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Sportimmunologie: Das Immunsystem und Sport – so trainieren Sie richtig!

Auf einen Blick: Immunsystem und Sport

  • Schutzsystem des Körpers gegen Krankheiten
  • mehrstufiges System zur Erkennung und Zerstörung der Erreger
  • Zusammenarbeit mehrerer Organe notwendig, jede 10. Zelle im Körper gehört zum Immunsystem

Sport und das Immunsystem

  • Sport kann das Immunsystem stärken
  • niedrige und moderate Belastung besser als hochintensive Sportarten
  • Erhöhung der NK-Zellen, Lymphozyten und weißen Blutkörperchen während des Sports

Auswirkungen (Auszug)

  • Sportler statistisch seltener krank als Untrainierte
  • verbesserte Körperzusammensetzung (Fett vs. Muskeln) senkt Entzündungen
  • Prävention von Tumorerkrankungen durch Sporteinheiten
  • Vorbeugung von: Kolonkarzinomen, Mammakarzinomen, Endometriumkarzinomen, Bronchialkarzinomen, Prostatakarzinomen und Ovarialkarzinomen

Gefahren des Sports für das Immunsystem

  • Open-Window-Effekt verstärkt Infektionsrisiko nach dem Sport kurzzeitig
  • Übertraining kann zu vorübergehender Immunschwächung führen
  • ausreichend Schlaf und Regeneration sind wichtig für das Immunsystem

Tipps

  • weitere Möglichkeiten Ihr Immunsystem zu unterstützen: Wechselduschen, eine ausgewogene Ernährung und eine „heiße Zitrone“ stärken Ihre Abwehrkräfte
  • Impfungen bilden Ihr Immungedächtnis, bereiten Sie Ihr Immunsystem schonend auf mögliche Erreger vor

Von Medizinern geprüft und nach besten wissenschaftlichen Standards verfasst

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Dieser Text wurde gemäß medizinischer Fachliteratur, aktuellen Leitlinien und Studien erstellt und von einem Mediziner vor Veröffentlichung geprüft.

Quellen ansehen

Es ist keine Übertreibung, zu behaupten, dass das Immunsystem eine der wichtigsten Aufgaben im menschlichen Körper erfüllt. Ohne das Immunsystem steht der Körper allen Angriffen von Viren, Bakterien, Pilzen oder Parasiten ungeschützt gegenüber. Durch ein hochentwickeltes Zusammenspiel vieler Bestandteile wird der Körper umfassend geschützt. Jeder Einzelne kann sein Immunsystem durch einen entsprechenden Lebensstil fördern und bestmöglich auf kommende Aufgaben vorbereiten.

Ein wichtiger Baustein zur Unterstützung des Immunsystems ist Sport. Mit einem individuell angepassten Trainingsplan können Sie Ihr Immunsystem stärken. Sport ist sogar nützlich für die Vorbeugung von verschiedenen Krebserkrankungen. Dabei ist es jedoch wichtig, die richtigen Sportarten auszuüben und dabei auf die Belastung des Körpers zu achten.

Im folgenden Artikel erfahren Sie alles über die positiven Auswirkungen des Sports auf unser Immunsystem. Außerdem zeigen wir Ihnen, welche Gefahren durch den Sport für unseren Körper entstehen und wie wir unser Training dementsprechend anpassen, um die optimale Wirkung zu erzielen.

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist der Abwehrmechanismus Ihres Körpers gegen Krankheitserreger. Es bekämpft Viren, Bakterien, Pilze oder andere Schadstoffe. In Fällen, in denen sich körpereigene Zellen zu einer Gefahr für die Gesundheit entwickeln, greift es ebenfalls ein. Das Immunsystem ist ein sorgfältig abgestimmtes System aus Molekülen, Proteinen und Prozessen, die gegen Infektionen schützen (z.B. vor einer Erkältung).

Das Immunsystem ist im ganzen Körper

Mehrere Abwehrlinien und Mechanismen arbeiten oftmals gleichzeitig zusammen gegen die Krankheitsauslöser. Deswegen gibt es keinen einzelnen Ort im Körper, an dem sich das Immunsystem befindet. Es ist überall verteilt und viele Organe arbeiten Hand in Hand an einer erfolgreichen Krankheitsabwehr. Erstaunlicherweise erfüllt jede zehnte Zelle des Körpers eine Rolle im Immunsystem. Zusammengenommen wiegen diese Zellen bis zu drei Kilogramm und sind damit schwerer als beispielsweise Herz, Lunge, Leber oder Nieren. Deswegen gehört das Immunsystem auch zu den sogenannten großen Organen des Körpers.

