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Vitamin B12 – Wofür brauche ich das?

Anteil an der Blutbildung, Verringerung der Müdigkeit und die Unterstützung der Zellteilung: Vitamin B12, oder Cobalamin, nimmt an vielen Prozessen im Körper teil. Auch wenn bei der mitteleuropäischen Ernährungslage ein Mangel an Vitamin B12 nicht möglich ist, kann in einigen Fällen eine sogenannte Hypovitaminose auftreten. Dann sind allerdings Erkrankungen ursächlich.
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen
Die Zahl der Menschen, die glauben, dass Mitteleuropa an einem allgemeinen Vitaminmangel leidet, ist groß. Die Verkaufszahlen der Industrie zeigen, dass viele Menschen diesen vermeintlichen Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln kompensieren – oft ohne Absprache mit ihrem behandelnden Arzt.
Eines dieser Supplemente betrifft Vitamin B12, das in der Medizin auch unter dem Namen Cobalamin bekannt ist und zur Stoffgruppe der wasserlöslichen Vitamine gehört. Vitamin B12 gehört zu den wichtigsten Stoffen im Körper und wird für verschiedene Prozesse eingesetzt; dazu zählen unter anderem die Bildung von Blut und Zellen. Vitamin B12 muss über zumeist tierische Lebensmittel wie Eier, Fisch oder Innereien vom Tier aufgenommen werden. Funktioniert die Aufnahme im Darm oder Magen nicht, kann es zu einem Mangel kommen. Dessen Leitsymptom ist die Blutarmut, es können aber noch unter anderem die Zunge anschwellen (sog. ‚Glossitis‘) sowie Schwindel und weitere Beschwerden auftreten. Auf der anderen Seite ist eine Überdosis an Vitamin B12 nicht möglich.
Swetlana überlegt seit längerem, sich vegan zu ernähren. Sie hat sich ausgiebig mit den Haltungsbedingungen von Tieren auseinandergesetzt, sich eingelesen in viele weitere Themen, die dieses Feld tangieren. Ihre Familie ist von ihrem Vorhaben nicht besonders begeistert; ihre Mutter hatte kritisch angemerkt, dass sie jetzt dann wohl einen ganzen Tablettencocktail zu sich nehmen müsste, um die ganzen „fehlenden Nährstoffe“ zu erhalten. Swetlana ist nun verunsichert: Bei ersten Nachforschungen findet sie tatsächlich ein Forum, in dem Veganerinnen und Veganer ihre Erfahrungen zu dem Thema schildern. Ein User empfiehlt, Vitamin-B12-Ergänzungsmittel zu nehmen.

Was ist Vitamin B12?

Swetlana aus unserem Beispiel ist zurecht verunsichert, doch was ist Vitamin B12 überhaupt?
Vitamin B12 ist in der Medizin auch als Cobalamin bekannt und gehört zur Stoffklasse der Cobalamine. Dessen aktive, chemische Formen heißen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Der Name dieser Stoffgruppe wird von dem darin enthaltenen Kobalt abgeleitet. Kobalt ist ein chemisches Element und gehört zu einer Unterkategorie der Metalle. Cobalamin kann nur in geringen Mengen von unserem Darm hergestellt werden.

Exkurs: Was sind Vitamine?
Jedes Kind weiß: Vitamine sind gut für den Körper. Doch was sind Vitamine eigentlich? Der Begriff stammt aus dem Lateinischen („vita“ bedeutet Leben) und von der chemischen Stoffgruppe der Amine. Vitamine sind wichtig, um die Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten. Sie werden nicht im Körper selbst ausgebildet, sondern müssen erst über Nahrung oder Sonnenlicht aufgenommen und umgewandelt werden. Vitamine werden hinsichtlich ihrer chemischen Eigenschaften klassifiziert. So unterscheiden wir fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 und C). Der Bedarf an den einzelnen Vitaminen ist individuell und unterliegt großen Schwankungen, die u. a. von der Lebenssituation abhängen. Unterliegen Sie hoher körperlicher Belastung, sind in der Wachstumsphase oder sind schwanger/ stillen, dann benötigen Sie mehr Vitamine als üblich. Vitamine sind unter anderem als Hormone, Antioxidantien oder als Teil der Genexpression im Körper aktiv.

