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Selen – Gut für Haare, Nägel und das Herz? Die Wahrheit über Selen und Selenmangel

„Selen wurde lange Zeit als Gift abgekanzelt – bis die Medizin erkannt hat, wie wichtig es für unsere Zellen ist. Heutzutage wissen wir: Selen nehmen wir einfach über unser Essen auf. Trotzdem greifen immer noch viele Menschen einfach zu Präparaten, ohne zu wissen, ob das sinnvoll ist.“
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen

Selen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Die Nutzer erhoffen sich unter anderem bessere Nägel und Haare sowie Schutz vor Herzkreislauf-Beschwerden. Zumindest einige dieser Dinge werden mittlerweile in der Forschung angezweifelt, jüngere Studien deuten klar daraufhin: Selen ist kein Wundermittel und kann auch nicht beispielsweise Herzinfarkte vorbeugen. Dennoch ist ein stabiler Selenspiegel wichtig, um wichtige Funktionen in unserem Organismus aufrechterhalten zu können. Da der Körper Selen selbst nicht herstellen kann, muss Selen über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Reiche Selenquellen sind beispielsweise Paranüsse, Tiernieren und auch verschiedene Kohlsorten.

Ein Mangel des Halbmetalls kann ernsthafte Gesundheitsschäden nach sich ziehen. Schlimmstenfalls können sich ernsthafte Krankheiten entwickeln. Die Keshan-Krankheit kann glücklicherweise teilweise mit Selen-Supplementen therapiert werden. Doch auch eine Selenüberdosis ist gefährlich und kann zu gesundheitsgefährdenden Symptomen führen.

Fabi ist mit seiner Freundin Jule unterwegs: Sie haben sich einen romantischen Spaziergang durch den Schnee überlegt, um Jules Gehaltserhöhung zu feiern. Gemeinsam schlendern sie durch den stillen, nachmittäglichen Wald. Als Jule ihn gerade küssen möchte, zuckt sie zurück. Fabi ist irritiert: „Äh, ist irgendwas?“ Sie verzieht die Augenbrauen: „Sag mal, hast du vorhin was mit Knoblauch gegessen?“ Verwundert bleibt er stehen und schüttelt den Kopf. „Na ja, dein Atem – entschuldige den Ausdruck – stinkt bestialisch nach Knoblauch!“ Das war ja merkwürdig! Er denkt noch einmal angestrengt nach: Hat er doch etwas mit Knoblauch gegessen? Während er nachdenkt, fällt ihm ein, dass er seit vorgestern deutlich mehr Haare als sonst in seiner Bürste findet. Und der Durchfall? Er hatte angenommen, er hätte etwas nicht vertragen. Aber die Indizien klingen zusammen genommen nicht gut. Er entscheidet, morgen mal in die Notfallsprechstunde seiner Hausärztin zu gehen.

Was ist Selen?

Fabian aus unserem Beispiel könnte unter einer Selenüberdosis leiden – doch was ist Selen überhaupt? Selen, was im Periodensystem der Elemente unter dem chemischen Kürzel Se zu finden ist, ist ein Spurenelement. Es ist auf chemischer Ebene dem Schwefel ähnlich. Es geht gerne Verbindungen mit Cystein und Methionin ein. Letzteres ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Mit Hilfe von Methionin bildet der menschliche Organismus Neurotransmitter wie Adrenalin. Cystein ist ebenfalls eine schwefelhaltige Aminosäure. Diese braucht unser Körper zum Bau von Proteinen. Auf Grundlage dieser Verbindungen existiert Selen in unseren Körper in zwei Varianten:

  • Selenocystein
  • Selenomethionin

Ein anderer ähnlich heiß diskutierter Stoff ist das Erdmetall Bor bzw. Borax. In diesem Video erklärt Dr. T. Weigl ob Borax bei Schmerzen, Arthrose etc. nutzt oder nicht.

Wir speichern Selen großteilig in unseren Muskeln ab.

Medizin historisch
Selen galt nicht immer als möglicher Förderer der Gesundheit. Bis in die 1950er Jahre hielten Menschen Selen für ein Gift. Erst als Mediziner nach und nach nachwiesen, an wie vielen Prozessen im Körper das Halbmetall beteiligt ist, änderte sich die Wahrnehmung.

Wofür benötigt unser Körper Selen?

