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Wechseljahrbeschwerden: So kriegen Sie Ihre Probleme in den Griff

Auf einen Blick – Wechseljahrbeschwerden

Was sind die Symptome in den Wechseljahren? (Auswahl)

  • Hitzewallungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Hautalterung
  • Konzentrationsprobleme
  • Osteoporose

Was kann ich gegen die Beschwerden machen? (Auswahl)

  • nährstoffreiches Ernährungsmuster
  • viel Bewegung im Alltag & Sport
  • ggf. Hormontherapie
  • Meditations- und Entspannungstechniken

Wie kann ich den Beschwerden etwas vorbeugen? (Auswahl)

  • Rauchstopp
  • nährstoffreiche Ernährung
  • viel Bewegung & Sport
  • Stress reduzieren

Die Wechseljahre sind eine natürliche Übergangszeit, die jede Frau durchlebt. In dieser Lebensphase kommt es zu einer hormonellen Umstellung, an dessen Ende mit der Menopause die Menstruation ausbleibt. Während der Wechseljahre kann es zu verschiedenen Beschwerden kommen, die für die einen Frauen kaum, für die anderen eine große Belastung bedeuten. Betroffene Frauen können allerdings mit verschiedenen Kniffen und Hilfen Ihre Wechseljahrbeschwerden meistens gut in den Griff kriegen, z. B. mithilfe von SeeMe-nopause die Wechseljahre. Welche weiteren Möglichkeiten es hierfür gibt, klären wir im folgenden Artikel.

Menopause & Wechseljahre: Was ist das eigentlich?

Menopause und Wechseljahre werden oft synonym verwendet, die Begriffe meinen aber nicht dasselbe. Als Menopause wird der Zeitpunkt beschrieben, an dem Ihre letzte Periode auftritt. Dieser Zeitpunkt lässt sich erst in Nachhinein festsetzen, da Sie erst ein Jahr nach der letzten Regelblutung sicher sagen können, dass Ihre Menopause eingetreten ist. Der Begriff ist etwas irreführend, da es sich eigentlich um einen Schlusspunkt handelt, aber nicht um eine „Pause“. Durchschnittlich haben Frauen ihre Menopause mit 51 Jahren, sie kann aber auch früher oder später eintreten.

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Mit den Wechseljahren (sog. Klimakterium) ist hingegen jener Zeitraum gemeint, in dem sich Ihr Menstruationsmuster und das Zusammenspiel der verschiedenen Hormone verändert. Der Körper benötigt Zeit, um sich an die hormonellen Veränderungen anzupassen, ca. 7–10 Jahre dauern die Wechseljahre an. Individuell können sie aber kürzer oder länger ausfallen.

Wechseljahre: Welche Beschwerden können auftreten?

Ausdauersport, Laufen

Typischerweise werden mit den Wechseljahren v. a. Hitzewallungen und Schweißausbrüche verbunden. Bis zu 2/3 aller Frauen in den Wechseljahren sind von diesen Beschwerden betroffen. Gerade die Hitzewallungen können mal mehr, mal weniger stark auftreten und klingen oft nach wenigen Minuten ab. Aber auch hier gilt: Nicht jede Frau ist überhaupt oder im gleichen Ausmaß davon betroffen. Ohne Behandlung klingen die Hitzewallungen und Schweißausbrüche nach durchschnittlich 4–5 Jahren ab. Andere mögliche Beschwerden in den Wechseljahren können u. a. sein:

Es ist wichtig zu betonen, dass all diese Beschwerden nicht zwingend auftreten müssen, allein oder in unterschiedlichen Kombinationen auftreten können. Auch können sich die Beschwerden im Laufe der Wechseljahre verändern.

Wechseljahrbeschwerden: Was kann ich dagegen tun?