Im folgenden Video erklärt Dr. Tobias Weigl die Rolle und Bedeutung von Vitamin B12.

Vitamin B12 wird im Körper für verschiedene Prozesse eingesetzt:

  • Abbau von Fettsäuren
  • Unterstützung der Blutbildung durch Aktivierung von Folsäuren
  • Teil des Homocystein-Stoffwechsels
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • Unterstützung der Zellteilung

In welchen Nahrungsmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Da Vitamin B12 an Eiweiße (sog. ‚Proteine‘) gebunden ist, finden wir es fast nur in tierischen Produkten, vor allem in Fisch, Eiern, Milchprodukten und Innereien (Leber, Niere, Milz, Gehirn). Es gibt allerdings auch einige wenige pflanzliche Lebensmittel, die Cobalamin aufweisen. Dazu gehört beispielsweise Sauerkraut. Da Vitamin B12 das Ergebnis eines bakteriellen Gärungsprozesses ist, kommt Cobalamin auch in geringen Mengen in Bier vor. Meist beinhalten die gerade genannten Lebensmittel nicht B12 an sich, sondern deren chemische Aktivvarianten Adenosylcobalamin und Hdyroxycobalamin, in Käse und Eigelb Methylcobalamin.

Gut zu wissen!
Sie wollen Ihr Fleisch anbraten, wissen aber nicht, ob sich durch den Vorgang die wichtigen Vitamine – wortwörtlich – in Luft auflösen? Vitamin B12 und seine Formen sind tatsächlich hitzeempfindlich. Durch die Zubereitung können Sie zwischen 7 und 30 Prozent Cobalamin verlieren.

Von der Nahrung in den Kreislauf

Wie gelangt das Vitamin aus der Nahrung in unseren Körperkreislauf? Zunächst ist der Magen am Zug: Dort löst Pepsin, ein Enzym, das Cobalamin aus der Proteinbindung und bindet es dann an ein Glycoprotein, das Haptocorrin. Dadurch ist das herausgelöste Cobalamin vor der Magensäure geschützt. Im nächsten Schritt wird im Duodenum, einem Abschnitt des Dünndarms, das Vitamin B12 von Haptocorrin getrennt und an ein weiteres Glycoprotein (sog. ‚Intrinsic-Faktor‘) gekoppelt. So ausgestattet kann das Cobalamin schließlich im terminalen Ileum, einem weiteren Dünndarmabschnitt, in den Körper aufgenommen werden. Es wird im Folgenden in der Leber (zu 60 Prozent) und im Muskelgewebe (30 Prozent) gespeichert. Cobalamin kann so bis zu fünf Jahre lang im Körper gespeichert werden.

Achtung!
Sie leben streng vegetarisch oder vegan? Dann sollten Sie regelmäßig Ihren Vitamin-B12-Spiegel von Ihrem behandelnden Arzt überprüfen lassen. Denn: Beinahe ausschließlich tierische Nahrungsmittel enthalten das wichtige Vitamin.

Vitamin-B12 -Mangel: Ursachen

Es gibt verschiedene Ursachen für den Mangel von Cobalamin. Ihnen ist gemein, dass die Aufnahme von Cobalamin, die sogenannte Resorption, nur mangelhaft oder überhaupt nicht funktionieren kann.