Unser Körper benötigt Selen bzw. dessen beide Varianten als Teil eines bestimmten Enzyms: Glutathion-Peroxidase. Dieses Enzym finden wir in den roten Blutkörperchen, den sog. Erythrozyten. Glutathion-Peroxidase dient gemeinsam mit Vitamin E als Beschützer der Erythrozyten: Sie sorgen dafür, dass es nicht zu einer sog. Lipidperoxidation kommt. Darunter verstehen Ärzte einen chemischen Prozess, an dessen Ende Fettsäure-Radikale entstehen, die Zellwände schädigen.

Gut zu wissen! – Was sind Radikale?
Mit den sog. Radikalen sind in der Chemie Teilchen gemeint, die aus mindestens einem ungepaarten Elektron bestehen. Das hat zur Folge, dass Radikale besonders reaktionsfreudig sind und so schneller eine chemische Reaktion mit einer anderen Substanz in Gang setzen.

Wie kann dieser für Zellen schädliche Prozess verhindert werden? Die Glutathion-Peroxidase greift in die Lipidperoxidation ein. Die durch die Radikale entstehenden Hydroperoxide schädigen die Zellen. Diese werden von der Glutathion-Peroxidase aber zuvor abgebaut.

Daneben ist Selen wesentlich für den Stoffwechsel der Schilddrüse, ist immunstimulierend. Zudem wirkt es entzündungshemmend (‚antiinflammatorisch’).

Wie synthetisiert unser Körper das benötigte Selen?

Das Selen, das für die gerade genannten Prozesse benötigt wird, wird konkret aus dem Selenmethionin gewonnen. Selenmethionin dient als Speicher des Elements, von wo aus es bei Bedarf entnommen werden kann. Selenocystein dagegen ist die biologisch aktive Variante. Der Körper scheidet Selen, was er nicht braucht, über den Urin und die Atemluft wieder aus.

In welchen Nahrungsmitteln findet sich Selen?

Sie können Selen sowohl in pflanzlichen (dort als Selenomethionin) als auch tierischen Lebensmitteln (dort als Selenocystein) finden. Die höhe des Selengehalts hängt stark von den externen Umständen, also beispielsweise dem Boden, ab. Der regionale Selenwert unterscheidet sich mitunter stark. Einen weiteren Faktor bildet der Proteinanteil in den Nahrungsmitteln. Selen ist nämlich zum Teil innerhalb der Proteine auszumachen. In folgenden Lebensmitteln findet sich besonders viel Selen:

  • Pilze wie Steinpilze (184 μg/ 100g)
  • Nüsse wie Paranüsse (100 μg/ 100g)
  • Fisch wie Heringe (55 μg/ 100g) oder Kabeljau (27 μg/ 100g)
  • Tierische Innereien wie Nieren (vom Kalb 40 μg/ 100g)

(μg = Mikrogramm = 1/10 Gramm; die Werte sind Durchschnittswerte.)

Selen als Nahrungsergänzungsmittel

Wie andere Spurenelemente oder Vitamine auch können Sie auch für Selen Produkte kaufen, die Sie zusätzlich zu Ihrer gewohnten Ernährung nehmen können. Diese Präparate sind als Monopräparate und als Multivitamin- und Mineralstoffmischungen zu bekommen – in Drogerien, Supermärkten und Apotheken. Manche Hersteller werben damit, dass Selen unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen Schutz bieten könne. Darüber hinaus sei Selen imstande, diverse Krebserkrankungen, die beispielsweise den Darm, die Prostata oder die Lunge betreffen, vorzubeugen. Studien haben allerdings gezeigt, dass die beworbenen Wirkweisen so nicht haltbar seien. Laut europäischer Verordnungen sind nur folgende Aussagen in Bezug auf Selenpräparate zulässig:

  • Unterstützung der Spermabildung
  • Unterstützung des Erhalts von Haar und Nägeln
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Unterstützung der Schilddrüsenfunktion
  • Unterstützung des Zellschutzes

Aktuelles aus der Forschung: Selen und Vitamin E senken Demenzrisiko nicht

Forscher der Universität Kentucky haben im Rahmen einer großangelegten Studie zur Vorbeugung von Alzheimer mit 3.700 männlichen Teilnehmern herausgefunden, dass sowohl Selen als auch Vitamin E das Demenzrisiko nicht senken können. Die Forscher haben damit ihre Annahme widerlegt, dass die Abwehr der Körperzellen von freien Radikalen – wofür der Körper sowohl Vitamin E und Selen benötigt – ein Ansatz für die Demenzprävention sein könnte. Die Forscher geben allerdings zu bedenken, dass sich die Zahl der Studienteilnehmer über die Jahre halbiert habe – weswegen das Endergebnis nicht vollständig aussagekräftig ist. Um die Hypothese endgültig widerlegen zu können, müssten ähnliche umfangreiche Studien durchgeführt werden.

