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Folsäure (Vitamin B9, Folat) in Lebensmitteln & bei Kinderwunsch – Aufgaben & Folsäure-Mangel

Früher B9, heute Folsäure und Folat – es gib einige Bezeichnungen für dieses Vitamin. Wir finden es vor allem in grünem Gemüse wie in Bohnen oder Spinat oder in der Trendfrucht Avocado.
— Dr. Tobias Weigl


Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

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Beinahe 50 Prozent der Deutschen schaffen es nicht, die empfohlene Tagesmenge an Folsäure zu sich zu nehmen: Sollten wir also alle auf Nahrungsergänzungsmittel umsteigen? Ganz so ist es nicht; tatsächlich finden wir Folsäure bzw. deren natürliche Variante Folat in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, bspw. in Leber, grünem Gemüse, verschiedenen Früchten, Eiern und Weichkäse.
Folsäure ist die synthetische Variante des Vitamins Folat, das wir für wichtige Stoffwechselprozesse und die Zellteilung und -bildung benötigen. Besonders Menschen in der Wachstumsphase wie Jugendliche, aber auch Schwangere und Stillende, brauchen viel Folsäure. Ein Folsäuremangel hat unter anderem eine Blutarmut und Verdauungsstörungen zur Folge. Gerade in der Schwangerschaft hat ein Folsäuremangel gefährliche Konsequenzen: So kann es zu Fehlbildungen bis hin zu einem offenen Rücken des Embryos kommen. Deswegen werden vor allem Schwangere dazu angehalten, eine hohe Dosis Folsäure zu sich zu nehmen.

Emma und Leon haben heute einen Termin bei Emmas Frauenärztin. Die Beiden wünschen sich sehnlichst ein Kind. Die Ärztin klärt das Paar sowohl über wichtige Information bzgl. des Kinderwunsches und als auch über die Schwangerschaft auf – und die damit verbundenen Risiken. „Es kann zu einem Neuralrohrdefekt in der 3. bis 4. Schwangerschaftswoche kommen. Deswegen empfehle ich, dass Sie, Emma, viel Folsäure zu sich nehmen.“ Die Ärztin hält inne und sieht den irritierten Blick, den das Paar tauscht und sagt: „Ist etwas unklar?“ Emma blickt sie unsicher an: „Was genau meinen Sie denn mit Folsäure? Soll ich wirklich Säure schlucken?“ Die Ärztin lächelt milde: „Nein, lassen Sie mich erklären. Folsäure ist ein Vitamin …“

Was ist Folsäure?

Folsäure gehört zur Gruppe der Vitamine – früher war es auch unter der Abkürzung B9 bekannt. Chemisch betrachtet gehört es zur Stoffklasse der Pteridine. Folsäure ist der Name für die synthetisch hergestellte Variante des Vitamins. Die Verbindung, die im Körper selbst entsteht, nennen Mediziner Folat.
Folat trägt vor allem zu Wachstums- und Entwicklungsprozessen bei: Dank des Vitamins kommt es zur Ausbildung von Zellstrukturen. Darüber hinaus ist Folat in seiner aktiven Form Tetrahydrofolat an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Verglichen mit Folat ist Folsäure wesentlich robuster: Da sie beständiger gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht ist, setzt die Industrie Folsäure zum Erhalt von Lebensmitteln ein. Im Folgenden verwenden wir als allgemeinen Begriff für die Gesamtheit des Vitamins den Begriff Folsäure.

Gut zu wissen!
Um die unterschiedlichen Folat-Verbindungen unterscheiden und vergleichen zu können, nutzen Mediziner und Forscher die sog. Folsäure-Äquivalente.
1 µg Folat-Äquivalent 1 µg Nahrungs-Folat 0,5 µg synthetische Folsäure 0,6 µg Folsäure

 

