Calcium ist ein vielseitiger Mineralstoff, den der Körper für verschiedene Aufgaben einsetzt. Wir finden Calcium in vielen Lebensmitteln: Am bekanntesten dürfte die Kuhmilch sein.
— Dr. Tobias Weigl
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Quellen ansehenCalcium gehört zu den wichtigsten Substanzen, die unser Körper für einen reibungslosen Ablauf benötigt. Besondere Bekanntheit hat Calcium in Bezug auf seine Rolle im Knochenaufbau erlangt. Schon als Kinder lernen wir, dass regelmäßiges Milchtrinken die Knochen stärken soll! Studien zweifeln zwar an dieser Aussage. Jedoch stimmt, dass Calcium sehr wichtig für die Knochen ist. Fehlt Calcium, besteht die Gefahr von Brüchen und Osteoporose. Weiterhin ist Calcium zudem für die Muskelkontraktion und Blutgerinnung wichtig. Es findet sich in einer langen Liste von Lebensmitteln, in Mitteleuropa nehmen wir den Mineralstoff über Milchprodukte wie Käse auf.
Aufgrund seiner Wichtigkeit existieren auch Nahrungsergänzungsmittel, die versprechen, den Körper zu unterstützen und sogar diversen Erkrankungen vorzubeugen. Allerdings raten Mediziner davon ab, das lebenswichtige Calcium hauptsächlich über solche Supplemente aufzunehmen. Es gibt allerdings einige Risikogruppen, die über die Einnahme zusätzlichen Calciums nachdenken sollten. Lesen Sie alles zu diesem Thema im nachfolgenden Beitrag!
Inhalte
- 1 Was ist Calcium?
- 2 Wofür brauchen wir Calcium?
- 3 In welchen Nahrungsmitteln ist Calcium enthalten?
- 4 Zu wenig Calcium im Körper
- 5 Zu viel Calcium im Körper
- 6 Calcium als Nahrungsergänzungsmittel
- 7 Neben- und Wechselwirkungen von Calcium
- 8 Wie kann ich meinen Tagesbedarf decken?
- 9 Unser Tipp
- 10 Häufige Patientenfragen
- 11 Verwandte Themen
- 12 Quellen
Was ist Calcium?
Als Calcium bezeichnen wir einen Mineralstoff. In der Chemie ist dieser als positiv geladenes Ca2+ bekannt. Der Großteil des Calciums ist als Calciumphosphat in den Knochen und Zähnen gebunden. Darüber hinaus befindet sich Calcium auch im Blutserum: Der normale Wert beläuft sich hierbei auf 2,2 bis 2,65 mmol/l. Es ist von enormer Wichtigkeit für unseren Körper, da wir es für mehrere Prozesse und Mechanismen benötigen. Die Relevanz von Calcium wird daran ersichtlich, dass es mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff ist.
Chemisch betrachtet gehört Calcium zu den Erdalkali-Elementen. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie starke Basen bilden sowie schwer wasserlöslich sind. Zudem ist es sehr reaktionsfreudig. Calcium ist das dritthäufigste Metall auf der Erde. Weitere Vertreter der Elementgruppe sind Magnesium, Barium und Radium.
Wie reguliert unser Körper Calcium?
Unser Körper reguliert den Calcium-Spiegel über Hormone, die in der Nebenschilddrüse gebildet werden. Diese Hormone, sog. Parathormone, werden bei Calciumbedarf ausgeschüttet. Dies ist dann das Signal für den Körper, den Calciumspiegel zu erhöhen. Die dafür erforderlichen Minerale werden aus den Speichern in den Knochen herangezogen. Situationen, in denen ein erhöhter Calciumbedarf besteht, gibt es einige. Genaueres erfahren Sie dazu im Kapitel „Calcium und Calciummangel – Tagesbedarf und Symptome bei Calciummangel“.
Wir scheiden einen großen Teil des Calciums über unseren Stuhl aus.
Wofür brauchen wir Calcium?
Das Mineral Calcium spielt für körpereigene Prozesse eine sehr wichtige Rolle. Grundsätzlich benötigen wir es für unsere Knochen und Zähne. So sind bereits in den Körpern von Säuglingen bis zu 30 g Calcium vorzufinden. Sie selbst können als erwachsener Mensch sogar bis zu 1,3 kg Calcium im Körper haben!
Calcium und Knochen
Betrachten wir die Struktur von Knochen unter einem Mikroskop, erkennen wir, dass unsere Knochen hauptsächlich aus Calcium und Kollagen bestehen. Das Calcium ist innerhalb der proteinhaltigen Kollagenstränge eingebettet. Kollagen, das auch die Grundlage von Knorpel bildet, sorgt für die Flexibilität und Elastizität, während Calcium Härte und Stabilität gewährleistet.