Frauen mit (starken) Wechseljahrbeschwerden müssen nicht tatenlos leiden, sondern haben vieles ein Stück weit selbst in der Hand. Die eine Methode gegen Ihre Beschwerden gibt es aber meistens nicht. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen guttut. Oft ist eine Kombination verschiedener Ansätze hilfreich. Einige Möglichkeiten, um Ihre Wechseljahrprobleme zu lindern, sind nachfolgend aufgelistet.

nährstoffreiche Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist leichter getan als gesagt. Mit den richtigen Schritten können Sie aber durch eine ballaststoff- und nährstoffreiche Ernährung viel für Ihr eigenes Wohlbefinden tun. Sie schlafen besser, nehmen nicht zu oder sogar ab und fühlen sich wacher und energiegeladener. Aus unserer Sicht sollten Sie keine strikte Diät beginnen, sondern Ihre Ernährung gezielt anpassen, um Ihren Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Nur so kann Ihr Körper reibungslos funktionieren.

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Sie sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mind. 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen) essen. Wählen Sie eine bunte Mischung verschiedener Obst- und Gemüsesorten. Wer mag, kann gerne Nüsse oder Trockenfrüchte in seine Ernährung einbauen. Statt Weizenbrot sollten Sie lieber auf Dinkel- und Roggenvollkornbrot setzen, statt „normaler“ Nudeln bietet sich z. B. Hülsenfruchtpasta an. Beides macht länger satt und liefert viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Hülsenfruchtvarianten bieten außerdem noch viele Proteine, die ebenso wichtig für seine ausgewogene Ernährung sind. Hülsenfruchtpasta gibt es mittlerweile in den meisten Discountern und Supermärkten zu erwerben.

Empfohlen wird zudem, max. 600 g Fleisch pro Woche zu essen. Und dann besser auf weißes, fettarmes Fleisch. Außerdem sollten Sie jede Woche 1–2 x eine Portion Fisch essen, um u. a. gesunde Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Manche Frauen profitieren davon, wenn Sie auf Milchprodukte und/oder Gluten verzichten. Mit Blick auf das erhöhte Osteoporose-Risiko infolge der Wechseljahre sollten Sie aber darauf achten, dass Sie trotzdem genug Calcium zu sich nehmen, z. B. durch Brokkoli und verschiedene Kohlarten.

Je nach individueller Situation kann es sinnvoll oder sogar notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. dieses Magnesiumpräparat einzunehmen. Bitte beachten Sie aber, dass Nahrungsergänzungsmittel eben genau das sind: Ergänzungen bei Bedarf, die aber niemals die eigentliche Ernährung ersetzen.

viel Bewegung und Sport

Viel Bewegung und Sport können z. B. dazu beitragen, dass Sie weniger Schlafprobleme haben. Gleichzeitig hebt Sport bei vielen Menschen die Stimmung und wirkt entspannend. Zusätzlich kann der Sport helfen, Ihr Gewicht zu halten oder überschüssige Pfunde loszuwerden. Das kann das persönliche Wohlbefinden verbessern. Sinnvoll ist oft eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport (Laufen, Fahrradfahren, kleine Home-Workouts u. v. m.).

Empfohlen sind z. B. 2–3 x Krafttraining pro Woche und täglich 30 Min moderate Bewegung. Das können Spaziergänge sein, Schwimmen, Tanzen und vieles mehr. Falls Sie noch keine „Lieblingssportart“ gefunden haben, probieren Sie einfach ein paar Dinge aus. Die Hauptsache ist, dass Ihnen der Sport und die Bewegung Spaß machen. Das hilft Ihnen auch bei Tiefs, um weiter am Ball zu bleiben. Falls Sie unter einer Blasenschwäche leiden, können gezielte Beckenbodenübungen ein Stück weit Abhilfe schaffen.

lokal wirkende Hormonpräparate

Bei Problemen mit der Scheidenschleimhaut gibt es lokal wirkende Präparate wie östrogenhaltige Cremes, Zäpfchen oder Vaginalringe. Alternativen, die ohne Hormone funktionieren, sind Pflanzenöle, Gleitmittel oder Cremes, die die Scheidenschleimhaut befeuchten.

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alternativmedizinische Produkte

Rezeptfreie pflanzliche Arzneimittel erfreuen sich seit vielen Jahren großer Beliebtheit. Dazu zählen z. B.

