Ernährung und Rückenschmerzen – kein Zufall, sondern ein enger Zusammenhang

Rückenschmerzen können den Alltag deutlich einschränken und einem beileibe auch den Appetit verderben. Wer unter akuten oder gar chronischen Rückenschmerzen leidet, fühlt sich krank und der Gedanke an Essen schürt nicht gerade die Vorfreude auf Genuss und Gaumenfreuden. Dabei können Ernährung Rückenschmerzen positiv beeinflussen oder diesen sogar vorbeugen. Im Umkehrschluss kann eine ungesunde Ernährung aber auch das Gegenteil bewirken und den Schmerz verstärken.

Rückenschmerzen sind in Deutschland Volkskrankheit Nummer 1. Der Schmerz befindet sich meist im Bereich zwischen Gesäß und unterem Rippenbogen. Aber wieso sind so viele Menschen „rückenkrank“? Den Ursachen, verschiedenen Erkrankungen sowie wichtigen Behandlungsansätzen gehen wir in unserem Artikel „Spezifische & unspezifische Rückenschmerzen – Ursachen, Therapie und Hilfe“ nach.

Was ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Rückenschmerzen? Welche Lebensmittel sind besonders gut geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen? Welche Nahrungsmittel sollten Rückenschmerzpatienten meiden? Antworten auf diese und weitere Fragen erhalten Sie im nachfolgenden Artikel.

Als Einstieg in das Thema können Sie sich gerne den nachfolgenden Video-Beitrag von Dr. Dr. Tobias Weigl ansehen. Darin geht er auf Entstehungsursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Schmerzen im unteren Rücken ein.

Ernährung und Rückenschmerzen – Gesunder Rücken dank gesunder Ernährung

Ob der Rücken gesund und schmerzfrei ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen ist da das Körpergewicht: Je mehr Gewicht bei jeder Bewegung, bei jedem Schritt in Gang gebracht werden muss, desto mehr Belastung wird auch auf den Rücken ausgeübt. Eine dauerhafte Überbelastung durch zu hohes Gewicht kann beispielsweise zu einer Schädigung der Bandscheiben und des gesamten Bewegungsapparates führen. Übergewicht wird zudem als Auslöser für die knochenabbauende Osteoporose betrachtet, die wiederum eine Verformung der Wirbelkörper und eine zunehmende Schädigung der Wirbelsäule verantworten können.

Die Säulen einer rückenfreundlichen Ernährung

Ausschlaggebend dafür, dass die Ernährung einen positiven Einfluss auf die Rückengesundheit hat, ist die Auswahl der richtigen Nährstoffe. Sie unterstützen den Knochenaufbau und die Muskulatur und bringen vorbeugende Effekte mit sich, damit Schmerzen gar nicht erst oder immer seltener entstehen. Mit einer ausgewogenen, vitamin- und nährstoffreichen Ernährung lässt sich zudem das Körpergewicht nachhaltig reduzieren. Zu den elementaren Nahrungsmitteln, die den Rücken stabilisieren und dessen Gesundheit fördern, gehören Wasser, Milchprodukte und Gemüse.

„Die richtige Ernährung kann Rückenschmerzen positiv beeinflussen oder diesen sogar vorbeugen.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl Klick um zu Tweeten

Aber nicht nur Nährstoffe, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sogenannte Antioxidantien spielen hinsichtlich eines gesunden Rückens eine zentrale Rolle. Damit Knochen gestärkt und verlorene Knochensubstanz neu aufgebaut werden können, leisten sie einen wichtigen Beitrag.

Die Bedeutung von Wasser für den Rücken

Viel zu trinken ist in jedweder Hinsicht wichtig für einen gesunden Körper, und sollte auch im Hinblick auf einen stabilen und schmerzfreien Rücken nicht außer Acht gelassen werden. Kein Wunder – schließlich besteht der Körper zu rund 75 Prozent aus Wasser. Und auch die Wirbelkörper, aus denen die Wirbelsäule aufgebaut ist, sind mit einem Wasseranteil von rund 25 Prozent auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen. Ganz zu schweigen von den Bandscheiben mit einem noch viel höheren Wassergehalt. Was von außen wie ein stabiler Knochen wirkt, weist im Inneren eine Struktur auf, die an einen Schwamm erinnert. Die Bandscheiben können nur dann auf wichtige Nährstoffe zugreifen, wenn dem Körper genügend Flüssigkeit zugeführt wird.

