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Kreatin – Doping oder Heilmittel?

Auf einen Blick – Kreatin

Was ist Kreatin?

  • Verbindung, die natürlich im Körper vorkommt (120-150 Gramm Kreatin bei einem Erwachsenen)
  • dient dem Körper als Energiespeicher zur schnellen Bereitstellung von Energie
  • in frischem Fleisch und Fisch durch die Nahrung aufnehmbar, Körper stellt 1,5 Gramm täglich selbst her

Welche Wirkung hat Kreatin?

  • steigert den Muskelaufbau und die Muskelstärke
  • verbessert Hirnleistung und Koordination
  • stärkt Knochendichte und Neubildung
  • beugt altersbedingtem Muskelabbau vor

Wann ist Kreatin empfehlenswert?

  • im Sport: zur Regeneration, zum Muskelaufbau und nach langer Untätigkeit (durch Knochenbrüche)
  • um altersbedingten Muskelschwund zu vermeiden
  • bei Kreatin-Defizienz-Syndrom
  • als Nahrungsergänzung für Vegetarier und Veganer
  • empfohlene Tagesdosis liegt bei drei bis fünf Gramm

Was sind Nebenwirkungen von Kreatin?

  • generell sehr selten
  • Durchfall
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Magenprobleme, Bauchschmerzen
  • Muskelkrämpfe

Wann darf man Kreatin nicht einnehmen?

  • keine bekannten Kontraindikationen
  • bei Einnahme ausreichend Wasser trinken, ca. vier Liter täglich
  • nach Alkoholkonsum noch mehr, da Alkohol entwässernd wirkt
  • die hochdosierte Kreatineinnahme sollte nach spätestens acht Wochen für eine ebenso lange Zeit pausiert werden, sonst drohen Gewöhnungseffekte

Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen

Infolge des anhaltenden Fitnesstrends in Deutschland erlebt Kreatin aktuell einen starken Beliebtheitszuwachs. Obwohl es 1834 entdeckt wurde, dauerte es 150 Jahre, bis die Effektivität und dieser Substanz voll erkannt wurde. Anfänglich wurde es als Dopingmittel verschrieben. Heutzutage profitieren neben Profisportlern auch immer mehr Hobbysportler von dem Wirkungsspektrum.

Hersteller versprechen eine spürbare Leistungssteigerung der Muskeln, in Ballsportarten und sogar im psychischen Bereich. Neben einem erleichterten Lernen soll vor allem das Gedächtnis von zusätzlichem Kreatin profitieren. Zudem soll gezielte Kreatineinnahme sogar bei einigen Krankheiten helfen.

Kann Kreatin die Erwartungen erfüllen oder handelt es sich bei dieser Nahrungsergänzung um einen weiteren Trend ohne medizinisch belegbare Wirkung? Lesen Sie mehr im folgenden Artikel.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist chemisch betrachtet eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die bei jedem Menschen natürlich im Körper vorkommt. Dort wird Sie mit Hilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Ein erwachsener Mensch hat durchschnittlich 120 bis 150 Gramm Kreatin in seinen Skelettmuskeln, dem Herzen und dem Gehirn. Insbesondere in den Muskeln wird die Energie aus Kreatin benötigt. Besser ausgedrückt ist Kreatin eine Verbindung, die dem Körper als Energiespeicher dient und besonders bei hochintensiven Sporteinheiten oder Kraftanstrengungen benötigt wird. Dabei produziert der Mensch schon eine gewisse Menge körpereigenes Kreatin. Zuständig dafür sind die Nieren, die Bauchspeicheldrüse und die Leber. Außerdem kann es über die Nahrung oder gezielt über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Dafür sind Fleisch, Fisch und Milch die typischen Lieferanten für Kreatin; in Gemüse oder Obstsorten kommt es dagegen kaum bis gar nicht vor.

Im folgenden Video erläutert Ihnen Dr. Dr. Weigl alles, was Sie über die Verbindung Kreatin wissen müssen. Sie erhalten vor allem Informationen zur Wirkung auf das Herz, die Knochen und das Gehirn.

Kreatin: Wirkung & Prophylaxe - Können auch unser Herz, Knochen & Gehirn vom Supplement profitieren?

Welche Wirkung hat Kreatin?

