auf den Schmetterlingsstil, auf den Menschen mit akuten Rückenproblemen verzichten sollten, ist jeder Schwimmstil geeignet. Wenn Sie beim Brustschwimmen nicht wie die Schwimmprofis größtenteils mit dem Kopf unter Wasser bleiben, wird die Halswirbelsäule überstreckt. Achten Sie auch darauf, den unteren Rücken nicht durchhängen zu lassen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie Hilfsmittel wie Schwimmbretter zur Hilfe nehmen.

NutzenBelastung und Risiken
Wegen des erhöhten hydrostatischen Drucks werden Muskulatur und Herz-Kreislauf-System schonend trainiertBeim Brustschwimmen wird oft die Halswirbelsäule überstreckt
Stärkung der RückenmuskulaturBeinschlag beim Brustschwimmen schlecht bei Hüftarthrose und künstlichen (Hüft-)Gelenken
Stoffwechsel wird angeregtLWS kann bei Untrainierten durchhängen

Fußball

Nutzen:
Deutschland populärster Sport trainiert den ganzen Körper und viele verschiedene körperliche und kognitive Fähigkeiten. Das Ergebnis sind vor allem starke Beine und ein flexibler, starker Oberkörper.

Risiken und Hinweise:
Aus rückenorthopädischer Sicht ist Fußball wegen der starken axialen Belastung eine mittelmäßige Lösung. Die vielen abrupten Bremsungen können die Muskulatur stark beanspruchen. Besonders, wenn Sie mit gleichzeitiger Drehung des Körpers einhergehen. Auch bei der körperlichen Konfrontation mit dem Gegner ist Vorsicht geboten. Das Verletzungsrisiko ist allerdings an den Gelenken am größten.

NutzenBelastung und Risiken
Fordert den ganzen KörperStarke Gelenkbelastungen aufgrund abrupten Abbremsen
Kräftigung der Bein- und RumpfmuskulaturErhöhte Gefahr von Kniearthrose
Kognitive Fähigkeiten werden angesprochenErhöhte Verletzungsgefahr, insb. Knie und Fuß

Nordic Walking/Wandern

Nutzen:
Besonders für Einsteiger geeignet sind Nordic Walking und Wandern, weil sie den Rücken sehr schonend trainieren. Ohne sich zu verausgaben, aktivieren Sie Ihren Kreislauf und Ihre Bein- und Rückenmuskulatur, beim Nordic Walking auch die Schultern und Arme. Wandertouren durchs Gebirge und durch Wälder sind besonders im Urlaub sehr beliebt.

Risiken und Hinweise:
Wie beim Joggen werden hierbei die Wirbelsäule sowie Hüft- und Kniegelenke beansprucht, allerdings in deutlich geringerem Maße. Die dünne Luft in hohen Bergregionen kann ein Risiko für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen darstellen.

NutzenBelastung und Risiken
Ideale Einsteigersportart: Herz-Kreislauf-System sowie Gelenke werden nicht so stark beanspruchtErhöhter Druck auf Muskulatur und Gelenke kann diese schaden, aber im Vergleich zu Joggen viel geringer
Gesamte Körper wird beansprucht aber in dosierter Intensität: von der Bein-, über Rücken-, bis zur Armmuskulatur
Gut zu wissen!
Dass die allermeisten Menschen im Alter Muskelmasse abbauen, liegt nicht am Altern selbst. Es liegt vielmehr daran, dass die Menschen mit dem Alter immer weniger körperlich aktiv sind!

Radfahren

Nutzen:
Neben Schwimmen und Laufen ist das Radfahren die dritte klassische Ausdauersportart, die besonders gut für Herz und Kreislauf ist. Für wen Joggen wegen Gelenkproblemen nicht in Frage kommt, der geht entweder ins Schwimmbad oder schwingt sich aufs Zweirad. Allerdings wird auf dem Rad die Oberkörpermuskulatur verhältnismäßig wenig gefordert. Wenn Sie den Radfahrerbuckel vermeiden und den Oberkörper gerade halten, können Sie dennoch Ihre Wirbelsäule entlasten.

Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob Sie auf der Straße, in der Natur oder im Fitnessstudio bzw. auf dem Heimtrainer in die Pedale treten. Ausdrücklich empfohlen wird das Radfahren bei Spondylolysen und Spinalkanalstenosen.