Die Wirbelsäule kann den Rücken am besten stützen, wenn sie Stabilität und gleichzeitig Elastizität besitzt. Vor allem die Bandscheiben profitieren von einem guten Flüssigkeitshaushalt: Bei Belastung geben sie durch den aufgebauten Druck Wasser ab, das sie bei Entlastung aus dem umliegenden Gewebe wieder aufsaugen – im besten Fall angereichert mit wertvollen Nährstoffen.

Welche Flüssigkeiten sind für den Rücken gesund?

• Mineralwasser
• ungesüßte Kräutertees
• Obst- und Gemüsesäfte, am besten verdünnt
• Leitungs- oder Mineralwasser mit frischer Minze, Gurke, Zitronen- oder Orangenscheiben

Milchprodukte und die Wirbelkörper

Da sie große Anteile Kalzium enthalten, gelten Milchprodukte als optimale Nahrungsmittel für die Stärkung des Skeletts. Der in tierischen Produkten wie Milch, Joghurt oder Käse reichhaltig enthaltene Mineralstoff stärkt die Knochen und beugt der Knochenabbaukrankheit Osteoporose vor. Hartkäse weist mit Phosphor einen weiteren Nährstoff auf, der den Knochenaufbau begünstigt und ebenso wie Kalzium in einer ausgewogenen Menge im Körper vorkommen sollte.

Wichtig dabei ist, und das wird in der Regel bei der Ernährung außer Acht gelassen, dass beide Stoffe in einem ausbalancierten Verhältnis in den Organismus gelangen sollten, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Aber durch den Konsum von Fastfood und industriell verarbeiteten Lebensmitteln reichert der Körper zu viel Phosphor an und bringt das natürliche Gleichgewicht aus der Balance. Problematisch wird diese Unverhältnismäßigkeit, wenn sie über einen längeren Zeitraum anhält – um die benötigte Menge Kalzium zu bekommen, wird es dann aus den Knochen gelöst, was wiederum zum Gegenteil des gewünschten Effekts führt.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium und Phosphor?

• fettarme Milch (Kalzium)
• fettarmer Joghurt, idealerweise Naturjoghurt (Kalzium)
• Käse, vorwiegend Hartkäse, z. B. Parmesan, Emmenthaler (Kalzium, Phosphor)
• außerdem ist Kalzium in Getreideprodukten wie Naturreis enthalten

Gemüse als Basis für einen gesunden Rücken

Kalzium befindet sich aber nicht nur in Milch- und Getreideprodukten, sondern auch in diversen grünen Gemüsesorten. Weitere Nährstoffe, die die Rückengesundheit unterstützen, sind Magnesium, Vitamin K und Bor, die beispielsweise in Spinat oder Rucola enthalten sind. Vor allem Magnesium leistet, ähnlich wie Kalzium und Phosphor, einen wichtigen Beitrag zu einem stabilen Knochenaufbau.

Bor dagegen ist ein Nährstoff, der die Aufnahme und Verarbeitung anderer Nährstoffe fördert. Um den Effekt des grünen Gemüses langfristig als vorbeugende Maßnahme für einen schmerzfreien Rücken zu nutzen, sollten zwei bis drei Portionen auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Welche Gemüsesorten fördern den Knochenaufbau?

• Grünkohl
• Spinat
• Rucola
• Kopfsalat
• Brokkoli
• Feldsalat

Vitamine als Booster für den Rücken

Vitamine sorgen dafür, dass viele Nährstoffe nicht ungenutzt wieder ausgeschieden, sondern in den Körper aufgenommen werden und diesem ihre positiven Effekte zuteil werden lassen:

• Die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung wird unterstützt durch Vitamin D.
• Vitamin A fördert das Knochenwachstum.
• Vitamin C bildet Kollagen im stützenden Bindegewebe.
• Die Bildung von Eiweißen, die für den Knochenaufbau benötigt werden, wird durch Vitamin K unterstützt.

