Die Top-5-Ursachen für Rückenschmerzen im Alltag – und wie man ihnen vorbeugen kann

Man unterscheidet bei Rückenschmerzen zwischen spezifischen und unspezifischen Ursachen. Unspezifische Ursachen sind Ursachen denen kein wirkliches, anatomisches Korrelat zugeordnet ist. Man kann nicht genau sagen was sozusagen Grund der Erkrankung ist.
— Dr. Tobias Weigl

Rückenschmerzen werden in den meisten Fällen nicht durch eine akute Erkrankung hervorgerufen, sondern entstehen im Alltag. Zur Vorbeugung dieser können bestimmte Aktivitäten vermieden und zusätzlich rückenschonende Tätigkeiten durchgeführt werden.

Rückenschmerzen im Alltag

Wer dann und wann unter Rückenbeschwerden leidet oder sogar chronische Rückenschmerzen hat, kennt es: Eigentlich ist mit dem Rücken gerade alles in Ordnung, doch eine einzige falsche Bewegung reicht aus, um die nächsten Stunden oder gar mehrere Tage unter Schmerzen verbringen zu müssen. Denn anders als typische Erkrankungen, wegen der man ein paar Tage zuhause bleibt, kommen Rückenschmerzen nicht durch Viren oder andere Krankheitserreger. Rückenschmerzen entstehen dann, wenn im Bewegungsapparat etwas hakt, ein Nerv zu stark belastet wird oder man sich schlichtweg falsch oder zu wenig bewegt.

Für viele sind Rückenschmerzen deshalb ein Leiden, das im Alltag hervorgerufen wird: Im Haushalt, im Büro oder bei handwerklichen Tätigkeiten können Rückenschmerzen auftreten, entweder von jetzt auf gleich oder nach und nach stärker werdend. Welche Alltagsaktivitäten sollte man also möglichst vermeiden? Wie kann man sie dennoch durchführen, ohne Rückenschmerzen hervorzurufen? Und wie lassen sich Rückenschmerzen im Alltag vorbeugen?

Ursachen für Rückenschmerzen durch Alltagsaktivitäten

Weil Rückenschmerzen in den meisten Fällen durch Verspannungen der Rückenmuskulatur, Fehlhaltungen oder Stress im Alltag entstehen, ist niemand davor gefeit, aufgrund von Alltagstätigkeiten ein Rückenleiden hervorzurufen. Vom Büroangestellten bis zum Möbelpacker achten die meisten Menschen während der Arbeit viel zu wenig auf ihren Rücken und erhalten dafür prompt die Quittung. Rückenschmerzen äußern sich mal schon im Moment der Belastung, mal erst wenn man wieder zur Ruhe kommt. Hektik und Stress, einseitige körperliche Belastung oder falsches Heben führen zu akuten Rückenschmerzen oder rufen einen chronischen Schmerz hervor.

Wenn Sie Kinder haben, achten Sie auch auf deren Körperhaltung im Alltag, denn die Quelle für einen starken Rücken liegt in der Kindheit!

Falsches Heben

Heben und Tragen sind Tätigkeiten, die zu akuten Rückenschmerzen führen oder chronische Schmerzen verschlimmern können, wenn sie falsch oder rückenbelastend ausgeführt werden. Belastet werden dabei vor allem die Muskelgruppen der Arme und des Rumpfs, doch auch der Druck auf Bandscheiben und Wirbelkörper ist davon betroffen. Aufgrund des aufrechten Aufbaus der Wirbelsäule ist der menschliche Körper nicht zum Heben und Tragen schwerer Gegenstände gemacht – bei gebeugtem Rücken kann es zu einer schädigenden Überlastung der Wirbelkörper und der Bandscheiben kommen.

Tätigkeiten in rückenbelastender Position

Langes Sitzen vor dem Bildschirm, regelmäßige Tätigkeiten mit gebeugtem Rücken und Bewegungsmangel belasten den Rücken und müssen durch ausgleichende Aktivitäten aufgefangen werden, um Rückenschmerzen zu verhindern. Ähnliche Auswirkungen haben das Heben schwerer Lasten (siehe Punkt 1) oder das stundenlange Spielen eines Musikinstruments in gebeugter Körperhaltung. Nicht direkt eine Tätigkeit, aber je weiter sie fortschreitet, umso rückenbelastender, ist bei Frauen zudem die Schwangerschaft.