Bis zu unserem 30. Lebensjahr sorgt unser Körper dafür, dass die Skelettknochen mineralisiert werden. Mit steigendem Alter kommt es zu degenerativen Prozessen: Die Knochen werden nicht mehr auf-, sondern abgebaut. Ab dem 35. Lebensjahr wird auf diese Weise immer weniger Calcium eingelagert und die Masse an Knochen nimmt ab. Dadurch steigen sowohl das Risiko eines Knochenbruchs als auch das einer Osteoporose. Auch Krankheiten wie Knochenzysten können zu einer höheren Bruchneigung führen.
Calcium und Muskeln
Darübe r hinaus spielt der Mineralstoff eine gewichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, also dem Vorgang, bei dem Muskelstränge verkürzt und verlängert werden, sodass Bewegung möglich wird. Wie funktioniert das? Der Mechanismus basiert auf Proteinen, die gegenseitig aufeinander reagieren. Bei den Proteinen handelt es sich um Myosin, das sich in den Myofibrillen, einer Art der Muskelfasern befindet und 65 Prozent der Muskelmasse ausmacht, sowie Actin. Actin befindet sich in dünneren Muskelsträngen, den sogenannten Filamenten, und macht bis zu 25 Prozent der Muskeln aus. Bei der Kontraktion verkürzen sich die Muskeleinheiten (sog. ‚Sarkomere’), indem sich die darin befindlichen Filamente und Myofibrillen ineinanderschieben. Dies geschieht durch ein Reaktionsschema, das auf der Ausschüttung und dem Verbrauch von ATP basiert.
ATP steht für Adenosintriphosphat. Es fungiert als universeller, also überall im Körper anwendbarer, Energieträger. ATP agiert sowohl mit Myosin und Actin: Es synthetisiert die Proteine, die dadurch freigesetzten Moleküle sorgen für eine Positionsänderung des Muskelstrangs. In der Literatur wird dies mit einem Ruderschlag verglichen. Diese Ruderschläge führen letztendlich zur Verkürzung und somit zur Kontraktion. Calcium spielt innerhalb dieses Prozesses eine wichtige Rolle, da es das ATP überhaupt erst aktiviert.
Kurz und knapp: Calcium gibt den biochemischen Impuls, eine muskuläre Bewegung einzuleiten!
Calcium und Blutgerinnung
Blutgerinnung, der Mediziner spricht auch von sekundärer Hämostase, beschreibt das Verschließen verletzter Gefäße durch verschiedene Moleküle in unserem Blut, vornehmlich durch rote Blutkörperchen (sog. ‚Erythrozyten’) und das Protein Fibrin. Diese lagern sich beispielsweise an der Schnittwunde am Finger an die verletzte Stelle. Dadurch gewährleistet Ihr Körper, dass keine Fremdkörper die Wunde verunreinigen. Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung der Gerinnung: Gemeinsam mit Thromboplastin – ein Fett, das eine Verbindung mit Phosphor eingegangen ist – sowie Proakzelerin bildet es das Molekül Akzelerin, das wiederum eine Rohversion von Fibrin darstellt.
Eine nicht ordentlich funktionierende Gerinnung kann gefährliche Folgen haben, da in Fällen wie der Hämophilie sogar einfache Stöße zu nicht stillbaren inneren oder äußeren Blutungen führen können. Verklumpen die Thrombozyten zu gut, kann es wiederum zu Ablagerungen kommen, die Infarkte oder Schlaganfälle nach sich ziehen können.
Thrombozyten sind nur ein Bestandteil des Blutes, das unseren Körper unter anderem mit Nährstoffen versorgt. Welche Aufgaben hat Blut überhaupt und aus welchen Teilen setzt es sich zusammen? Dr. Tobias Weigl gibt in folgendem Videobeitrag einen Einblick in die Grundlagen zum Thema Blut.
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In welchen Nahrungsmitteln ist Calcium enthalten?
Der Mineralstoff Calcium findet sich in den verschiedensten Lebensmitteln. Dadurch ist eine abwechslungsreiche, aber calciumhaltige Ernährung gut möglich! Anders als viele es erwarten würden, beinhaltet Gemüse viel mehr Calcium als Milchprodukte. Allerdings müssen Sie viel Gemüse zubereiten und essen, um eine große Menge Calcium aufnehmen zu können. Zu den calciumreichen Lebensmitteln gehören:
- Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Chinakohl
- Milchprodukte wie Hartkäse
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- bestimmte Mineralwasser, die über 200 mg/l Calcium enthalten
In Deutschland und auch in anderen westlichen Staaten nehmen die Menschen Calcium hauptsächlich über Milchprodukte auf. Interessanterweise haben andere Gesellschaften, deren Ernährung nicht so viele Milchprodukte beinhaltet, weniger Osteoporosefälle. Woran liegt das? Forscher vermuten, dass eine kleinere Menge Fleisch, ein hoher Gemüsekonsum und viel Bewegung die Gründe sind.