  • Soja-Isoflavone,
  • Rotklee,
  • Traubensilberkerze,
  • Ginseng,
  • Mönchspfeffer,
  • Dong Quai,
  • Nachtkerzenöl,
  • und Maca.

Für all diese Präparate ist aber nicht einwandfrei nachgewiesen, dass Sie die Wechseljahrbeschwerden wirklich lindern könnten. Für einzelne Stoffe gibt es teilweise einige wenige Studienbelege, aber oft nur mit wenigen Studienteilnehmer*innen. Zudem können einige Mittel Nebenwirkungen verursachen und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht ausgeschlossen. Sie können diese Mittel ruhig ausprobieren, sollten sich aber vorher gründlich über mögliche Neben- und Wechselwirkungen informieren und sich ggf. beraten lassen.

Meditations- und Entspannungstechniken

Mit verschiedenen Entspannungstechniken, Atemtraining oder Yoga können Sie lernen, besser zu entspannen und abzuschalten. Das kann sich u. a. positiv auf Ihren Schlaf auswirken und den Alltagsstress zu reduzieren. Gleichzeitig können solche Übungen Ihnen helfen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und beweglich zu bleiben.

Hitzewallungen durch die richtige Kleidung lindern

Wichtig ist eine entsprechende Bekleidung. Je nach dem, wie warm es ist, bietet sich mehrere dünnere Kleidungsschichten übereinander an, die Sie bei Bedarf an- und ablegen können. Funktionswäsche kann sinnvoll sein, da diese den Schweiß besser abtransportieren kann. Falls Sie Probleme mit Schweißausbrüchen haben, kann es hilfreich sein, Wechselkleidung dabei zu haben. Beim Schlafen können Sie besser auf zwei dünnere Decken setzen, um bei Hitzewallungen oder Frösteln flexibel reagieren können. Funktionsbettwäsche kann ebenfalls etwas helfen. Wenn Sie bemerken, dass sich eine Hitzewallung ankündigt, können Sie kaltes Wasser über Ihre Handgelenke laufen lassen. Das hilft, die Hitzewallung bereits im Anflug zu unterdrücken.

Hormonersatztherapie

Der „Klassiker“ ist die Hormonersatztherapie (HRT) mit einer Östrogen-Gestagen-Kombination. Die typischen Wechseljahrbeschwerden können durch eine HRT verbessert oder ggf. sogar behoben werden. Eine solche Therapie ist aber nicht risikofrei und muss sorgsam mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin abgewogen werden. Ein erhöhtes Brustkrebsrisiko kann bei langfristiger Einnahme des Präparats nicht ausgeschlossen werden. Falls Sie entsprechend vorbelastet sind oder schon älter sind, kann die HRT das Risiko für Verstopfungen der Blutbahn durch körpereigene Substanzen erhöhen. Man spricht dann von venösen oder arteriellen Thromboembolien.

Vorbelastet sind Sie, wenn Sie früher schon eine Thrombose hatten oder dies familiär bereits aufgetreten ist. Weitere Risikofaktoren sind Übergewicht und lange Liegezeiten z. B. infolge einer Operation. Diese Risiken können aber durch eine Östrogen-Gabe über die Haut reduziert werden, bei Dosierungen von unter 50 Mikrogramm. Falls ein Östrogen-Monopräparat gegeben wird, kann das Risiko für eine Krebserkrankung der Gebärmutterschleimhaut nach mehrjähriger Einnahme erhöht sein. Durch zusätzlich gegebenes Gestagen wird das dieses Risiko aber zuverlässig reduziert.

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Kann ich Wechseljahrbeschwerden vorbeugen?

Viele Möglichkeiten, die Wechseljahrbeschwerden zu lindern, können das Auftreten von Problemen bereits vorbeugen oder abschwächen. Viel Bewegung und ein nährstoffreiches Ernährungsmuster können viel dazu beitragen, Ihre Wechseljahre so angenehm und positiv wie möglich zu gestalten.

Raucherin sollten sich überlegen, ob Sie Ihren Zigarettenkonsum reduzieren oder sogar ganz aufgeben. Wenn Sie rauchen, produziert Ihr Körper weniger Östrogen. Je mehr Sie rauchen, desto schneller tritt dieser Effekt ein. Dies kann zu einem früheren Beginn der Wechseljahre führen, was wiederum das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, Alzheimer und Osteoporose erhöhen kann.