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Das Abwehrsystem entwickelt sich schon vor der Geburt im Mutterleib. Durch den Kontakt mit neuartigen Erregern kann sich das Immunsystem im Laufe des Lebens immer aktualisieren und auf dem neuesten Stand halten. Nur so ist ein effektiver Schutz vor den vielseitigen und immer neuartigen Krankheitserregern möglich. Die angeborene Immunantwort und die adaptive Immunabwehr bilden die zwei Hälften dieses Systems.

Gut zu wissen

Das autonome Nervensystem hat ebenfalls einen Einfluss auf Ihr Immunsystem. Während der Sympathikus entzündungsfördernd wirkt, hemmt der Parasympathikus Entzündungen.

Bestandteile unseres Immunsystems

Das unspezifische Immunsystem wird auch angeborene Immunantwort oder angeborene Immunreaktion genannt. Es beschreibt die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen angreifende Erreger. Dazu nutzt es ein Zusammenspiel chemischer, physikalischer, zellulärer und humoraler (lat. humor = Flüssigkeit) Bestandteile. Die Bestandteile der angeborenen Immunabwehr machen 90 % der gesamten Immunabwehr des Körpers aus.

Falls die erste Verteidigungslinie durchbrochen wird, greift die spezifische Immunabwehr (auch: adaptive Immunabwehr) ein. Sie bildet die zweite Stufe der Erregerabwehr und beginnt, falls die angeborene Immunreaktion nicht erfolgreich war. Dadurch ist sie schwerfälliger, aber punktuell effektiver in der Bekämpfung einzelner Erreger. Durch die generelle Effektivität des unspezifischen Immunsystem aktivieren allerdings nur rund 10 % der Erreger diese Abwehrmaßnahme.

Folgende chemische und physische Barrieren besitzt der Körper:

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  • Haut: niedriger pH-Wert schädlich für viele Erreger, Talgproduktion und Schweiß binden Schadstoffe und bremsen das Wachstum
  • Schleimhaut: der Schleim bindet Viren und Bakterien
  • Atemwege: ebenfalls Schleimbindung, anschließender Abtransport mithilfe von Flimmerhärchen
  • Augen: Tränen enthalten Lysozym: ein Enzym, das Mikroorganismen bekämpft; helfen beim Abtransport
  • Magen (Magensäure): Salzsäure und Enzyme, die Eiweiße abbauen, zerstören fast alle Bakterien und andere Mikroorganismen
  • Darm: nützliche Bakterien in der Darmflora, die Erreger angreifen; Abtransport über das Verdauungssystem
  • Harntrakt: beim Wasserlassen werden Schadstoffe und Erreger ausgespült
  • Mundhöhle: Speichel enthält Lysozym

Zusätzlich zu diesen Abwehrmechanismen besitzt der Körper noch Abwehrzellen und Proteine, die im Körper bei der Abwehr helfen:

  • Granulozyten: bilden den Großteil der weißen Blutkörperchen; enthalten Stoffe, die Erreger angreifen
  • Makrophagen: auch Riesenfresszellen genannt, fressen die Erreger und können die adaptive Immunabwehr aktivieren
  • B-Lymphozyten: gebildet im Knochenmark, bilden die Antikörper gegen Erreger
  • T-Lymphozyten: Bildung im Thymus, T-Lymphozyten erkennen körperfremde Zellen und sorgen für ihre Entfernung
  • Natürliche Killerzellen: sog. NK-Zellen, erkennen infizierte Zellen und zerstören diese
  • Komplementsystem: Gruppe aus 30 Plasmaproteinen, binden an Erreger und zerstören dessen Zellwände
  • Interleukine: Botenstoffe, die Wachstum anregen, Teilung der Immunzellen auslösen oder hemmen die Aktivität der Makrophagen

Auch wenn das Immunsystem hocheffizient arbeitet, es kann nicht vor jeder Erkältung schützen. Wie und ob Sie ihr Sportprogramm während einer Erkältung einschränken sollten, erklärt Ihnen Dr. Dr. Tobias Weigl in seiner Video-Visite:

Ist Sport bei Erkältung, Schnupfen & Husten möglich? 😷 Tödliche Gefahren fürs Herz: Myokarditis 👆

So funktioniert unser Immunsystem

Ablauf einer Immunreaktion

Die Immunzellen befinden sich im Körper in einem „dauerhaften Stand-By-Modus“. Durchdringt ein Erreger die äußeren Barrieren, löst das eine Immunreaktion im Körper aus. Trifft das Immunsystem zum ersten Mal auf diesen Erreger, beginnt die primäre Immunantwort. In den meisten Fällen bekämpft das angeborene Immunsystem den Erreger erfolgreich, indem sog. Makrophagen ihn aufnehmen und verdauen oder abtöten.