Grundsätzlich kann die Aufnahme von Calcium durch eine Reihe wichtiger Vitamine – beispielsweise die Vitamine C und D – und Substanzen wie Milchzucker und Zitronensäure unterstützt werden.
Der Körper nimmt wenig Calcium auf
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist grundsätzlich wichtig für uns. Bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe im Übermaß können die Aufnahmefähigkeit unseres Körpers in Bezug auf Calcium verschlechtern. Wie so häufig beim Thema Ernährung gilt: Genießen Sie die folgenden Lebensmittel in Maßen! Aufpassen sollten Sie bei den Folgenden.
- Lebensmittel, die sogenanntes Oxalat beinhalten. Oxalate bilden in Verbindung mit Calcium schwer zu lösende Salze, die unser Körper nur langsam ausscheiden kann. Oxalate befinden sich u. a. in Rhabarber, Spinat, Roter Bete, Kakaopulver und demnach natürlich auch in Schokolade und Nuss-Nougat-Creme.
- Phosphate, also negativ geladene Teilchen eines Salzes. Diese kommen in Fleisch- und Wurstwaren, Fisch sowie schwarzem Tee und Cola vor.
- Phytate sind Biospeicher für Phosphate und diverse Nährstoffe wie Kalium oder Magnesium. Wir finden Phytate in rohem Getreide.
- Auch ein übermäßiger Verzehr von Salz, Zucker, Eiweiß oder Fett wirkt sich negativ auf die Calciumaufnahme aus.
Aus der Forschung
Milch gilt als der Calcium-Lieferant schlechthin. Auch Sie kennen bestimmt Slogans wie „Die Milch macht’s“ – verschiedene Studien untersuchen seit Jahren, ob calciumhaltige Kuhmilch die Knochenstruktur nachweislich unterstützt und vor Frakturen schützen kann. Eine schwedische Forschungsgruppe um Karl Michaelsson hat sich diese Frage gestellt und mehrere Jahre Untersuchungen angestellt. Insgesamt zwei Gruppen mit über 100.000 Teilnehmenden wurden untersucht. Die Forscher interessierten sich für den Milchkonsum der Studienteilnehmer und ob jene, die besonders viel Kuhmilch trinken, weniger Knochenbrüche erlitten und eine niedrigere Mortalitätsrate hatten. Die Langzeitstudie hat ergeben, dass die Studienteilnehmer, die mehr Milch zu sich genommen haben, weder deutlich länger lebten noch ein niedrigeres Risiko für Frakturen aufwiesen. Gegenteilig ergab die schwedische Studie sogar eher ein höheres Risiko für Frakturen und eine höhere Mortalität bei einer höheren Dosis von Milch. Inwiefern dies tatsächlich zusammenhängt, muss in weiteren Studien weitergehend analysiert werden.
Quelle: Karl Michaëlsson u. a. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. In: BMJ 349/3 (2014).
Exkurs: Osteoporose
Sind unsere Knochen instabil, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir uns diese brechen. Eine instabile Knochenmasse nennen die Mediziner Osteoporose. Konkret kommt es dabei zu einem Schwund von Kollagen, Proteoglykanen sowie von Mineralien wie Calcium. Neben einer altersbedingten Degeneration können weitere Gründe zu anfälligen, instabilen Knochen führen. Dazu gehören u. a.:
- fehlende regelmäßige Belastung, bspw. bei Bettlägerigkeit
- dauerhafte Einnahme bestimmter Medikamente, bspw. Glucocorticoide wie Cortison, aber auch Antiepileptika, Heparin oder Protonenpumpenhemmer
- sich verändernder Hormonhaushalt in den Wechseljahren
- übermäßiger Alkohol– oder Nikotinkonsum
- Essstörungen
Aufgrund der hormonellen Veränderungen sind im besonderen Maße Frauen von dieser Erkrankung betroffen. Die Symptome werden in zwei Stadien unterteilt, die die Entwicklung der Krankheit widerspiegeln.