Zudem verursacht Rauchen mehr Hitzewallungen, was Ihren Schlaf stören und Sie tagsüber erschöpfter machen kann. Erschöpfung und Müdigkeit führen dann oft zu einer ungesunden, zucker- und fettreichen Ernährung. Im Endeffekt kann das Gewichtszunahme und ein generelles Unwohlsein begünstigen. Viele gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören.

„Frauen müssen in den Wechseljahren nicht still vor sich hin leiden, sondern können selbst aktiv werden und ihre Beschwerden lindern.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl

Aktuelle Forschung – Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Wechseljahre?

Die Wechseljahre mit ihren hormonellen Umstellungen sorgen dafür, dass das Risiko für Übergewicht, dem metabolischen Syndrom, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen kann. Durch die Ernährung können Frauen dieses Risiko aber selbst senken. Dazu gehören u. a.

  • eine zuckerarme Ernährung
  • wenig/gar kein Alkohol
  • nährstoffreiche Ernährung (u. a. Calcium, Vitamin C, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Proteine)
  • wenig rotes Fleisch
  • viele Ballaststoffe (ca. 30 g/Tag)
  • weniger Salz (max. 5 g/Tag)

Neben der Ernährung verweisen die Studienautor*innen darauf, dass viel Bewegung und am besten ein Rauchverzicht dafür sorgen können, dass das Risiko für die verschiedenen Erkrankungen (deutlich) gesenkt werden kann. Angeraten wird, dass diese Maßnahmen am besten schon vor den Wechseljahren, spätestens aber zu Beginn dieser Lebensphase umgesetzt werden sollten.

Quelle: Aliz Erdélyi et al. (2023): The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review, in: Nutrients 16/1, S. 27.

Häufige Patientenfragen

Haben die Wechseljahre auch Vorteile für mich?

Dr. Dr. T. Weigl
Die Wechseljahre können für Frauen Vorteile bieten, abhängig von ihren persönlichen und sozialen Umständen. Viele sehen diese Zeit als eine Chance für mehr persönliche Freiheit und nutzen sie für Veränderungen in Beruf und Partnerschaft. Das Ausbleiben der Regelblutung wird oft als Entlastung empfunden.

Psychische Gesundheit und Anpassung an soziale Veränderungen, wie erwachsen werdende Kinder und pflegebedürftige Eltern, sind in dieser Phase wichtig. Frauen können diese Zeit nutzen, um neue Perspektiven zu entwickeln und sich persönlichen Fragen zu widmen. Obwohl Herausforderungen wie Müdigkeit und Konzentrationsmangel auftreten können, sind diese oft weniger auf hormonelle Veränderungen als auf das Zusammentreffen verschiedener Lebensfaktoren zurückzuführen.

Am Enden müssen Sie sich für sich selbst herausfinden, wie Sie mit den Chancen und Herausforderungen dieser Lebensphase umgehen. Sie sollten sich nicht scheuen, Sorgen und Ängste auszusprechen und diese ggf. mit Unterstützung anzugehen.

Erhöhen Wechseljahre & Menopause mein Risiko für Osteoporose?

Dr. Dr. T. Weigl
Nach der Menopause erleben Frauen oft einen erheblichen Verlust an Knochenmasse, der auf den Abfall des Östrogenspiegels zurückzuführen ist. Während der jährliche Verlust an Knochenmasse vor der Menopause bei ungefähr 1 % liegt, kann er danach auf bis zu 4 % pro Jahr ansteigen. In der Altersspanne von 40 bis 70 Jahren kann das dazu führen, dass Frauen im Durchschnitt bis zu 40 % ihrer Knochenmasse verlieren. Männer verlieren dagegen nur rund 20 %. Es zeigt sich, dass 75 % der Wirbelkörperbrüche und 50 % der Oberschenkelhalsbrüche bei Frauen aus dem erhöhten Knochenschwund nach der Menopause resultieren. Allerdings führt bei Frauen nicht automatisch jeder Abfall des Östrogenspiegels während der Wechseljahre zu Osteoporose. Osteoporose ist eine Erkrankung, die von mehreren Faktoren beeinflusst wird und bei ungefähr 30 % der Frauen besteht ein erhöhtes Risiko für diese Erkrankung, bedingt durch den wechseljahrbedingten Abfall der Östrogene.