Exkurs: Vitamine

Vitamine sind Amine – eine chemische Stoffgruppe – die sich in unserem Körper finden. Vitamine sind vor allem für eine Reihe überlebenswichtiger Prozesse im Körper verantwortlich. Leider kann unser Körper die wichtigen Vitamine nicht selbst produzieren – eine Ausnahme bildet Vitamin D, das dank Sonnenstrahlen hergestellt werden kann. Den Großteil der Vitamine nehmen wir über unsere Nahrung auf. Die so aufgenommenen Vitamine können dann im Körper umgewandelt und eingesetzt werden. So wirken Vitamine zum Beispiel als Hormone oder Antioxidantien oder sind an der Genexpression beteiligt.
Mediziner unterscheiden zwei Vitamin-Hauptgruppen anhand ihrer chemischen Eigenschaften:

  • Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K
  • Wasserlösliche Vitamine wie die Vitamine B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12 und C

Der konkrete Bedarf der Vitamine unterscheidet sich von Person zu Person und ist von Ihrer gegenwärtigen Lebenssituation abhängig. Sind Sie in der Wachstumsphase oder einer großen körperlichen Belastung ausgesetzt, brauchen Sie unter Umständen mehr Vitamine als normalerweise.

In welchen Nahrungsmitteln finde ich Folsäure?

Sie mögen grünes Gemüse? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Sie darin Folsäure finden! Das Vitamin ist vor allem in Gemüse wie Spinat, Spargel oder Bohnen enthalten. Doch auch Avocados sind reich an Vitamin B9. Neben Gemüse sind auch Vollkornprodukte, Leber, Eier, Hefe sowie Zitrusfrüchte, Beeren und Weichkäse Quellen von Folat.

Gut zu wissen!
Die Bezeichnung „Folat“ stammt aus dem Lateinischen. Dort bedeutet „folium“ Blatt. Dies ist ein Hinweis darauf, dass sich Folat bzw. Folsäure in grünen Blättern, also Gemüse, findet.

Wie der Körper das Vitamin aufnimmt und weiterverarbeitet

Nehmen wir Lebensmittel zu uns, die Folat enthalten, wandelt unser Körper dieses zunächst in eine chemisch aktive Form um, das sogenannte Tetrahydrofolat. Dies geschieht über zwei Aktivierungsphasen: Zunächst kommt es zur Folsäure-Reduktase bzw. Folat-Reduktase, an deren Ende Folat zu Dihydrofolat reduziert wird. Im Anschluss kommt es im zweiten Schritt zur Dihydrofolsäure-Reduktase bzw. Dihydrofolat-Reduktase. Tetrahydrofolat ist in der Lage, Molekülstrukturen mit einem Kohlenstoffatom (sog. ‚C1-Gruppen’) zu überbringen. Auf diese Weise ist Folsäure entscheidend an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie wird z. B. bei der DNA-Synthese benötigt.
Die Aufnahme in den Körper und die Umwandlung in Tetrahydrofolat erfolgt letztlich im Darm.

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Sie können Folsäure, wie andere Vitamine auch, in Deutschland als sogenanntes Supplement erhalten. Die Präparate, die sich teilweise an konkrete Zielgruppen wie beispielsweise Schwangere richten, können Sie in Supermärkten, Drogerien oder bei der Apotheke erwerben. Forscher haben nachgewiesen, dass Folsäure-Supplemente tatsächlich folgende Prozesse positiv beeinflussen:

  • Blutbildung
  • Anregung der Zellteilung
  • Unterstützung des Homocysteinstoffwechsels

Beachten Sie aber, dass solche Präparate lediglich unterstützen und auf keinen Fall als Medikamente gegen krankheitsbedingte Veränderungen taugen. Synthetische Folsäure wird von der Industrie auch in angereicherten Lebensmitteln oder in Medikamenten angewendet.

Worauf sollte ich bei Folsäure achten?

Um keine Nebenwirkungen heraufzubeschwören, empfehlen Experten, dass Erwachsene nicht mehr als 1 mg/Tag Folsäure zu sich nehmen sollten. Hochdosierte Tabletten dürfen nicht ohne Absprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden!
Eine erhöhte Gabe von Folsäure schränkt zudem die Wirkweise von Antiepileptika ein.

Wie kann ich meinen Tagesbedarf decken?