Risiken und Hinweise:
Wie beim Joggen werden hierbei die Wirbelsäule sowie Hüft- und Kniegelenke beansprucht, allerdings weitaus weniger belastet. Im Gegenteil gilt das Radfahren als ausgesprochen rückenfreundlich. Achten Sie darauf (wenn Sie nicht gerade professionell Rennrad fahren) den Lenker nicht zu niedrig einzustellen und so den Rücken möglichst gerade zu halten.

Im Straßenverkehr besteht natürlich immer ein gewisses Unfallrisiko. Aus diesem Grunde wird Osteoporosepatienten das Standrad empfohlen.

NutzenBelastung und Risiken
Stärkt v.a. das Herz-Kreislauf-System und fördert die AusdauerNach vorne gebeugtes Fahren beansprucht v.a. LWS-Bereich sowie Hüfte und Becken
Aufrechtes Sitzen ist bei Problemen mit den Bandscheiben zu bevorzugenHalswirbelsäule kann (leicht) verspannen
Nach vorne gebeugtes Fahren reduziert Beschwerden bei einer Spinalkanalstenose

Yoga

Nutzen:
Mehr Körpergefühl, Konzentration und Kraft, weniger Verspannung und innere Unruhe: Dem entspannenden Yoga werden viele Eigenschaften zugeschrieben. Schon regelmäßige, einfache Übungen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

In einem eigenen Artikel stellen wir die Top 5 der Yoga-Rückenübungen vor.

Risiken und Hinweise:
Manche Stellungen wie die Kobra oder Kerze dehnen den Rücken bzw. den Nacken sehr. Anfänger sollten es besonders dabei also ruhig angehen lassen. Allgemein gilt aber: Jede Bewegung ist langsam auszuführen. Das ist nicht nur besser für den Körper, sondern schließlich ist ein Element von Yoga ja die Entschleunigung.

Tennis/Badminton/Squash

Nutzen:
Selbstverständlich unterscheiden sich Tennis, Badminton und Squash in einigen wesentlichen Punkten voneinander, besonders was Koordinations- und Reaktionsvermögen angeht. Eine gewisse Verwandtschaft ist ihnen dennoch nicht abzusprechen. Alle drei Ballsportarten trainieren den gesamten Körper und auch den Geist.

Risiken und Hinweise:
Das häufige Beschleunigen und ruckartige Abbremsen, dazu noch die gleichzeitige Drehung des Oberkörpers bedeuten schwere, vielfältige Belastungen für die Wirbelsäule. Daher zählen sie eher zu den rückenunfreundlichen Sportarten. Das bedeutet allerdings nicht, dass grundsätzlich von ihnen abzuraten ist.

Mit ausgleichendem, regelmäßigem Ausdauertraining ist der Rücken stark und entspannt genug, diesen Herausforderungen gerecht zu werden. Achten Sie darauf, in der Grundstellung keinen Buckel zu machen und in die Knie zu gehen. Damit ist bereits ein großer Schritt zum rückenfreundlichen Match gemacht.

NutzenBelastung und Risiken
Komplexe Beanspruchung von Körper und GeistAbruptes Stoppen belastet stark die Gelenke (LWS, Hüfte und Knie)
Fördert Ausdauertraining
Volleyball ist besonders gut bei Morbus Bechterew (aufgrund der Streckung)

Umfrage: Über welche Sportart möchten Sie noch mehr erfahren?

Wir haben an dieser Stelle 10 populäre Sportarten aufgezählt, nach denen im Zusammenhang mit dem Rücken immer wieder gefragt wird. Natürlich gibt es daneben noch viel mehr Sportarten.

Über welche Sportart würden Sie gerne mehr wissen? Lassen Sie es uns wissen, damit wir in Zukunft auf Ihre Interessen eingehen können!
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Häufige Patientenfragen

Ich habe gehört, dass Tennis nicht gut für den Rücken ist. Sollte ich damit aufhören?

Dr. T. Weigl
Tatsächlich beansprucht Tennis, wie viele andere Ballsportarten auch (Badminton, Squash, Volleyball, Fußball, Basketball, …), die Wirbelsäule auf verschiedene Weise. Wenn Sie ernsthafte Probleme mit dem Rücken haben, sollten Sie sich nur vorsichtig daran wagen. Wenn Sie ihre Oberkörpermuskulatur aber gezielt zusätzlich mit Ausdauer- oder Kraftsport stärken, dann wappnen sie diese auch fürs Tennis.