- zunächst: nicht zu lokalisierende Rückenschmerzen
- später: Rundrücken, verkleinerte Körpergröße, Brüche (sog. ‚Frakturen’) bspw. im Oberschenkel oder Wirbelkörpereinbrüche
Die Diagnose ermittelt Ihr behandelnder Arzt anhand Ihrer Knochendichte. Dafür wird mittels einer Densitometrie, also via Röntgenstrahlen, der Mittelwert der maximalen Knochendichte (sog. ‚T-Score’) bei Ihnen gemessen. Eine Osteoporose liegt bei einem T-Score oberhalb von -2,5 Punkte vor. Eine Vorstufe der Osteoporose, die Osteopenie, liegt bei einem T-Score von 1 bis 2,5 Standardabweichung vor. Neben der bildgebenden Methode ist die Untersuchung des Blutbildes und der Hormone ein wichtiger Diagnosepfeiler. Die Therapie einer Osteoporose erfolgt über die Gabe von Medikamenten (u. a. zur Steigerung des Knochenaufbaues bzw. der Verhinderung des Knochenabbaus und zur Steigerung der Aufnahme von Calcium). Körperliche Aktivitäten und die Verringerung von Sturzgefahr sind ebenso wichtig.
Sie brauchen mehr Informationen zu diesem Thema? Ihnen ist nicht klar, wie es zu Osteoporose kommt? In dem folgenden Video erklärt Dr. Tobias Weigl die Zusammenhänge und Hintergründe!
Zu wenig Calcium im Körper
Ein Calciummangel (sog. ‚Hypokalzämie’) wirkt sich auf mehreren Ebenen negativ auf unseren Körper aus: Muskelkrämpfe. Langfristig kommt es zu erheblichen Schädigungen in der Knochenstruktur. Mediziner sprechen von einem Mangel, wenn der Calciumspiegel im Blut unter 2,2 mmol/l fällt.
Die Ursachen für einen Mangel sind vielfältig. Ein Grund kann die Einnahme von bestimmten, entwässernden Medikamenten (sog. ‚Diuretika’) oder Antibiotika sein. Weiterhin betroffen sind Menschen, die an chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn leiden. Auch Bauchspeicheldrüsenentzündungen oder alkoholbedingte Leberzirrhosen sind häufige Ursachen eines Calciummangels.
Ein Calciummangel aufgrund einer einseitigen Ernährungsweise ist in der Tat eher selten. Unser Körper verfügt über bestimmte Mechanismen, die einen zu niedrigen Calciumspiegel verhindern sollen. Ein sogenanntes Parathormon sowie eine aktive Variante von Vitamin D greifen bei einem Versorgungsengpass auf die Calcium-Reserven in unseren Knochen zurück. So kann in der Folge der Calciumwert im Blut aufrechterhalten werden.
Gerade ein Mangel im Kindesalter kann lebenslange Schädigungen nach sich ziehen und steigert neben Knochenzysten die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Knochenbruches. Diese ergeben sich im Zusammenhang mit einer sogenannten Rachitis. Damit bezeichnet man eine unzureichende Verknöcherung der Knochen. Konkrete Folgen sind für solche Kinder unter anderem Kleinwüchsigkeit sowie brüchige oder verbogene Knochen. Die konkreten Symptome für einen Calciummangel sind:
- Muskelkrämpfe
- Kribbelmissempfindung
- Herzrhythmusstörungen
- Durchfall
- brüchige Haare und Nägel
- schlechter Zahnzustand
- erhöhte Knochenbrüchigkeit
- Müdigkeit
- langfristig: Osteoporose
- psychische Veränderungen wie Depressionen und Angstzustände
Exkurs: Muskelkrämpfe
Ziehen sich Muskeln unwillkürlich zusammen, kommt es zu einem Muskelkrampf. Dieser wird von Schmerzen begleitet. Normalerweise verschwindet solch ein Krampf nach wenigen Minuten. Besonders häufig kommt es vor allem zu Wadenkrämpfen in der Nacht oder während Sie Sport machen. Mediziner unterscheiden insgesamt drei Arten von Krampf:
- Gewöhnlicher Krampf: Dieser ist spätestens nach wenigen Minuten vorbei. Ein Beispiel hierfür ist der nächtliche Krampf in den Wadenmuskeln und den Zehenbeugern.
- Klonischer Muskelkrampf: Hierbei kommt es zu mehreren Krämpfen hintereinander. Bei einem klonischen Muskelkrampf sind antagonistische Muskelpaare wie der Bizeps und der Trizeps betroffen.
- Tonischer Muskelkrampf: Diese Krampfart wird als besonders stark wahrgenommen. Sie dauert auch länger. Ursachen eines tonischen Muskelkrampfes können Tetanus und Dystonie sein.
Es gibt verschiedene Ursachen für Krämpfe – bei einem Teil kann der Grund allerdings nicht geklärt werden, weswegen Ärzte in diesen Fällen dann von idiopathischen Muskelkrämpfen sprechen. Ursachen können bspw. eine Elektrolytstörung im Zusammenhang mit körperlicher bzw. sportlicher Belastung, neurogener Natur oder muskulären Ursprungs sein.