Laut aktueller Einschätzung von Ärzteseite liegt die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene bei 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag. Anders als bei vielen anderen Vitaminen ist die Situation in Deutschland derzeit so, dass die meisten Menschen diese Tagesmenge nicht erreichen können. Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen mehr als 50 Prozent die empfohlenen Werte nicht.

AlterEmpfohlene Tagesmenge Folsäure
0 bis 4 Monate60 µg
4 bis 12 Monate80 µg
1 bis 4 Jahre120 µg
4 bis 10 Jahrezwischen 140 und 180 µg
10 bis 13 Jahre240 µg
Kinder ab 13 Jahren und Erwachsene 300 µg
Schwangere Frauen550 µg
Stillende Frauen450 µg
Gut zu wissen!
Eine Unterversorgung ist nicht gleichzusetzen mit einem Folsäuremangel. Anders als bei der Unterversorgung ist die Zahl der Menschen, die einen tatsächlichen Mangel haben, relativ gering.

Grundsätzlich ist es möglich, den Tagesbedarf an Folsäure über die Nahrung zu decken. Gerade jungen Frauen empfehlen Ärzte eine folatreiche Ernährung, um im Falle einer ungeplanten Schwangerschaft nicht Fehlbildungen des Kindes herauszufordern.

Fakten-Box

Folsäure (Folat, B9)

  • Vitamin: Folat; synthetisch: Folsäure
  • Wichtig für u. a. Zell- und Blutbildung
  • Schwangere und stillende Frauen benötigen eine höhere tägliche Dosis
  • Empfohlene Tagesmenge: 300 µg

Symptome eines Mangels

  • Anämie
  • Verdauungsstörungen
  • Veränderungen der Schleimhäute
  • kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Schwächegefühl
  • Depressionen
  • Schlaflosigkeit
Hat ein Arzt bei Ihnen einen Folsäuremangel diagnostiziert? Welche dieser Symptome traten bei Ihnen auf? (Mehrfachnennungen möglich) Damit helfen Sie anderen Lesern, ihre Symptome besser einzuschätzen.

Folsäuremangel

Anders als bei anderen Vitaminen ist ein Folsäuremangel ein breites, gesellschaftliches Problem.
Fehlt Folsäure, ist zuerst die Gewebeproduktion betroffen, bspw. die blutbildenden Knochenmarkzellen. Diese können sich nicht mehr stark vermehren. Die Folge ist eine verringerte Zahl an Erythrozyten. Ein weiteres, damit zusammenhängendes Problem: Die wenigen produzierten Erythrozyten sind erheblich vergrößert, weil synthetisiertes Hämoglobin auf eine kleinere Menge Erythrozyten verteilt wird. Die Folge ist eine megaloblastäre Anämie. Weitere Symptome eines Mangels sind:

  • Verdauungsstörungen
  • Veränderungen der Schleimhäute
  • kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Schwächegefühl
  • Depressionen
  • Schlaflosigkeit

Neben einer mangelhaften Ernährung können auch Medikamente den Folsäure-Spiegel im Körper senken. Dazu gehören:

Weitere Ursachen für einen Folsäuremangel sind:

  • Alkoholmissbrauch
  • Tropische Sprue; eine in den Tropen auftretende Krankheit, die dazu führt, dass der Darm Substanzen nicht aufnehmen und verarbeiten kann. Mangelerscheinungen sind die Folge.
  • Chronischer Mangel an Eisen, Cobalamin und Methionin

Was passiert, wenn ich zu viel Folsäure aufnehme?

Wenn Sie die empfohlene Menge an Folsäure deutlich überschreiten, kann es zu einer Überdosis kommen. In der Forschung noch umstritten, welche gesundheitlichen Folgen konkret Zeichen für eine solche Überdosis sind. Einige Forscher sprechen von keinen konkreten gesundheitlichen Folgen. Andere Mediziner sehen vor allem bei älteren Menschen bei einer Überdosierung Symptome, die denen eines Vitamin-B12-Mangels ähneln. Diese umfassen u. a.:

  • Blutarmut (sog. ‚Anämie’)
  • Schwächegefühl
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit
  • Hyperaktivität
  • Verdauungsstörungen
Video-Exkurs: Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, und Folsäure hängen eng miteinander zusammen. Was ist Vitamin B12? Welche Rolle spielt es im Körper? Wichtige Grundlagen und Wissenswertes zum Thema erklärt Dr. Tobias Weigl in diesem Video, in dem er außerdem einige Mythen bespricht, die sich um Vitamin B12 ranken.