Belastende Haushaltstätigkeiten

Hausarbeit ist zwar mit Bewegung, aber auch mit Belastung verbunden. Vom Kochen übers Bügeln bis hin zum Wäschewaschen und Staubsaugen erfährt die Wirbelsäule eine hohe Belastung. Langes Stehen beim Kochen oder Bügeln findet oft mit einer falschen Rückenhaltung statt, wodurch die Muskulatur verkrampft und der Rücken zu schmerzen beginnt. Und auch das ständige Heben und Tragen beim Waschen, Staubsaugen oder Putzen ist nicht besonders gesund für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Eine einseitige Belastung und schweres Heben tragen zum Entstehen von Rückenbeschwerden bei.

Schonhaltung

Verletzungen oder vorausgegangene akute Rücken- oder Kniebeschwerden führen häufig dazu, dass die Betroffenen eine Schonhaltung einnehmen. Obwohl es auf den ersten Blick sinnvoll scheint, nach einer Bandscheiben-, Rücken- oder Beinverletzung auf Bewegung zu verzichten und den Rücken in eine Haltung zu verlagern, die den Schmerz lindert, kann die Schonhaltung weitreichende negative Folgen haben. Weil diese Haltung nicht der natürlichen Körperhaltung entspricht und in der Regel zu einer einseitigen Belastung führt, werden manche Muskelgruppen zu sehr beansprucht. Andere dagegen werden zu sehr entlastet, wodurch ein Missverhältnis entsteht.

Gartenarbeit

Sträucher schneiden, Rasen mähen, Unkraut zupfen: Wer gerne im Garten arbeitet weiß, wie schnell Schmerzen im Rücken entstehen. Grund dafür ist eine einseitige Tätigkeit, die häufig in gebückter Haltung ausgeführt wird. Ohne die richtigen Gartengeräte kann man im Garten oft nicht in aufrechter Haltung arbeiten und den Rücken entlasten.

Video Rückenschmerzen durch Sport

Sport hilft die körperliche Fitness zu steigern. Einige Sportarten helfen bei der Stärkung der Rückenmuskulatur. Doch manche Sportarten können ebenfalls schlecht für den Rücken sein, vor allem wenn die Bewegungsabläufe falsch ausgeführt werden. „Kann ich diese Sportart ausführen?“ oder „Hilft diese oder eine andere Sportart bei Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen?“ sind typische Fragen, die sich die Betroffenen stellen. Die wichtigsten Fragen beantwortet Dr. Tobias Weigl im folgenden Video.

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Im Alltag den Rücken schonen – vorbeugende Tätigkeiten

So wie unser Verhalten im Alltag dazu beitragen kann, dass Rückenschmerzen entstehen, lässt sich der Alltag im Umkehrschluss auch so gestalten, dass Rückenbeschwerden verhindert oder zumindest gelindert werden können. Wer beim Wort „schonen“ aber an Ruhe und Stillstand denkt, hat weit gefehlt – denn Bewegung ist wichtig, um die Wirbelsäule gesund und schmerzfrei zu halten.

Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, die Bandscheiben mit Nährstoffen zu versorgen und die Wirbelsäule flexibel und aktiv zu halten. Rückenschmerzen können weitestgehend verhindert oder zumindest in ihrer Häufigkeit und Intensität eingeschränkt werden, indem man auf folgende Punkte achtet:

• Regelmäßige Bewegung
• Beim Ausführen schwerer oder belastender Tätigkeit, auf den Rücken Acht geben (z. B. das Anheben von schweren Gegenständen richtig und schonend für den Rücken ausführen)

Rund 80 Prozent der Menschen in Deutschland leiden hin und wieder unter Rückenschmerzen. Je älter man wird, desto wahrscheinlicher ist es, daran zu leiden. Trotzdem gibt es natürlich Maßnahmen und Aktivitäten, mit denen sich der Schmerz vorbeugen lässt – vor allem Bewegung spielt dabei eine maßgebende Rolle. Sie hilft die Häufigkeit des Auftretens und die Stärke der Schmerzen zu verringern.