Sie sind zwar nicht primär am Aufbau und der Stabilisierung von Skelett und Bewegungsapparat beteiligt, bilden aber ein wichtiges Glied in der Verarbeitungskette von Nährstoffen, die ohne die entsprechenden Vitamine nicht im Organismus angereichert werden könnten.

In welchen Lebensmitteln sind für den Rücken wichtige Vitamine enthalten?

• Vitamin D findet sich in fettreichem Fisch (Lachs, Hering, Aal), Milchprodukten, Eiern und Pilze. Es entfaltet seine Wirkung erst dann, wenn der Organismus regelmäßig der Sonne ausgesetzt wird.
• Vitamin A ist wiederum in Gemüse (Karotten), gelben Früchten (Pfirsiche, Aprikosen), Milch, Weizen und Leber enthalten.
• Früchte (Äpfel, Zitronen, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn), Gemüse (Paprika, Tomaten, Spinat, Rosenkohl) und Kräuter (Petersilie) enthalten Vitamin C.
• Vitamin K finden wir in grünem Gemüse und Salat.

Mineralstoffe und Spurenelemente bilden das Grundgerüst für den Rücken

Anders als viele Nährstoffe und Vitamine kann der Körper selbst keine Mineralstoffe herstellen. Um täglich Leistung zu bringen und gesund zu bleiben, ist er aber auf Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium angewiesen. Wichtig im Zusammenhang mit Ernährung und Rückenschmerzen: Mineralstoffe sind notwendig, damit Vitamine und andere Nährstoffe ihre Wirkung im Organismus überhaupt erst entfalten können. Der Körper muss sie über Lebensmittel aufnehmen, so wie beispielsweise das Kalzium über die Milchprodukte.

Mineralstoff-Mängel können ernsthafte Erkrankungen zur Folge haben. Um aber zu wissen, von welchen Stoffen der Körper wie viel benötigt und in welchen Lebensmitteln die entsprechenden Stoffe angereichert sind, hilft eine Tabelle für Mineralstoffe. Aufgeteilt werden die lebenswichtigen Stoffe in zwei Gruppen: die Makroelemente und die Spurenelemente.

Makroelemente benötigt der Körper täglich in einer Menge von mehr als 100 Milligramm:

Makroelement	Effekt	Enthalten in	Täglich empfohlene Menge (in mg)
Kalzium	stärkt Blut, Knochen, Zähne, Herz und Haut.	Milch, Nüsse, Mandeln	1.000
Kalium	stärkt Haut, Blut, Herz, Nieren, Muskulatur und Nerven	Aprikosen, Sonnenblumenkerne, Pfirsiche, Rosinen, Erdnüsse	2.000
Phosphor	stärkt Knochen, Zähne, Nerven und Gehirn	Ei, Milch, Käse, Geflügel	700
Natrium	stärkt Blut, Lymphe, Muskulatur und Nervensystem	Kochsalz, Milch, Käse, Meeresfrüchte	550
Magnesium	stärkt Knochen, Herz, Arterien, Muskulatur, Zähne und Nerven	Honig, grünes Gemüse, Spinat, ungeschälte Erdnüsse, Meeresfrüchte	300–350

Spurenelemente werden dagegen nur in kleineren Mengen benötigt, die größtenteils deutlich unter 100 Milligramm liegen:

Spurenelement	Effekt	Enthalten in	Täglich empfohlene Menge
Fluor	stärkt Knochen und Zähne	schwarzer Tee	3–4 mg
Eisen	stärkt Nägel, Zähne, Blut, Knochen und Haut	Geflügel, Ei, Fisch, Weizenkeime	10–15 mg
Chrom	Stärkt Blut, Kreislauf und Muskeln	Maisöl, Vollkorn, Bierhefe	30-100 µg
Kupfer	stärkt Haut, Haare, Blut, Kreislauf und Knochen	Nüsse, Rosinen, Soja, Meeresfrüchte	1,0–1,5 mg
Jod	stärkt Schilddrüse, Haare, Nägel, Haut und Zähne	Jodsalz, Meeresfrüchte	200 µg
Zink	Stärkt Haut, Bindegewebe, Schleimhaut, Thymus	Sonnenblumenkerne, Milch, Ei, Rindfleisch	7–10 mg
Schwefel	stärkt Haare, Haut, Nerven und Nägel	Käse, Fisch, Nüsse, Ei	keine Mengenempfehlung
Mangan	stärkt Gehirn, Brustdrüsen, Nervensystem und Muskulatur	Getreide, Bananen, Nüsse, Ananas, Blattsalat	2–5 mg