Unbekannte Erreger

Erkennt das Immunsystem den Erreger nicht, oder ist ihm so nicht beizukommen, wird eine Entzündung ausgelöst. Durch eine gesteigerte Durchblutung steigt der Zelldruck, bis die Zellwände aufplatzen. Durch die entstandenen Risse dringen Immunabwehrzellen ein und bekämpfen den Erreger. Anschließend nehmen Makrophagen (Riesenfresszellen) die Schadstoffe auf.

Markierung der Erreger

Um für den nächsten Angriff der Erreger vorbereitet zu sein, „präsentieren“ die Makrophagen Bruchstücke der Erreger. Dies aktiviert die adaptive Immunabwehr, die wiederum Antikörper bildet. Außerdem wird dieser Erreger im Immungedächtnis vermerkt und gehört ab diesem Zeitpunkt nicht mehr zu den unbekannten Erregern.

Detailliertere Informationen zu den Aufgaben und der Wirkweise unseres Immunsystem vermittelt Ihnen Dr. Dr. Tobias Weigl in dem ausführlichen Artikel „Das Immunsystem – was stärkt unser Abwehrsystem?“

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„Wir sollten unser Immunsystem mit voller Kraft unterstützen. Sport und Ernährung bilden dabei die Grundpfeiler für ein starkes Abwehrsystem gegen Krankheitserreger.“ — Dr. Dr. Tobias Weigl Klick um zu Tweeten

Stärkt Sport das Immunsystem?

Um die Endaussage schon einmal vorwegzunehmen: Ja, Sport ist förderlich für das Immunsystem. In den folgenden Kapiteln lesen Sie allerdings auch, dass nicht jede Art von Sport gleich förderlich ist und der Nutzen oder sogar die Belastung von mehreren Faktoren abhängt. Statistisch gesehen sind Sportler insgesamt trotzdem seltener krank. Das spricht für einen positiven Effekt des Trainings. Was diese Entwicklung auslöst, erklären wir Ihnen im folgenden Kapitel.

Insbesondere häufige Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Entzündungen des Rachenraumes oder Mandelentzündungen kommen bei Sportlern wesentlich seltener vor als bei Untrainierten. In einer internationalen Studie wurde nachgewiesen, dass intensive sportliche Belastung drei Mal pro Woche das Risiko für Ausfalltage durch Krankschreibungen signifikant senkt.

Prozesse während des Sports

Als erste Reaktion auf körperliche Belastung – als das wird Sport vom Körper wahrgenommen – wird Adrenalin ausgeschüttet. Dieses Hormon kurbelt das Immunsystem an und schädliche Zellen werden effizienter bekämpft. Die oben erwähnten natürlichen Killerzellen sind, ebenso wie T- und B-Lymphozyten und weiße Blutkörperchen (sog. Leukozyten), vermehrt im Blut vorhanden.

Ein schnellerer Herzschlag sorgt dafür, dass mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Dadurch erreichen die Immunzellen schneller ihren Einsatzort und es sinkt die Zeit, die ein Virus oder Bakterium hat, um den Körper zu infizieren. Nach dem Sport sinkt das Adrenalin und die Konzentration der Immunzellen im Blut sinkt wieder.

Die Konzentration im Blut ist dabei abhängig von der Belastung. Eine intensive Belastung führt kurzfristig zu einem wesentlich höheren Leukozyten-Anstieg als eine sanfte Belastung. Diese Konzentration sinkt allerdings auch wieder rapide ab. Eine moderate Belastung bewirkt einen langsameren Anstieg, der allerdings während des gesamten Trainings vorhält und langfristig die besseren Auswirkungen auf Ihr Immunsystem hat.

Langfristige Stärkung durch den Sport

Die positive Wirkung des Sports auf die Lebensqualität und -erwartung ist unbestritten. Sportlich aktive Menschen leben heutzutage durchschnittlich fünf Jahre länger. Die krankheitsfreie Zeit erhöht sich sogar um bis zu acht Jahre. Sport hat einen positiven Einfluss auf viele Krankheiten, beispielsweise Diabetes mellitus, Rheumatismus, Arteriosklerose oder Herzerkrankungen (z.B. KHK, Herzinsuffizienz).

Deswegen gilt die langfristige Stärkung des Körpers durch Sport als wissenschaftlich bewiesen. So konnte bereits 1994 nachgewiesen werden, dass ein moderates Ausdauertraining insgesamt einen positiven Einfluss auf die Konzentration der NK-Zellen hat. Die erhöhte Anzahl und Aktivität der natürlichen Killerzellen können sich positiv auf die Bekämpfung von Krebszellen auswirken, denn genau diese Zellen werden von den NK-Zellen bevorzugt angegriffen.