Wer braucht Folsäure?

Besonders Schwangeren empfehlen Ärzte, zusätzlich Folsäure-Präparate zu sich zu nehmen. Wachsende Embryos benötigen viel Folsäure für die Bildung der Gewebszellen. Fehlt es an diesen, kann es zu erheblichen Fehlbildungen bis hin zu einem Fehlen von Gehirnteilen (sog. ‚Anezephalie’) kommen.
Grundsätzlich gilt, dass Menschen, die sich im Wachstum befinden, besonders viel Folsäure brauchen. Dazu gehören auch Kinder und Jugendliche.

Aus der Forschung

Für viele Frauen stellt Brustkrebs eine Gefahr dar. Genetische Prädispositionen und ungünstige, externe Faktoren erhöhen das Risiko, daran zu erkranken. Mediziner mutmaßen, dass die Regenerationsfähigkeit der DNA für den Ausbruch der Krankheit ursächlich sein könnte. Da Folsäure bekanntermaßen elementar für die Zellteilung ist, spekulieren Ärzte, ob das Vitamin im Zusammenhang mit einer Brustkrebserkrankung hilfreich sein kann. Unter dieser Prämisse fanden Forscher in einer Studie von 2015 aber heraus, dass kein solcher Zusammenhang bestehe. Supplemente wirken in keiner Weise präventiv. Zu einem anderen Ergebnis ist die Studie der EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) von 2014 gekommen. Forscher haben anhand der Daten von 367.993 Europäerinnen mögliche Risiken für Krebserkrankungen ausgewertet. Die Studie zeigt, dass Frauen, die in jungen Jahren viel Folsäure erhalten haben, ihr Brustkrebsrisiko senken konnten. Auch wenn es noch viele Unsicherheiten gibt, so gilt die tägliche Einnahme von Folsäure als Teil einer möglichen Brustkrebsprävention.

Quelle: Michael Bolz et al. (2016): Kapitel: Folsäure und Schwangere. In: Folsäure in der Gynäkologie. De Gruyter Verlag, Berlin. S. 91 ff.

Unser Tipp

Es gibt eine ganze Reihe an Produkten, die Folsäure bzw. eine Folat-Äquivalenz beinhalten. Wenn Sie beispielsweise Spinat kochen, beachten Sie, dass durch die Hitze im Rahmen der Zubereitung ein Teil des im Spinat befindlichen Folats verschwindet. Unser Tipp: Dünsten Sie Gemüse nur schonend an und halten Sie es nicht zu lange warm, um möglichst viele der darin enthaltenen Nährstoffe zu erhalten. Sie können Ihren Tagesbedarf mit fünf täglichen Portionen Gemüse und Obst decken! Das Obst essen Sie am besten frisch und lagern es dunkel.
Da viele Lebensmittel zusätzlich mit synthetischer Folsäure angereichert werden, ist es manchmal schwierig, den Überblick über die Zufuhrmenge zu behalten. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten Sie – abgesehen von den bekannten Folat-Lebensmitteln – Folsäure nur über Salz aufnehmen, denn dieses wird u. a. mit Folsäure und Jod angereichert.
Da Folsäure und Cobalamin im Rahmen der Stoffwechsel-Aktivität des Körpers zusammenhängen, kann es bei einer Überdosierung von Folsäure zu Symptomen kommen, die wir von einem Vitamin-B12-Mangel kennen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie bei der Indikation von Folsäure-Präparaten ein Kombipaket mit Vitamin B12 nehmen.

Häufige Patientenfragen

Hat Deutschland in Bezug auf Folsäure ein Versorgungsproblem?