Antioxidantien für einen lebenslang gesunden Rücken

Gesundheitsbeschwerden können viele Ursachen haben – eine davon sind sogenannte freie Radikale: Sie greifen die Zellen im menschlichen Organismus an und können sie in ihrer Funktion einschränken oder vollkommen funktionslos machen. Werden mehr und mehr Zellen in einem Organ auf diese Weise geschädigt, leidet das Organ selbst und verliert seine Funktionsfähigkeit im Organismus. Durch Entartungen können die Zellschäden sogar zur Entstehung von Krebserkrankungen führen. Schutz vor freien Radikalen bieten Antioxidantien, die dem Organismus über bestimmte Lebensmittel zugeführt werden können.

Antioxidantien sind auch in Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen oder Enzymen enthalten. In diesen Lebensmittelgruppen kommen besonders viele Antioxidantien vor:

• Gemüse
• Salate
• Kräuter
• Früchte
• Sprossen
• Wildpflanzen
• Ölsaaten
• Nüsse
• naturbelassene Öle und Fette

Entzündungshemmende Stoffe reduzieren Rückenschmerzen

Wenn Rückenschmerzen entstehen, spielen nicht selten Entzündungen eine wesentliche Rolle. Je nachdem wo die Entzündung sitzt, kommt es zu Schmerzen sowie Funktions- und Bewegungseinschränkungen. Ausgelöst werden diese u. a. durch eine ungesunde Ernährung, übermäßigen Stress, Schlafdefizite oder Bewegungsmangel.

Um Entzündungen im Rücken oder anderen Teilen des Organismus zu lindern oder diesen vorzubeugen, kann eine bewusste Ernährung einen wichtigen Beitrag leisten. In vielen Lebensmitteln sind auf natürliche Weise entzündungshemmende Stoffe enthalten, die chronische Entzündungskrankheiten vermeiden können. Neben einer überwiegend basischen Ernährung gehören dazu Vitalstoffe (Vitamin C, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren), reines Quellwasser, Magnesium oder fermentierte Lebensmittel. Auch Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Kurkuma sowie diverse Früchte wie Kirschen, Papaya und Blaubeeren haben eine entzündungshemmende Wirkung.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Der positive Effekt, der durch den Konsum der entsprechenden Lebensmittel für den gesamten Organismus und insgesamt den Rücken erreicht wird, kann durch das Weglassen schädlicher Lebensmittel verstärkt werden. Neben Fastfood und industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind es vor allem Fett und Alkohol, die durch direkten oder indirekten Einfluss den Knochenaufbau behindern oder verlangsamen. Zieht man in Betracht, wie wichtig ein gesundes, robustes Skelett für einen schmerzfreien Rücken ist, verwundert es kaum, dass Alkohol und Fett nicht nur Übergewicht fördern, sondern auch für Menschen mit normalem Gewicht keine positiven Auswirkungen bereithalten.

Sie haben jetzt viel über Ernährung und Rückenschmerzen erfahren. Manchmal kriegt man die Schmerzen alleine aber nicht in den Griff und die nächste Station sollte der Hausarzt sein. Aber wann ist der Zeitpunkt gekommen, an dem man seinen Arzt aufsuchen sollte? Mit dieser Frage befasst sich Dr. Dr. Tobias Weigl im nachfolgenden Video-Beitrag.

Häufige Patientenfragen

Was versteht man unter einer „vollwertigen Ernährung“?

Dr. Dr. T. Weigl
Im Grunde bedeutet das, dass Sie sich von Lebensmitteln ernähren, die schonend oder nach Möglichkeit gar nicht verarbeitet sind. Denn so können Sie gewährleisten, dass die meisten Inhaltsstoffe noch enthalten sind. Außerdem beinhaltet eine vollwertige Ernährung auch ausreichend Gemüse und Obst. Als Faustregel gilt: Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion beschreibt dabei etwa eine Handvoll. Auch Vollkornprodukte haben viele wichtige Inhaltsstoffe, an denen Sie sich im Rahmen einer vollwertigen Ernährung bedienen sollten. Sie enthalten etwa wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sowie vor allem auch Ballaststoffe. Letztere machen länger satt.