Sport gegen Entzündungen

In einer weiteren Studie mit 13.000 Teilnehmern belegte der amerikanische Forscher Ford, dass regelmäßiges Training anti-inflammatorisch, also entzündungshemmend, wirkt. Zusätzlich beobachtete er eine erhöhte Anzahl an Leukozyten. Dieser Effekt lässt sich damit erklären, dass beim Sport verschiedene Hormone wie Cortisol, Prolaktin oder Interleukin-6 freigesetzt werden.

Es ist schwierig, genaue Zahlen über den Nutzen des Sports für das Immunsystem zu nennen. Dies liegt daran, dass es keinen allgemein anerkannten Messwert für die Effizienz des Immunsystems gibt. Untersuchungen sind immer beeinflusst vom individuellen Zustand des Immunsystems. Interessant hierbei ist, dass Sportler häufig sogar niedrigere Leukozytenwerte aufweisen als Nicht-Sportler, trotzdem aber seltener krank sind. Forscher vermuten, dass dies durch die erhöhte Aktivität der NK-Zellen begründet wird.

Sport gegen Krebs

Zahlreiche epidemiologische Studien konnten eine vorbeugende Wirkung des Sports gegen Tumorbildung nachweisen. Dabei gibt es jedoch entscheidende Unterschiede in der Wirkung auf die  Tumore verschiedener Krebserkrankungen. Während das Risiko für einige Krebsarten um bis zu 40 % reduziert wird, entstehen viele Tumore unabhängig von der körperlichen Aktivität. (Bachl)

In der folgenden Liste finden Sie Tumorerkrankungen, denen durch Sport oder einen aktiven Lebensstil vorgebeugt werden kann:

  • Kolonkarzinom: 20–25 % geringeres Risiko (bei 30–60 Minuten Aktivität/Tag)
  • Mammakarzinom: 25 % geringeres Risiko (bei 4–7 Stunden Aktivität/Woche)
  • Endometriumkarzinom: 20–30 % geringeres Risiko (bei 60 Minuten/Tag)
  • Bronchuskarzinom: 20–40 % geringeres Risiko (bei Männern stärkerer Einfluss als bei Frauen)
  • Prostatakarzinom: geschätzt 10–20 % geringeres Risiko (wissenschaftlich noch nicht sicher bewiesen, Studien zeigen aber vielversprechende Ergebnisse)
  • Ovarialkarzinom: geschätzt 20 % geringeres Risiko (ebenfalls noch keine gesicherten Daten vorhanden)

Fakten-Box: Sport stärkt das Immunsystem

Stärkende Effekte

  • Anzahl und Aktivität der NK-Zellen erhöht
  • 5 Jahre höhere Lebenserwartung, sogar 8 Jahre länger „krankheitsfrei“ als Untrainierte
  • Zusammenarbeit mehrerer Organe notwendig, jede 10. Zelle im Körper für das Immunsystem zuständig

Stärkende Sportarten

  • Ausdauersport (Auswahl):
    • Schwimmen
    • Radfahren
    • Joggen (moderate Intensität)
    • Wandern
  • Wellnesssport (Auswahl):
    • Yoga
    • Aerobic

Gefahren

  • Übertraining und hohe Intensitäten öffnen das Immunsystem für einfallende Erreger
  • „Open-Window-Effekt“ sorgt für höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten nach starker körperlicher Belastung
  • Ruhe und Schonung wichtig für die Regeneration des Körpers

Welche Sportarten stärken mein Immunsystem?

Bei der Auswahl der Sportart ist der wichtigste Aspekt die moderate Belastung des Körpers. Dabei ist es dem Immunsystem grundsätzlich egal, ob Sie schwimmen, joggen, mit dem Rad fahren, wandern oder Yogaübungen durchführen. Bei all diesen Sportarten kann das Tempo bzw. die Intensität frei gewählt und dem Leistungsstand angepasst werden.

Diese Trainingssteuerung ist wichtig, denn durch variable Belastung kann individuell auf Verletzungen, Überlastungen oder eine schlechte Tagesform reagiert werden. Im Idealfall sollte der Großteil des Trainings mit niedriger Intensität durchgeführt werden. Ca. 65–70 % der Gesamttrainingszeit sind ein guter Maßstab. Damit entfallen lediglich 30 % der Trainingszeit auf mittlere oder starke Belastungsphasen. Diese sollten so geplant sein, dass, wenn überhaupt, nur 5 % der Zeit tatsächlich bei sehr hoher Belastung für das Herz und den Körper trainiert wird.