Dr. T. Weigl
Nein. Es stimmt, dass ein großer Teil der Gesellschaft nicht genug Folsäure zu sich nimmt. Der Hauptgrund liegt allerdings nicht in den fehlenden Möglichkeiten. Es gibt eine weite Spannbreite von Lebensmitteln, die – auf natürliche Weise oder angereichert – Folsäure enthalten. Ein größeres Problem ist die Unwissenheit vieler Menschen, wenn es um Folsäure und deren Funktion für den Körper geht.

Ich bin schwanger – warum soll ich zusätzlich Folsäure zu mir nehmen?

Dr. T. Weigl
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit einer Fehlbildung des Kindes steigt, wenn die werdende Mutter nicht genug Folsäure bzw. Folat-Äquivalente zu sich nimmt. Um negative Folgen zu vermeiden, sollten Sie bereits vier Wochen vor einer Schwangerschaft mit der Einnahme von entsprechenden Präparaten beginnen. Nehmen Sie die Präparate bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels, da in den ersten vier Wochen das sogenannte Neuralrohr entsteht. Aus dem Neuralrohr entwickelt sich im Laufe der Schwangerschaft das zentrale Nervensystem mit Gehirn und Rückenmark. Der Verschluss – so bezeichnet man den Abschluss dieser Entwicklungsphase – findet in der vierten Schwangerschaftswoche statt. Kommt es nicht zu diesem Verschluss oder erfolgt dieser nur in Teilen, kommt es zu einem Neuralrohrdefekt. Dieser ist auch als offener Rücken (sog. ‚Spina bifida’) bekannt.

Wie häufig erleiden Kinder einen offenen Rücken?

Dr. T. Weigl
Statistiken zeigen, dass Embryonen bei 1–2 von 1.000 Schwangerschaften einen Neuralrohrdefekt erleiden.
Haben Sie bereits ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt zur Welt gebracht oder wurde eine Schwangerschaft wegen solch einer Komplikation abgebrochen, sollten Sie im Falle eines Kinderwunsches eine Beratung bei Ihrem behandelnden Arzt in Anspruch nehmen.

Zu Hause sprechen Emma und Leon noch einmal über das Gehörte. „Folsäure ist also ein Vitamin … wer hätte gedacht, dass viele Leute das nicht genug zu sich nehmen!“, wundert sich Emma und setzt sich mit einer Apfelsine an den Küchentisch. Leon muss bei diesem Anblick lachen: „Gut, dass Du schon mal anfängst! Ich gehe nachher noch einkaufen – soll ich besonders viel grünes Gemüse und Zitrusfrüchte mitbringen?“, zwinkert er. Beide lachen.

Verwandte Themen

Haben auch Sie Erfahrungen mit Folsäure oder Folsäuremangel? Haben Sie Fragen zum Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

 

Autoren: Dr. Tobias Weigl, Andrea Lorenz
Lektorat: Tobias Möller
Veröffentlicht: 05.02.2019

Quellen

  • Michael Bolz et al. (2016): Folsäure in der Gynäkologie. De Gruyter Verlag, Berlin.
  • Bundesinstitut für Risikobewertung (2019): Folsäure.
  • Bundesinstitut für Risikobewertung (2015): Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure. Aktualisierte FAQ des BfR vom 2. April 2015.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Folat.
  • Jutta Hübner (2012): Komplementäre Onkologie. Supportive Maßnahmen und evidenzbasierte Empfehlungen. 2. Auflage. Schattauer-Verlag, Stuttgart.
  • Ute Körner und Ruth Rösch (2008): Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Hippokrates-Verlag, Stuttgart.
  • Claudia Müller et al. (2003): Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Hippokrates-Verlag, Stuttgart.
  • M. J. Müller (2007): Ernährungsmedizinische Praxis. Diagnostik, Prävention, Behandlung. 2., vollständig neu bearbeitete Auflage. Springer-Verlag, Heidelberg.
  • Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (2007): Folsäure: Die Formel für deinen Körper. 3. Auflage.
[Gesamt:4    Durchschnitt: 5/5]

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