Quelle: Richard J. Kryscio u. a. (2017): Association of Antioxidant Supplement Use and Dementia in the Prevention of Alzheimer’s Disease by Vitamin E and Selenium Trial (PREADViSE). In: JAMA Neurology 74(5):S. 567–573.

Exkurs: Demenz

Mehr Informationen zum Thema Demenz finden Sie auch auf unserer Seite in folgenden Artikeln:

Weitere Informationen zum Thema Demenz und Alterserkrankungen gibt Ihnen Dr. Tobias Weigl zudem persönlich in folgenden Videobeitrag!

Gibt es Risikogruppen?

Auch wenn der Selengehalt in deutschen Böden niedriger als in den USA ist, brauchen Sie bei einer ausgewogenen Ernährung keine zusätzlichen Supplemente zu sich zu nehmen. Ausnahmen bilden verschiedene Personengruppen. Dazu gehören:

  • Frühgeborene
  • Kinder mit Stoffwechselerkrankungen
  • Menschen, die ihre Nahrung intravenös (‚parenteral’) erhalten
  • Menschen, die alkoholabhängig sind
  • Ältere Diabetiker
  • Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
  • Schwangere und Stillende
  • Menschen, die unter Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie leiden

Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie zu diesen Risikogruppen gehören, wenden Sie sich unbedingt an Ihren behandelnden Arzt. Dieser wird Ihren Selenspiegel mittels einer Blutprobe labortechnisch bestimmen lassen.

Gut zu wissen! Dosierung in Präparaten
Es gibt verschiedene Supplemente auf dem freien Markt, Diese enthalten zwischen 50 und 300 μg Selen. Die Tageshöchstdosis beträgt ebenfalls maximal 300 μg. Beachten Sie außerdem, dass einige Produkte verschreibungspflichtig erhältlich sind.

Aktuelles aus der Forschung: Selen schützt nicht vor Herz-Kreislauf-Beschwerden

Mediziner der Universität Toronto haben nachgewiesen, dass Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht vor Herzkreislauf-Beschwerden oder Schlaganfällen schützen können – auch Selen nicht. Einzig Folsäure könne das Risiko senken. Die Forscher haben 179 Studien zur Verwendung von Vitaminen und Mineralstoffen untersucht, die zwischen 2012 und 2017 publiziert worden sind.

In: Jenkins u. a. (2018): Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. In: Journal of the American College of Cardiology 71/22.

Nebenwirkungen – Worauf sollte ich achten?

Wenn Sie Selen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, sollten Sie beachten, dass Nebenwirkungen möglich sind. Zu den gängigen Nebenwirkungen gehören:

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Wirkstoffen sind nicht bekannt.

Selenmangel – Blutarmut, Muskelschwäche und mehr

Unterschreiten Sie über einen längeren Zeitraum hinweg die erforderliche Selenmenge von mindestens 30 μg, könnten sich Mangelerscheinungen ausbilden. Zu den gängigen Symptomen eines Selenmangels zählen:

Weiterhin können sich Folgeerkrankungen bilden.

  • Keshan-Krankheit: Bei der Keshan-Krankheit handelt es sich um eine Erkrankung der Herzmuskeln. Keshan ist eine Provinz in der Volksrepublik China, deren Böden besonders arm an Selen sind. Die Folge ist, dass die lokale Bevölkerung mit höherer Wahrscheinlichkeit an Selenmangel leidet. Betroffen sind vor allem Kinder und Frauen. Symptome sind unter anderem Herzrhythmusstörungen und Herzinsuffizienz.
  • Kashin-Beck-Krankheit: Anders als bei der Keshan-Krankheit sind bei der Kashin-Beck-Krankheit die Knochen betroffen. Wegen des Mangels deformieren die Extremitäten, vor allem an den Gelenken. Dazu kommen Blutungen und ein verminderter Wuchs.

Beide Erkrankungen werden mit Selen-Präparaten therapiert. Allerdings bleibt dies zumindest bei der Kashin-Beck-Krankheit nach deren Ausbruch meist wirkungslos.