Weitere Informationen zu den konkreten Ursachen und Behandlungs- und Therapieformen – auch im Akutfall – finden Sie in folgendem Artikel:
Zu viel Calcium im Körper
Auch wenn Calcium ein für unseren Körper wichtiger Mineralstoff ist, kann es bei einer übermäßigen Zufuhr – beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel – zu einer Überdosierung (sog. ‚Hyperkalzämie’) kommen. Darüber hinaus reagiert Ihr Körper möglicherweise bei externen Einflüssen mit einer Hyperkalzämie. Dazu gehören u. a.:
- Vitamin-D-Überdosierung
- Vitamin-A-Überdosierung
- harntreibende Medikamente (bspw. sog. ‚Thiazide’)
- Überfunktion der Schilddrüse (sog. ‚Hyperthyreose’)
- Unterfunktion der Nebenniere, bspw. bei Morbus Addison
Die konkrete Folge eines erhöhten Calciumspiegels ist Verstopfung (sog. ‚Obstipation’). Eine langfristige Überdosis schädigt Ihre Nieren – es besteht die Gefahr von Nierensteinen. Innerhalb der Medizin besteht darüber hinaus die Vermutung, dass ein erhöhter Calciumspiegel das Risiko eines Herzinfarkts und eines Schlaganfalls erhöhen könnte. Aufgrund der sich widersprechenden Studienergebnisse kann dahingehend keine klare Aussage gemacht werden. Gesundheitsbehörden gehen bisher von keinerlei Folgen für unsere Gefäße aus.
Der Nachweis über Ihren Calciumspiegel erfolgt über ein Serum. Darüber hinaus gibt es zudem die Möglichkeit, Ihre Knochendichte testen zu lassen. Das kostet mit etwa 40 Euro allerdings wesentlich mehr als das auf Serum basierende Verfahren (ca. 3 Euro).
Mehr Informationen in diesem Video
Wie beeinflusst Calcium unseren Körper? Warum ist ein Calciummangel so gefährlich und wie erkenne ich ihn? Dr. Tobias Weigl erklärt in dem folgenden Video alles Wissenswerte rund um den wichtigen Mineralstoff!
Calcium als Nahrungsergänzungsmittel
In der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie spielen Calcium-Präparate eine wichtige Rolle. Diese sollen, so die Hersteller, die Zellteilung und -bildung positiv beeinflussen. Auch die Funktion unserer Muskeln soll unterstützt und gefördert werden – selbiges gilt für Blutgerinnung und für Knochen. Die Substanzen, die in den Supplementen verarbeitet werden, sind nicht reines Calcium, sondern Mineralstoffverbindungen. Laut der EU-Richtlinien von 2017 sind verschiedene Arten für die Verarbeitung in der Lebensmittelindustrie geeignet, unter anderem Calciumacetat, Calciumcarbonat oder Calciumchlorid. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 500 mg Calcium pro Tag über Präparate aufzunehmen.
Kritik
Inwiefern die Einnahme von calciumhaltigen Präparaten die genannten Faktoren tatsächlich positiv beeinflussen kann, ist in der Medizin nach wie vor fraglich. Mehrere Studien geben widersprüchliche Hinweise. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie nicht zu der Risikogruppe gehören (Informationen hierzu finden Sie im Kapitel „Wie kann ich meinen Tagesbedarf decken?“), die aufgrund von Erkrankungen oder Lebensumständen zu Calciummangel neigen, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen. In der Regel reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung völlig aus.
Auch als Schutz vor Osteoporose kann Calcium nicht dienen. Eine Analyse des US-amerikanischen Ärzteblattes hat im Dezember 2017 ergeben, dass sich das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, mittels Calcium-Nahrungsergänzungsmitteln nicht senken lässt. Auch die Wahrscheinlichkeit von Knochenfrakturen im Alter kann dadurch nicht gesenkt werden.