Hat Radfahren überhaupt einen Effekt auf die Rückenmuskulatur?

Dr. T. Weigl
Aktiv trainiert wird der Rücken beim Radfahren tatsächlich nur wenig. Eine starke Beinmuskulatur fördert allerdings eine gesunde Haltung. Außerdem wird der Rücken beim Radfahren wenigstens entlastet.

Seit ich das letzte Mal Sport getrieben habe, schmerzt mein Rücken. Was soll ich tun?

Dr. T. Weigl
Finden Sie zunächst heraus, was die Ursache für den Schmerz ist. Ein Muskelkater ist nicht schlimm, aber durchaus unangenehm. Ziehen Sie dabei in Betracht, die Intensität des Trainings zu reduzieren. Handelt es sich aber um eine kleinere Verletzung der Muskulatur oder gar der Wirbelsäule oder die Schmerzen haben etwas mit einer Rückenschmerzerkrankung, die Sie schon vorher hatten, zu tun, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten halten.

Seit 4 Wochen geht Björn nun zwei Mal die Woche zum Badminton. Im Keller hatte er noch einen Schläger aus seiner Schulzeit rumliegen. Mensch, was taten ihm nach den ersten Malen alle Muskeln weh! Vor allem am Rücken. Aber es war nur der Muskelkater, denn schnell merkte Björn, dass es seinem Rücken deutlich besser geht: Sobald der Muskelkater weg war, fühlte sich auch sein Rücken gut an. Damit er sich aber nicht ausgerechnet in der Sporthalle was verknackst, geht er außerdem zwei Mal die Woche joggen. „Ich bin stolz auf dich“, sagt seine Freundin und streichelt ihm über den Bauch, der, zumindest glaubt Björn das, schon sichtbar kleiner geworden ist.

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Hat Ihnen eine bestimmte Sportart bei Ihren Rückenproblemen geholfen? Oder eine andere diese erst verursacht? Haben Sie konkrete Fragen zu einer hier nicht aufgeführten Sportart?
Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Marek Firlej, Dr. Tobias Weigl
Lektorat: Christine Pepersack
Veröffentlicht am: 15.03.2018; zuletzt aktualisiert: 06.10.2018
 
Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Quellen

  • Wolfgang Börm u. a. (2017): Wirbelsäule interdisziplinär. Schattauer, Stuttgart.
  • Dietrich Grönemeyer (2017): Mein großes Rückenbuch. Wie Sie Ihren Schmerz besiegen. ZS Verlag, München.
  • Thomas Heim (2015): Das Rückenbuch. Gesund und aufrecht durch den Tag. Stiftung Warentest, Berlin.
  • Jürgen Krämer, Andreas Wilcke, Robert Krämer (2005): Wirbelsäule und Sport. Empfehlungen von Sportarten aus orthopädischer und sportwissenschaftlicher Sicht. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln.
[Gesamt:1    Durchschnitt: 5/5]
2.000000e+0 Antworten
  • Ilanit
    27.10.2018 21:28

    Hallo,
    ich habe gute Erfahrungen mit dem Training nach LnB und Pilates gemacht, besonders mit den Faszienrollen, Kugeln und Bällen, obwohl es manchmal sehr schmerzhaft war. Man hatte einen Verschleiß der Lendenwirbelgelenke sowie eine Spinalkanalstenose diagostiziert. Ich mache seit ca. 3 Wochen täglich Übungen, und es hat schon sehr die Schmerzen reduziert.
    Allerdings ist mir eines unklar, es wird immer erklärt, dass bei einer Spinalkanalstenose das Vorbeugen Linderung verschafft. Das trifft bei mir gar nicht zu, sondern genau das Gegenteil. Beugung nach hinten mit hochgekippten Becken hilft mir sehr gut, des weiteren noch die Cobra-Übung aus dem Yoga.

    • Dr. Tobias Weigl
      27.10.2018 22:16

      Liebe Frau Reinhold, vielen Dank für Ihren Kommentar und Ihre Rückmeldung. Bewegung und Übungen sind definitiv ein sehr wichtiger Therapiebaustein.
      Freut mich, dass es Ihnen so sehr hilft.
      Viele Grüße
      Dr. T. Weigl

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