Stärkende Sportarten, die sich in ihrer Intensität individuell anpassen lassen, sind beispielsweise:

  • Joggen
  • Wandern
  • Spazieren gehen
  • Nordic Walking
  • Rad fahren
  • Schwimmen
  • Klettern, Bouldern
  • Yoga
  • Aerobic
  • moderates Krafttraining
  • Skilanglauf
  • Mountainbiking

So funktioniert die Trainingssteuerung

Um im Training für Abwechslung zu sorgen, können Sie frei zwischen den Belastungen wechseln. Wie können Sie jetzt aber unterscheiden, ob Sie moderat trainieren oder sich gerade stark belasten? Dafür haben Sportwissenschaftler eine Formel entwickelt, die die Trainingsbelastung anhand Ihres Pulsbereiches annäherungsweise einordnen kann.

Optimalerweise wird im aeroben Bereich trainiert. Dabei kann der Körper aus dem Sauerstoff genug Energie gewinnen, um die Muskeln während des Trainings zu versorgen. Langsame Dauerläufe sind ein Beispiel hierfür. Das Gegenteil ist der anaerobe Bereich, in dem der Sauerstoff alleine nicht mehr genug Energie liefert und diese Energie durch Milchsäuregärung geliefert wird. Dies wird bei Sprints oder intensivem Krafttraining benötigt.

So ermitteln Sie Ihren optimalen Trainingspuls

Während früher häufig dazu geraten wurde, den Trainingspuls im aeroben Bereich bei ca. 70–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten, ist diese Formel mittlerweile veraltet und höchstens für den Freizeitbereich empfehlenswert. Sportwissenschaftler berechnen Ihren optimalen Herzfrequenzbereich mit der sogenannten Karvonen-Formel:

HFtrain = (HFmax – RP) x Faktor + RP

Die optimale Trainingsherzfrequenz (HFtrain) ist also die Differenz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und des Ruhepulses (RP). Der Faktor bestimmt dabei die Intensität der Trainingseinheit.

  • Faktor 0,5: für Untrainierte
  • Faktor 0,6: für moderates Training
  • und Faktor 0,8: intensives Ausdauertraining

Doch auch dieser Wert nimmt wenig Rücksicht auf individuelle Leistungsstände. Ein umfassendes Bild Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit erhalten Sie nur mit einer professionellen sportmedizinischen Leistungsdiagnostik. Dabei wird der Laktatwert gemessen. Laktat ist die Milchsäure, die im anaeroben Trainingsbereich produziert wird. Damit kann der Muskelstoffwechsel gemessen werden, um im Anschluss ein individuelles Trainingsprofil zu erstellen.

Erkrankungen durch sportliche Inaktivität

So eindeutig die Forschung bei den positiven Auswirkungen von Sport auf den Körper ist, so entschieden wird auch vor der Gefahr der Inaktivität gewarnt. Körperliche Untätigkeit kann die Entwicklung oder das Auftreten vieler verschiedener Krankheiten auslösen.

Neben Typ-2-Diabetes kann es vor allem zu Erkrankungen des Herzens kommen. Die koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck und im schlimmsten Fall sogar ein Herzinfarkt können die Folge zu langer Untätigkeit sein. Daneben gibt es aber auch noch andere Bereiche, die durch Inaktivität unnötig belastet werden.

Das American Institute for Cancer Researchverweist auf die Bedeutung von Sport zur Vorbeugung vor Krebs. Zu langes Sitzen erhöht das Risiko für Brust- und Leberkrebs. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Demenz oder Depressionen zu erkranken, wird durch regelmäßige sportliche Betätigung signifikant verringert.

Als Grund dafür nennt die Wissenschaft die oben erwähnten entzündungshemmenden Eigenschaften des Sports. Die Tumorentstehung wird durch chronische systematische Entzündungsprozesse im Körper begünstigt. Diese Prozesse reduziert regelmäßiger Sport.

Haben Sie bereits versucht, Ihr Immunsystem durch Sport zu stärken? Welche Sportarten haben Sie dabei ausprobiert? (Mehrfachnennungen möglich) Mit Ihrer Teilnahme an der Umfrage helfen Sie anderen Menschen dabei, geeignete Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Immunsystems zu finden.

Kann Sport das Immunsystem auch belasten?

Das Infektionsrisiko steigt nach dem Sport

Weiter oben im Artikel wurde bereits erläutert, dass Sport im Körper zu einer Stressreaktion führt, infolgedessen Immunzellen vermehrt im Blut vorkommen. Nach der Belastung fällt diese Konzentration jedoch rapide ab. Bereits in den 1980er Jahren wurde nachgewiesen, dass nach der Belastung sogar weniger natürliche Killerzellen im Blut vorhanden sind, als davor. Dieser Zustand kann mehrere Stunden andauern und wird in der Wissenschaft als ‚open window‘, also offenes Fenster, bezeichnet. Erreger können in dieser Zeit einfach durch dieses offene Fenster eindringen und dem Körper schaden.