Ursachen für Selenmangel

Die Ursachen für einen Selenmangel können unterschiedlich sein. Eine einseitige bzw. selenarme Ernährung befördert einen entsprechenden Mangel. Allerdings ist das in Mitteleuropa eher unwahrscheinlich. Weiterhin kann auch ein Gendefekt dafür sorgen, dass Ihr Körper Selen nicht richtig verarbeiten und aufnehmen kann. Schließlich haben auch einige Erkrankungen eine ähnliche Wirkung auf den Organismus. Dazu gehören unter anderem Niereninsuffizienz oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.

Hat ein Arzt bei Ihnen einen Selenmangel diagnostiziert? Welche dieser Symptome traten bei Ihnen auf? (Mehrfachnennungen möglich) Damit helfen Sie anderen Lesern, ihre Symptome besser einzuschätzen.

Selenüberdosis – Die Folgen

Genauso wie ein Selenmangel kann es bei einer zu hohen Einnahme von Selen über einen längeren Zeitraum zu einer Überdosis kommen. Solch eine Vergiftung liegt bei einer täglichen Einnahme von über 400 µg vor. Die ersten Vergiftungserscheinungen treten allerdings erst bei einer täglichen Überdosis von 800 µg pro Tag auf. Die dazu gehörenden Symptome sind:

Exkurs: Haarausfall

Es gibt verschiedene Arten von Haarausfall. Grob unterscheiden Mediziner den sog. gesteigerten Haarausfall (‚Effluvium’) und die Alopezie, die Kahlköpfigkeit beschreibt. An sich verlieren wir alle mehrere Haare am Tag. Haarausfall im Sinne eines Effluviums liegt dann vor, wenn der Haarausfall über Wochen stark anhält und sich kahle Stellen am Kopf bilden. Alopezien werden noch einmal in drei Unterkategorien unterteilt, die von der Dauer und der Ursache des Haarverlusts abhängen.

  • Diffuse Alopezien: Haarausfall, dessen Ursache in Genetik, Alterung oder der Einnahme von Medikamenten liegen kann. Die Haare wachsen zumeist nach – außer beim klassischen männlichen Haarausfall (sog. ‚Alopecia androgenetica’)
  • Zirkumskriptive Alopezien: eine bis mehrere haarlose Stellen, bei denen das Hautgewebe teilweise vernarben kann. Die Ursachen sind zum Teil physischer Druck, Vergiftungen, Verbrennungen oder angeborene Krankheiten. Der Haarverlust ist dauerhaft.
  • Krankheitsbedingte Alopezien: Eine chronische Variante, die ebenfalls nicht rückgängig zu machen ist. Auslöser sind chronische Infekte oder schwere Krankheiten wie Leukämie oder Diabetes mellitus.

Eine der vielen Ursachen von Haarausfall können auch Mängel sein – zuvorderst sind da Eisen und Vitamine zu nennen, aber eben auch Selen.

Mehr Informationen zum Thema finden Sie in den folgenden Artikeln:

Wie kann ich meinen Tagesbedarf decken?

Wie bei anderen Spurenelementen auch haben Sie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung die Möglichkeit, Ihren Selengehalt gut zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind für Sie dann nicht nötig. Anders liegt der Fall für einen bestimmten Personenkreis, bei dem die Versorgung von Selen nicht sichergestellt ist.

Fakten-Box Selen

Chemisches Symbol: Se
Spurenelement

Unterstützt unter anderem den Schilddrüsenstoffwechsel und das Immunsystem

Stimuliert das Immunsystem und hemmt Entzündungen

Kommt natürlich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor

Risikogruppen sollten Selen substituieren

Symptome eines Selenmangels

 

Unser Tipp

Selen befindet sich in vielen Lebensmitteln – so ist es nicht schwer, den Selenspiegel konstant zu halten und Gutes für Ihren Körper zu tun. Greifen Sie doch mal zu einer Tüte Paranüsse – diese beinhalten besonders viel des Spurenelements. Selen finden wir zudem häufiger in den Rändern von Getreide – greifen Sie doch mal zu Vollkorn- anstelle von Weißbrot. Schon haben Sie einen wesentlich höheren Selengehalt in Ihrem Frühstück!

Auch wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben Sie Möglichkeiten, Lebensmittel mit Selen zu sich zu nehmen. Beachten Sie aber, dass der Selengehalt in Kohl und Co. auch von den Böden abhängt, wo sie gezogen werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genug Selen zu sich nehmen, wenden Sie sich an Ihren behandelnden Arzt. Dieser kann das prüfen und gegebenenfalls eine Supplementierung anstoßen!

Häufige Patientenfragen

Gibt es einen empfohlenen Tagesbedarf an Selen, den ich erreichen sollte?