Beispielweise bei sportlicher Anstrengung leeren sich die Energiespeicher schnell und müssen über Stoffwechselprozesse wieder aufgefüllt werden. Für diese Aufgabe greift der Körper auf einen körpereigenen Prozess zurück, der im folgenden Kapitel näher vorgestellt wird.

Die Kreatin-Kinase

Damit aus dem Stoff Kreatin nutzbare Energie für die Muskeln entsteht, bedient der Körper sich eines Enzyms, das man Kreatin-Kinase nennt. Enzyme sind Proteine, die den Stoffwechsel im Körper steuern und beschleunigen können. Das ist dringend nötig, denn bei intensiven sportlichen oder generell körperlichen Anstrengungen, sind die Energiereserven innerhalb weniger Sekunden erschöpft. Unser Körper spaltet Adenosintriphosphat (sog. ‚ATP‘) in Adenosindiphosphat (‚ADP‘) und Phosphorsäure. Dieser Vorgang setzt Energie frei, die sofort verbraucht wird. Sobald kein ATP mehr vorhanden ist, wird sogenanntes Phospho-Kreatin genutzt. Dieses ist besonders energiereich. Mithilfe der Kreatin-Kinase wird das vorhandene ADP wieder in ATP umgewandelt und kann neue Energie liefern. Zeitgleich reichert die Kreatin-Kinase das energiearme Kreatin auch wieder zum energiereichen Phospho-Kreatin an. Dieser Prozess stellt die Energieversorgung der Muskeln, aber auch des Nervensystems, des Gehirns und verschiedener Sinneszellen, z. B. der Augen und Ohren, sicher.

Damit ergibt sich eine doppelte Wirkung der Kreatin-Kinase: Primär dient sie als sofort verfügbarer Energiespeicher der Muskeln und ermöglicht damit schnelle Bewegungen wie Sprints oder Sprünge. Sekundär dient sie als Transportsystem für Energie und sorgt dafür, dass die Energie aus den Mitochondrien (den Energiekraftwerken des Körpers) an die Orte kommt, an denen Energie am dringendsten benötigt wird.

Gut zu wissen!

Die Mitochondrien sind Teile in Körperzellen, in denen ATP regeneriert wird. Dafür werden energiearme ADP mit Phosphor angereichert.  In den Mitochondrien werden nebenbei auch noch andere wichtige Stoffe gebildet, die für den Körper lebensnotwendig sind. Durch den Prozess der ATP-Anreicherung nennt man diese Zellen auch Energiekraftwerk des Körpers.

Was sind die Anwendungsgebiete von Kreatin?

Die Wirkung von Kreatin wurde bisher hauptsächlich im Leistungssport genutzt. Als schneller Energielieferant bieten sich zwei wichtige Einsatzgebiete im Sport an. Der Ausdauersport und insbesondere für die Muskelkraft im Gewichtheben. Zusätzlich wurden in den vergangenen Jahrzehnten zahlreiche Studien gestartet, um die Wirkung auf verschiedene Krankheiten zu erforschen. Bislang konnte nachgewiesen werden, dass Kreatin gegen altersbedingten Muskelschwund hilft und eine zellschützende Wirkung hat. Da Kreatin hauptsächlich als Pulver in Wasser aufgelöst wird, ist es sehr einfach einzunehmen. Diese einfache Einnahmeform trägt zu seiner großen Beliebtheit bei. Als optimale Einnahmestrategie wird empfohlen, das Kreatin direkt im Anschluss an das Training in Verbindung mit Kohlenhydraten einzunehmen. Weltweit nutzen mehrere Millionen Sportler Kreatin zur Leistungssteigerung, seit es 1995 offiziell als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen wurde.

Kreatin im Sport

Kreatin dient Sportlern als offiziell zugelassenes Nahrungsergänzungsmittel. Insbesondere die Wirkung als Energielieferant sorgt für ein erhöhtes Leistungsvermögen und wird sowohl für die Muskelbildung, als auch für die Regeneration genutzt.