Neben den NK-Zellen sinkt während des ‚open window‘ auch die Konzentration der Lymphozyten und die Mobilität der Immunzellen ist vermindert. Denn anstatt im Blutfluss durch den Organismus zu „patrouillieren“, verbleiben die Immunzellen in den einzelnen Organen. Dieser Vorgang wird ‚homing‘ genannt. Verursacht wird dieses Fenster durch eine veränderte Produktion der Hormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin nach dem Sport.

Beachten Sie hierbei: Die Dauer und das Ausmaß der vorübergehenden Immunschwächung können Sie steuern. Eine moderate Trainingsbelastung von bis zu einer Stunde Dauer oder intensive kurze Belastungen haben kaum Auswirkungen auf Ihren Hormonhaushalt nach dem Training.

Übertraining als Gefahr

Zu großer Ehrgeiz und mangelnde Selbsteinschätzung der Leistungsfähigkeit beeinflussen das Immunsystem ebenfalls. Die häufigsten Einflussfaktoren für ein belastetes Immunsystem sind:

  • nicht ausreichende Regeneration
  • häufiges anaerobes Training
  • Infektionen
  • Schlafmangel
  • psychischer Stress
  • Fehlernährung

All dies sind Faktoren, die zu einem Übertraining führen können. Während wissenschaftliche Untersuchungen bisher keine Auswirkung des Übertrainings auf die NK-Zellen und Lymphozyten beobachten konnten, ist die Funktionsweise der Neutrophilen und Monozyten jedoch herabgesetzt in dieser Phase. Denn die zeitlich eng beieinanderliegenden Trainingseinheiten führen jede für sich zu einem ‚open window‘, dass die Funktion des Immunsystems senkt. Nach ausreichender Regeneration stellt sich die Funktion des Immunsystems allerdings von selbst wieder her. Dadurch sind langfristige Auswirkungen auf Ihren Gesundheitszustand eher selten. Gefährlich wird es lediglich, wenn sich aus dem regelmäßigen Übertraining ein Übertrainingssyndrom entwickelt, das über einen langen Zeitraum zu einem verminderten Immunsystem führt.

Weitere Informationen zum Thema Trainingssteuerung und Übertrainingssyndrom finden Sie in unserem Artikel „Übertrainingssyndrom – leistungsschwach und müde? Das ist der Grund!“.

Als Sportler Infektionen vorbeugen

Um als Sportler nun das richtige Maß an Belastung und Regeneration zu finden, gibt es eine Reihe von Strategien, die das Risiko einer verminderten Immunreaktion senken können:

  • Vermeidung/Reduktion von Stress, wichtig hierbei: geeigneter Umgang mit Stress
  • ausreichend erholsamer Schlaf (Wechsel zwischen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phasen)
  • Vermeidung von Crash-Diäten und zu schnellem Gewichtsverlust
  • Kontakt mit erkrankten Personen vermeiden
  • Hygieneregeln einhalten und Desinfektionstechniken berücksichtigen
  • Belastungsintensität bewusst wählen, wenig anaerobes Training
  • Regenerationsphasen einhalten, kein falscher Ehrgeiz

Mit diesen Strategien finden Sie das wortwörtlich gesunde Mittelmaß zwischen Inaktivität und sportlicher Betätigung, welches Ihrem Immunsystem zu einer optimalen Leistung verhilft.

Aktuelle Forschung – Hilft hochintensives Training gegen Brustkrebs?

Körperliche Aktivität mit moderater Belastung hilft zur Vorbeugung von Krebserkrankungen, so viel ist schon länger bekannt. In den letzten Jahren ist aber hochintensives Training immer mehr in den Fokus gerückt. Die kurzen Trainingseinheiten sind gut in den Alltag integrierbar und versprechen mindestens gleichwertige Trainingserfolge. Doch sind sie auch so effektiv in der Vorbeugung von Brustkrebs wie Trainingseinheiten mit geringer Intensität? Dieser Frage ist Stefanie Heike Andreß in ihrer Dissertation nachgegangen.

So wurde geforscht

16 Teilnehmer haben sich für die Durchführung der Studie gemeldet. Zehn dieser Teilnehmer haben jeweils drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt, während die sechsköpfige Kontrollgruppe stattdessen Übungen mit niedriger Intensität und Wirbelsäulengymnastik gemacht hat. Verglichen wurden nach Ende der Testphase die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max, die Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle (PIAS), die Maximalkraft und verschiedene Proteine innerhalb des Blutes.