Das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen

Einer der wichtigsten Faktoren, der für Rückenschmerzen verantwortlich ist, ist Bewegungsmangel. In der heutigen Gesellschaft spielt Bewegung im Alltag – abseits von Sportverein und Fitnessstudio – nur noch eine untergeordnete Rolle. Wer nicht handwerklich tätig ist, verbringt den größten Teil des Tages im Sitzen. Wenn der Weg ins Büro im Auto zurückgelegt wird, der Arbeitstag am Schreibtisch stattfindet und am Nachmittag und Abend das Sofa der sportlichen Betätigung vorgezogen wird, ist es kein Wunder, dass Rücken und Schultern anfällig für Schmerzen sind.

Der Knochen- und Muskelverbund des menschlichen Körpers heißt nicht ohne Grund „Bewegungsapparat“. Der Mensch ist für die Bewegung gemacht; Sitzen ist im genetischen Programm nicht vorgesehen. Und dabei ist es gar nicht schwer, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wer kann, lässt das Auto zwischendurch mal stehen und geht zu Fuß zur Arbeit. Alternativ lässt sich auch einige Blöcke vom Büro entfernt ein Parkplatz finden – der Rest des Weges wird zu Fuß zurückgelegt.

Wer diese Möglichkeit auf dem Weg zur oder von der Arbeit nicht hat, kann die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen und die verspannten Muskeln lockern.

Im Büro aktiv sein

Nicht nur der Weg von zuhause zur Arbeit und zurück lässt sich mit Bewegung verbinden. Auch im Büro oder am Arbeitsplatz lassen sich zahlreiche Möglichkeiten finden, sich zwischendurch zu bewegen. Dies ist einfacher als gedacht – man muss lediglich den Blick von den typischen Verhaltensweisen auf die Alternativen lenken:

• Treppe statt Aufzug
• Mittagspause in der Stadt oder im Park statt in der Kantine
• die Ausdrucke selbst aus dem Drucker im Flur holen.

Wer am Schreibtisch sitzt, sollte hin und wieder aufstehen und regelmäßig die Sitzposition wechseln – vor allem der Schulter- und Nackenbereich ist anfällig für Verkrampfungen. Mit einfachen Übungen (z. B. Schultern hochziehen und fallenlassen, Schulterrotation, Arme nach oben strecken und mit den Händen in die Luft greifen) lässt sich die Muskulatur entspannen und der Fokus verlagern, um danach mit voller Energie weiterzuarbeiten.

Sanftes Training in den Alltag integrieren

Wer unter chronischen Rückenschmerzen leidet, sollte viele Sportarten und vor allem den Leistungssport meiden. Sportarten dagegen, die nur für eine geringe Belastung des Bewegungssystems sorgen, sind in der Regel unproblematisch und können durchaus positive Auswirkungen haben. Durch sanftes Training lässt sich die Häufigkeit und Intensität von Rückenschmerzen in vielen Fällen senken. Sportarten, die auch für Rückenschmerz-Patienten unproblematisch sind, sind u. a.

• Wandern
• Walking
• Tai Chi
• Schwimmen
• Fahrradfahren
• saisonale Sportarten wie Skiwandern oder Ski-Langlauf.

Richtiges Heben

Weil das Heben schwerer Gegenstände – vom Wocheneinkauf bis zur Umzugskiste – zum Alltag dazugehört, ist es wichtig diese Bewegung richtig auszuführen. Ein stabiler Oberkörper und ein rückenfreundlicher Ablauf sind dabei besonders zu beachten. Richtiges Heben erfolgt in 4 Schritten:
1) Vorbereitung: Eine aufrechte Körperhaltung ist der beste Ausgangspunkt für das Heben schwerer Gegenstände. Für einen stabilen Oberkörper wird die Rumpfmuskulatur angespannt. Das entlastet die Wirbelsäule und sorgt für Stabilität. Wichtig: Niemals mit gebeugtem Rücken heben!