Der aktuelle Fitnesstrend hat zu einem starken Anstieg von Kraftsport als Freizeitbeschäftigung geführt. Während Kreatin bei Leistungssportlern schon sehr lange als Nahrungsergänzung akzeptiert wird, erfreut es sich nun auch unter Freizeitsportlern einer steigenden Beliebtheit. Wichtig in diesem Zusammenhang ist, dass jede der Studien nachgewiesen hat, dass Kreatin alleine nicht wirksam ist. Ein gezieltes, gut abgestimmtes Training ist die Voraussetzung für Leistungssteigerungen durch Kreatin.

Kreatin für die Muskeln

Das Ziel beim Gewichttraining ist ein Wachstum der Muskeln. Dafür muss der Muskel gezielt überlastet werden, um sich dann über einen Zeitraum an diese gewachsene Belastung anzupassen. Bei der Überlastung werden Muskelfasern geschädigt, es entsteht ein Muskelkater. Daraus „lernt“ der Körper und bildet in der Regenerationsphase neue Muskelfasern, um bei der nächsten Belastung vorbereitet zu sein. Diese Prozesse benötigen sehr viel Energie. Stellt der Körper nicht genug Energie bereit, wird auf die Bildung neuer Muskelfasern verzichtet. Hier greift Kreatin ein, denn durch den höheren Kreatinanteil im Körper kann auch wesentlich mehr Energie zur Verfügung gestellt werden. Kreatin unterstützt den Körper bei vielen verschiedenen Prozessen, die zum Muskelaufbau des Körpers beitragen. Wachstumsfaktoren werden erhöht und die sog. ‚Muskeldifferenzierung‘ beschleunigt. Durch die Zunahme an Muskelmasse steigt natürlich auch die tatsächlich nutzbare Muskelkraft.

In anderen Sportarten dient Kreatin vor allem zur Verkürzung der Regenerationszeit und Verbesserung der Schnellkraft. In mehreren Studien konnte die positive Wirkung auf die Genesungszeit bei Muskelkater und Muskelentzündungenfestgestellt werden. Uneinig sind sich die Forscher über den Einfluss im Ausdauersport. Da hier Energie eher über einen langen Zeitraum benötigt wird, funktioniert die grundlegende Mechanik der kurzfristigen Energiebereitstellung mithilfe von ATP nicht so gut wie bei hochintensiven Sportarten. Dennoch zeigen sich für einige Sportarten auch hier Verbesserungen der Ausdauerleistung und auch Verzögerungen der Ermüdungsschwelle.

Kreatin erhöht die Konzentration von Karnosin in den Muskeln, was die Resistenz gegen Ermüdung der Muskeln steigert. Der erhöhte Phospho-Kreatin-Spiegel führt zudem ebenfalls zu einer theoretischen Ausdauersteigerung. Diese relativ neuen Erkenntnisse sind aber noch nicht ausreichend gesichert, deswegen besteht aktuell keine wissenschaftlich basierte Empfehlung für Kreatin im Ausdauersport.

Insgesamt zeigen sich positive Auswirkungen in folgenden Bereichen:

  • Muskelaufbau und Muskelmasse
  • Schnellkraft
  • Ausdauer
  • Regeneration

Exkurs: Pflanzliche Protein für den Muskelaufbau

Neben Kreatin gibt es einige rein pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler beim Muskelaufbau unterstützen. Dabei handelt es sich häufig um Produkte, die besonders viel Eiweiß beinhalten. Eiweiß hilft bei der Versorgung der Muskeln für einen schnellen Muskelaufbau. Der Vorteil bei pflanzlichem Eiweiß ist, dass es gesünder als das tierische Eiweiß ist und zu einer höheren Lebenserwartung beitragen kann.

Besonders Hülsenfrüchte sind empfehlenswert. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen haben zusätzlich einen sehr hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Magnesium und ebenso Proteinen. Noch dazu sind sie häufig preiswerter erhältlich als die tierischen Produkte.

Weitere Eiweißlieferanten sind Quinoa, Brokkoli und Grünkohl. Diese Gemüsesorten bieten zusätzlich noch viele andere gesunde Stoffe, die der Körper für eine ausgewogene Ernährung benötigt. Welche das sind und wie viel Sie davon benötigen, verrät Ihnen Dr. Dr. Weigl in folgendem Artikel: „Pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau“.