Wie wirkt sich das Training aus?

Die Gruppe, die hochintensive Einheiten durchgeführt hat, konnte in allen gemessenen Wirkungsfeldern bemerkenswerte Zuwächse verzeichnen. Die Anstiege des VO2max und des PIAS deuten auf eine Zunahme des aeroben Stoffwechsels hin, der eine Reduktion der proneoplastischen hypoxischen und glykolytischen Zustände und kanzerogenen Vorgänge auslöst.

Die Steigerung der Maximalkraft deutet auf eine Zunahme von Muskelmasse und eine gleichzeitige Abnahme von Fettgewebe hin. Diese veränderte Körperzusammensetzung vermindert Entzündungen im Körper. Insgesamt konnte oxidativer Stress verringert und die DNA-Reparaturkapazität gesteigert werden. Dadurch kann der Körper DNA-Schäden verringern und das Risiko für Brustkrebs sinkt dementsprechend.

Zu diesem Ergebnis muss gesagt werden, dass eine Teilnehmergruppe mit 16 Teilnehmern keineswegs zu einem belastbaren wissenschaftlichen Ergebnis führt, für die Forschung aber interessante Ansätze bietet, die in Zukunft in weiteren Studien überprüft werden müssen.

Quelle: Stefanie Heike Andreß (2019): Auswirkungen von hochintensivem körperlichem Training (HIT) auf oxidativen Stress und DNA-Reparaturkapazität bei BRCA-Mutation. Universität Ulm, Institut für Anästhesiologische Pathophysiologie und Verfahrensentwicklung.

Häufige Patientenfragen

Wie kann ich meine Leistungsfähigkeit messen?

Es gibt mehrere Methoden, Ihre Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Für Sie als Freizeitsportler ist die oben beschriebene Karvonen-Formel häufig ausreichend. Außerdem können Sie näherungsweise im Bereich von 70–80 % der maximalen Herzfrequenz trainieren. Die maximale Herzfrequenz errechnen Sie durch folgende Gleichung:

220 minus Lebensalter für Männer

226 minus Lebensalter bei Frauen

Um eine genauere Messung zu erhalten, muss eine professionelle Leistungsdiagnostik mit Laktat-Messung durchgeführt werden. Diese Prozedur bietet sich für den Freizeitsportler allerdings nur bei gesundheitlichen Problemen an. Zusätzlich ist es ratsam, lieber einen behutsamen Einstieg ins Training zu nutzen und die Belastung langsam zu steigern.

Wie erkenne ich, dass ich zu viel trainiert habe?

Dr. Dr. T. Weigl
Ihr Körper signalisiert Ihnen, wenn Sie es mit dem Training übertreiben und für eine Weile kürzertreten müssen. Wenn Sie trotz vielem Trainings in der Leistung einbrechen, häufig einen starken Muskelkater entwickeln, chronische Müdigkeit verspüren oder einen besonders niedrigen oder hohen Ruhepuls beobachten, ist es an der Zeit, das Training zu pausieren oder stark zu reduzieren. Ansonsten droht Ihnen bei weiterer Belastung ein Übertrainingssyndrom.

Werde ich automatisch krank, wenn ich im Winter draußen trainiere?

Nein, natürlich können Sie mit der richtigen Ausrüstung und guter Vorbereitung auch im Winter draußen trainieren. Funktionale Kleidung verhindert übermäßiges Schwitzen und senkt das Risiko für eine Erkrankung. Starten Sie bewusst etwas langsamer, damit der Körper auch bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt behutsam auf Betriebstemperatur kommt.

Kann ich mit einer Erkältung Sport treiben?

Dr. Dr. T. Weigl
Nein, bei einer Erkältung oder anderen Infektionskrankheiten sollten Sie auf keinen Fall Sport treiben. Sie riskieren dabei weitere Erkrankungen, wie beispielsweise eine Herzmuskelentzündung. Kurieren Sie sich erst wieder vollständig aus bevor Sie wieder mit dem Training beginnen.

Weitere Maßnahmen, um eine Erkältung optimal zu überstehen, finden Sie in meinem Artikel: „7 Tipps für die Erkältungszeit“.

Typisches Patientenbeispiel

„Jetzt reichts mir endgültig!“ denkt sich Stefan, als er mal wieder mit einer Erkältung auf dem Sofa liegt. „Ab jetzt tue ich endlich etwas für mein Immunsystem!“, entschließt er sich und startet eine Suche im Internet. Dort findet er garantiert haufenweise gute Tipps, wie er sein Immunsystem im Nullkommanichts auf Vordermann bringt, so hofft er zumindest.