Dr. T. Weigl:
Derzeit gehen Forscher davon aus, dass eine Menge zwischen 30 und 70 μg (Mikrogramm) Selen pro Tag ausreichend sind. Der Bedarf ändert sich allerdings im Alter und liegt bei Kindern und Säuglingen deutlich niedriger. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine konkrete Tagesmenge von 45 µg. Details können Sie der folgenden Tabelle entnehmen:

Alterμg/Tag
0 bis 3 Monate5 bis 15
4 bis 11 Monate7 bis 30
1 bis 3 Jahre10 bis 40
4 bis 6 Jahre15 bis 45
7 bis 9 Jahre20 bis 50
10 bis 14 Jahre25 bis 60

Ich bin Vegetarier bzw. Veganer – bin ich mangelversorgt?

Dr. T. Weigl:
Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark von den Böden ab, wo sie angebaut werden. So sind europäische Anbaugebiete in der Regel selenärmer als beispielsweise die Felder in den USA. Dagegen enthält Futter für Nutztiere relativ viel Selen, wodurch auch die Tiere und die aus ihnen hergestellten Lebensmittel viel Selen enthalten. Tierische Lebensmittel sind deswegen zuverlässige Selenlieferanten. Als Vegetarier oder Veganer sollten Sie, um Ihren Selenspiegel im Maß zu halten, auf besonders ergiebige Nahrungsmittel zurückgreifen. Dazu gehören Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Pilze oder Zwiebeln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel werden in Deutschland gerne benutzt?

Dr. T. Weigl:
Eine großangelegte Studie der Leibniz-Universität in Hannover aus dem Jahr 2016 hat das Konsumverhalten hinsichtlich von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht. Von den 1.070 Befragten gaben weit über 70 Prozent an, mit der Einnahmen von Supplementen etwas für ihre Gesundheit bzw. ihr Allgemeinbefinden tun zu wollen. Durchschnittlich nahmen die befragten 1,5 Produkte. Je älter der Befragte, desto wahrscheinlicher war es, dass er Nahrungsergänzungsmittel nahm. Die beliebtesten Inhaltsstoffe waren:

  • Magnesium (59,2 Prozent)
  • Vitamin C (52,6 Prozent)
  • Vitamin E (45,3 Prozent)
  • Calcium (37 Prozent)
  • Selen (23 Prozent)

Zum Glück hat Fabi den Weg zu seiner Ärztin angetreten. Nach einem Bluttest kam heraus, dass Fabi zu viel Selen im Körper hat. Daher kam auch sein ominöser Knoblauch-Atem. Schnell war auch die Ursache klar: Er hatte Selentabletten genommen – seine Mutter hatte ihm die empfohlen. Diese hatten dafür gesorgt, dass er eine Selenüberdosis hatte. Mit diesem Wissen hat er die Packung nun entsorgt und hofft, dass sein Selenspiegel sich schnell wieder herunterpegelt!

Verwandte Themen

Haben auch Sie Erfahrungen mit Selen oder Selenmangel? Haben Sie Fragen zum Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Andrea Lorenz
Redaktion: Marek Firlej
Veröffentlicht am: 26.02.2019

Quellen

  • Claus Leitzmann u. a. (2003): Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. 2., überarbeitete Auflage. Hippokrates-Verlag, Stuttgart.
  • Richard J. Kryscio u. a. (2017): Association of Antioxidant Supplement Use and Dementia in the Prevention of Alzheimer’s Disease by Vitamin E and Selenium Trial (PREADViSE). In: JAMA Neurology 74(5):S. 567–573.
  • gie/aerzteblatt.de (2018): Fast kein Nahrungsergänzungsmittel senkt das Risiko für Herzkrankheiten. In: Deutsches Ärzteblatt online.
  • gie/aerzteblatt.de: Demenzprävention: Selen und Vitamin E ohne Wirkung. In: Deutsches Ärzteblatt online.
  • Jenkins u. a. (2018): Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. In: Journal of the American College of Cardiology 71/22.
  • Stiftung Warentest (Hg.) (2013): Nahrungsergänzungsmittel mit Selen: Hilft nicht viel – schadet im Zweifel. In: test.de
  • Verbraucherzentrale (Hg.) (2018): Selen – ein guter Schutz für unseren Körper. In: verbraucherzentrale.de.
  • Verbraucherzentrale (Hg.) (2016): Studie: Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. In: lebensmittelklarheit.de.
  • Gundula Wirries (2015): Studie zu Nahrungsergänzungsmitteln untersucht Konsumverhalten. In: uni-hannover.de
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