Auch andere Organe profitieren von Kreatin

Auch das menschliche Herz wird mit ATP versorgt, mit steigendem Alter nimmt die Konzentration des Phospho-Kreatins im Herzen allerdings ab. Dadurch verringert sich der Energiefluss und kann eine Verringerung der Herzfunktion mit sich bringen. Durch zusätzliches Phospho-Kreatin kann ein Schutzeffekt erreicht werden, der sogar positive Auswirkungen bei Herzrhythmusstörungen nach Herzinfarkt und chronischer Herzinsuffizienz hat. Dieses Phospho-Kreatin wird jedoch als Zusatz zu Infusionslösungen verabreicht und ist somit gebunden an eine medizinische Behandlung. Eine vergleichbare Wirkung mit dem frei erhältlichen Kreatinpulver konnte nicht festgestellt werden.

Auch die Knochen profitieren von einer erhöhten Kreatinversorgung. Kreatin ist ein wichtiger Baustein in der Knochenstruktur und Knorpelbildung, sorgt für die Zusammenführung von Knochenmaterialien und damit zur Knochenbildung. Auch die Knochendichte erhöht sich durch eine Nahrungsergänzungstherapie mit Kreatin, was es interessant als Vorbeugungsmaßnahme gegen Osteoporose und Osteochondrose macht.

Das Gehirn eines erwachsenen Menschen wiegt ca. 1400-1500 Gramm und macht damit nur 2 % des Gesamtgewichts aus. Doch es verbraucht bis zu 20 % unseres gesamten Energieumsatzes. Um eine optimale Funktion sicherzustellen, muss das Gehirn dauerhaft mit ausreichend Energie versorgt werden. Ebenso werden das zentrale Nervensystem (ZNS) und bestimmte Sinneszellen, wie beispielsweise die Fotorezeptoren der Netzhaut der Augen, durch Kreatin-Kinase mit Energie versorgt. Auch die Haarzellen des Innenohrs werden so versorgt, bei Unterversorgung drohen Schwindel oder Sehstörungen. Außerdem beweisen Studien, dass schon geringe Mengen zusätzliches Kreatin diese Vorgänge, sowie auch kognitive Funktionen, verbessern können. Überdies erhöht sich bei Einnahme die Stresstoleranz, die geistige Ermüdung wird verzögert und die Intelligenz- und Gedächtnisleistung wird messbar verbessert.

Folgende positive Auswirkungen auf den Körper konnten in Studien festgestellt werden:

„Kreatin kann nicht nur beim Muskelaufbau helfen. Es verbessert auch viele kognitive Fähigkeiten und wirkt dem Alterungsprozess entgegen.“ — Dr. Tobias Weigl Klick um zu Tweeten

Kreatin zur Vorbeugung

Der tägliche Kreatinbedarf von drei bis fünf Gramm wird durch etwa 300 Gramm Fleisch oder Fisch abgedeckt. Da diese Menge relativ hoch ist, erreichen viele – insbesondere Vegetarier – diesen Wert nie oder nur selten. Dadurch sollten Vegetarier oder Veganer besonders auf eine ausreichende Kreatinzufuhr achten. Speziell während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine Kreatinergänzung zur normalen Nahrungsaufnahme zu empfehlen, da die Substanz wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns ist. Kreatin überträgt sich nämlich über die Plazenta an das Kind und kann vor Folgen eines Sauerstoffmangels bei der Geburt schützen.

Weitere positive Auswirkungen von Kreatin sind auch im Alltag spürbar. Durch die positiven Einflüsse auf das Gehirn nimmt Kreatin Einfluss auf das emotionale Befinden und die psychische Leistungsfähigkeit, wie erste Studien auf dem Gebiet der Neuropsychologie beweisen. Dieser Forschungsbereich ist für abschließende Aussagen aber noch nicht ausreichend genug erforscht, es wird aber flächendeckend Forschung betrieben.

Kreatin im Alterungsprozess und für Senioren

Im Laufe des Lebens nimmt die Muskelmasse beständig ab, zusätzlich sinkt die Knochendichte im Alter. Das führt zu einer sinkenden Leistungsfähigkeit. Häufig steigt dadurch die Sturzgefahr und die subjektive Lebensqualität sinkt. Insbesondere Senioren haben in Studien deutliche geringere Kreatinwerte, vergleichbar mit den Werten von Vegetariern. Kreatin kann helfen, die Hirnfunktion und den Bewegungsapparat länger in einem guten Zustand zu halten. Bisher beschäftigen sich wenige Studien mit diesem Thema, diese konnten jedoch durchweg positive Ergebnisse präsentieren. In Verbindung mit einem gemäßigten Trainingsprogramm konnte Kreatin die Bildung fettfreier Muskelmasse fördern und in einer anderen Studie die Hirnleistung nachweisbar steigern. Die kognitiven Fähigkeiten und die Koordination verbesserten sich nach langfristiger Kreatineinnahme über einen mindestens sechswöchigen Zeitraum.