Doch so einfach wie er sich das vorstellt, scheint es nicht zu klappen. Verwirrt legt er eine Stunde später das Tablet aus der Hand. Der Kopf schwirrt ihm vor lauter Fachbegriffen wie Trainingssteuerung, Belastungsintensität und Nahrungsergänzungsmitteln, von denen er noch nie etwas gehört hat. Er braucht professionelle Hilfe.

Der Besuch beim Arzt

Deswegen verbindet er die Untersuchung seiner Erkältung direkt mit seinem Wissensdurst und entschließt sich, seinen Hausarzt nach der richtigen Vorgehensweise für seinen Einstieg in den Sport zu fragen.

„Nun Herr Beinlich, da haben Sie genau richtig gehandelt. Nach langer Inaktivität ist es schwierig, das Training richtig dosiert zu beginnen. Ein Sportmediziner kann Ihnen nach überstandener Erkältung helfen, Ihren Leistungsstand zu ermitteln und einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Diese Kombination aus moderatem Ausdauertraining und ausreichend Ruhephasen ist für Ihr Immunsystem langfristig am besten.“

Lieber einen Gang zurückschalten

Stefan kommt voller Tatendrang aus der Praxis. Motiviert kehrt er von seinem Arzt zurück und schlägt dessen Warnung in den Wind. „Meinen Leistungsstand erkenne ich selbst am besten, wenn ich einfach loslaufe.“, denkt er, während er sich schon die Laufschuhe zubindet.

Doch bereits nach wenigen Hundert Metern ereilt Ihn das Schicksal jedes übereifrigen Läufers. Seitenstiche und Atemnot zwingen Ihn zu einem vorzeitigen Ende des Trainings. „Ich hätte auf Dr. Piper hören sollen. Erst auskurieren, dann zum Sportmediziner und danach erst wieder auf die Piste.“, denkt er sich, während er gehend den Rückweg antritt.

Verwandte Themen

Was würden Sie noch gerne über Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems wissen? Haben Sie Fragen zu weiteren Aspekten des Immunsystems? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten, um von Ihren Erfahrungen zu berichten und sich mit anderen auszutauschen!

 

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

 

Autoren: Dr. Dr. Tobias Weigl, Timo Hülsmann

Lektorat: Christopher Keck

Erstellt am: 02.04.2020

Quellen

  • Amboss Fachwissen für Mediziner (2020): Immunsystem – Angeborene Immunantwort. In: Amboss.com.
  • Stefanie Heike Andreß (2019): Auswirkungen von hochintensivem körperlichem Training (HIT) auf oxidativen Stress und DNA-Reparaturkapazität bei BRCA-Mutation. Universität Ulm, Institut für Anästhesiologische Pathophysiologie und Verfahrensentwicklung.
  • Norbert Bachl u. a. (2018): Sport und Immunsystem. In: Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie. Springer-Verlag; Berlin/Wien.
  • Mathias Baum, Heinz Liesen (1998): Sport und Immunsystem. In. Deutsches Ärzteblatt 95/10.
  • Henrik Bronnum-Hansen u. a. (2007): Impact of selected risk factors on expected lifetime without long-standing, limiting illness in Denmark. In: Preventative Medicine 45/1: S. 49–53.
  • Barbara Bröker (2019): Grundwissen Immunologie. 4. Auflage. Springer Verlag; Berlin.
  • Sibel Ertek u. a. (2012): Impact of physical activity on inflammation: effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions. In: Archives of Medical Science 8/5: S. 794–804.
  • Earl S. Ford (2002): Does Exercise Reduce Inflammation? Physical Activity and C-Reactive Protein Among U.S. Adults. In: American Epidemiology 13/5: S. 561–568.
  • Holger Gabriel (2006): Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem. In: Notfall und Haushaltsmedizin. 32/8: S. 411–415.
  • Kirsten Gehlhar (2006): Einführung in die Immunologie – Zellen und Organe. In: ruhr-uni-bochum.de
  • David C. Nieman u. a. (1998): Effects of mode and carbohydrate on the granulocyte and monocyte response to intensive, prolonged exercise. In: Journal of Applied Physiology 84/4: S. 1252–1259.
  • Christiane Peters u. a. (2002): Exercise in Cancer Therapy. In: European Journal of Sport Science 2/3.
  • Karin I. Proper u. a. (2006): Dose–response relation between physical activity and sick leave. In: British Journal of Sports medicine 40/2: S. 173–178.
  • Christian Puta u. a. (2017): Sport und Immunsystem. In: Kompendium der Sportmedizin. Springer-Verlag; Berlin/Wien.
  • Manfred Wonisch u. a. (2004): Kompendium der Sportmedizin. Springer-Verlag; Berlin/Wien.
[Gesamt: 3   Durchschnitt:  5/5]
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