  • Alkoholismus: Grundsätzlich geht chronischer Alkoholkonsum mit einem Vitaminmangel einher. Ursache hierfür ist, dass die Leber, die für den Vitaminhaushalt zuständig ist, durch Alkohol in ihrer Funktion geschädigt bzw. beeinträchtigt wird.
  • Vegetarismus/Veganismus: Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten, verlieren Sie eine Vitamin-B12-Quelle. Daher ist es wichtig, dass Sie als Vegetarier/Veganer regelmäßig Ihren Cobalamin-Spiegel überprüfen lassen.
  • Intrinsic-Faktor-Mangel: Ursache für den Mangel des Glykoproteins ist beispielsweise eine Vergrößerung der Schleimhautzellen im Magen (sog. ‚Atrophische Gastritis‘).
  • Verschlechterte Aufnahme von Vitamin B12 durch Entzündungen im Darmtrakt
  • Abbau der Darminnenwand als Folge von zu viel oral eingeführtem Vitamin C
  • Abbau der Dünndarminnenwand aufgrund bakterieller Besiedlung oder durch den Fischbandwurm
  • Imerslund-Gräsbeck-Syndrom: Hinter dieser Bezeichnung steht ein Defekt in der Cobalamin-Aufnahme. Ursachen sind Mutationen zweier Gene.
  • Therapie mit Lithium
  • Therapie mit Metformin eines Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2
  • Bestimmte Medikamente (manche Verhütungsmittel hemmen die Resorption von Vitamin B12)

Vitamin B12 -Mangel: Symptome

Vitamin B12 ist an der Ausbildung von Blutkörpern beteiligt. Fehlt das Vitamin im Körperhaushalt, kann es zu Defiziten in der Blutbildung kommen. Die Folge ist deswegen zunächst eine Blutarmut, auch Anämie. Hinzu kommt allerdings auch eine Entzündung der Zunge (sog. ‚Glossitis‘). Weitere Beschwerden in diesem Zusammenhang sind:

In schweren Verlaufsformen treten neurologische, also das Nervensystem betreffende, Probleme auf. So kann es zu teilseitiger Lähmung und Muskelschwäche kommen. Auch Symptome, die die Persönlichkeit direkt betreffen, können auftreten, bspw. erhöhte Reizbarkeit, Vergesslichkeit bis hin zu Demenz und Psychosen.

Video-Exkurs: Tinnitus
Eine Beschwerde bei Cobalamin-Mangel ist Tinnitus? Tatsächlich ist das nervige Piepen im Ohr ein wichtiger Indikator für viele Erkrankungen. Dr. Tobias Weigl erklärt im folgenden Video alles zu diesem Thema. Mehr Informationen können Sie auch in unserem Artikel auf der Website finden:

 

Hat Ihr behandelnder Arzt bei Ihnen einen Vitamin- B12-Mangel diagnostiziert? Welche Symptome haben Sie bei sich festgestellt? Sie können Mehrfachantworten geben.

Grundlage: Nahrungsergänzungsmittel

Fehlende Nährstoffe können über sogenannte Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Die Kapseln, Pulver und Tabletten sind konzentrierte Varianten einer Substanz. Wir können verschiedene Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Pflanzen und sogar Kräuterextrakte über die kleinen Mittel aufnehmen. Grundsätzlich sollen diese die normale Ernährung ergänzen. Wenn Sie sich allerdings ausgewogen ernähren und auch sonst keine Beschwerden haben, brauchen Sie keine zusätzlichen Präparate zu sich nehmen. Es gibt allerdings – je nach benötigter Substanz – durchaus Risikogruppen, die auf solche Ernährungsergänzungen angewiesen sind. Das können beispielsweise stillende oder schwangere Frauen sowie ältere Patienten sein.
Nahrungsergänzungsmittel gehören nicht zur Gruppe der Medikamente: Das bedeutet, dass diese als normale Lebensmittel betrachtet werden und so in das Aufgabenfeld des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) fallen. Das BVL registriert neue Präparate; die Freigaben orientieren sich an den Richtlinien des Europäischen Parlaments. Der Jahresabsatz für Nahrungsergänzungsmittel steigt jährlich; 2017 wurden in Deutschland beispielsweise 172 Millionen Packungen verkauft. Viele der Käufer besorgen sich allerdings die Präparate ohne Absprache mit ihrem behandelnden Arzt. Die beliebtesten Sorten sind Magnesium, Calcium und Vitamin D.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Sie können Vitamin B12, wie viele andere Vitamine auch, als Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Laut der Werbemaßnahmen der Hersteller helfen diese Präparate bei der Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels, des Nervensystems und der psychischen Funktion.
Die meisten Produkte basieren auf Cyanocobalamin, einer Variante von Vitamin B12, die mittels E. Coli-Bakterien oder anderen Sorten hergestellt werden. Einige dieser Bakterien sind zudem gentechnisch verändert oder synthetisch hergestellt. Dies bedeutet allerdings, dass diese Supplemente für Veganer und Vegetarier genießbar sind.