Kreatin bei Krankheiten

Bei Bruchverletzungen, wie beispielsweise einem Schlüsselbeinbruch, schwindet die Muskelmasse häufig durch die langfristige erzwungene Untätigkeit. Um in der Rehabilitationsphase schnell wieder die alte Leistungsfähigkeit zu erreichen, bietet sich die Nutzung von Kreatin an. Durch die oben beschriebenen Wirkweisen auf den Muskelaufbau wird verlorene Muskelmasse schnell wieder dazugewonnen und die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederhergestellt.

Krebspatienten sind häufig ebenfalls von einem generellen Muskelverlust betroffen. Bei der Behandlung mit Kortikosteroiden (Cortison), um Entzündungen zu hemmen, kommt es in vielen Fällen zu einer erhöhten Fettablagerung im Körper. Dieser Entwicklung kann mithilfe von Kreatin entgegengewirkt werden. Dadurch verbessert sich der Body Mass Index und damit auch die langfristige Gesamtgesundheit des Krebspatienten.

Menschen, die von einem Kreatin-Mangel-Syndrom betroffen sind, klagen häufig über Probleme mit der Hirnleistung. Da die Energiespeicher im Gehirn langfristig angelegt sind, lassen sich diese Probleme auch nur durch eine langfristige Nahrungsergänzung mit Kreatin lösen. In einigen Fällen wurde auch über eine erhöhte Stressanfälligkeit berichtet. Dieser Mangel wird entweder durch eine Mangelernährung oder durch Probleme der körpereigenen Kreatinherstellung hervorgerufen.

Im folgenden Video stellt Ihnen Dr. Dr. Weigl eine weitere beliebte Nahrungsergänzung für Sportler, aber auch für den Alltag, vor. Wobei Magnesium hilft, wie es wirkt und ob es Nebenwirkungen gibt, erfahren Sie von Dr. Dr. Weigl im folgenden Video.

Magnesium & Magnesiummangel: Bei diesen 6 Krankheiten hilft Magnesium! Folgen & Symptome von Mangel

So dosieren Sie Kreatin richtig!

Generell liegt die richtige Dosierung bei ca. drei bis fünf Gramm Kreatin am Tag. Mehr als fünf Gramm können vom Körper auch nicht verarbeitet werden. Je nach Anwendungsgebiet sollte die Dauer einer Kreatineinnahme nicht länger als acht Wochen dauern. Wichtig ist allerdings, dass die Energiespeicher des Gehirns länger brauchen um sich zu füllen, als beispielsweise die Speicher der Muskeln. Darum sollte die Kreatinzugabe dort auch langfristig angelegt sein und von einem Mediziner begleitet werden. In dem Bereich zeigen sich dementsprechend positive Ergebnisse auch erst bei längerer Betrachtung.

Im Sportkontext zeigen sich die Ergebnisse wesentlich schneller. Anfänglich kann zusätzlich eine Aufladephase eingelegt werden, in der täglich 20 Gramm Kreatin, verteilt auf vier Portionen à fünf Gramm, eingenommen werden. Nachdem man nach einigen Tagen sein Aufladeniveau erreicht hat, sollte die Einnahmemenge auf maximal 5 Gramm am Tag gesenkt und nicht länger als acht Wochen lang durchgeführt werden. Bei längerer Einnahme stellt sich nur noch eine verminderte Wirkung ein. Der Körper produziert dann beispielsweise wesentlich weniger körpereigenes Kreatin oder es tritt ein Gewöhnungseffekt ein, der die leistungssteigernde Wirkung abschwächt.