Haben Männer auch so etwas wie Wechseljahre?

Dr. Dr. T. Weigl
Das lässt sich bisher nicht eindeutig beantworten. Bei Männern ändert sich der Hormonspiegel im Laufe des Lebens zwar auch, jedoch geschieht dies weniger abrupt als bei Frauen. Zudem sind Männer oft noch in hohem Alter zeugungsfähig.

Ein klarer Testosteronmangel tritt nur bei einem Teil der Männer auf. Mögliche Anzeichen hierfür sind geringeres sexuelles Verlangen, Antriebslosigkeit, Verstimmungen und Gewichtszunahme. Gerade der Bauchumfang wächst bei vielen Männern mit zunehmendem Alter, sofern man dem nicht mit Sport und einer angepassten Ernährung entgegenwirkt.

Wird ein Hormonmangel ärztlich bestätigt und liegen entsprechende Beschwerden vor, kann eine Testosterontherapie in Erwägung gezogen werden, wobei Vor- und Nachteile sorgfältig abzuwägen sind. Es ist allerdings zu beachten, dass diese Symptome nicht zwangsläufig auf einen Hormonmangel hinweisen müssen und auch andere Ursachen haben können.

Was sind die Ursachen für die Wechseljahre?

Dr. Dr. T. Weigl
Entscheidend hierfür sind hormonelle Umstellungen im Körper der Frau. Während der Zeit, in der eine Frau fruchtbar ist, produzieren ihre Eierstöcke die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Sie haben v. a. die Aufgabe, den Frauenkörper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Östrogen ist wichtig für die Fruchtbarkeit und weibliche Geschlechtsentwicklung, während Progesteron die Gebärmutterschleimhaut auf das Einnisten einer befruchteten Eizelle vorbereitet. Setzen die Wechseljahre ein, verringern die Eierstöcke nach und nach ihre Hormonproduktion. Das führt zu Hormonschwankungen und der Eisprung wird seltener. Nach dem letzten Eisprung tritt die Menopause ein.

Verwandte Themen

Sind Sie in den Wechseljahren oder hatten bereits Ihre Menopause? Wie haben Sie diese Umbruchzeit empfunden? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich untereinander auszutauschen!

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Autor: Dr. Dr. Tobias Weigl
Veröffentlicht am: 15.01.2023

Quellen

  • Aliz Erdélyi et al. (2023): The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review, in: Nutrients 16/1, S. 27.
  • Berufsverband der Frauenärzte e. V. (Hg.) (2018): Wechseljahre & Wechseljahrbeschwerden, in: frauenaerzte-im-netz.de.
  • Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. (2019): Osteoporose und Wechseljahre. Informationen für Betroffene und Interessierte, in: osteoporose-deutschland.de.
  • Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe e. V. (2020): S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause – Diagnostik und Interventionen, in: awmf.org.
  • Frauengesundheitsportal (2023): Wechseljahre, in: frauengesundheitsportal.de.
  • Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (Hg.) (2023): Wechseljahrsbeschwerden selbst lindern, in: gesundheitsinformation.de.
  • Irmela Manus (2023): Wechseljahre: Beginn, Symptome, Hilfe bei Beschwerden, in: apotheken-umschau.de.
  • Jolanta Dąbrowska et al. (2016): Twelve-week exercise training and the quality of life in menopausal women – clinical trial, in: Przegląd Menopauzalny 15/1, S. 20–25.
  • Lu Sun et al. (2012): Meta-analysis suggests that smoking is associated with an increased risk of early natural menopause, in: Menopause 19/2, S. 126–132.
  • Mark D. Grant et al. (2015): Menopausal Symptoms: Comparative Effectiveness of Therapies, in: Obstetrics and Gynecology 126/4, S. 859–876.
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