Achtung!
Wenn Sie an einer Laktoseunverträglichkeit leiden, sollten Sie beachten, dass einige Produkte Laktose enthalten!

Der Markt bietet das Vitamin Cobalamin in Form verschiedener Präparate an; die gängigsten sind Kapseln, Sprays bzw. Tropfen und Tabletten. Auch die Dosierung ist unterschiedlich. Die Packungen variieren zwischen 3 und 3.000 µg.

Einblick in die Forschung
Immer wieder wird in der Forschung diskutiert, ob Vitamin B12 als Prophylaxe für diverse Erkrankungen im Gehirn einsetzbar ist. Eine Studie von 2010 von Forscherinnen und Forschern der Universität Oxford ist ebendieser Frage nachgegangen. Tatsächlich ist das Team dabei zu dem Ergebnis gekommen, dass die wasserlösliche Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure bei den Probanden dafür sorgten, dass das Gehirn langsamer Masse verliert (sog. ‚Hirnatrophie‘). Da letzteres ein Anzeichen für eine drohende Alzheimer-Erkrankung ist, steht nun die Vermutung im Raum, dass eine ähnliche Behandlung die Entwicklung von Alzheimer verlangsamen könnte. Weitere Studien müssen dazu allerdings noch folgen.Quelle: David A. Smith u. a. (2010): Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. In: PloS one 5/9.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12? Haben Sie darüber vorher mit Ihrem behandelnden Arzt gesprochen?

Wie kann ich meinen Tagesbedarf decken?

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei 3 µg, Dies gilt für Erwachsene sowie für Jugendliche ab 15 Jahren. Diesen Wert können Sie – in Mitteleuropa – einfach über eine ausgewogene Ernährung erreichen. Aufpassen sollten folgende Personengruppen:

  • Ältere Personen, die aufgrund verminderter Vitamin B12 -Resorption zu wenig der Substanz im Körper haben
  • Veganer und Vegetarier
  • Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, z.B. Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa
Gut zu wissen!
Bisher ist nicht bekannt, dass es zu einer Überdosis Cobalamin kommen kann. Überschüssige Substanzen werden einfach ausgeschieden.

 

Fakten-Box

Vitamin B12

  • Tagesbedarf: 3 µg
  • Kommt vor allem in tierischen Nahrungsmitteln (Innereien, Eier) und einigen pflanzlichen (Sauerkraut) vor

Symptome bei Mangel (Auswahl)

Häufige Patientenfragen

Kann ich Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei bekommen?

Dr. T. Weigl
Nahrungsergänzungspräparate sind keine Medikamente – und können als solche auch keine Beschwerden oder Erkrankungen heilen. Aufgrund dessen fallen sie unter die Lebensmittel, für welche Sie keine Rezepte benötigen. Allerdings sollten Sie einige Dinge beachten, bevor Sie die nächstbeste Packung kaufen:

  • Aufpassen bei Produkten aus dem Internet: Einige Hersteller werben mit natürlichen Inhaltsstoffen. In einigen Fällen kann die Einnahme aber zu gefährlichen Gesundheitsschäden führen.
  • Beachten Sie mögliche Neben- oder Wechselwirkungen. Diese hängen meist mit einer Allergie zusammen. Die Symptome sind dann Unwohlsein, Bauchschmerzen oder Durchfälle.