Aus der Forschung
Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bewerben ihre Produkte damit, dass die Präparate auch bei Allergien wie bspw. Heuschnupfen helfen können. So sollen die Produkte Allergie-Reaktionen eindämmen oder sogar verhindern. Tatsächlich zeichnen die aktuellen Studien zu diesem Thema kein eindeutiges Bild. Zunächst ist der Versuchsaufbau wenig aussagekräftig: Die Versuchsteilnehmer erhielten nur einmalig Calciummittel. Darüber hinaus war auch die Zahl der Teilnehmenden nicht groß genug, um repräsentative Ergebnisse zu erzielen. Auch die Wirkweise im alltäglichen Gebrauch wurde nicht weiter getestet. Schließlich fanden die Studien nur unter Laborbedingungen (sog. ‚in vitro’) statt. Es gibt tatsächlich nur eine Studie, in der die Beschwerden der Teilnehmer im Versuchsaufbau mitberücksichtigt worden sind. Diese fiel aber negativ aus; Calcium linderte in dieser Studie aus den 80er Jahren die Symptome wie Schnupfen nicht. Problematisch in diesem Zusammenhang ist allerdings, dass viele der Studien bereits älter als zehn Jahre sind. Benötigt werden also neue Forschungsansätze, um gesicherte Ergebnisse zu erlangen.
Quellen:
Claus Bachert u. a. (1990): Reduction of reactivity to allergic rhinitis with intravenous administration of calcium. Clinical-experimental study on the effect of changes of local airway resistance after nasal allergen provocation. In: Arzneimittelforschung 9 (1990), S. 983–947.
Claus Bachert u. a. (1993): Influence of oral calcium medication on nasal resistance in the nasal allergen provocation test. In: J. Allergy Clin Immunol 91/2 (1993); S. 599–604.
Neben- und Wechselwirkungen von Calcium
Calciumsupplemente, zumeist in Form von sich auflösenden Tabletten, können Neben- und Wechselwirkungen hervorrufen. In folgenden Fällen sollte vollständig davon abgesehen werden, entsprechende Calcium-Präparate zu nehmen:
- erhöhter Calciumspiegel im Rahmen einer Hyperkalzämie
- eingeschränkte Nierenfunktion bis hin zu schweren Störungen
- vermehrte Ausscheidung von Calcium über Urin (sog. ‚Hyperkalzurie’)
Zu den Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln zählen Magen-Darm-Beschwerden, die sich in Form von Aufstoßen und Völlegefühl äußern. Eine aktuelle Studie von Wissenschaftlern der University of North Carolina School hat zudem nachgewiesen, dass Calciumpräparate die Entstehung von Dickdarmpolypen fördern.
Bevor Sie sich entsprechende Präparate kaufen, sollten Sie Ihr Vorhaben mit Ihrem behandelnden Arzt absprechen. Nur so kann sichergestellt werden, dass es bei Ihnen nicht zu Nebenwirkungen und unerwünschten Folgen kommt!
Wie kann ich meinen Tagesbedarf decken?
Der folgenden Tabelle können Sie anhand Ihres Alters den Tagesbedarf an Calcium, empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, entnehmen. Schwangere und stillende Frauen haben keinen erhöhten Bedarf an Calcium.
| Alter | Tagesbedarf Calcium in mg/Tag |
|---|---|
| 0 bis 4 Monate | 220 |
| 4 bis 12 Monate | 330 |
| 1 bis 4 Jahre | 600 |
| 4 bis 7 Jahre | 750 |
| 7 bis 10 Jahre | 900 |
| 10 bis 13 Jahre | 1.100 |
| 13 bis 19 Jahre | 1.200 |
| Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr | 1.000 |
Grundsätzlich sind sich Forscher einig, dass Sie im Regelfall über verschiedene Lebensmittel den empfohlenen Tagesbedarf gut decken können. Beachten Sie aber, dass Sie nur 30 bis maximal 50 Prozent des Calciums, das Sie in der Nahrung vorfinden, tatsächlich aufnehmen können!
Laut einer Studie erreichen Menschen in Deutschland die empfohlene Tagesmenge Calcium nicht ganz. Derzeit liegt der durchschnittliche Wert bei Männern bei 807 mg/Tag und bei Frauen bei 738 mg/Tag. Diese Unterversorgung ist nicht gleichbedeutend mit Mangel! Eine gezielt calciumreiche Ernährung ist allerdings immer angebracht.