2) Anheben: Auch beim Anheben bleibt der Rücken gerade. Man tritt so nah wie möglich heran und beugt die Knie so, dass das Heben aus den Beinen heraus erfolgt.

3) Tragen: Beim Tragen ist es wichtig, die Last gleichmäßig zu verteilen. Eine Kiste, die auf einer Seite deutlich schwerer ist als auf der anderen, ist ebenso rückenschädlich wie eine schwere Tasche auf einer Seite des Körpers.
Besser: Gewicht der Kisten gleichmäßig verteilen und zwei leichtere Taschen statt einer schweren heben.

4) Abstellen: Auch das Abstellen erfolgt aus den Beinen heraus. Man geht zuerst etwas in die Hocke und stellt dann – mit aufrechtem Rücken – die Last ab.

Anpassung des Arbeitsplatzes und dynamisches Sitzen

Mehrere Stunden am Stück sitzen schadet dem Rücken, darüber ist die Medizin sich seit langem einig. Wer aber in einem Büro arbeitet, kommt nicht umhin, rund 8 bis 10 Stunden täglich am Schreibtisch zu verbringen. Eine wichtige Voraussetzung, um den Rücken am Arbeitsplatz nicht unter Dauerbelastung zu stellen, ist eine Anpassung von Schreibtisch und Bürostuhl an den Menschen. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt werden, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, wenn der Fuß vollen Bodenkontakt hat. Im Idealfall ist auch der Schreibtisch höhenverstellbar. Die richtige Höhe ist dann gegeben, wenn die Ellenbogen bei aufrechter Sitzhaltung auf der Tischplatte aufliegen. Auch der Computerbildschirm, die Tastatur und die Maus sollten ergonomisch angeordnet sein.
Um eine starre Haltung über Stunden zu vermeiden, sollte häufig die Sitzposition verändert werden. Man spricht von „dynamischem Sitzen“. Dabei soll das Gewicht regelmäßig verlagert werden, ob von links nach rechts und umgekehrt, weit nach vorne oder hinten rutschen. All das führt zu einer regelmäßigen Bewegung der Wirbelsäule, wirkt einer Überlastung der Muskulatur entgegen und erzielt gut versorgte Bandscheiben.

Video: Informationen zu Rückenschmerzen

Wie oben bereits erwähnt leiden ca. 80 % der Menschen in Deutschland hin und wieder unter Rückenschmerzen. Doch oft ist es so, dass der Betroffene nicht weiß, wie diese Schmerzen einzustufen sind. Wann muss ich zum Arzt? Ich habe seit längerer Zeit Schmerzen im Rücken, sind die Rückenschmerzen also von spezifischer Natur? Die wichtigsten Fragen zum Thema „Rückenschmerzen – wann soll ich zum Arzt?“ beantwortet Dr. Tobias Weigl im folgenden Video.

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Haben auch Sie Erfahrungen mit Rückenschmerzen, die im Alltag entstehen? Haben Sie weitere Fragen zu diesem Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Dr. Dr. Tobias Weigl, Andrea Lorenz
Redaktion: Schajan Salahijekta
Veröffentlicht am: 03.06.2018, letzte Aktualisierung: 07.01.2018

Quellen

• Micheal Buhr (2011): Der gesunde Rücken. Rückenschmerzen vorbeugen und heilen. Humboldt, Hannover.
• Robert-Koch-Institut (Hg.)(2013): Rückenschmerzen. Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Heft 53. RKI, Berlin.
• Jan Hildebrandt (2008): Aktiv gegen Rückenschmerzen. Gothaer Krankenversicherung AG, Köln.
• Uwe Rückert (2012): Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken. Humboldt, Hannover.

Buchtipp

• Tobias Weigl/Thomas Berthold (2018): Die Rückenschmerz-Bibel: Diagnose – Therapie – Heilung. Meyer & Meyer, Aachen.