Zusätzlich zu diesen sogenannten Kreatin-Kuren sollte die Wasserversorgung gesteigert werden. Zwischen drei und vier Liter Wasser sollten am Tag getrunken werden, um den erhöhten Wasserbedarf der Muskelzellen zu decken. Durch Wassereinlagerungen in den Muskeln kann so ein zusätzliches Wachstum erzielt werden.

Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?

Kreatin gilt als sehr sichere Substanz. Auch wenn sich immer noch viele Mythen um die Substanz ranken, kommt es nur in den seltensten Fällen zu Nebenwirkungen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt es, die Herstellerangaben zu Dosierungen zu beachten. Doch selbst in Studien, in denen ein Vielfaches der empfohlenen Menge verabreicht wurde, konnten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen nachgewiesen werden.

In wenigen Fällen kam es zu:

Eine geringe Anzahl an Sportlern erlebt eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Muskelkrämpfe bei hochdosierter Kreatineinnahme. Die Dosierung liegt allerdings weit über den Richtwerten für Freizeitsportler oder den Alltag und kann durch die zusätzliche Einnahme von Magnesium ergänzt werden, um eben diese Muskelkrämpfe zu verhindern.

In den Neunzigerjahren wurde Kreatin schwerwiegende Nebenwirkungen wie Flüssigkeitsansammlungen (Ödeme), abnorme Gewichtszunahme, Muskelverletzungen und Leber- sowie Nierenprobleme nachgesagt. Keine dieser Nebenwirkungen konnte langfristig bestätigt werden. Diese Erscheinungen sind auf chemisch unreines Kreatin oder die zusätzliche Einnahme von Dopingmitteln mit den genannten Nebenwirkungen zurückzuführen.

Die Reinheit von Kreatin

Da es sich bei Kreatin um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, gelten bei der Herstellung nicht dieselben strengen Qualitätskontrollen wie bei Medikamenten. Dennoch müssen alle Hersteller nachweisen und kontinuierlich sicherstellen, dass ihr Produkt keine giftigen Nebenprodukte enthält. Damit ist die Benutzung von Kreatin aus allen offiziellen Verkaufsstellen in Deutschland ungefährlich.

Am Markt sind einige Präparate erhältlich, denen eine bessere Löslichkeit in Wasser oder eine höhere Resistenz gegen Magensäure nachgesagt wird, als dem herkömmlichen Kreatin-Monohydrat. Doch diese Pulver unterscheiden sich höchstens im Preis von der Grundsubstanz. Die Wirkung ist bei allen angebotenen Präparaten so ähnlich, dass die Unterschiede zu vernachlässigen sind. Dies gilt auch für Kreatin-Kapseln oder ähnliche neue Entwicklungen.

Haben Sie schon einmal über die Nahrungsergänzung mit Kreatin nachgedacht? Falls ja, in welchem Bereich erhoffen Sie sich dadurch Leistungssteigerungen? Mit Ihrer Teilnahme an der Umfrage helfen Sie anderen Menschen dabei, die Benutzung von Nahrungsergänzungsmitteln besser einschätzen zu können.

Fakten-Box – Kreatin

Wirkung

  • verbessert die Energiebereitstellung in Muskeln und anderen Organen
  • verstärkt Muskelaufbau
  • erhöht die Schnellkraft
  • fördert Ausdauer und Regeneration
  • Schutzfunktion fürs Herz
  • stärkt Knochenbildung und Knochendichte
  • verbessert Hirnleistung und Stressresistenz

Anwendungsgebiete

  • (Leistungs-)Sportler in fast allen Sportarten
  • für Reha-Patienten nach langer Untätigkeit und damit verbundenem Muskelschwund
  • positive Auswirkungen auf den Alterungsprozess und für die Koordination bei Senioren
  • Nahrungsergänzung für Vegetarier und Veganer

Wichtigste Nebenwirkungen
sehr selten:

bei hoher Dosierung:

  • Muskelkrämpfe

Dosierung

  • 3-5 Gramm am Tag
  • in der Aufladephase 20 Gramm am Tag (4 Portionen à 5 Gramm)
  • maximal 8 Wochen durchgängig, dann Pause
  • dazu immer viel Wasser trinken (4 Liter täglich)

Darreichungsform

  • Kreatin-Monohydrat in Pulverform zum Auflösen in Wasser
  • verschiedene Präparate mit Versprechungen, gleiche Wirkung wie Kreatin-Monohydrat

Welche Kontraindikationen und Wechselwirkungen existieren für Kreatin?