Bestimmte Menschen haben aufgrund von Erkrankungen oder anderen Dispositionen einen erhöhten Calciumbedarf bzw. haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, an einer Calciumunterversorgung zu leiden. Zu dieser Risikogruppe gehören:
- ältere Menschen, insb. Frauen nach den Wechseljahren
- Schwangere
- Menschen, die auf Milchprodukte verzichten
- Menschen, die an Erkrankungen der Verdauung leiden (bspw. chronisch-entzündliche Darmkrankheiten)
Fakten-Box Calcium
Mineralstoff, der in Zähnen und Knochen gelagert wird
- Empfohlene Tagesmenge liegt bei Erwachsenen bei ca. 1.000 mg
- Kann über Lebensmittel wie Gemüse oder Milchprodukte aufgenommen werden
- Wichtig für Knochen und Zähne, Weiterleitung von Nerven, Blutgerinnung
- Nahrungsergänzungsmittel nur bei Risikogruppen sinnvoll
Symptome einer Überdosierung
- Verstopfung
- langfristig: Nierenschäden, bspw. Nierensteine
Symptome eines Mangels
- Muskelkrämpfe
- Kribbelmissempfindung
- Herzrhythmusstörungen
- Durchfall
- brüchige Haare und Nägel
- schlechter Zahnzustand
- erhöhte Knochenbrüchigkeit
Unser Tipp
Nahrungsergänzungsmittel sind nur in seltenen Fällen wirklich vonnöten, um Ihren Calciumspiegel aufrecht zu erhalten. Ein ebenso einfacher Weg dafür ist die Ernährung: Besonders Milch und Käsesorten wie Emmentaler enthalten viel Calcium! Sie sind laktoseintolerant oder ernähren sich vegan? Auch wenn damit die Option der Milch bei Ihnen wegfällt, können Sie Ihren täglichen Calciumbedarf über Nahrungsmittel decken. Beachten Sie aber, dass Sie bewusst oxalat- und phytatarme Lebensmittel zu sich nehmen.
Sehen Sie selbst Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, sollten Sie vor der Einnahme unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen. Dieser kann mit Ihnen mögliche Neben- und Wechselwirkungen abklären. Nur auf diese Weise kann bspw. eine Hyperkalzämie vermieden werden!
Häufige Patientenfragen
Warum gibt es besonders viele Calcium-Supplemente mit Vitamin D?
Dr. T. Weigl:
Der Grund hierfür liegt in der Biologie: Das Calcium, das wir über unsere Ernährung aufnehmen, gelangt vom Darm ins Blut. Unterstützt wird die Aufnahme von Calcium von Vitamin D. Es reguliert zudem den Calciumspiegel und unterstützt auch die Aufnahme von Calcium in die Knochen. Ein Vitamin-D-Mangel kann demnach Auswirkungen auf die Aufnahme von Calcium haben. Der reibungslose Ablauf von Prozessen wie Knochen- und Zahnaufbau oder Blutgerinnung ist als Folge in Gefahr.
Ich ernähre mich vegan/bin laktoseintolerant. Laufe ich Gefahr, einen Calciummangel zu entwickeln, weil ich keine Kuhmilch trinke?
Dr. T. Weigl:
Nicht zwingend. Auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass gerade Milchprodukte zur Aufnahme des Minerals geeignet sind, können Sie Ihren Calciumspiegel auch über oxatalarme Lebensmittel aufrechterhalten. Auch Mineralwasser, das besonders viel Calcium enthält, ist von Vorteil. Als Veganer ist es daher aber problematisch, wenn Sie zu den pflanzlichen Produkten, die in der Regel weniger Calcium enthalten, oxatalhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Sind Calcium und Kalium dasselbe?
Dr. T. Weigl:
Kalium und Calcium sind keine Synonyme und beschreiben unterschiedliche Mineralien. Kalium ist, wie Calcium auch, ein positiv geladenes Ion. Unser Körper benötigt es vor allem für den Elektrolythaushalt und damit für viele Mechanismen. In den Einsatzbereich von Kalium fallen so unter anderem die Bildung von Eiweißen, die Unterstützung der Herz- und Muskelfunktionen sowie die Regulation des pH-Wertes. Kalium können Sie auch über Lebensmittel aufnehmen. Besonders ergiebig sind in dieser Hinsicht frisches Obst, Fleischwaren sowie bestimmte Nusssorten.
Mehr Informationen zum Thema finden Sie auch in folgendem Artikel:
Außerdem fasse ich in folgendem Videobeitrag zudem alles Wissenswerte zu den Themen Kalium und Kaliummangel zusammen und gehe der Frage nach, ob Kaliumsupplemente eine sinnvolle Alternative sind.
Können Nahrungsergänzungsmittel zu einer Überdosierung führen?
Dr. T. Weigl;
Tatsächlich kann die Gabe von Supplementen zu einer Überdosierung führen – gerade bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung! Eine dauerhafte Überdosis geht mit Nierenschäden und Verstopfungen einher. Ein Risiko bergen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Mengen von über 2.500 mg Calcium pro Tag.
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Haben Sie Fragen zum Thema Calcium? Ist etwas für Sie Relevantes unerwähnt geblieben? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!
Autoren: Dr. Tobias Weigl, Andrea Lorenz
Redaktion: Tobias Möller
Veröffentlicht: 28.03.2019, zuletzt aktualisiert: 16.04.2019
Quellen
- Claus Bachert u. a. (1990): Reduction of reactivity to allergic rhinitis with intravenous administration of calcium. Clinical-experimental study on the effect of changes of local airway resistance after nasal allergen provocation. In: Arzneimittelforschung 9, S. 983–947.