Warum ist das Gewicht bei Rückenschmerzen so wichtig?

Dr. Dr. T. Weigl
Wenn das Körpergewicht zu stark erhöht ist, Sie also bspw. übergewichtig sind, werden alle an der Bewegung beteiligten Strukturen belastet. Dazu gehören etwa Muskeln, Gelenke, Bänder, Sehnen und auch die Bandscheiben. Ein wichtiger Aspekt im Zusammenhang von Ernährung und Rückenschmerzen ist also die Gewichtsreduktion.

Was ist eine Entzündung?

Dr. Dr. T. Weigl
Rein medizinisch gesprochen handelt es sich bei einer Entzündung um eine körperliche Reaktion auf Reize oder Substanzen. Oft ist eine solche Entzündung gekennzeichnet durch 5 wesentliche Beschwerden: Rötungen am Entzündungsort, Überwärmung, Schwellungen bzw. Flüssigkeitseinlagerungen, Schmerzen sowie ggf. Einschränkungen im betroffenen Bereich. Auch Rückenschmerzen können entzündlich bedingt sein. Eine sogenannte Spondylodiszitis beschreibt bspw. eine Entzündung der Bandscheibe.

Wie kann ich selbst akut meine Rückenschmerzen behandeln?

Dr. Dr. T. Weigl
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie auch ohne die Hilfe eines Experten schnell Besserung bei Rückenschmerzen erzielen können. Sie können sich bei sehr starken Schmerzen bspw. zur Schonung in eine passende Liegeposition begeben. Bei beidseitigen Schmerzen empfehle ich die Stufenlagerung. Sie liegen dabei auf dem Rücken, Ihre Hüfte und Ihre Knie sind in einem Winkel von 90 Grad angeordnet. Dazu können Sie Ihre Unterschenkel bspw. auf eine Getränkekiste o. Ä. legen und so vor allem Ihre Bandscheiben entlasten. Einseitige Schmerzen hingegen behandeln Sie besser, indem Sie sich in die Seitenlage begeben, mit der schmerzenden Seite nach unten. Wenn Sie dann noch Hüfte und Knie leicht anwickeln und Ihren Kopf auf den Unterarm oder ein flaches Kissen legen, können Sie Besserung erzielen. Das Liegen ist aber nur eine Option. Es gibt zum Beispiel auch Atemtechniken, die Kältebehandlung, Massagen, Bäder oder schlicht Schmerzmittel. Mehr dazu können Sie in unserem Artikel „SOS – Selbsthilfe bei akuten Rückenschmerzen“ erfahren. Wenden Sie sich aber unbedingt an einen Arzt, wenn sich Ihre Beschwerden nicht bessern.

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Haben Sie Fragen zum Thema Ernährung und Rücken? Haben Sie selbst schon Erfahrungen gemacht, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Wirbelsäule auswirkt? Nutzen Sie für den Austausch mit uns und anderen Lesern die Kommentarfunktion unten!

Autor: Dr. Tobias Weigl, Tobias Möller
Veröffentlicht am: 22.03.2018, zuletzt aktualisiert: 18.07.2019

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Quellen

• Stephanie Clark, Richard Horton (2018): Low back pain: a major global challenge. In: The Lancet 391/10137.
• eatmarter.de (2018): Mineralstoffe: Tabelle mit allen wichtigen Infos.
• Reinhard Schneiderhan (2017): Milch, Joghurt, Rucola: Welche Lebensmittel gegen Rückenschmerzen helfen. In: focus-online.de.
• Kathrin Sommer, Sarah Baumann (2018): Vitamine und Kalzium für den Rücken – Das beste Essen gegen Rückenschmerzen. In: special-rueckenschmerz.de.

Buchtipp

• Tobias Weigl/Thomas Berthold (2018): Die Rückenschmerz-Bibel: Diagnose – Therapie – Heilung. Meyer & Meyer, Aachen.