Wirkliche Kontraindikationen existieren für Kreatin nicht. Während früher häufig auf mögliche Nierenschädigungen verwiesen wurde, konnten Studien nachweisen, dass selbst bei Niereninsuffizienz keine negativen Begleiterscheinungen durch Kreatin auftreten.

Auch Wechselwirkungen sind nicht bekannt, Leistungssportler haben Kreatin in der Vergangenheit häufig zusammen mit verbotenen Dopingsubstanzen eingenommen. Das kann zu einigen Nebenwirkungen geführt haben, die dem Kreatin zugeschrieben wurden. Diese Nebenwirkungen haben sich allerdings nicht bestätigt, es existieren bis heute keine bekannten Wechselwirkungen.

Bei der Einnahme von Kreatin muss jedoch auf den erhöhten Wasserbedarf hingewiesen werden. Bis zu vier Liter Wasser sollten am Tag getrunken werden, um dem Wasserbedarf Genüge zu tun. Dadurch ergibt sich auch eine besondere Schwierigkeit im Umgang mit Alkohol, denn das wirkt entwässernd. Falls Sie also große Mengen Alkohol konsumieren möchten, steigt damit der tägliche Wasserbedarf zusätzlich an.

Aktuelle Forschung – Auswirkungen von Kreatin auf die Sturzgefahr im Alter

In einer neuen Studie hat ein amerikanisches Forscherteam untersucht, ob die Einnahme von Kreatin positive Auswirkungen auf die Sturzwahrscheinlichkeit durch Alterungserscheinungen hat. Vorherige Studien zeigen, dass Kreatin dem Verlust an Muskelmasse und Knochendichte entgegenwirken kann und damit die Bewegungssicherheit und Muskelfunktion im Alter verbessert.

Die Knochen lassen im Alter nach, was zu vermehrten Knochenbrüchen führt. Deswegen gab es für die Forscher zwei Ansatzpunkte, um diese Zahl zu verringern. Erstens die Stärke der Knochen und zweitens die Häufigkeit der Stürze. In dieser Studie konzentrieren sich die Forscher auf Möglichkeiten zur Senkung der Häufigkeit der altersbedingten Stürze.

Hilft Kreatin gegen Stürze im Alter?

Kreatin hat einen positiven Effekt auf die Koordination. Langfristige Kreatineinnahme verbessert die Balance, wie in einem Test nachgewiesen wurde. Dabei mussten die Untersuchten möglichst unfallfrei mehrmals aus einer sitzenden in eine stehende Position kommen.

Die Patienten erhielten dabei fünf Gramm Kreatin am Tag über einen Zeitraum von 12 bis 24 Wochen. Dabei nahmen sowohl die Kreatin-Gruppe, also auch die Placebo-Gruppe, an einem Trainingsprogramm zur Verbesserung der Koordination teil. Patienten, die regelmäßig Kreatin einnahmen, zeigten eine Verbesserung beim Aufstehen von 23 % im Vergleich zu einer Verbesserung von nur 16 % in der Plazebo-Gruppe.


Quelle: Darren G. Candow, Scott C. Forbes u. a. (2019): Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. In: Journal of Clinical Medicine. Volume 8, Issue 4.

Häufige Patientenfragen

Zu welcher Tageszeit sollte ich Kreatin einnehmen? Direkt vor dem Training?

Dr. Dr. T. Weigl

Nein, vor dem Training sollte Kreatin auf keinen Fall eingenommen werden. Der genaue Zeitpunkt der Einnahme richtet sich nach dem Zweck des Kreatins. Während Kraftsportler ihr Kreatin regelmäßig jeden Morgen einnehmen, ist der Zeitpunkt für Ausdauersportler nicht perfekt. Als Ausdauersportler sollte das Kreatin direkt im Anschluss an das Training genommen werden. Der optimale Effekt wird dabei in Verbindung mit einer kohlehydratreichen Mahlzeit erzielt. Dabei wird der Phospho-Kreatin-Spiegel erhöht und die Muskeln füllen sich mit Glykogen. Das reduziert die Länge der Regenerationsphase.

Mein Trainer empfiehlt Kreatin in Kapseln, damit es im Magen erst zeitversetzt aufgenommen wird. Lohnt sich das?