- Claus Bachert u. a. (1993): Influence of oral calcium medication on nasal resistance in the nasal allergen provocation test. In: Journal of Allergy and Clinical Immunology 91/2, S. 599–604.
- Reiner Bartl (2004): Osteoporose. Prävention – Diagnostik – Therapie. 2., überabeitete und erweiterte Auflage. Georg Thieme-Verlag, Stuttgart.
- Deutsches Ärzteblatt (2018): Calciumpräparate können Risiko für Dickdarmpolypen erhöhen. In: Deutsches Ärzteblatt online.
- Deutsches Ärzteblatt (2017): Osteoporose: Keine Evidenz für Kalzium und/oder Vitamin D in der Prophylaxe. In: Deutsches Ärzteblatt online.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Juni 2013.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Calcium. Empfohlene Zufuhr.
- Robert Ebermann und Ibrahim Elmadfa (2008): Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung. Springer-Verlag, Wien/ New York.
- I. Hinneburg (2017): Allergie: Kein Beleg für Calcium. In: medizin-transparent.at. Artikel vom 3. Mai 2017.
- Jan Koolman und Klaus-Heinrich Röhm (2003): Taschenatlas der Biochemie. 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Thieme-Verlag, Stuttgart.
- Heinz Lüllmann u. a. (2006): Pharmakologie und Toxikologie. Arzneimittelwirkungen verstehen – Medikamente gezielt einsetzen. 16., vollständig überarbeitete Auflage. Thieme-Verlag, Stuttgart.
- Dietgar Mathias (2012): Fit von 1 bis Hundert. Ernährung und Bewegung. Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit. Springer-Verlag, Heidelberg.
- Karl Michaëlsson u. a. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. In: BMJ 349/3 (2014).
- Sven-David Müller und Katrin Raschke (2004): Das Kalorien-Nährwert-Lexikon. 2., überarbeitete Auflage. Schlütersche-Verlag,
- Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. (Hg.): Calcium: Der wichtigste Knochen-Baustein.
- Osteoporose Selbsthilfegruppe Dachverband e. V. (Hg.): Calcium, Knochen und Osteoporose.
- Johann Diederich Ringe (2003): Calcium plus Vitamin D. Schlüsselrolle in der Osteoporosebehandlung. Georg Thieme-Verlag, Stuttgart.
- Volker Schmiedel (2014): QuickStart Nährstofftherapie. 2., unveränderte Auflage. Haug-Verlag, Stuttgart.
- Verbraucherzentrale (2018) (Hg.): Calcium-Produkte für Knochenschutz? In: verbraucherzentrale.de
- Bernhand Watzl und Claus Leitzmann (2005). Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln. 3., unveränderte Auflage. Hippokrates, Stuttgart.
Dietrich Schneider
22.10.2022 18:01Vielen Dank für diesen Beitrag zum Thema Knochen. Interessant, dass die Knochendichte via Röntgenstrahlen gemessen wird. Ich lasse demnächst meine Knochendichte messen, da meine Ärzte eine Störung vermuten.
Will Niemer
28.12.2022 15:19Vielen Dank für diesen Beitrag zum Thema Nahrungsergänzungsmittel. Ich nehme schon etwas länger Nahrungsergänzungsmittel. Es ist interessant, dass Calcium die Zellteilung und -bildung positiv beeinflussen soll.
Anna
09.02.2023 13:20Hallo,
ich habe einen Artikel zu PMDS bei der Apotheken Umschau gelesen. Dort wird ärztlich empfohlen dass nur Kalzium (mit K geschrieben im Artikel) und Mönchspfeffer empfehlenswert wären. Leider habe ich nichts dazu in Ihrem Artikel hier gefunden. Könnten sie das ergänzen? Zähle ich als PMDS Kandidatin zu den Risikogruppen?
Der Artikel ist sehr gut und lesenswert:
https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/psyche/pmds-psychische-belastung-vor-der-periode-850047.html
Wenn ich es richtig verstehe sollte ich keinen heißen Kakao mit Kuhmilch trinken weil da die Calciumaufnahme gegemmt ist? Ich würde mir hier
die Nennung typischer Nahrungsmittel wünschen, weil nicht jeder schlau genug ist das zu verknüpfen.
Und was sind Knochenzysten? das hört sich richtig übel und schmerzhaft an!
Beste Grüße
Anna
09.02.2023 13:22ich meine typische, beliebte Nahrungsmitteln-Kombinationen wie Kuhmilch+Kakao (Oxatal)
Vielen Dank!