Brauche ich Vitamin-B12-Präparate?

Dr. T. Weigl
Wenn Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, müssen Sie in Mitteleuropa nicht zusätzliche Präparate nehmen, die Cobalamin enthalten. Es gibt einige Personengruppen, bei denen der Vitaminhaushalt ein wenig Hilfe vertragen könnte. Dazu gehören ältere Personen (bei ihnen funktioniert die Vitamin-B12-Resorption nicht richtig), Vegetarier und Veganer (ein Großteil der Cobalamin-reichen Lebensmittel sind tierischen Ursprungs) und stillende oder schwangere Frauen.

Was sind Folsäuren?

Dr. T. Weigl
Folsäuren hießen früher B9 bzw. B11 – und sind eigentlich auch Vitamine der wasserlöslichen Gruppe. Wie viele andere Vitamine auch, müssen wir Folsäure über unsere Nahrung aufnehmen. Der Begriff Folsäure bezieht sich hierbei eigentlich auf die synthetisch hergestellten Substanzen, während der natürliche Stoff von Medizinern als Folaten bezeichnet wird. Folsäure finden wir vor allem in grünem Blattgemüse wieder. Der Name – Folsäure stammt von lat. „folium“, also „Blatt“ – spiegelt dies wider.

Welche Tagesdosis benötige ich?

Dr. T. Weigl
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt bei 3 µg, Dies gilt für Erwachsene sowie für Jugendliche ab 15 Jahren. Die bereits angesprochene Gruppe der schwangeren oder stillenden Frauen braucht einen etwas höheren Tagessatz, der zwischen 3 und 4 µg liegt. Die hier angegeben Tageswerte können Sie über Ihre gewohnte Ernährung decken. Die Tagesdosis für Säuglinge und Kinder ist deutlich geringer und liegt zwischen 0,4 und 3,0.

AlterEmpfohlene Tagesdosis Vitamin B12
0 bis 11 MonateZwischen 0,4 und 0,8 µg
1 bis 3 Jahre1,0 µg
4 bis 6 Jahre1,5 µg
7 bis 9 Jahre1,8 µg
10 bis 12 Jahre2,0 µg
13 bis 14 sowie ab 15 Jahre, Erwachsene 3,0 µg
„Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie tatsächlich solch ein Präparat nehmen“, empfiehlt Swetlanas Hausärztin. Nach dem Fund im Netz hat sie sich einen Termin geben lassen, um alles rund um die Ernährungsumstellung zu besprechen. Zum Glück erhielt sie eine kompetente Beratung. Klar, Swetlana hätte erst nichts von dem Mangel mitbekommen, aber langfristig wäre es aufgefallen. Und eine Anämie möchte nun wirklich keiner!

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Haben auch Sie Erfahrungen mit Vitamin B12? Haben Sie Fragen zum Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

 

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Andrea Lorenz
Lektorat: Tobias Möller
Veröffentlicht: 23.01.2019

Quellen

  • Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2018): Nahrungsergänzungsmittel.
  • gie/aerzteblatt.de (2017): Nahrungsergänzungsmittel: Deutsche setzten vor allem auf Magnesium. In: Deutsches Ärzteblatt Online.
  • Claus Leitzmann u. a. (2003): Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch, 2. überarbeitete Auflage. Hippokrates Verlag, Stuttgart.
  • Walter Siegenthaler und Hubert E. Blum (2006): Klinische Pathophysiologie, 9. völlig neu bearbeitete Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
  • David A. Smith u. a. (2010): Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. In: PloS one 5/9.
[Gesamt:7    Durchschnitt: 5/5]

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