Dr. Dr. T. Weigl

Nein, Kreatin erzielt seine Wirkung über die dauerhafte Einnahme und Verfügbarkeit im Körper. Diese Kapseln sind ein Marketingwerkzeug, die Wirkung ist sehr ähnlich zum herkömmlichen Kreatin-Monohydrat in Pulverform. Die Kapseln helfen nicht gegen die Magensäure, aber in beiden Fällen nimmt der Körper eine absolut ausreichende Menge des Kreatins auf.

Kann ich von Kreatin Haarausfall bekommen?

Dr. Dr. T. Weigl

Nein, bei Kreatin handelt es sich um eine der meisterforschtesten Substanzen zur Leistungssteigerung. Bei all den Studien konnte keine Verbindung zwischen verstärktem Haarausfall und Kreatineinnahme nachgewiesen werden. Weitere Informationen zu Ursachen für Haarausfall finden Sie in meinem Artikel „Haarausfall – Effluvium und Alopezia“.

Wie lange muss ich Kreatin einnehmen, bis ich einen Fortschritt erkennen kann?

Dr. Dr. T. Weigl

Das hängt davon ab, auf welchen Fortschritt Sie achten. Die Auswirkungen auf die Muskeln beim Krafttraining können sich zeitnah zeigen. Dort sehen Sie bereits nach einigen Tagen, wie die Muskeln größer werden. Sollten Sie Kreatin allerdings zur Unterstützung ihrer Hirnfunktion einnehmen, kann es einige Wochen dauern. Ob Sie diesen Effekt dann jedoch bewusst wahrnehmen oder lediglich unbewusst leistungsstärker sind, kann nur die Zeit zeigen.

Typisches Patientenbeispiel

Henning ist unzufrieden. Seit einigen Wochen sieht er im Fitnessstudio im Vergleich zu seinem Freund Lukas alt aus. Beide haben zeitgleich mit dem Training begonnen und eigentlich war Henning immer die Sportskanone von den beiden. Doch neuerdings lässt Lukas die Gewichte kinderleicht aussehen. „Woran liegt das nur?“, fragt sich Henning.

Im Internet informiert er sich und stößt dort auf eine Liste mit verbotenen Dopingsubstanzen, die die Leistung rasant steigern. „Lukas wird doch nicht etwa zu solchen Mittelchen greifen“, denkt er sich und nimmt sich vor, genau zu beobachten, was Lukas nach dem Training in seinen Proteinshake mischt. Schon am Morgen darauf ergibt sich die Gelegenheit und nachdem er ein weiteres Mal staunend beobachtete, wie viel stärker Lukas ist, ist er in der Umkleide besonders aufmerksam. Er sieht, dass Lukas neben dem Proteinpulver noch eine weitere Dose mit weißem Pulver hat. Kurzerhand beschließt Henning, Lukas darauf anzusprechen: „Sag nicht, du gehörst auch zu den Doping-Betrügern, Lukas!“ Überrascht dreht der sich herum: „Was willst du damit sagen?“. Henning antwortet: „Na, dieses weiße Pulver da, was soll das denn sonst sein?“. Lukas lacht laut auf: „Achso, du meinst mein Kreatin. Willst du was davon?“

Die Wirkung überzeugt

Henning stutzt. „Was ist das denn überhaupt?“ „Kreatin nennt sich das. Das ist eine Substanz, die meine Muskeln schneller mit Energie versorgt. Kommt auch ganz natürlich in Fleisch und Fisch vor, aber viel hilft bekanntlich viel, also nehme ich noch etwas mehr in Pulverform.“ Henning kommt sich blöd vor, natürlich hätte er seinem Freund nicht misstrauen sollen. Eigentlich selbstverständlich, dass der nicht auf Doping zurückgreift.

Lukas‘ Angebot nimmt er dankend an und probiert Kreatin selbst für einige Tage. Plötzlich ist auch er spürbar stärker beim Sport und kann fast mit Lukas gleichziehen. Dieser erinnert ihn mit einem Lächeln daran, Kreatin nicht länger als acht Wochen am Stück einzunehmen.

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Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

 

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Timo Hülsmann

Lektorat: Schajan Salahijekta

Veröffentlicht am: 18.03.2020

Quellen

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